Knarkimas gali būti toks sutrikimas, kai bandote gerai išsimiegoti. Nors žmonės dažnai knarkia, vis tiek tai yra gana erzina. Laimei, yra daug būdų, kaip galite susitvarkyti ir net atsikratyti šio naktinio nemalonumo. Apžvelgsime daugybę įvairių pakeitimų, kuriuos galite padaryti savo gyvenimo būdui ir miegui, kad sumažintumėte simptomus!
Žingsniai
1 metodas iš 12: pakelkite lovos galvą
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Pakeliant čiužinį miego metu kvėpavimo takai sumažėja
Po čiužiniu pastumkite putų pleištą, kad galvos galas pakiltų maždaug 10 cm. Kai atsiguliate, viršutinę kūno dalį laikykite ant pakeltos čiužinio dalies, kad mažiau tikėtumėte užsikimšti gerklę ir nosies takus.
Venkite lovos pakėlimui naudoti tik pagalves, nes tai gali pakreipti per daug į priekį ir pabloginti knarkimą
2 metodas iš 12: Atsigulkite ant šono
0 9 netrukus
Žingsnis 1. Miegas ant šono atveria gerklę ir padeda kvėpuoti
Jei miegodami paprastai gulite ant nugaros, liežuvis gali užblokuoti kvėpavimą ir sukelti knarkimą. Atsigulę pasukite ant šono ir visą naktį stenkitės išlaikyti savo poziciją.
- Miegas ant šono gali veikti tik pusę laiko, tačiau tikrai verta pabandyti išsiaiškinti, ar tai jums padeda!
- Pabandykite prisiūti teniso kamuoliuką prie pižamos marškinių galo, kad atsibustumėte gulėdami ant nugaros. Tokiu būdu jūs mokote save miegoti tik ant šono.
3 metodas iš 12: išbandykite liežuvio ir burnos pratimus
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Burnos pratimai įtempia gerklės raumenis ir gali sumažinti simptomus
Pasirinkite keletą paprastų pratimų, kuriuos turite atlikti, kai turite laisvo laiko. Atlikite 10 minučių pratimų pratimus, padalydami juos 2–3 kartus per dieną, kad sustiprintumėte raumenis. Po kelių mėnesių turėtumėte pastebėti skirtumą. Kai kurie pratimai, kuriuos galite išbandyti, yra šie:
- Liežuvio skaidres: uždėkite liežuvio galiuką už viršutinių priekinių dantų. Pakelkite liežuvį tiesiai atgal, kad jis 5–10 kartų trintųsi prie burnos stogo.
- Atsispaudimai liežuviu: 10 sekundžių vienu metu prispauskite liežuvį prie burnos stogo. Pratimą kartokite 5 kartus.
- Burnos tempimas: sandariai suspauskite lūpas, kad uždarytumėte burną. Tada atsipalaiduokite žandikaulį ir lūpas, kad atidarytumėte burną. Pratimą kartokite 10 kartų.
4 metodas iš 12: gydykite nosies užgulimą
0 7 netrukus
1 žingsnis. Jūs dažniau knarkiate, jei nosis užsikimšusi
Prieš eidami miegoti, būtinai išpūskite nosį, kad pašalintumėte visas jaučiamas gleives ar spūstis. Jei jūsų nosis vis dar jaučiasi užsikimšusi, pabandykite naudoti druskos purškiklį arba nusiprausti po karštu dušu, kad išvalytumėte nosies kanalus.
- Naudojant drėkintuvą kambaryje miegant taip pat padeda susidaryti spūstims.
- Jei turite alergiją, galite jausti tvankumą ir sukelti knarkimą. Miegodami pašalinkite iš kambario visus veiksnius, tokius kaip iškamšos, augintiniai ar pūkinės pagalvės. Taip pat galite pabandyti paleisti oro filtrą, kad pašalintumėte alergenus.
5 metodas iš 12: uždėkite nosies juostas
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Nosies juostelės atveria šnerves, todėl lengviau kvėpuoti
Paimkite nosies juostelę ir paspauskite ją ant nosies tiltelio. Juostelė ištraukia nosies šonus ir padaro nosies takus platesnius, kad nesijaustumėte perpildyti. Palikite juostelę visą naktį, kad sumažintumėte knarkimo tikimybę.
Nosies juosteles galite nusipirkti internetu arba vietinėje vaistinėje
6 metodas iš 12: prieš miegą venkite alkoholio ir raminamųjų
0 6 netrukus
Žingsnis 1. Tiek alkoholis, tiek migdomosios tabletės atpalaiduoja raumenis ir uždaro kvėpavimo takus
Jums nereikia visiškai mesti gerti alkoholio, bet tai daryti saikingai, kad išliktumėte sveiki. Paskutinį alkoholinį gėrimą išgerkite bent 4–5 valandas prieš eidami miegoti, kad jis turėtų laiko praeiti per jūsų sistemą. Receptiniai ir nereceptiniai migdomieji vaistai turi tokį patį poveikį kaip ir alkoholis, todėl, jei įmanoma, jų visiškai venkite.
Jei jums reikia ko nors užmigti, melatoninas gali padėti ir nepablogins jūsų knarkimo. Melatonino su vitaminais ir papildais galite rasti vietinėje vaistinėje
7 metodas iš 12: kiekvieną naktį miegokite 7–7,5 valandos
0 3 netrukus
1 žingsnis. Jūs dažniau knarkiate, jei naktį nemiegate giliai
Nustatykite nakties režimą, kad eitumėte miegoti protingu laiku ir pakankamai išsimiegotumėte, kad ryte jaustumėtės gerai pailsėję. Jei negalite giliai išsimiegoti, jūsų kūnas stengsis tai kompensuoti ir gali pablogėti knarkimas.
8 metodas iš 12: pabandykite numesti svorio
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Papildomas svoris spaudžia kaklą ir gerklę gulint
Jei turite antsvorio, pradėkite reguliariai mankštintis į savo kasdienybę. Siekite būti sveiki ir siekite bent 150 minučių saikingai mankštintis kiekvieną savaitę. Be pratimų, pakoreguokite savo mitybą, kad sumažintumėte perdirbtą ir riebų maistą, o sutelkite dėmesį į liesą mėsą, daržoves ir nesmulkintus grūdus, kad sumažintumėte svorį.
- Pasitarkite su gydytoju, kad surastumėte jums tinkamą mitybos ir mankštos planą.
- Nėra jokio būdo tiesiogiai nukreipti riebalus ar odą aplink kaklą, tačiau bendros treniruotės ir mitybos pakeitimai ilgainiui išnyks.
9 metodas iš 12: mesti rūkyti
0 9 netrukus
Žingsnis 1. Rūkymas uždegina kvėpavimo takus ir sukelia knarkimą
Kuo daugiau rūkysite, tuo labiau dirginsite nosį ir apsunkinsite kvėpavimą. Stenkitės visiškai mesti rūkyti, ypač prieš miegą. Per kelias savaites turėtumėte pastebėti, kad jūsų kvėpavimas ir knarkimas natūraliai pagerėja.
Pabandykite naudoti rūkymo metimo produktą, pvz., Kramtomąją gumą ar nikotino pleistrus, kad sumažintumėte potraukį
10 metodas iš 12: Dalyvaukite miego tyrime
0 9 netrukus
Žingsnis 1. Jei negalite išspręsti savo knarkimo problemos, leiskite gydytojui stebėti jūsų miegą
Jei nė vienas iš kitų sprendimų jūsų knarkimui netinka, kreipkitės į gydytoją ir praneškite apie savo būklę. Gydytojas gali jus aplankyti ir pailsėti miego centre, kad stebėtų visas pagrindines knarkimo priežastis, tokias kaip obstrukcinė miego apnėja ar aukštas kraujospūdis. Po tyrimo gydytojas pateiks rekomendacijas dėl gydymo.
Tyrimo metu gydytojas paprastai stebės jūsų smegenų bangas, deguonies kiekį kraujyje, širdies ir kvėpavimo dažnį bei miego stadijas
11 metodas iš 12: dėvėkite burnos prietaisą
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Specializuoti kandikliai palaiko žandikaulį atviroje padėtyje
Pasitarkite su savo gydytoju ar dantų specialistu, kad sužinotumėte, ar kandiklis jums tinka. Prieš pat miegą naktį įkiškite kandiklį, kad būtų lengviau atverti oro kanalus. Visą naktį laikykite kandiklį.
- Nors kandikliai yra tikrai naudingi, gali būti, kad gali pasireikšti lengvas šalutinis poveikis, pvz., Per didelis seilėtekis, burnos džiūvimas ar žandikaulio skausmas.
- Apsilankykite pas odontologą po 6 mėnesių kandiklio naudojimo, kad įsitikintumėte, jog forma vis dar tinka, ir patikrinkite savo burnos sveikatą.
12 metodas iš 12: įsigykite CPAP aparatą miego apnėjai
0 2 netrukus
1 žingsnis. CPAP mašinos siurbia orą į nosį ir laiko jį atidarytą
Jei mano, kad jums reikia CPAP aparato, gydytojas jums išrašys receptą. Prieš eidami miegoti, uždėkite CPAP kaukę ant nosies ir įjunkite. Mašina pasirūpins, kad miego metu gautumėte pakankamai oro, ir užkirs kelią knarkimui, nes atveria nosies takus.
