Protarpinis badavimas yra populiarus mitybos planas, kai kai kuriomis dienomis valgoma labai maža, o kitomis - normaliai. Laikas, kurio nevalgote, vadinamas pasninko langu, ir yra daug skirtingų planų, kuriuose yra įvairių pasninko langų. Riboto laiko planai leidžia valgyti kiekvieną dieną, bet per ribotą langą, o visos dienos pasninkas apima planavimą dienų, kai pasninkausite. Jei norite išbandyti protarpinį badavimą, galite būti supainioti, kuris langas jums tinka. Laimei, rasti tinkamą planą nėra per sunku! Kai planuojate, galite rasti tinkamą pasninko langą, kuris atitiktų jūsų sveikatos tikslus.
Žingsniai
1 būdas iš 3: išbandykite pasninko grafiką, kuriam ribotas laikas
1 žingsnis. Pradėkite nuo riboto laiko grafiko 1 ar daugiau dienų
Valgymas pagal laiką yra populiarus būdas pasninkauti, nes jis yra ne toks ekstremalus nei kiti planai. Tai reiškia, kad kasdien reikia pasirinkti kelių valandų langą valgyti, o paskui pasninkauti kitomis valandomis. Žmonės paprastai mano, kad tai yra lengviausias planas, kurio laikytis, todėl tai gali būti gera pradžia jums.
- Jums nereikia kasdien daryti badavimo laiko. Pradėkite nuo 1 ar 2 dienų per savaitę, kad priprastumėte. Tada galite padidinti pasninko dienų skaičių.
- Galite naudoti laiko apribotą valgymą kaip įvadą į kitus badavimo metodus arba laikytis jo kaip įprasto plano. Viskas priklauso nuo tavęs.
- Laiko ribotas badavimas taip pat yra geras būdas atsikratyti įpročių, pavyzdžiui, vėlyvo vakaro valgymo, kuris gali sukelti svorio padidėjimą.
Žingsnis 2. Norėdami pradėti, išbandykite 16: 8 tvarkaraštį
Tai yra bendras pasninko langas, nuo kurio daugelis žmonių pradeda. Pagal 16: 8 tvarkaraštį galite valgyti per 8 valandų langą dienos metu ir pasninkauti per kitas 16 valandų. Kadangi pagal šį planą ilgai nevalgysite, tai lengviau pradėti tvarkaraštį.
- Įprastas 16: 8 grafiko grafikas yra nuo 11 iki 19 val., Tačiau konkretus langas yra unikalus kiekvienam asmeniui. Pabandykite pasninko langus suplanuoti, kai esate labiausiai alkani. Jei dažnai pabundate labai alkanas, valgymo langą pradėkite anksti ryte.
- Lengva šio tvarkaraščio strategija yra pabusti ir praleisti pusryčius, o prieš tai pietauti.
3. Jei jaučiatės per daug alkanas, pakeiskite langą į 14:10
Jei nesate pratę pasninkauti, 16: 8 tvarkaraštis gali atrodyti sunkus. Tokiu atveju galite skambinti atgal pagal 14:10 tvarkaraštį. Šios 2 papildomos valgymo valandos gali palengvinti ankstyvojo pasninko laikotarpį.
- Jei norite, galite pabandyti grįžti prie tvarkaraščio 16: 8 arba laikytis 14:10.
- Populiarus 14:10 grafiko tvarkaraštis yra valgymas nuo 10 iki 20 val., O likusiai dienai - pasninkas, bet vėlgi, tai priklauso nuo jūsų.
4. Pasninkaukite daugiau dienų, jei norite pasninkauti
Kadangi jūs ribojate save tik kelioms valandoms kiekvieną dieną, jei norite, kiekvieną dieną galite pasninkauti pagal laiką. Laimei, pripratus prie laiko riboto pasninko lengviau laikytis. Jei norite išbandyti intensyvesnį pasninko langą, pabandykite pasninkauti kelias dienas per savaitę arba kiekvieną dieną, kad pamatytumėte, kaip jaučiatės.
Galite pabandyti lėtai didinti badavimo dienų skaičių. Pavyzdžiui, prieš kiekvieną dieną šokinėkite nuo 2 iki 3
2 metodas iš 3: Eksperimentas su visos dienos pasninku
1 žingsnis. Išbandykite 5: 2 tvarkaraštį ir pradėkite nuo visos dienos pasninko
Visos dienos pasninkas reiškia, kad pasninkausite 24 valandas iš eilės. Lengviausias būdas pradėti yra tvarkaraštis 5: 2. Tai reiškia, kad galite valgyti normaliai 5 dienas per savaitę ir pasninkauti 2 iš jų. Pasirinkite šį langą, jei norite pasninkauti.
- Pavyzdžiui, galite pasninkauti pirmadienį ir ketvirtadienį, o sekmadienį, antradienį, trečiadienį, penktadienį ir šeštadienį valgyti įprastai.
- Jei nenorite, jums nereikia didinti pasninko grafiko, o daugelis žmonių ilgą laiką laikosi riboto badavimo.
Žingsnis 2. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, pabandykite pasninkuoti kitą dieną
Tai intensyviausias pasninko grafikas, kuris geriausiai tinka norint numesti svorio. Pagal šį planą jūs pasninkausite kintančiomis dienomis ir valgysite įprastai kas antrą dieną. Suplanuokite 24 valandų pasninko langus kas antrą dieną, kad laikytumėtės šio plano.
- Jei pasninko tvarkaraštis būtų kitoks, valgytumėte pirmadienį, trečiadienį, penktadienį ir sekmadienį, o pasninkautumėte antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį.
- Tas laikas, kai sulaužysite pasninką, priklauso nuo to, kada pradėjote. Jei pirmadienį pradėjote pasninkauti vakare, tai antradienį galite valgyti vakare. Tiesiog įsitikinkite, kad yra visas 24 valandų pasninko langas.
Žingsnis 3. Tarp pasninko dienų palikite mažiausiai 24 valandas
Nesvarbu, kokį planą naudojate, niekada nevalgykite kelias dienas iš eilės. Tai pavojinga ir gali būti prastas maistas. Visada suplanuokite mažiausiai 24 valandas tarp pasninko dienų, kad išvengtumėte neigiamo šalutinio poveikio.
Pasninkas kelias dienas iš eilės iš tikrųjų gali pakenkti jūsų svorio metimo tikslams. Jūsų kūnas gali pradėti kaupti riebalus, o ne deginti, kad taupytų energiją
3 būdas iš 3: Pasninkas
Žingsnis 1. Prieš pradėdami nevalgyti, paklauskite gydytojo
Nors protarpinis badavimas gali būti naudingas sveikatai, vis tiek gali kilti pavojus sveikatai, jei staiga pereisite prie ribotos dietos. Visada pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu, ir laikykitės visų jų rekomendacijų, kaip teisingai pasninkauti.
- Gydytojas gali nurodyti nebandyti pasninko, jei esate nėščia ar sergate cukriniu diabetu, anksčiau sirgote valgymo sutrikimais, vartojote vaistų, kuriems reikia maisto, arba esate aktyvaus augimo laikotarpiu, pavyzdžiui, paauglystėje.
- Jei gydytojas liepia nevalgyti, tada klausykite jų. Vietoj to kalbėkite apie kitus sveikos mitybos metodus.
Žingsnis 2. Laikykitės savo pasninko plano 2–4 savaites, kad priprastumėte
Pasninkas užtrunka, kol pripranti, o pradėję greičiausiai jausitės šiek tiek susierzinę ar pavargę. Priprasti reikia maždaug 2–4 savaičių, o po to šis šalutinis poveikis turėtų pagerėti. Pabandykite tai įveikti ir bent mėnesį laikykitės pasninko grafiko. Daugelis žmonių, pasiekusių šį kelią, sėkmingai tęsia, nes jau priprato.
Tikriausiai jums taip pat reikės šiek tiek laiko priprasti prie naujų pasninko langų. Jei, pavyzdžiui, perjungsite valgymą, kurio laikas ribotas, prie visos dienos pasninko, jums prireiks kelių dienų, kad priprastumėte prie naujo tvarkaraščio
3. Pasninko dienomis valgykite ne daugiau kaip 500 kalorijų
Pasninkas iš tikrųjų nereiškia, kad jūs negalite valgyti. Galite valgyti nevalgius, bet ne daug. Valgykite 1 ar 2 mažus patiekalus, kurių bendras kiekis neviršija 500 kalorijų. Tai palaiko jūsų kūną riebalų deginimo režimu.
Tai taikoma tik alternatyvių dienų arba 5: 2 pasninko planams. Jei pasninkaujate ribotą laiką, pasninko metu negalite valgyti
Žingsnis 4. Gerkite daug skysčių, kad liktų hidratuotas
Nevalgius labai svarbu gauti pakankamai skysčių. Leidžiama gerti be kalorijų, pavyzdžiui, vandenį, seltzerį, juodą kavą ir arbatą. Laikykitės jų, kad per badavimą nepridėtumėte jokių kalorijų ir gerkite tiek, kiek reikia, kad netektų dehidratacijos.
- Venkite sulčių, sodos ir kitų gėrimų, kuriuose yra cukraus ir kalorijų.
- Nepamirškite į kavą ir arbatą neįpilti pieno ar cukraus. Tai prideda gėrimui kalorijų.
5 žingsnis. Laikydamiesi pasninko laikykitės sveikos mitybos
Pasninkas kai kuriomis dienomis nereiškia, kad valgymo dienomis galite valgyti viską, ko norite. Vis dar geriausia kasdien laikytis sveikos mitybos, kurioje gausu šviežių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir liesų baltymų. Taip pat laikykitės įprasto kalorijų skaičiaus, kitaip persistengę iš tikrųjų galėtumėte priaugti svorio.
- Taip pat venkite nesveiko maisto, pavyzdžiui, saldžių, perdirbtų, keptų ar riebių patiekalų.
- Gydytojai paprastai rekomenduoja Viduržemio jūros dietą kaip idealios sveikatos ir svorio metimo vadovą.
Žingsnis 6. Reguliariai mankštinkitės, kad išlaikytumėte gerą formą
Net jei pasninkaujate, turite išlikti aktyvūs, kad palaikytumėte savo bendrą sveikatą. Tai ypač svarbu, jei bandote numesti svorio. Stenkitės mankštintis kiekvieną dieną, taip pat ir pasninko dienomis, kad išlaikytumėte gerą formą.
- Jei sportuojate pasninko dieną, geriausia tai daryti artėjant pasninko pabaigai. Tai sudegina daugiausiai riebalų ir paruošia raumenis įsisavinti maistines medžiagas valgant.
- Pasninko dienomis laikykitės mažiau intensyvios veiklos. Jūs neturėsite tiek energijos, todėl per stipriai paspaudę galite susižeisti.
