Lengva depresija yra sveikatos būklė, kuriai būdingas liūdesio, pykčio, beviltiškumo ir nusivylimo jausmas, kuris trunka savaites ar mėnesius. Jūsų neigiama emocinė būsena trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, o jus gali kamuoti nemiga, koncentracijos stoka ar pykčio protrūkiai. Nors lengvos depresijos gydymui būtinas profesionalus gydymas, galite pakeisti gyvenimo būdą, kuris gali padėti jums su ja susidoroti ir padaryti gydymą efektyvesnį. Sveikos mitybos, mankštos, streso mažinimo ir didesnės socializacijos pabrėžimas gali padėti jums susidoroti su lengva depresija. Be to, antidepresantai ne visada yra naudingi tiems, kurie kenčia nuo lengvos depresijos, todėl ne narkotikų veikla ir priemonės kartais gali būti naudingesnės.
Žingsniai
1 metodas iš 4: kova su liūdesiu ir izoliacijos jausmu
Žingsnis 1. Dėl diagnozės ir gydymo plano kreipkitės į gydytoją arba psichiatrą
Pirmasis žingsnis įveikiant lengvą depresiją yra kreiptis pagalbos į profesionalus. Pasitarkite su savo gydytoju ar psichiatru apie savo simptomus, tokius kaip beviltiškumo jausmas ar nemiga, ir pažiūrėkite, ar tikrai sergate lengva depresija. Gydytojas gali jums ką nors paskirti, kad galėtumėte pradėti, o tada nukreipti pas psichiatrą, arba galite susirasti psichiatrą savarankiškai ir pirmiausia apsilankyti pas juos.
- Paklauskite, ar antidepresantas gali būti naudingas.
- Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie terapijos seansų pridėjimą ar padidinimą ir paklauskite, ar individuali ar grupinė terapija jums būtų naudingiausia.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Žingsnis 2. Susisiekite su žmonėmis
Kreipkitės į draugus, kurie gali padėti išvengti izoliacijos ir vienatvės, kurie yra depresijos rizikos veiksniai. Praleiskite daugiau laiko palaikydami santykius su šeima ir draugais. Galite suplanuoti maitinimą kartu arba tiesiog pasivaikščioti su grupe. Nustatykite žmones, kuriais galite pasitikėti ir kurie jūsų išklausys, kai jų prireiks. Leiskite šiems patikimiems žmonėms žinoti, ką išgyvenate, ir paprašykite jų periodiškai su jumis susisiekti arba suorganizuoti išvykas.
- Socialumas yra ypač svarbus ekstravertams ar žmonėms, kurie paprastai klesti būdami socialūs.
- Vengti kontakto su kitais yra įprasta tiems, kurie kenčia nuo depresijos, ir tai gali padėti pabloginti jūsų nuotaiką.
- Atminkite, kad praleidus laiką su žmonėmis jums gali prireikti daugiau laiko atsigauti. Būtinai leiskite sau šį kartą, tačiau toliau bendraukite kuo geriau.
Žingsnis 3. Eikite į klasę arba prisijunkite prie grupės
Kitas būdas užtikrinti, kad esate socialus ir nesiskiriate nuo lengvos depresijos, yra mesti iššūkį lankant pamoką ar prisijungiant prie knygų klubo ar kitos grupės.
- Vietiniai poilsio centrai yra geras šaltinis ieškant užsiėmimų. Paprastai jie siūlo temas, pradedant maisto gaminimu, mankšta ir baigiant šunų mokymu. Bibliotekos taip pat gali būti geras šaltinis, dažnai rengiantis knygų klubus, diskusijų grupes ar kompiuterių pamokas.
- Registracija į pamoką turės dvigubai teigiamą poveikį. Būsite šalia žmonių ir išmoksite naujų įgūdžių. Tai padės padidinti jūsų pasitikėjimą ir savigarbą, o tai gali padėti nuo depresijos.
Žingsnis 4. Savanoriaukite savo bendruomenėje
Įsipareigodami padėti kitiems, priversite save nuolat būti šalia žmonių. Pagalba kitiems iš tikrųjų padeda jausti socialinį ryšį, o tai padeda sumažinti vienatvės ir depresijos jausmus. Savanorystė taip pat padeda ugdyti dėkingumą ir atremti neigiamas mintis.
- Savanorių galimybių spektras yra beveik neribotas, pradedant skaitymo mokytoju ir baigiant kūdikių glaudimu naujagimių skyriuje. Taip pat galite savanoriauti vietinėje bibliotekoje ar gyvūnų prieglaudoje.
- Galvojimas apie savo pomėgius ir pomėgius yra geras būdas rasti savanorystės būdų.
Žingsnis 5. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Turėsite priklausymo jausmą ir žmonės supras, su kokiomis kovomis susiduriate prisijungę prie depresijos palaikymo grupės. Susitikę su jos nariais, galėsite daugiau sužinoti apie lengvą depresiją ir būdus, kaip kolegos nariai sprendžia savo problemas.
- Jūsų terapeutas gali padėti jums rasti palaikymo grupę jūsų vietovėje.
- Taip pat galite apsilankyti Nacionalinio psichikos ligų aljanso (NAMI) svetainėje, kad rastumėte palaikymo grupes.
- Paramos grupės nepakeičia terapijos, tačiau gali būti galingas jos papildymas. Grupinė terapija taip pat gali būti dievo papildymas individualiai terapijai, be to, ji gali būti apdrausta jūsų draudimu.
Žingsnis 6. Išbandykite šviesos terapiją
Jei jūsų liūdesį ir depresiją sukelia sezoninis afektinis sutrikimas (BAD), atsirandantis dėl saulės trūkumo žiemą, gali padėti šviesos dėžutė. Įsitikinkite, kad jūsų šviesos dėžutė skleidžia mažai UV šviesos, tačiau suteikia 10 000 liuksų šviesos poveikį. Pradėkite kiekvieną dieną 15 minučių sėdėti priešais savo šviesos dėžutę ir palaipsniui didinkite laiką.
- Mokslininkai mano, kad šviesos tipas šviesos dėžutėje gali suaktyvinti smegenų sritį, kuri kontroliuoja paros ritmą ir gali padėti padidinti melatonino gamybą. Abi šios priemonės gali būti naudingos gydant depresijos simptomus.
- Šviesos dėžutę galite nusipirkti be recepto, tačiau dauguma draudimo planų nepadengs išlaidų.
- Taip pat dienos metu galite tiesiog daugiau laiko praleisti lauke. Pabandykite išeiti į lauką per pietų pertrauką arba pasivaikščioti vakare, kad gautumėte daugiau natūralios šviesos.
2 metodas iš 4: Įveikti įtampą, stresą ir nerimą nuo depresijos
Žingsnis 1. Pasimankštinkite
Pratybose dalyvaujantys depresija sergantys pacientai dažnai pagerina savo simptomus greičiau nei nesportuojantys, o reguliari fizinė veikla gali būti geras būdas sumažinti stresą. Siekite maksimalios naudos, pasportuokite nuo trijų iki penkių kartų per savaitę 20–30 minučių. Nustatykite mažus tikslus, tokius kaip trumpas pasivaikščiojimas ar lengvas plaukimas, kad padėtumėte nustatyti savo fizinio aktyvumo didinimo modelį.
- Pratimai gali pakeisti nuotaiką reguliuojančias smegenų chemines medžiagas norepinefriną ir serotoniną, taip pat gali išlaisvinti „geros savijautos“endorfinus, kurie abu gali padėti palengvinti lengvą depresiją.
- Sportuoti galite bet kuriuo paros metu, tačiau kai kurie žmonės mano, kad mankšta ryte pakelia nuotaiką ir padeda nustatyti geros dienos toną.
Žingsnis 2. Paimkite jogos pamoką
Kai kuriuos depresijos simptomus, įskaitant stresą ir emocinę kančią, galima palengvinti praktikuojant jogą. Joga taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę ir pagerinti energijos lygį.
Nuolatinė jogos praktika gali padėti kontroliuoti organizmo atsako į stresą sistemas
Žingsnis 3. Pakankamai išsimiegokite
Lėtinis nuovargis gali sukelti stresą jūsų sistemai ir sustiprinti nerimą bei depresiją. Norėdami kovoti su tuo, eikite miegoti ir pabusti įprastu laiku. Nevalgykite didelio maisto ir negerkite alkoholio prieš pat miegą. Prieš miegą išbandykite raminančius ritualus, pavyzdžiui, klausydamiesi švelnios muzikos ar masažuodami galvą ir rankas.
- Jūsų smegenyse esantys neuromediatoriai, palaikantys nuotaiką, pasipildo miegu.
- Žmonės, kuriems trūksta miego, dažniau mato neutralius vaizdus kaip „neigiamus“, todėl susidaro iškreiptas kasdienių daiktų įspūdis.
Žingsnis 4. Pašalinkite nereikalingus stresorius
Jei jūsų lėkštėje yra per daug, labiau tikėtina, kad pajusite stresą. Jei įmanoma, stenkitės sumažinti savo įsipareigojimus ir venkite prisiimti daugiau nei galite. Įpraskite pasakyti „ne“, kai kas nors jūsų prašo padaryti tai, ko neturite laiko.
5 žingsnis. Įtraukite atsipalaidavimo metodus
Gilūs kvėpavimo pratimai, meditacija ir laipsniškas raumenų atpalaidavimas yra naudingi streso malšinimo būdai. Kasdien skirkite laiko tam, kad galėtumėte naudoti vieną ar daugiau streso mažinimo būdų. Per šį laiką nieko daugiau nedarykite. Tiesiog sutelkite dėmesį į atsipalaidavimą.
3 iš 4 metodas: mesti iššūkį neigiamoms mintims
1 žingsnis. Ištirti kognityvinę elgesio terapiją (CBT)
Šio tipo terapija apima jūsų neigiamų minčių suvokimą ir destruktyvių modelių, kurie gali prisidėti prie jūsų lengvos depresijos, keitimą. Per šią terapiją išmoksite atpažinti savo neigiamus mąstymo modelius, pagalvoti apie jų pagrįstumą ir tada pakeisti juos sveikesniais mąstymo būdais. Paklauskite savo psichikos sveikatos specialisto, ar tai būtų geras jūsų gydymo proceso papildymas.
- Dalyvaudami CBT, jūs iš tikrųjų pakeisite savo smegenų veiklą ir tai, kaip reaguojate į tam tikras situacijas.
- Jūs sužinosite, kaip pakeisti elgesį, kuris dar labiau pablogina jūsų depresiją.
- Taip pat galite paprašyti savo terapeuto medžiagos, kuri padėtų papildyti terapiją, pvz., Namų darbų, knygų ir darbaknygių.
Žingsnis 2. Praktikuokite sąmoningumą
Sutelkdami dėmesį į dabartį, užuot pakartoję praeities nusivylimus ar bijodami ateities, galite padėti išvengti potencialiai neigiamų minčių. Sąmoningumą galite įtraukti į savo kasdienę veiklą, pavyzdžiui, valyti dantis ar plauti indus.
- Valydami dantis, būkite atsargūs, sutelkdami dėmesį į šepetėlio judėjimą aplink burną. Susikoncentruokite į garsus, kuriuos skleidžia jūsų dantų šepetėlis. Pagalvokite apie dantų pastos skonį ir jos pojūtį burnoje.
- Galite būti dėmesingi plaudami indus, klausydamiesi vandens iš maišytuvo ir pastebėdami muilo burbuliukų spalvas. Taip pat galite suvokti šilto muiluoto vandens pojūtį ant rankų.
- Visą dieną sutelkdami dėmesį į dabartį, galėsite geriau valdyti neigiamas emocijas ir neleisti joms užvaldyti.
Žingsnis 3. Išbandykite meditaciją
Įrodyta, kad reguliarios meditacijos praktika, net tik 10 minučių per dieną, padeda palengvinti depresijos simptomus.
- Galite klausytis vedamos meditacijos savo telefone ar „iPod“.
- Tyrimai parodė, kad meditacija padeda sumažinti aktyvumą smegenų srityje, kuri kontroliuoja atsaką į stresą.
4 iš 4 metodas: pagrįsti mitybos pasirinkimai
Žingsnis 1. Stebėkite savo mitybą
Dietos, kuriose gausu produktų ir nesmulkintų grūdų, padeda sumažinti lengvos depresijos tikimybę. Valgydami šiuos maisto produktus mažomis porcijomis visą dieną, padėsite stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti vienodą energijos lygį visą dieną.
- Maistas, kuriame gausu vitamino B12 ir folio rūgšties, gali padėti reguliuoti nuotaiką. Šaltiniai yra lęšiai, migdolai, vištiena ir žuvis.
- Žmonės, kuriems trūksta vitamino D, dažniausiai serga depresija dažniau nei tie, kurių lygis yra optimalus. Ieškokite maisto produktų, praturtintų vitaminu D, tokių kaip pienas, javai ir apelsinų sultys, kad pasiektumėte reikiamą dienos normą.
- Saldžių ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip gaivieji gėrimai ar sausainiai, pakeitimas sveikais maisto produktais gali teigiamai paveikti nuotaiką ir energijos lygį.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Žingsnis 2. Apribokite alkoholio ir kofeino vartojimą
Šie psichoaktyvūs vaistai gali paveikti jūsų nuotaiką, mąstymą, suvokimą ir sąmonę. Gausus alkoholio ar kofeino vartojimas gali sumažinti serotonino kiekį, o tai gali pabloginti jūsų depresiją. Galite pabandyti pašalinti ar apriboti šias medžiagas, net ir laikinai, kad pamatytumėte, ar jaučiate teigiamų nuotaikos pokyčių.
- Perėjimas nuo kelių puodelių kavos per dieną prie 1 ar 2 puodelių žaliosios arbatos yra geras būdas lėtai sumažinti suvartojamo kofeino kiekį. Tačiau įsitikinkite, kad geriate daug vandens, nes bet kokios formos kofeino vartojimas gali sukelti dehidrataciją.
- Taip pat atkreipkite dėmesį į nereceptinius vaistus. Reguliarus kai kurių šių vaistų vartojimas ilgainiui gali prisidėti prie depresijos. Prieš vartodami ką nors, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 3. Padidinkite omega-3 riebalų rūgščių vartojimą
Kai kurie tyrimai parodė teigiamą ryšį tarp maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, ir depresijos simptomų palengvinimo. Žuvys, tokios kaip lašiša, silkė, upėtakis ir sardinės, yra daug omega-3, taip pat galite išbandyti papildą.
