Genetikos, svorio, gyvenimo būdo įpročių ir mitybos pasirinkimo derinys lems, ar sergate 2 tipo cukriniu diabetu. Šia lėtine liga kasmet suserga milijonai žmonių; tačiau, jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, galbūt galėsite geriau valdyti savo būklę ar net ją atleisti. Tai reiškia, kad reikia laikytis specialios diabeto dietos, padidinti pratimų skaičių ir tinkamai pakeisti gyvenimo būdą. Nors ne visi sugebės atleisti diabetą nuo remisijos, šie teigiami, sveiko elgesio pokyčiai gali padėti jaustis sveikesniems, geriau kontroliuoti diabetą ir net numesti svorio.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Diabetinės mitybos plano planavimas
Žingsnis 1. Parašykite valgymo planą
Sergant 2 tipo cukriniu diabetu gali būti sunku planuoti maistą. Yra įvairių apribojimų, valgymo grafikų ir maisto gaminimo būdų. Rašant valgymo planą gali būti lengviau sekti viską.
- Valgių planas yra vadovas, kurį sukuriate, kad padėtumėte susitvarkyti ir vizualiai pamatyti visus savo patiekalus ir užkandžius visą savaitę.
- Įtraukite informaciją apie kiekvieną valgį (pusryčius, pietus, vakarienę), užkandžius ir gėrimus, kuriuos suvartosite per dieną.
- Turėdami šį valgymo planą taip pat galite suskaičiuoti angliavandenius, angliavandenių porcijas ar kalorijas.
- Be to, jūsų mitybos planas gali būti gairė, ką pirkti maisto prekių parduotuvėje. Taip galite sutaupyti laiko ir pinigų.
- Jei turite išmanųjį telefoną, peržiūrėkite įvairias kūno rengybos ir dietos programas. Yra daug, pavyzdžiui, „MyFitnessPal“, kurie gali veikti kaip maisto žurnalas/dienoraštis ir padėti apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Žingsnis 2. Valgykite gerai subalansuotą maistą
Subalansuotas maistas yra svarbus bet kokio tipo mityboje; tačiau dar svarbiau pasirūpinti, kad maistas būtų subalansuotas sergant 2 tipo cukriniu diabetu.
- Gerai subalansuotas maistas apima daugumą maisto grupių (baltymai, pieno produktai, grūdai, vaisiai ir daržovės). Gerai subalansuota mityba reiškia, kad kiekvieną dieną valgote visas penkias maisto grupes ir valgote įvairius maisto produktus.
- Gerai subalansuotas maistas padės palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Tai maisto produktų derinys, neleidžiantis pakilti cukraus kiekiui kraujyje arba greitai nukristi.
Žingsnis 3. Suplanuokite sveikus užkandžius
Daugelis žmonių „užkandžius“sieja su kaloringu ar saldintu maistu ar gėrimais; tačiau užkandis gali būti puiki proga papildyti savo dienos mitybą ir geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Užkandžiai gali būti puiki idėja diabetikams. Tai ypač pasakytina, jei tarp valgymų turite ilgą laiką arba paprastai tarp valgių yra mažas cukraus kiekis kraujyje. Suplanuokite, kad užkandžiai būtų paruošti ir prieinami, kad cukraus kiekis kraujyje nebūtų per mažas.
- Stenkitės į kiekvieną užkandį įtraukti sveiką angliavandenių (vaisių, krakmolingų daržovių ar pieno produktų) ir baltymų šaltinį. Šis derinys suteiks šiek tiek energijos, padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir jausis patenkintas.
- Maistingų užkandžių pavyzdžiai: 1/3 puodelio humuso ir 1 puodelis žalių daržovių, 1/4 puodelio riešutų, 1/4 puodelio varškės su vaisiais arba 1 mažas obuolys ir sūrio lazdelė.
- Taip pat gali būti protinga visada laikyti su savimi stabilų užkandį, jei cukraus kiekis kraujyje yra mažas. Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja arba 100% vaisių sulčių, arba įprastos sodos, kad neužspringtumėte kietu maistu, jei svaigtųsi ar prarastumėte cukraus kiekį kraujyje.
- Apribokite užkandžius iki 200–300 kalorijų per vieną sėdėjimą ir stenkitės vengti užkandžių naktį.
Žingsnis 4. Nepraleiskite valgio
Jei praleidžiate valgį, rizikuojate, kad cukraus kiekis kraujyje nukris iki labai žemo lygio.
- Tai labai svarbu, jei vartojate vaistus, mažinančius cukraus kiekį kraujyje, kaip tai daro dauguma diabetu sergančių žmonių. Kad jūsų kūnas tinkamai funkcionuotų, turite valgyti visą dieną, kartu vartodami vaistus.
- Valgymo planas gali padėti išvengti praleidimo ar nesiruošimo.
- Be to, kiekvieną dieną stenkitės laikytis to paties valgymo grafiko. Kad jūsų kūnas galėtų sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir jūsų medžiagų apykaita veiktų greitai, turėtumėte stengtis laikytis valgymo plano, kuriame valgote ir užkandžiaujate maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
- Taip pat turėtumėte pabandyti vartoti vaistus, kuriuos vartojate diabetui kontroliuoti, maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Dauguma vaistų nuo diabeto turėtų būti vartojami valgio metu, todėl valgydami kiekvieną dieną tuo pačiu metu, taip pat galite vartoti vaistus.
2 dalis iš 4: laikantis diabetinės dietos
Žingsnis 1. Kreipkitės į registruotą dietologą CDE
Kai sergate cukriniu diabetu, bus labai naudinga susitikti su registruotu dietologu, kuris taip pat yra CDE arba sertifikuotas diabeto pedagogas. Šie mitybos specialistai padės jums laikytis maistingos dietos, kuri taip pat gali padėti valdyti diabetą.
- Dietologas apžvelgs, kas yra 2 tipo cukrinis diabetas, kaip maistas veikia jūsų būklę, ir padės jums sudaryti mitybos planą, kuris išlaikytų jūsų sveikatą ir atitiktų jūsų gyvenimo būdą.
- Galbūt norėsite kelis kartus susitikti su dietologu, kol nesukontroliuosite diabeto ir valgymo įpročių.
- Daugelis draudimo bendrovių padengs kai kurių susitikimų su CDE išlaidas. Kartais susitikti su CDE netgi reikalauja draudimo bendrovės po to, kai jums diagnozuotas 2 tipo cukrinis diabetas.
2 žingsnis. Pasirinkite liesų baltymų šaltinius
Baltymai yra svarbi jūsų mitybos dalis ir svarbus jūsų organizmui makroelementas. Tai padeda išlaikyti medžiagų apykaitos funkciją, palaiko audinių augimą ir atstatymą.
- Liesieji baltymai yra puikus maistas, kurį galima įtraukti į bet kokio tipo diabeto dietą. Jie padeda ilgiau jaustis patenkinti ir kartu su angliavandeniais sulėtina cukraus išsiskyrimą į kraują.
- Yra įvairių liesų baltymų variantų. Šie baltymai yra liesi ir juose nėra angliavandenių: paukštienos, kiaušinių, liesos jautienos, kiaulienos ir jūros gėrybių.
- Kiti liesų baltymų šaltiniai yra: neriebūs pieno produktai, riešutai, ankštiniai augalai ir tofu. Nors šiuose maisto produktuose yra baltymų, jie taip pat turi angliavandenių ir šiek tiek padidins cukraus kiekį kraujyje.
- Į kiekvieną valgį įtraukite 3-4 oz porciją baltymų turinčio maisto. Į užkandžius taip pat galite įtraukti 1–2 oz liesų baltymų, kurie padės kontroliuoti gliukozės išsiskyrimą į kraują.
Žingsnis 3. Padarykite pusę savo lėkštės vaisių ar daržovių
Tiek vaisiuose, tiek daržovėse yra daug būtinų vitaminų, mineralų, antioksidantų ir ląstelienos. Nors kai kuriuose iš šių maisto produktų yra angliavandenių, jie vis dar yra maistinga diabeto dietos dalis.
- Daugeliui diabetikų kyla klausimas, ar jie gali valgyti vaisius, nes juose yra cukraus (angliavandenių). Atsakymas yra taip, daugumą dienų galite ir turėtumėte valgyti vaisių.
- Laikykitės vienos vaisių porcijos vienu metu. Išmatuokite 1/2 puodelio smulkintų vaisių arba vieną mažą gabalėlį. Stenkitės vengti vaisių sulčių ir džiovintų vaisių, nes jie yra labiau koncentruoti cukraus šaltiniai.
- Užpildykite kuo daugiau lapinių žalių ir nekrakmolingų daržovių. Juose yra mažai angliavandenių ir jie nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Viena porcija yra 1 puodelis arba 2 puodeliai lapinių žalumynų.
- Krakmolingose daržovėse, tokiose kaip bulvės, jamsai, morkos, žirniai ir kukurūzai, yra daugiau angliavandenių. Šie maisto produktai vis tiek turėtų būti įtraukti į jūsų mitybą; tačiau svarbu laikytis tinkamų porcijų dydžių. Vienoje porcijoje laikykitės 1 puodelio nekrakmolingų daržovių.
Žingsnis 4. Pasirinkite nesmulkintus grūdus
Daugelis diabetikų stengiasi laikytis atokiau nuo grūdinių maisto produktų, nes juose yra labai daug angliavandenių. Nors tai tiesa, kai kuriuos grūdus vis tiek galima valgyti kaip maistingos ir subalansuotos mitybos dalį.
- Vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos reikia atsiminti valgant grūdus, yra laikytis tinkamo porcijos dydžio. Nors jie padidins cukraus kiekį kraujyje, porcijų kontrolė padeda išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.
- Viena porcija grūdų yra 1 oz arba 1/2 puodelio. Pavyzdžiui, 1 duonos riekė yra apie 1 unciją arba galite pasirinkti pusę 1/2 puodelio avižinių dribsnių.
- Taip pat pabandykite pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų. Šiuose maisto produktuose yra daugiau skaidulų ir kitų naudingų maistinių medžiagų, palyginti su rafinuotais grūdais, tokiais kaip balti miltai. Papildomas pluoštas taip pat padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
- Viso grūdo maisto produktai, kuriuos reikia išbandyti, yra: rudieji ryžiai, kvinoja, 100% viso grūdo makaronai, avižiniai dribsniai arba 100% viso grūdo duona.
Žingsnis 5. Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių
Nors angliavandeniai daugiausia dėmesio skiria 2 tipo diabetui, riebalai yra dar vienas svarbus jūsų dietos komponentas.
- Sveiki riebalai, tokie kaip Omega-3 riebalų rūgštys, gali apsaugoti nuo širdies ligų, ypač sergant cukriniu diabetu. Jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, jums yra didesnė širdies ligų rizika.
- Taip pat įrodyta, kad šie riebalai padeda kovoti su uždegimu ir gerina nuotaiką.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug omega-3, yra: linų sėklos, graikiniai riešutai, riebios žuvys, tokios kaip sardinės ir lašiša, alyvuogių aliejus ir alyvuogės, chia sėklos ir avokadai.
Žingsnis 6. Užpildykite pluoštą
Įrodyta, kad didesnio pluošto dieta yra geresnė diabetikams, nes jie leidžia geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Kai laikotės daug skaidulų turinčios dietos, ląsteliena gali padėti sulėtinti arba atidėti skrandžio ištuštinimą (virškinamo maisto greitį). Tai sumažina cukraus ar gliukozės kiekį kraujyje, kuris patenka į jūsų kraują.
- Kasdien valgykite mažiausiai 20–25 gramus skaidulų, kad sulėtintumėte organizmo angliavandenių įsisavinimą. Jūs netgi galite suvalgyti iki 38 g (ypač vyrams).
- Netirpus pluoštas: Šios rūšies ląsteliena padeda žarnyno judėjimui ir virškinimo greičiui. Netirpių skaidulų galite rasti sėklose, sėlenose, daržovėse ir grūduose.
- Tirpus pluoštas: šie maisto produktai virškinimo metu ištirpsta ir sugeria vandenį, todėl padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti gliukozės kiekį. Tirpių skaidulų galite rasti miežiuose, ankštinėse daržovėse ir vaisiuose.
Žingsnis 7. Gerkite daugiausia vandens
Tinkama hidratacija yra svarbi bendrai sveikatai ir gerovei. Nors tai nebūtinai pagerins cukraus kiekį kraujyje, geriant mažai kalorijų turinčius skysčius be cukraus, galėsite geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje.
- Dauguma ekspertų rekomenduoja kasdien suvartoti apie 8–13 stiklinių skaidrių gėrimų be cukraus. Ta pati rekomendacija tinka ir diabetikams.
- Laikykitės gėrimų be cukraus, tokių kaip: vanduo, aromatizuotas vanduo, kava be kofeino, arbata be kofeino ir sporto gėrimai be cukraus.
- Praleiskite arba apribokite kalorijų turinčius ar saldžius gėrimus, tokius kaip alkoholis, įprastos sodos, vaisių sulčių ar sulčių kokteiliai, saldinti kavos gėrimai ar sporto gėrimai.
8. Ribokite valgyti saldų maistą ir gėrimus
Vien todėl, kad sergate cukriniu diabetu, nebūtinai reiškia, kad turite visiškai atsisakyti saldumynų iš savo dietos. Retkarčiais pasaldintas produktas gali būti saikingai neįtrauktas į diabeto dietą.
- Prie valgio stenkitės valgyti saldų maistą. Kai patys valgote saldumynus, jie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
- Svarbiausia į savo racioną įtraukti saldumynų ar desertų - labai retkarčiais valgyti mažas porcijas. Didesnės saldainių porcijos padidins cukraus kiekį kraujyje greičiau ir padidės.
3 dalis iš 4: pratimai diabeto valdymui remti
Žingsnis 1. Įtraukite reguliarius aerobikos pratimus
Sujungę naują dietą su širdies ir kraujagyslių pratimais, galite atsikratyti perteklinio svorio ir geriau valdyti diabetą.
- Reguliariai mankštinantis pagerėja bendra sveikata, sumažėja kraujospūdis ir cholesterolio kiekis, sumažėja svorio kilogramai ir padedama įveikti atsparumą insulinui, kad galėtumėte grįžti prie normalaus gliukozės toleravimo lygio.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja penkis kartus per savaitę įtraukti bent 30 minučių kardio treniruotės ir bent 150 minučių mankštintis kiekvieną savaitę.
- Be to, rekomenduojama nevykti ilgiau nei dvi dienas neatliekant tam tikros rūšies aerobinės veiklos.
- Kiekvieną savaitę galite įtraukti įvairias veiklas ar pratimus, įskaitant: vaikščiojimą, plaukimą, žygius pėsčiomis, šokius ar važiavimą dviračiu.
Žingsnis 2. Pradėkite nuo mažo intensyvumo, trumpų treniruočių
Jei pastaruoju metu nedaug sportavote, geriausia pradėti nuo mažų ir palaipsniui didinti pratimų trukmę.
- Pradėkite nuo trumpų pratimų (pvz., 10 minučių) ir penkias dienas per savaitę pasportuokite 30 minučių.
- Taip pat galite pradėti naują pratimų atlikimo būdą, tiesiog padidindami pradinę veiklą. Ši kasdienė gyvenimo būdo veikla yra tai, ką jūs jau darote, pvz., Namų ruošos darbai ir vaikščiojimas iš automobilio.
- Padidinkite savo žingsnius ir judesius per dieną, kad būtumėte aktyvesni visą dieną.
Žingsnis 3. Pradėkite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama raumenų stiprinimui, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir padidintumėte raumenų gliukozės įsisavinimą.
- Kai sustiprėsite, jūsų kūnas sunaudos daugiau insulino, o tai savo ruožtu gali padėti valdyti diabetą. Tiksliau, tai padeda sumažinti hemoglobino A1c kiekį.
- Paprastai rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti dvi ar tris jėgos treniruotes. Stenkitės per kiekvieną sesiją dirbti su kiekviena pagrindine raumenų grupe.
- Pasitarkite su savo sporto salės kineziterapeutu ar specialistu, kad nustatytumėte, kokie jėgos pratimai jums ir jūsų situacijai būtų tinkamiausi.
Žingsnis 4. Būkite pasirengę gydyti hipoglikemiją
Kiekvienas, sergantis cukriniu diabetu, gali patirti mažą cukraus kiekį kraujyje arba hipoglikemiją fizinio krūvio metu arba po jo. Svarbu būti pasirengusiam tinkamai susidoroti su šia situacija.
- Kai mankštinatės, jūsų kūnas efektyviau naudoja gliukozę ir insuliną ir gali greičiau įsisavinti gliukozę.
- Jei pradedate jausti, kad cukraus kiekis kraujyje yra mažas, nustokite mankštintis ir elkitės kaip įprastai.
- Turėkite nedidelę porciją angliavandenių, pavyzdžiui, sportinį gėrimą, įprastą soda ar 100% vaisių sulčių. Palaukite 15-20 minučių ir dar kartą patikrinkite cukraus kiekį kraujyje, kad pamatytumėte, ar jis normalizavosi.
4 dalis iš 4: gyvenimo būdo veiksnių keitimas diabeto valdymui remti
Žingsnis 1. Reguliariai stebėkite savo gydytoją
Nepriklausomai nuo jūsų sveikatos būklės, labai svarbu reguliariai stebėti savo gydytoją.
- Cukrinis diabetas reikalauja nuolatinio stebėjimo ir patikrinimo pas pirminės sveikatos priežiūros gydytoją arba endokrinologą. Visada pasikalbėkite su jais prieš keisdami savo mitybą ar mankštos programą.
- Jei pastebėjote, kad cukraus kiekis kraujyje keičiasi (dėl dietos ar mankštos pokyčių), būtinai paskambinkite gydytojui ir informuokite, kas vyksta. Jie gali pakeisti vaistus arba liepti nutraukti tai, ką darėte.
Žingsnis 2. Reguliariai matuokite cukraus kiekį kraujyje
Norėdami patikrinti, kaip jūsų kūnas reaguoja į tam tikrą maistą, kurį valgote, gydytojai paprastai rekomenduoja prieš ir po valgio patikrinti cukraus kiekį kraujyje. Atlikite tai reguliariai, kad suprastumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja į maistą ir vaistus.
- Gali būti protinga pradėti cukraus kiekio kraujyje žurnalą ar žurnalą ir sekti, kaip jūsų skaičiai atrodo kiekvieną dieną. Tai taip pat gali padėti vadovauti gydytojui, kai jis skiria vaistus ar keičia jūsų dozes.
- Jei pastebėjote, kad dėl tam tikro maisto cukraus kiekis kraujyje pakilo virš normalaus diapazono, galbūt norėsite apriboti konkretaus maisto suvartojimą.
3 žingsnis. Mesti rūkyti
Rūkymas kenkia ne tik plaučiams, bet ir širdžiai bei kraujagyslėms. Rūkymas kartu su blogai valdomu diabetu gali būti labai pavojingas mišinys.
- Jei manote, kad galite, pabandykite mesti šalto kalakuto ar lėtai mažinti cigaretes. Kuo greičiau sustosite, tuo geriau.
- Jei sunku mesti rūkyti, kreipkitės profesionalios pagalbos. Gydytojai gali suteikti jums vaistų ar padėti jums užregistruoti rūkymo metimo programą.
Žingsnis 4. Valdykite stresą
Sumažinkite stresą, kad pagerintumėte insulino įsisavinimą. Stresas ir nerimas iš tikrųjų gali padidinti jūsų organizmo atsparumą insulinui. Dėl šios priežasties svarbu sumažinti streso lygį, jei bandote pakeisti diabetą. Išbandykite šiuos veiksmus:
- Šviesos intensyvumo pratimai. Lengvo intensyvumo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, yra puikus būdas atsipalaiduoti ir atsikratyti streso.
- Joga gali atsipalaiduoti ir sustiprinti kūną. Tai taip pat gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą, judesių veiklą, raumenų lankstumą ir nuotaiką.
- Aromaterapija: specifiniai kvapai gali atgaivinti jūsų protą ir kūną. Visų pirma manoma, kad jazminai, levandos ir pipirmėtės yra naudingos mažinant stresą.
- Akupunktūra: specialistas nukreipia jūsų kūno spaudimo vietas, kuriose gali būti streso. Specialistas naudoja labai smulkias adatas, kad pašalintų šias streso kišenes.
- Pokalbis su patarėju ar elgesio specialistu.
