Lengva depresija tam tikru savo gyvenimo momentu kenčia apie 15 proc. Jei sergate lengva depresija, galite jausti liūdesį, kaltę, nevertingumą ar nesuinteresuotumą. Lengva depresija gali turėti įtakos asmens profesiniam ir asmeniniam gyvenimui, tačiau lengvą depresiją galima valdyti imantis tam tikrų veiksmų. Šie veiksmai apima depresijos diagnozavimą, profesionalios pagalbos gavimą, sveikatos ir gyvenimo būdo pakeitimus bei alternatyvių gydymo būdų bandymą. Jei jaučiate sunkesnius simptomus, skaitykite „Atsikratykite depresijos“. Jei turite minčių apie savižudybę, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
Žingsniai
1 metodas iš 6: depresijos diagnozė
Žingsnis 1. Supraskite depresijos simptomus
Depresijos simptomai gali būti nuo lengvo iki vidutinio sunkumo. Sergant lengva depresija, didžiąją laiko dalį galite jaustis liūdnai arba jums gali trūkti susidomėjimo veikla, kuri jums kažkada atrodė maloni. Be to, lengva depresija paprastai apima kelis (bet paprastai ne visus) šiuos simptomus:
- Apetito sumažėjimas ar svorio padidėjimas.
- Miegoti per daug arba per mažai.
- Padidėjęs susijaudinimas.
- Sumažėjęs judėjimas.
- Mažai energijos kiekvieną dieną.
- Jaučiasi bevertis
- Netinkamos kaltės jausmas.
- Sunkumas susikaupti.
2 žingsnis. Pripažinkite sezoninį afektinį sutrikimą
Sezoninis afektinis sutrikimas (BAD) paveikia daugiau žmonių rudens ir žiemos mėnesiais ir gali atsirasti dėl to, kad organizmas gauna mažiau saulės spindulių. Tai gali reikšti, kad organizmas gamina mažiau serotonino - cheminės medžiagos, kuri veikia nuotaiką. Atpažinkite BAD simptomus:
- Padidėjęs poreikis miegoti.
- Nuovargis ar sumažėjusi energija.
- Koncentracijos stoka.
- Padidėjęs noras būti vienam.
- Šie simptomai paprastai išnyksta pavasarį ir vasarą, tačiau žiemą jie vis tiek gali sukelti lengvą depresiją.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį, kai turite bliuzo
Jei manote, kad turite bliuzo atvejį, svarbu atkreipti dėmesį į savo simptomus, kad nustatytumėte, ar sergate depresija. Jums gali pasireikšti dažnesni jausmai ar simptomai arba simptomai gali tęstis ilgiau nei 2 savaites.
Jei nesate tikri dėl savo simptomų progresavimo, paklauskite patikimo draugo ar šeimos nario jo nuomonės. Nors svarbiausia yra jūsų pačių patirtis ir požiūris, gali būti naudinga sužinoti kito požiūrį į jūsų elgesį
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės po trauminio įvykio
Didelis trauminis gyvenimo įvykis, pvz., Netikėta šeimos nario mirtis, gali sukelti depresiją primenančius simptomus. Bet tai gali būti ne pagrindinis depresijos sutrikimas. Įvykio kontekstas ir simptomų trukmė iš dalies gali padėti nustatyti, ar kas nors patiria sielvartą, ar sunkų depresijos sutrikimą.
- Gedulo metu paprastai nebūna bevertiškumo jausmo ir minčių apie savižudybę. Gedulo metu galimi teigiami mirusiojo prisiminimai ir vis tiek galite mėgautis tam tikra veikla (pavyzdžiui, veikla, atliekama kaip duoklė mirusiajam).
- Lengvos depresijos metu galite patirti neigiamų nuotaikų, neigiamų minčių, nesugebėti gauti malonumo iš mėgstamos veiklos ar kitų simptomų. Šie simptomai gali pasireikšti daug laiko.
- Kai nuotaikos pasikeitimas gedulo metu jus vargina ir (arba) pradeda daryti įtaką jūsų gyvenimui, tuomet galite patirti ne tik įprastą sielvarto procesą.
Žingsnis 5. Dvi savaites stebėkite savo jausmus ir veiklą
Stebėkite savo jausmus ir veiklą maždaug per dvi savaites. Užrašykite, kaip jaučiatės kiekvieną dieną. Sudarykite savo veiklos sąrašą. Šis sąrašas neturi būti išsamus; tiesiog parašykite greitą sąrašą, kad galėtumėte nustatyti atsirandančius modelius.
- Stebėkite, kaip dažnai patiriate neprovokuotus verksmo priepuolius. Tai gali reikšti daugiau nei lengvą depresiją.
- Jei jums sunku sekti dalykus, paprašykite patikimo draugo ar šeimos nario jums padėti. Tai gali būti ženklas, kad esate labiau prislėgtas, nei iš pradžių įtarėte.
2 metodas iš 6: profesionalios pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Aplankykite savo gydytoją
Jūsų įprastas gydytojas yra geras pirmasis žingsnis, jei įtariate, kad sergate lengva depresija.
Kai kurios ligos, ypač susijusios su skydliauke ar kitomis organizmo hormonų sistemos dalimis, sukelia depresijos simptomus. Kitos sveikatos būklės, ypač galinės ar lėtinės, taip pat gali kelti depresijos simptomų riziką. Tokiais atvejais gydytojas gali padėti jums suprasti simptomų šaltinį ir kaip juos palengvinti
Žingsnis 2. Aplankykite konsultantą
Užsiėmimas psichoterapija arba „pokalbių terapija“gali būti labai naudingas gydant lengvą depresiją. Atsižvelgdami į jūsų konkrečius poreikius, galite pabandyti susirasti tam tikros rūšies psichikos sveikatos specialistą, įskaitant konsultuojančius psichologus, klinikinius psichologus, psichiatrus ar licencijuotus profesionalius konsultantus. Jei sergate lengva depresija, greičiausiai pirmiausia apsilankysite pas konsultantą.
-
Konsultuojantys psichologai:
Konsultuojantys psichologai daugiausia dėmesio skiria pagalbos įgūdžiams ir padeda žmonėms įveikti sunkius gyvenimo laikus. Šio tipo terapija gali būti trumpalaikė arba ilgalaikė ir dažnai būdinga konkrečiai problemai ir yra nukreipta į tikslą. Patarėjai užduoda klausimus ir įsiklauso į tai, ką turite pasakyti. Konsultantas bus objektyvus stebėtojas, padedantis nustatyti svarbias idėjas ir jas išsamiau aptarti. Tai padės išspręsti emocines ir aplinkos problemas, kurios gali prisidėti prie jūsų depresijos.
-
Klinikiniai psichologai:
Šie psichologai yra apmokyti atlikti testus diagnozei patvirtinti, todėl linkę daugiau dėmesio skirti psichopatologijai. Klinikiniai psichologai taip pat mokomi naudotis įvairiais terapiniais metodais.
-
Psichiatrai:
Psichiatrai savo praktikoje gali naudoti psichoterapiją ir svarstykles ar testus. Paprastai jie pastebimi, kai pacientas nori ištirti vaistus. Daugelyje valstijų vaistus gali skirti tik psichiatrai.
- Priklausomai nuo jūsų poreikių, galite pamatyti daugiau nei vienos rūšies terapeutą.
Žingsnis 3. Pažvelkite į įvairių tipų terapiją
Kognityvinė elgesio terapija, tarpasmeninė terapija ir elgesio psichoterapija nuolat rodo naudą pacientams.
-
Kognityvinė elgesio terapija (CBT):
CBT tikslas yra mesti iššūkį ir pakeisti įsitikinimus, nuostatas ir išankstines nuostatas, kurios, kaip manoma, yra depresijos simptomų pagrindas, ir pakeisti netinkamo elgesio elgesį.
-
Tarpasmeninė terapija (IPT):
IPT daugiausia dėmesio skiria gyvenimo pokyčiams, socialinei izoliacijai, socialinių įgūdžių trūkumui ir kitoms tarpasmeninėms problemoms, kurios gali prisidėti prie depresijos simptomų atsiradimo. IPT gali būti ypač veiksminga, jei konkretus įvykis, pvz., Mirtis, sukėlė neseną depresijos epizodą.
-
Elgesio terapija:
Šio tipo terapijomis siekiama suplanuoti malonią veiklą, kartu sumažinant nemalonius potyrius, naudojant tokius metodus kaip veiklos planavimas, savikontrolės terapija, socialinių įgūdžių lavinimas ir problemų sprendimas.
4 žingsnis. Klauskite patarėjų patarimų
Apsvarstykite draugų ar šeimos narių, jūsų religinės bendruomenės lyderių, bendruomenės psichikos sveikatos centro, jūsų pagalbos darbuotojams programos (jei jūsų darbdavys siūlo) rekomendacijas arba kreipkitės į gydytoją, kad padėtų susirasti patarėją.
Valstybinių ir provincijų psichologijos tarybų asociacija pateikia pagrindinę informaciją apie tai, kaip pasirinkti terapeutą, jūsų valstijos licencijavimo reikalavimus ir kaip patikrinti, ar kas nors yra licencijuotas. Kitos profesinės asociacijos, pvz., Amerikos psichologų asociacija, gali teikti paieškos funkcijas, kad surastų praktikus jūsų vietovėje
Žingsnis 5. Pasitarkite su savo sveikatos draudimu
Jūsų vizitai pas konsultantą turėtų būti apdrausti jūsų sveikatos draudimu. Nors teisiškai reikalaujama, kad psichinės ligos būtų apdraustos tokiu pat mastu, kaip ir fizinės ligos, jūsų turimas draudimas vis tiek gali turėti įtakos jūsų gydymui ir jo tipui. Būtinai pasitarkite su savo draudimo bendrove, kad prieš pradėdami gydymą gautumėte visus reikalingus siuntimus ir kad pamatytumėte ką nors, kas sutiks jūsų draudimą ir jums sumokės jūsų draudimo bendrovė.
6. Klauskite patarėjo apie antidepresantus
Antidepresantai veikia smegenų neuromediatorių sistemą, bandydami neutralizuoti neuromediatorių gamybos ir (arba) naudojimo smegenis problemas.
- Kai kurie specialistai mano, kad antidepresantų yra per daug ir jie nėra labai veiksmingi gydant lengvą depresiją. Kai kurie tyrimai rodo, kad antidepresantai yra efektyviausi esant sunkiai ar lėtinei depresijai.
- Vaistai gali būti geras būdas pagerinti jūsų nuotaiką ir padėti jums visapusiškai pasinaudoti psichoterapija.
- Daugeliui žmonių trumpalaikis gydymas antidepresantais gali padėti gydyti lengvą depresiją.
3 metodas iš 6: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Valgykite maistinių medžiagų turtingą maistą
Kartais gali būti sunku stebėti, kaip jūsų mityba veikia jūsų nuotaiką, nes maisto poveikis pasireiškia ne iš karto. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote ir kaip jaučiatės stebėdami savo depresiją.
- Valgykite maistą, kuris susijęs su mažiau depresijos simptomų, įskaitant vaisius, daržoves ir žuvį.
- Venkite maisto produktų, susijusių su daugiau depresijos simptomų, įskaitant perdirbtus maisto produktus, tokius kaip perdirbta mėsa, šokoladas, saldūs desertai, keptas maistas, perdirbti grūdai ir riebūs pieno produktai.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Dehidratacija gali prisidėti prie emocinių ir fizinių pokyčių. Jūsų nuotaiką gali neigiamai paveikti net lengva dehidratacija. Gerkite daug vandens visą dieną, ne tik tada, kai jaučiatės ištroškę ar sportuojate.
Vyrai turėtų siekti išgerti apie 13 aštuonių uncijų porcijų vandens per dieną, o moterys-9 aštuonias uncijas vandens per dieną
Žingsnis 3. Vartokite žuvų taukų papildus
Žmonėms, sergantiems depresija, gali būti mažas tam tikrų smegenų cheminių medžiagų, eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) kiekis. Žuvų taukų kapsulėse yra omega-3 riebalų rūgščių ir yra EPA ir DHA. Tai gali padėti sušvelninti kai kuriuos lengvus depresijos simptomus.
Gerkite 3 gramus ar mažiau per dieną. Didesnės žuvų taukų dozės gali užkirsti kelią kraujo krešėjimui, o tai gali padidinti kraujavimo tikimybę
Žingsnis 4. Padidinkite folatų suvartojimą
Daugeliui depresiją patiriančių žmonių trūksta folio rūgšties, kuri yra vitaminas B. Padidinkite folatų kiekį valgydami daug špinatų, riešutų, pupelių, šparagų ir Briuselio kopūstų.
4 metodas iš 6: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Pagerinkite savo miego įpročius
Kai nemiegate gerai, jūsų gynybos mechanizmai gali būti pažeisti. Dėl to gali būti sunkiau valdyti lengvos depresijos simptomus. Pabandykite eiti miegoti anksčiau nei įprasta, kad kiekvieną naktį miegotumėte 7–8 valandas. Miegas yra atkuriama veikla, leidžianti jūsų kūnui išgydyti save. Jei miegate nepakankamai, pasitarkite su gydytoju. Ji gali skirti vaistus nuo miego. Taip pat galite pakeisti miego laiką.
Nesugebėjimas pakankamai išsimiegoti gali rodyti depresijos simptomus. Jei sunku užmigti, pabandykite prieš miegą klausytis ramios muzikos. Išjunkite kompiuterį ir telefoną bent 30 minučių prieš miegą, kad akys ir smegenys pailsėtų nuo ekrano
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į pratimus
Pratimai gali būti nepakankamai naudojamas būdas pagerinti nuotaiką. Tyrimai rodo, kad mankšta padeda pakelti nuotaiką ir išvengti atkryčio. Pasistenkite 30 minučių mankštintis daugumą savaitės dienų.
- Išsikelkite sau pasiekiamus tikslus. Nesvarbu, kaip lengvai manote, kad tikslas yra pasiektas, jo pasiekimas suteikia ankstyvą sėkmės patirtį ir pasitikėjimą, kurio reikia norint išsikelti kitą tikslą. Pradėkite nuo tikslo porą dienų per savaitę vaikščioti 10 minučių per dieną, tada stenkitės daryti daugiau, pavyzdžiui, vaikščioti 10 minučių kiekvieną dieną vieną savaitę; tada kiekvieną dieną vieną mėnesį; tada visus metus. Pažiūrėkite, kiek laiko galite išlaikyti savo seriją.
- Geriausia mankšta kaip depresijos gydymo dalis yra ta, kad tokios veiklos kaip vaikščiojimas ir bėgimas nekainuoja daug pinigų.
- Prieš pradėdami naują mankštos tvarką, pasitarkite su savo gydytoju ir (arba) asmeniniu treneriu, kad nustatytumėte geriausius pratimus jūsų kūno rengybos lygiui.
- Kiekvieną pratimą laikykite nuotaikos gydymu ir teigiamu noro tobulėti atspindžiu.
Žingsnis 3. Išbandykite šviesos terapiją
Šviesos terapija arba buvimas saulės ar saulės šviesą imituojančioje šviesoje gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką. Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs saulės spindulių kiekis padidins jūsų organizmo vitamino D kiekį.
- Išbandykite aušros simuliatorių. Tai laikmačio mechanizmas, kurį pritvirtinate prie lempos savo miegamajame. Lempa pradės šviesti palaipsniui likus 30-45 minutėms iki numatyto pabudimo laiko. Jūsų smegenys manys, kad pro langą sklinda ryto šviesa, ir jūs galite priversti savo kūną jaustis geriau.
- Gaukite šviesos terapijos dėžutę arba lempą. Šis prietaisas skleidžia imituotą saulės šviesą. Sėdėkite prieš šviesos terapijos dėžutę 30 minučių per dieną, kad gautumėte daugiau šviesos.
Žingsnis 4. Valdykite stresą
Kai patiriate stresą, jūsų kūnas reaguoja išskirdamas streso hormoną kortizolį. Jei patiriate lėtinį stresą, jūsų kūnas gali per daug sureaguoti ir neužgesinti streso hormono išsiskyrimo. Stenkitės valdyti ir sumažinti stresą, kad jūsų kūnas turėtų galimybę atjaunėti.
- Pabandykite medituoti, kad sumažintumėte stresą.
- Sudarykite sąrašą dalykų, kurie jums kelia stresą. Stenkitės sumažinti stresinių veiksnių skaičių savo gyvenime.
Žingsnis 5. Išeikite į lauką
Sodininkystė, vaikščiojimas ir kita veikla lauke gali turėti teigiamą poveikį. Išėjimas į žaliąsias erdves ir gamtą gali pakelti jūsų nuotaiką ir padėti, jei jaučiate lengvos depresijos padarinius.
Sodininkystė ir kasimas purve taip pat gali sukelti teigiamą poveikį, nes dirvožemyje yra antidepresantų, kurie padidina serotonino kiekį
Žingsnis 6. Suteikite sau kūrybišką išeitį
Kai kurie žmonės jaučia depresijos poveikį dėl slopinamo kūrybiškumo. Ryšys tarp depresijos ir kūrybos buvo labai įdomus, nes kai kurie mano, kad tai gali būti „išlaidos“būti kūrybingu žmogumi, o ne būti „būtinu kūrybos blogiu“. Depresija gali kilti, kai kūrybingam žmogui sunku rasti išraiškingą išeitį.
5 iš 6 metodas: dienoraščio vedimas
Žingsnis 1. Reguliariai rašykite žurnale
Laikyti dienoraštį gali būti naudinga norint suprasti, kaip jūsų aplinka veikia jūsų nuotaiką, energiją, sveikatą, miegą ir pan. Žurnalas taip pat gali padėti jums apdoroti savo emocijas ir suprasti, kodėl tam tikri dalykai verčia jus jaustis tam tikru būdu.
Žingsnis 2. Pabandykite rašyti kiekvieną dieną
Net jei rašote tik kelias minutes, gali būti naudinga užsirašyti savo jausmus ir mintis.
Žingsnis 3. Visada su savimi turėkite rašiklį ir popierių
Palengvinkite rašymą, kai užklumpa nuotaika. Apsvarstykite galimybę naudoti paprastą užrašų programą savo telefone ar planšetiniame kompiuteryje.
Žingsnis 4. Rašykite bet ką ir kaip norite
Nemanykite, kad jums reikia rašyti pilnus sakinius, jei jums lengviau rašyti frazes ar kulkas. Nesijaudinkite dėl rašybos, gramatikos ar stiliaus. Tiesiog rašykite, kad išsakytumėte savo mintis popieriuje.
Jei jums reikia daugiau struktūros, galite ieškoti žmonių, kurie moko žurnalistikos; galite skaityti knygas apie žurnalus; arba galite naudoti svetaines, kad laikytumėte internetinius žurnalus
Žingsnis 5. Bendrinkite tiek, kiek norite bendrinti
Naudokite savo dienoraštį, kaip norite. Galite laikyti viską privačia, dalintis kai kuriais dalykais su draugais, šeima ar savo terapeutu arba pradėti viešą tinklaraštį.
6 metodas iš 6: alternatyvių teisių gynimo būdų bandymas
Žingsnis 1. Išbandykite akupunktūrą
Akupunktūra yra tradicinės kinų medicinos dalis, kuri naudoja adatas, įkištas į tam tikrus kūno taškus, kad ištaisytų energijos blokus ar disbalansą.
Vienas tyrimas rodo ryšį tarp akupunktūros ir neuroprotekcinio baltymo, vadinamo glialinių ląstelių linijos išvestiniu neurotrofiniu faktoriumi, normalizavimo ir palyginamo veiksmingumo su fluoksetinu (bendras Prozac pavadinimas). Kitas tyrimas rodo veiksmingumą, panašų į psichoterapiją. Šie tyrimai suteikia tam tikrą patikimumą akupunktūrai kaip depresijos gydymui, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima paremti akupunktūros veiksmingumą
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę paimti Šv
Jonažolės.
Jonažolė yra alternatyvi medicina, veiksminga atliekant nedidelio masto tyrimus, ypač lengvesnėms depresijos formoms. Jei nevartojate SSRI (selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių) arba SNRI (serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitorių), apsvarstykite galimybę išbandyti jonažolę.
- Atliekant didelio masto tyrimus, panašius į tuos, kurių reikia FDA patvirtinimui, jonažolė nebuvo veiksmingesnė už placebą. Be to, neįrodyta, kad jonažolė yra veiksmingesnė už turimus gydymo būdus (nors ji gali sumažinti šalutinį poveikį).
- Amerikos psichiatrų asociacija nerekomenduoja jonažolės vartoti bendrai.
- Būkite atsargūs naudodami jonažolę. Nenaudokite jo kartu su SSRI ar SNRI, nes kyla serotonino sindromo rizika. Jonažolė taip pat gali sumažinti kitų vaistų veiksmingumą, kai jie vartojami tuo pačiu metu. Vaistai, kurie gali būti paveikti, yra geriamieji kontraceptikai, antiretrovirusiniai vaistai, antikoaguliantai, tokie kaip varfarinas, pakeičiamoji hormonų terapija ir imunosupresantai. Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kitų vaistų.
- Naudodami jonažolę, vadovaukitės dozavimo instrukcijomis.
- Nacionalinis alternatyvios ir papildomos medicinos centras rekomenduoja atsargiai naudoti homeopatinius preparatus ir skatina atviras diskusijas su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, kad homeopatinis gydymas būtų tinkamai koordinuojamas ir duotų saugių rezultatų.
Žingsnis 3. Išbandykite SAMe papildus
Alternatyvi medicina yra S-adenozilmetioninas (SAMe). SAMe yra natūraliai atsirandanti molekulė, o mažas SAMe kiekis yra susijęs su depresija.
- SAMe galima vartoti per burną, į veną ir į raumenis. Laikykitės dozavimo instrukcijų, nurodytų priedo pakuotėje.
- SAMe paruošimas nėra reguliuojamas, o stiprumas ir sudedamosios dalys gali skirtis tarp gamintojų. Ar SAMe pranašesnis už kitus gydymo būdus, nenustatyta.
- Nacionalinis alternatyvios ir papildomos medicinos centras rekomenduoja atsargiai naudoti homeopatinius vaistus ir skatina atviras diskusijas su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, kad gydymas būtų tinkamai koordinuojamas ir duotų saugių rezultatų.
