Sąmoningumas yra technika, kai jūs visiškai tampate dabartimi ir suvokiate tą akimirką. Jis vartojamas daugeliui psichinių ligų, tokių kaip nerimas ir depresija, gydyti. Jis taip pat vartojamas obsesiniam kompulsiniam sutrikimui gydyti. Vykdydami sąmoningumo terapiją, skirtą OCD, jūs išmoksite atpažinti ir pažymėti savo obsesines mintis ir prievartas, o tada nukreipti savo energiją į sveiką veiklą, kad išvengtumėte noro. Jei norite išbandyti kitą OCD valdymo metodą, sužinokite, kaip nepamiršti savo OKS elgesio.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sąmoningumo praktikavimas dėl OKS
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į jausmus
Kai pradeda kilti jūsų įkyrūs jausmai ir prievartos, galite net nepastebėti. Prieš įsisąmonindami tai darote, galite užsiimti prievarta arba būti apimta obsesinių minčių. Pirmasis sąmoningumo žingsnis yra pradėti atkreipti dėmesį į savo kūną ir jausmus.
- Pvz., Pagalvokite apie fizinius simptomus, kuriuos jaučiate prieš patirdami OKS. Ar įsitempiate? Ar jus pykina ar jaučiate spaudimą krūtinėje?
- Galbūt nesuprantate, kad šie jausmai kyla, nes labai stengiatės jų išvengti. Užuot jų vengę, atkreipkite dėmesį į jausmus.
Žingsnis 2. Nustatykite mintis
Pastebėję mintis ir jausmus, turėtumėte skirti laiko jiems atpažinti. Supraskite, kad jūsų norai yra ne kas kita, kaip jausmai, mintys ar prievartos. Pažymėję tai jausmu, o ne kažkuo tikru, svarbiu ar kontroliuojančiu, galite pradėti atskirti OKS jausmus ir mintis nuo viso kito. Tai yra pradžia atkreipti dėmesį į savo OKS elgesį.
- Savo minties atpažinimas padeda pažvelgti į ją kaip į atskirą esybę. Galite sau pasakyti, kad tai tik nemalonus jausmas, o ne skubi situacija.
- Tai padeda pradėti išsklaidyti mintį, kad jūsų jausmai yra tikri ar tiesos, o ne tik jausmai.
3 žingsnis. Iš naujo pažymėkite mintis
Pastebėję ir identifikavę mintis, turėtumėte iš naujo paženklinti savo įkyrias mintis, jausmus, pojūčius ir prievartas. Turėtumėte pripažinti, kad jie yra medicininės psichinės ligos, OKS, dalis. Nustatykite mintis kaip obsesines ir kompulsines, kad pradėtumėte jas valdyti.
- Šios įkyrios mintys ir prievartos sukelia baimę. Identifikuodami ir pažymėdami juos, jūs pradedate išsklaidyti jų galią ir mažinate jų baimę.
- Pakartotinis ženklinimas padeda suprasti, kad mintis ar prievarta nėra realybė.
- Pavyzdžiui, mintyse pagalvokite: „Nemanau, kad turiu skaičiuoti pieštukus ant stalo. Tai tik priverstinis noras pasiduoti prievartai skaičiuoti “.
Žingsnis 4. Pažvelkite į savo jausmus objektyviai
Šis žingsnis yra pagrindinis dėmesys jūsų OKS elgesiui. Turėtumėte atidžiai ir neutraliai pažvelgti į savo jausmus. Tai padeda perorientuoti smegenis ir tai, kaip reaguojate į savo OKS raginimus. Sąmoningumas padeda išmokti priimti jausmus. Jausmai yra, bet jūs galite kontroliuoti, kaip dėl jų reaguojate. Pradėkite kontroliuoti, leisdami jausmams tekėti per jus ir juos stebėkite.
- Pavyzdžiui, jei jaučiate prievartą nusiplauti rankas, nebandykite slopinti noro. Tegul jausmas sukosi tavo galvoje. Atkreipkite dėmesį į šį jausmą. Pripažinkite, kad jausmas yra.
- Galbūt norėsite sau pasakyti: „Ši prievarta egzistuoja. Aš pripažįstu, kad tai čia “.
- Kai dirbsite su terapeutu, jis išmokys jus įgūdžių į jausmus žiūrėti neutraliai. Savarankiškai, užuot pasidavę prievartai, kai tai jaučiate, skirkite akimirką. Pripažinkite, kad tai tik jausmas. Pakartokite sau: "Tai yra prievarta plauti rankas. Man nereikia plauti rankų. Priverstinis jausmas, o ne realybė."
- Prireiks praktikos ir laiko, kad išmokytumėte tai padaryti. Nenusiminkite, jei iš pradžių to nesulaukiate.
Žingsnis 5. Priminkite sau, kad jausmas nekontroliuojamas
Sąmoningai reikia prisiminti, kad jausmas, mintis, prievarta ar pojūtis nekontroliuojami. Tai gali būti nemalonu, jums gali nepatikti ir jaustis nepatogiai, tačiau šis jausmas jums nieko negali padaryti. Tai nėra kenksminga ir negali valdyti jūsų proto.
- Pakeitę savo mintis apie jūsų turimus jausmus, galite pradėti mokytis nustoti tiek daug jėgų įjausti.
- Jausmai yra tik trumpalaikiai dalykai. Žmonės kasdien jų turi tūkstančius. Jei sergate OKS, kai kurie jausmai yra stipresni ir atrodo skubesni nei kiti. Tiesiog priminkite sau, kad skubus jausmas yra teisingas jausmas, kaip ir visi kiti jausmai.
Žingsnis 6. Nukreipkite savo energiją
Nustačius ir pripažinus savo mintis, prasideda aktyvi sąmoningumo terapijos dalis. Nukreipkite savo energiją ir mintis į kažką kitą, o ne į savo OKS mintis. Tai gali būti bet koks sveiko elgesio tipas, pavyzdžiui, hobis ar užduotis.
- Galbūt norėsite atitraukti dėmesį eidami pasivaikščioti, pasikalbėti su draugu, skaityti knygą, žiūrėti televizijos laidą, žaisti vaizdo žaidimą, gaminti maistą ar užsiimti kita mėgstama veikla.
- Iš pradžių galite apie tai kalbėti. Pasakykite: „Aš turiu prievartą dėl savo OKS. Turėčiau išeiti pasivaikščioti su savo šunimi “.
- Iš pradžių tai gali užtrukti keletą bandymų ir daug pastangų.
- Sąmoningumo tikslas yra padėti jums išmokti būdų, kaip įveikti savo OKS troškimus.
Žingsnis 7. Pasipriešinkite norui tam tikrą laiką
Sąmoningo nukreipimo dalis yra pakankamai ilgai atsispirti potraukiui, kad blogiausi jausmai praeitų. Pabandykite sau skirti 15 minučių, kad galėtumėte dalyvauti savo veikloje, prieš pradėdami svarstyti norą. Šios 15 minučių bus sunkios, ir jūs turėsite toliau identifikuoti ir pažymėti savo mintis.
- Nemėginkite atstumti jausmų ar simptomų. Tai nėra sąmoningumo terapijos tikslas. Jūs priimate savo jausmus ir suprantate, kad jie jūsų nekontroliuoja.
- Atminkite, kad jūsų veiksmai yra svarbūs, o ne jausmai.
Žingsnis 8. Tikėkitės nemalonumų
Sąmoningumo terapija nėra lengva. Tai reikalauja reguliarios praktikos ir nebus tobula pirmą kartą ją išbandžius. Jūs galite turėti labai blogų simptomų, todėl galite nukreipti savo energiją tik penkias minutes. Tai gerai. Tai pradžia, ir jūs turėtumėte didžiuotis. Kitą kartą galite pabandyti tai padaryti ilgiau. Būkite pasirengę sunkiai atsispirti savo jausmams, kol visiškai neišmoksite naudoti sąmoningumo.
Svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti, yra sutelkti dėmesį į veiklą, kurią darote, o ne į savo jausmus. Nors neatstumiate jų iš proto, taip pat nesate apsėstas jausmų. Sąmoningumo tikslas yra padėti jums sutelkti dėmesį į kitą veiklą, tuo pačiu atsiribojant nuo jausmų, kurių negalite išvengti
Žingsnis 9. Išmokite priimti realybę
Paskutinis žingsnis yra pagaliau pamatyti savo jausmus realistiškai, o ne per OCD objektyvą. Jūs išmoksite priimti tai, kas iš tikrųjų vyksta jūsų smegenyse ir aplink jus, o ne neigiamas, nerimą keliančias ir bauginančias mintis, kurias sukelia jūsų OKS. Jūs mokotės kitaip pažvelgti į savo mintis. Per sąmoningumą jūs turite tas pačias mintis, tačiau reaguojate ir žiūrite į jas visiškai pasikeitusiu būdu.
- Gali užtrukti, kol pasieksite šį tašką. Nieko tokio. Sąmoningumo terapija yra kelionė, ir kiekvienas žingsnis yra svarbus.
- Supraskite, kad jausmas nesikeičia, bet tai, kaip žiūrite į jausmą ir reaguojate į jį.
- Galų gale galėsite pasakyti: „Ši įkyri mintis yra tik mano OKS simptomas, kuris yra sveikatos būklė. Tai nėra tiesa. Tai tik jausmas. Aš pripažįstu, kad tai yra, bet nekreipiu į tai dėmesio. Vietoj to aš būsiu aktyvus “.
2 metodas iš 3: gydymo programų ieškojimas
Žingsnis 1. Eikite į sąmoningumo terapiją
Dėmesio terapiją galite atlikti tradicinėje terapijos aplinkoje, panašiai kaip pokalbių terapija ar kita psichoterapija. Galite pamatyti terapeutą, psichologą ar kitą psichikos sveikatos specialistą, kuris išmokys jus įgūdžių, reikalingų jūsų OKS.
- Netoliese esanti klinika taip pat gali pasiūlyti įvairių programų, tokių kaip intensyvios savaitgalio stacionarinės programos, savaitės dienos programos ar kitos programos, kuriose lankotės terapijoje daugiau nei kartą per savaitę.
- Ieškokite savo regiono OKS specialisto, kad surastumėte sąmoningą požiūrį į OKS gydymą.
Žingsnis 2. Išbandykite grupinę terapiją
Daugelis klinikų ir ligoninių siūlo OKS palaikymo grupes ir grupines terapijas. Šias programas prižiūri ir jiems vadovauja psichikos sveikatos specialistai. Be įprastos OKS grupės terapijos, jūsų vietovėje galite rasti sąmoningumu pagrįstą grupinę terapiją.
- Pasitarkite su savo terapeutu arba pasikalbėkite su vietine klinika ar ligonine apie sąmoningumu pagrįstas grupinės terapijos galimybes jūsų vietovėje.
- Ieškokite internete, kad sužinotumėte, ar galite rasti sąmoningumo grupės terapiją savo vietovėje.
Žingsnis 3. Apsvarstykite tolimojo sąmoningumo terapiją
Kitas variantas, kurį galbūt norėsite apsvarstyti, yra sąmoningumo terapija telefonu arba internetu. Kai kurie JAV OKS centrai ir klinikos siūlo šiuos alternatyvius gydymo būdus žmonėms visame pasaulyje, kurie gali neturėti prieigos prie savo srities klinikos, siūlančios sąmoningumo terapiją.
- Įsitikinkite, kad pasirinkote telefono ar interneto centrą ar kliniką iš geros reputacijos OCD centro. Prieš skirdami jiems pinigų ar pradėdami gydymą, ištirkite įstaigą.
- Internetu galite ieškoti OKS centrų, siūlančių tokio tipo terapiją.
Žingsnis 4. Prijunkite sąmoningumą ir CBT
Sąmoningumas ir kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra papildomos terapijos, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas mokymui spręsti ir spręsti savo mintis. CBT tikslas - padėti jums pakeisti neigiamas mintis sveikesnėmis, o sąmoningumas padeda galvoti apie mintis sveikiau.
Įkyrios mintys ir prievartos gali būti tokios stiprios, kad valdo jus. Sąmoningai CBT, jūs išmokstate pripažinti mintis ir tada pakeisti neigiamas mintis į savo įkyrias mintis ir prievartas. Užuot žiūrėję į OKS mintis kaip į kažką valdančio, nepageidaujamo ir bauginančio, jūs perkeliate minčių svarbą, todėl jos tampa tiesiog nepatogios
3 iš 3 metodas: gydymas
Žingsnis 1. Praktika
Naktį nepabloginsite OCD sąmoningumo terapijos. Tikriausiai kurį laiką su tuo kovosite, kai lavinsite savo smegenis, kad galvoje sukoncentruotumėte minčių akcentą ir svarbą. Tai gerai. Tiesiog toliau praktikuokitės, kad galėtumėte toliau keisti savo požiūrį į savo jausmus.
Gali praeiti savaitės ar mėnesiai, kol visiškai pasiseks sąmoningumo terapija
Žingsnis 2. Sukurkite žurnalą
Laikydami savo sąmoningumo terapijos žurnalą galite stebėti savo pažangą ir švęsti savo sėkmę. Šis žurnalas gali padėti išlaikyti jūsų motyvaciją matant, kiek jūs pasiekiate, ir taip pat gali patarti, kai patekote į sudėtingą vietą ir jums reikia priminimų ar paskatinimų.
- Galbūt norėsite užsirašyti, kokį elgesį naudojote nukreipdami save. Įvertinkite, koks buvo veiksmingas šis elgesys ir koks elgesys jums padėjo labiausiai.
- Nesijaudinkite, kad išvardysite visus nesėkmingus sąmoningumo bandymus. Jūs nenorite sutelkti dėmesio į neigiamą, tik į savo sėkmę.
Žingsnis 3. Įsigykite savipagalbos knygą
Galite įsigyti daug sąmoningumo OKS darbo knygų ir savipagalbos knygų, kurios padės jums pradėti praktikuoti sąmoningumą. Galbūt norėsite papildomos informacijos ieškoti vienoje iš šių knygų. Galite rasti pratimų, pasiūlymų ir istorijų iš kitų, kurie sėkmingai panaudojo sąmoningumo OKS terapiją.
