Rytiniai nugaros skausmai yra dažna problema, kurią gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant miego įpročius, fizinę sveikatą ir kitas su nugara susijusias problemas, kurios per naktį blogėja. Galite atsikratyti staigių rytinių nugaros skausmų, pakoreguodami savo miego įpročius, įtraukdami rytines atkarpas į savo kasdienybę ir naudodami vaistus ar profesionalias gydymo priemones. Tinkamai derindami gydymo būdus, galite greitai išlipti iš lovos ir atsistoti ant kojų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Miego padėties ir miego įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Pabandykite miegoti vienoje pusėje vaisiaus padėtyje
Viena iš pagrindinių rytinio nugaros skausmo priežasčių yra prasta miego padėtis naktį. Kaip ir visą dieną sėdint su bloga laikysena kėdėje, visą naktį miegant prastai, jūsų nugara taps standi ir įtempta, o ryte atsiras nugaros skausmas (pagalvokite: tai aštuonios valandos, kai įtempiama nugara)). Nors gali būti sunku išmokyti savo kūną priimti kitokią nei įprasta miego padėtį, verta tai padaryti, kad išvengtumėte ryto nugaros skausmo.
- Pabandykite miegoti vienoje pusėje, sulenktomis kojomis ir patraukite prie krūtinės. Taip pat galite padėti rankas už galvos arba po pagalve. Ši vaisiaus miego padėtis labai sumažins jūsų nugaros įtampą ir padės išvengti standumo ir diskomforto ryte.
- Taip pat galite padėti pagalvę tarp kojų gulėdami ant šono, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies įtampą. Padėkite pagalvę tarp kelių ir leiskite kojoms atsipalaiduoti.
2 žingsnis. Padėkite pagalvę arba susuktą rankšluostį po keliais, jei esate linkęs miegoti ant nugaros
Jei miegodami ant nugaros linkę geriausiai išsimiegoti, prieš miegą po keliais pastumkite pagalvę ar susuktą rankšluostį. Tai padės sumažinti stresą ar įtampą ant nugaros miegant.
Žingsnis 3. Jei pabundate naktį, pakoreguokite miego padėtį
Jei miegate lengvai ir linkę pabusti visą naktį, pasistenkite pakeisti miego padėtį, kad nugara būtų geriau palaikoma.
Tai gali reikšti perėjimą nuo miego ant nugaros prie miego vienoje pusėje vaisiaus padėtyje. Arba galite pastatyti pagalvę ant abiejų lovos galų, kad naktį negalėtumėte apsisukti ant skrandžio ar nugaros. Laikui bėgant jūsų kūnas gali pats prisitaikyti prie miego padėties, kuri yra geresnė jūsų nugarai
Žingsnis 4. Patikrinkite, ar jūsų čiužinys nenusileidžia ar neturi gabalėlių
Turėtumėte įsitikinti, kad miegate ant geros kokybės čiužinio, kuris tam tikrose vietose nenusileidžia ir nėra gumbuotas. Geras čiužinys gali padėti gerai palaikyti nugarą miegant, ypač jei esate linkęs miegoti ant nugaros.
Galbūt norėsite investuoti į čiužinį, kurį galite uždėti ant čiužinio, kad jis taptų patogesnis ir lygesnis, arba apsvarstykite galimybę įsigyti naują čiužinį, jei jūsų čiužinys sensta ir pradeda kristi
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į kambario temperatūrą
Kartais netinkama temperatūra gali turėti įtakos nugaros skausmui ir tempimui. Pavyzdžiui, šaltoje aplinkoje esantiems darbuotojams yra didesnė rizika susirgti juosmens skausmais. Atkreipkite dėmesį į kambario temperatūrą ir miegokite patogioje aplinkoje. Jei jūsų kambarys yra šaltas, pabandykite padidinti antklodės ar antklodės dydį. Šalta temperatūra naktį gali įtempti raumenis ir ryte sukelti raumenų skausmus.
- Taip pat galite pamatyti, ar jūsų kambarys yra drėgnas ar per karštas.
- Ne visi į tą pačią temperatūrą reaguos vienodai.
2 dalis iš 3: tempimas lovoje
Žingsnis 1. Atleiskite apatinės nugaros dalies įtampą, priartindami kelius prie krūtinės
Šis paprastas tempimas gali padėti sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje ir palengvinti bet kokius apatinės nugaros dalies skausmus.
- Norėdami tai padaryti, sulenkite kelius prie krūtinės ir apvyniokite rankas aplink blauzdas. Suimkite abu kelius ir švelniai patraukite juos prie krūtinės. Stenkitės laikyti apatinę nugaros dalį ant lovos, kai traukiate kelius prie krūtinės. Laikykite šį tempimą aštuonis ar dešimt gilių įkvėpimų.
- Taip pat galite išbandyti šio ruožo modifikaciją, vienu metu prispaudžiant prie krūtinės vieną kelį. Atsigulkite ant nugaros, abi kojas ištiesę ant lovos. Lėtai priartinkite vieną kelį prie krūtinės ir įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie lovos. Rankomis patraukite kelį link krūtinės. Taip pat galite pabandyti kaktą prisiliesti prie kelio. Laikykite šį tempimą aštuonis ar dešimt įkvėpimų ir pakartokite tai kita koja.
Žingsnis 2. Ištieskite sėdmenų raumenis sukryžiavę koją
Jūsų sėdmenų raumenys eina per sėdmenis ir gali sukelti nugaros ir kojų skausmą, jei jie yra įtempti ar standūs.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros ant lovos. Sulenkite abi kojas taip, kad jūsų pėdos būtų pasodintos ant žemės, kelios pėdos nuo klubų. Pakelkite dešinę koją ir sukryžiuokite ją per kairę šlaunį, dešinę kulkšnį padėdami ant šlaunies. Dešinė koja turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą arba arti 90 laipsnių kampo.
- Perlenkite rankas per sulenktą koją ir pabandykite apvynioti rankas aplink kairę blauzdą. Jei negalite pasiekti kairės blauzdos, galite apvynioti rankas aplink kelį ar pėdą. Įkvėpkite švelniai rankomis patraukdami kairę blauzdą link savęs. Laikykite apatinę nugaros dalį ant grindų. Turėtumėte jausti dešiniojo piriformio raumenų ir dešiniojo klubo lenkimo tempimą.
- Laikykite šį tempimą nuo aštuonių iki dešimties įkvėpimų ir tada pakartokite kita koja.
Žingsnis 3. Išbandykite dubens pakreipimą
Šis tempimas padės sustiprinti pilvo raumenis, per daug neapkraunant nugaros. Stiprūs pilvo raumenys padės išlaikyti jūsų nugarą stiprią, todėl ji bus mažiau linkusi į skausmus.
- Norėdami atlikti dubens pakreipimą, atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti kelių pėdų atstumu nuo jūsų, o kojos - ant lovos. Šioje padėtyje apatinė nugaros dalis turėtų šiek tiek pakilti virš lovos.
- Įkvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie lovos ar žemės. Laikykite tai penkias sekundes arba vieną kvėpavimą, tada atpalaiduokite pilvo raumenis. Padarykite tai dar tris kartus, laikydami po penkias sekundes. Pabandykite atlikti iki dešimties pakartojimų per dieną.
Žingsnis 4. Švelniai pasukite
Švelnus sukimas gali padėti sumažinti nugaros skausmą, ištempdamas stuburą ir atleisdamas mazgus stuburo ar apatinėje nugaros dalyje.
- Norėdami švelniai pasukti, atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos už kelių pėdų nuo jūsų. Įkvėpkite, švelniai nuleisdami kojas į dešinę pusę. Laikykite juos sulenktus ir atsipalaidavusius, klubus panardindami į dešinę pusę. Ištieskite rankas į abi puses, kad jos suformuotų T formą, ir lėtai pasukite galvą taip, kad žiūrėtumėte į kairę. Laikykite šį tempimą nuo aštuonių iki dešimties įkvėpimų.
- Grąžinkite kojas į centrą ir leiskite kojoms nukristi į kairę pusę. Laikykite sukimą kairėje pusėje nuo aštuonių iki dešimties įkvėpimų.
5 žingsnis. Ištempkite šlaunikaulio raumenis
Šlaunikaulio raumenys dažnai gali būti įtempti, o savo ruožtu įtempti apatinę nugaros dalį. Ištempus blauzdikaulius, galima sumažinti tempimą apatinėje nugaros dalyje.
- Atsigulkite ant nugaros, abi kojos tiesios. Pakelkite vieną koją ir sulenkite 90 laipsnių kampu.
- Ištiesdami kelį, siekite už šlaunies ir patraukite koją į save.
- Tikslas yra pakelti koją 90 laipsnių kampu. Laikykite šią poziciją nuo 20 iki 30 sekundžių. Pakartokite nuo trijų iki penkių kartų kiekvienoje pusėje.
- Norėdami geriau ištempti blauzdikaulius, pabandykite nukreipti kojų pirštus į galvą. Tai leidžia kartu ištempti blauzdikaulius ir blauzdas.
Žingsnis 6. Išlipę iš lovos būkite mobilūs
Jei nugara skauda pakankamai stipriai, kad manote, kad negalite judėti, turėtumėte likti lovoje arba kreiptis į gydytoją. Bet jei galite judėti, net ir su nugaros skausmais, turėtumėte stengtis išlikti judriems ir išlipti iš lovos. Lovos atrama gali pabloginti nugaros skausmą ir pailginti nugaros problemas. Susikoncentruokite į mažus judesius, tokius kaip vaikščiojimas po miegamąjį arba lėtai ir atsargiai leidžiantis laiptais žemyn. Jei būsite mobilus, jūsų nugara atsigaus.
Būkite atsargūs, kad nepakeltumėte sunkių daiktų ir neapsunkintumėte nugaros bandydami traukti ar stumti viską, kas yra sunki ar sunki. Norite duoti nugarai laiko atsigauti atlikdami švelnius lengvus judesius, o ne stiprius ar įtemptus judesius. Dauguma nugaros skausmų susižaloja ryte, kai kūnas neturi pakankamai laiko sušilti. Norėdami to išvengti, niekada nepakelkite iš karto, nešildydami nugaros judėdami
3 dalis iš 3: vaistų vartojimas ir profesionalus gydymas
Žingsnis 1. Vartokite nereceptinius vaistus nuo skausmo
Jei jus labai kankina ryto nugaros skausmai ir norite greitai palengvinti skausmą, gerkite ne biržos skausmo vaistus, tokius kaip ibuprofenas ar paracetamolis. Visada vartokite rekomenduojamą dozę, nurodytą etiketėje.
Jei įmanoma, taip pat galite pabandyti įtrinti ibuprofeno gelį ant nugaros, kad sumažintumėte skausmą. Ibuprofeno gelio ieškokite vietinėje vaistinėje
Žingsnis 2. Penkias minutes vienu metu ant nugaros uždėkite ledo pakuotę
Ledas gali padėti sumažinti bet kokį uždegimą ir skausmą nugaroje. Naudokite ledo pakuotę arba šaldytų žirnių maišelį, suvyniotą į rankšluostį. Penkias minutes padėkite ledo paketą prie stuburo pagrindo. Tai galite padaryti sėdėdami ar gulėdami lovoje.
Ledo pakuotę turėtumėte stebėti dvidešimt minučių kaitinant. Tai gali būti šilumos paketas, kurį pašildote mikrobangų krosnelėje, arba karšto vandens butelis, suvyniotas į rankšluostį. Padėkite šilumos paketą prie stuburo pagrindo, kad sumažintumėte uždegimą
Žingsnis 3. Naudokite vietines gydymo priemones ant nugaros
Vietinio gydymo galite gauti be recepto vietinėje vaistinėje arba gavę gydytojo receptą. Tarp populiarių vietinių nugaros skausmo gydymo būdų yra tokie produktai kaip „Tiger Balm“, „BenGay“ir „Icy Hot“. Nenaudokite vietinio gydymo, jei esate nėščia, maitinate krūtimi, esate jaunesnė nei 10 metų arba turite jautrią odą. Vyresnio amžiaus piliečiai taip pat turėtų būti atsargūs taikydami vietines odos priežiūros priemones.
- Taip pat niekada nenaudokite vietinių gydymo priemonių ant atvirų žaizdų ar pažeistos odos, nes dėl kai kurių vietinio gydymo sudedamųjų dalių gali atsirasti lengvas ar sunkus cheminis nudegimas.
- Vietinis gydymas gali būti įvairių formų - nuo gelių ir putų iki kremų ir ritinėlių. Pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors rūpesčių, prieš pradėdami vartoti vietinius nugaros skausmo gydymo būdus.
Žingsnis 4. Jei nugaros skausmai trunka ilgiau nei kelias savaites, kreipkitės į gydytoją
Dauguma nugaros skausmų išnyks po savaitės, nors, jei nekeisite gyvenimo būdo (pvz., Mankštinsitės) ar pakeisite miego padėtį, galite patirti nugaros skausmus.
- Jei nugaros skausmai neišnyksta rytais, nepaisant tempimo ir namų gynimo priemonių, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Gydytojas gali rekomenduoti išbandyti fizinę terapiją ar masažo terapiją nugaros skausmui. Ji taip pat gali atlikti testus, kad nustatytų, ar jūsų nugaros skausmas yra rimtesnės medicininės problemos simptomas.
- Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti chiropraktiką. Tada galite susitarti su chiropraktiku, kuris padės sumažinti nugaros įtampą ir įtampą.
- Nugaros skausmas, atsirandantis po nakties miego, taip pat gali atsirasti dėl trigerio taškų ar raumenų mazgų. Galbūt norėsite pamatyti sveikatos priežiūros specialistą, kuris yra apmokytas trigerio terapijos. Sveikatos specialistas paglostys ir paglostys jūsų nugaros raumenis, kad pamatytų, ar kuris nors iš šių mazgų prisideda prie jūsų skausmo.
