Geras nakties miegas yra svarbus jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Dalijimasis lova, kambariu ar kai kuriais atvejais namais su žmogumi, kuris knarkia, gali atimti miegą ir apkrauti santykius. Knarkimas yra dažna problema, kuri atsiranda, kai oras negali laisvai judėti per nosies ertmes, todėl aplinkiniai audiniai vibruoja arba kai liežuvis yra per toli burnoje. Kad kas nors nesikarščiotų, galite pakoreguoti jo miego aplinką, padėti pakeisti miego įpročius ir pasiūlyti keisti gyvenimo būdą, kad visi galėtų gerai išsimiegoti.
Žingsniai
1 būdas iš 3: miego aplinkos koregavimas
Žingsnis 1. Naudokite pagalves, kad pakeltumėte miegančiojo galvą
Pakėlus galvą 4 colius (10 cm) su 1–2 pagalvėmis, gali būti lengviau kvėpuoti ir paskatinti liežuvį bei žandikaulį judėti į priekį. Galite nusipirkti specialiai sukurtas pagalves, kad kaklo raumenys būtų atsipalaidavę ir atviri, o tai sumažintų arba visiškai pašalintų knarkimą miegant.
Atminkite, kad knarkiančiam žmogui gali būti sunku visą naktį nejudėti ir nesikeisti, o tai gali paskatinti atsikratyti pagalvių arba nukristi į tokią padėtį, kuri gali sukelti knarkimą. Galite įveikti tai, kai knarkiantysis įdėjo teniso kamuoliukus į naktinius drabužius arba naudojo knarkimo pagalvę. Tai sukels lengvą diskomfortą apsivertus ar judant naktį ir neleisdamas knarkiančiajam miegoti
Žingsnis 2. Laikykite miegamąjį drėgną naudodami drėkintuvą
Sausas oras gali sudirginti nosį ir gerklę, o naktį gali užkimšti ir knarkti. Jei knarkiantis žmogus turi problemų dėl patinusių nosies audinių, tai gali padėti užmigti įjungus drėkintuvą. Jei visą naktį palaikysite drėgną orą, galėsite užtikrinti geresnį miegą be knarkimo.
3. Jei knarkiate per garsiai, apsvarstykite atskirus miegamuosius
Kai kurios poros, šeimos ir kambario draugai nusprendžia, kad geriausia būtų turėti atskirus miegamuosius miegui, ypač jei knarkimas yra lėtinė problema. Ypač poroms gali būti sunku miegoti atskiruose kambariuose, jei vienas žmogus jaučiasi kaltas ar piktinasi dėl nutrūkusio miego. Skirkite laiko pasikalbėti su knarkėju apie šią galimybę.
- Paaiškinkite, kad jūsų miegas trūksta dėl žmogaus knarkimo ir kad manote, kad jūsų miego režimui ir santykiams būtų geriausia, jei miegotumėte atskiruose kambariuose.
- Knarkimas yra fizinė problema, atsirandanti dėl kitų problemų ar negalavimų. Kiekvieno knarkiančio suaugusiojo rankose yra rasti medicininį ar kitokį sprendimą savo knarkimui. Tačiau jei atrodo, kad nė vienas iš sprendimų neveikia, atskiri miegamieji gali būti vienintelė jūsų galimybė. Jei esate tėvas ir vaikas, kuris knarkia, jiems reikės jūsų pagalbos, kad nustotų knarkti.
2 metodas iš 3: miego įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Prieš miegą pasiūlykite nosies skalavimo skystį
Jei knarkiantis žmogus kovoja su užkimštais nosies kanalais, jie gali norėti prieš miegą išbandyti skalavimo druskos tirpalą, kad padėtų jam lengvai kvėpuoti miegant. Norėdami išvalyti ir nuplauti nosį, galite naudoti Neti puodą arba nosies užgulimą.
- Skalavimas padės pašalinti nosies užgulimą ir išvalyti viršutinius kvėpavimo takus. Tai taip pat gali padėti nuraminti sausas ar sudirgusias nosies ertmes.
- Nosies juostelės, uždėtos ant nosies tiltelio, gali padėti sumažinti knarkimą, nes gali atverti nosies takus. Jie ne visada padeda pašalinti knarkimą ir kai kurių nuomone nėra tokie veiksmingi kaip nosies skalavimo skystis.
Žingsnis 2. Paprašykite knarkiančiojo pabandyti miegoti ant šono, o ne ant nugaros
Miego padėties pakeitimas gulint ant vienos pusės, o ne ant nugaros ar pilvo, sumažins spaudimą gerklėje ir padės išvengti knarkimo. Jei sunku išlaikyti šoninę miegojimo padėtį, galite siūti kojinę ar teniso kamuoliuką į naktinius drabužius. Tai sukels lengvą diskomfortą apsivertus ant nugaros naktį ir padės išlaikyti knarkimą vienoje pusėje.
- Po kelių savaičių miego vienoje pusėje tai turėtų tapti įpročiu, o pižamas galite nuimti teniso kamuoliukus ar kojines.
- Taip pat galite naudoti knarkimo pagalvę, kad jos nevirstų.
Žingsnis 3. Pasiūlykite jiems pasikalbėti su savo odontologu apie burnos higienos priemones
Žmonės, turintys knarkimo problemų, gali apsilankyti pas savo odontologą ir užsisakyti specialią burnos apsaugą, kuri padėtų atverti kvėpavimo takus, o miego metu išstumtų apatinį žandikaulį ir liežuvį.
- Šis prietaisas vadinamas apatinio žandikaulio judėjimo įtaisu (arba MAD). Galite įsigyti odontologo specialiai pritaikytą MAD arba nusipirkti be recepto ir sekti instrukcijas, kad pats ją pritaikytumėte.
- Stomatologų pagaminti prietaisai gali būti brangūs, ypač jei sveikatos priežiūros paslaugos jų neapima. Siūlykite jiems pasikonsultuoti su savo odontologu ir prireikus aptarti pigesnius variantus.
Žingsnis 4. Rekomenduokite knarkiančiajam susitikti su savo gydytoju dėl chirurginių knarkimo galimybių
Knarkimas yra daugiau nei tik nepatogumas. Tai gali sukelti rimtesnes sveikatos problemas, tokias kaip dienos nuovargis dėl miego trūkumo ir net širdies problemų. Jei knarkiantis ir toliau knarkia, nepaisydamas miego aplinkos ir miego įpročių, jie gali apsvarstyti galimybę suplanuoti konsultaciją su gydytoju, kad būtų aptartas medicinos prietaisas ar chirurginė procedūra, padedanti atsikratyti knarkimo. Gydytojas gali rekomenduoti šias parinktis, įskaitant:
- Nuolatinis teigiamas kvėpavimo takų slėgis (CPAP): tai mašina, kuri pučia suslėgtą orą į kaukę, uždėtą virš nosies, nosies ir burnos ar viso veido. CPAP aparatas gali padėti išlaikyti kvėpavimo takus atidarytus miegant, tačiau jis dažniausiai naudojamas miego apnėjai. Prieš įsigydami mašiną, apsvarstykite trūkumus, tokius kaip trukdymas keliauti.
- Tradicinė knarkimo chirurgija: Šios chirurginės procedūros padės padidinti žmogaus kvėpavimo takų dydį pašalinant audinius arba ištaisant bet kokius nosies sutrikimus, pvz., Nukrypusią pertvarą.
- Lazerinė uvulopalatoplastika (LAUP): atliekant šią procedūrą lazeriai sutrumpina uvulą, kuri yra kabantis minkštasis audinys gerklės gale, ir daro mažus pjūvius minkštajame gomuryje. Kai pjūviai gyja, aplinkiniai audiniai sustings ir užkirs kelią gerklės vibracijoms, sukeliančioms knarkimą.
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Pasiūlykite numesti svorio laikydamiesi dietos ir mankštos
Jei knarkiantis žmogus turi antsvorio arba turi problemų dėl svorio, jis gali norėti numesti svorio sveikai, subalansuotai mitybai ir kasdien mankštintis. Per didelis svoris gali pridėti daugiau audinių aplink kaklo sritį ir susilpninti kvėpavimo takus, sukeldamas garsesnį ir patvaresnį knarkimą.
Žingsnis 2. Skatinkite juos vengti sunkių patiekalų ar alkoholio kelias valandas prieš miegą
Alkoholio vartojimas kelias valandas prieš miegą gali sukelti kvėpavimo takų atsipalaidavimą ir vibraciją miego metu, o tai gali sukelti knarkimą. Sunkus maistas prieš miegą taip pat gali sukelti neramų miegą, kupiną knarkimo, poslinkių ar judėjimo lovoje.
Pasak Nacionalinio miego fondo, raminamieji ir migdomieji vaistai taip pat gali prisidėti prie knarkimo problemų. Jei žmogui sunku užmigti, paraginkite jį pasikalbėti su gydytoju apie alternatyvių nemigos palengvinimo metodų naudojimą
Žingsnis 3. Rekomenduokite kasdienius gerklės pratimus, kad sumažintumėte knarkimą
Gerklės pratimai gali sustiprinti viršutinių kvėpavimo takų raumenis ir padėti sumažinti arba visiškai atsikratyti knarkimo. Pasiūlykite jiems kasdien atlikti gerklės pratimus, pradedant nuo 1 iki 2 rinkinių, o vėliau laikui bėgant didinant jų skaičių. Patarkite jiems pratimus derinti su kita veikla, pvz., Vairavimu į darbą, namų ruošos darbais ar vaikščiojimu su šunimi. Norėdami atlikti gerklės pratimus:
- Kiekvieną balsį (a-e-i-o-u) garsiai kartokite 3 minutes keletą kartų per dieną.
- Uždėkite liežuvio galiuką už viršutinių priekinių dantų. Tada stumkite liežuvį atgal. Atlikite šį pratimą 3 minutes per dieną.
- Uždarykite burną ir suimkite lūpas. Laikykite tai 30 sekundžių.
- Atidarykite burną ir perkelkite žandikaulį į dešinę. Laikykite tai 30 sekundžių. Darykite tą patį kairėje pusėje.
- Atidarykite burną ir kelis kartus 30 sekundžių susitraukite raumenis, esančius gerklės gale. Pažiūrėkite į veidrodį, kad įsitikintumėte, jog uvula (kabantis rutulys gerklės gale) juda aukštyn ir žemyn.
