Užpakaliniai deltiniai raumenys yra užpakaliniai pečių raumenys, padedantys išlaikyti gerą laikyseną ir pasukti petį per jo judesių diapazoną. Nors daugelis pratimų yra nukreipti į jūsų pečius, jie naudoja ir kitus jūsų raumenis, kad jūsų užpakaliniai deltai nebūtų tokie stiprūs. Jei norite užtikrinti, kad tolygiai mankštintumėte priekinius ir galinius deltinius raumenis, yra paprastų būdų, padedančių auginti raumenis. Turėdami šiek tiek treniruočių ir reguliariai treniruodamiesi, jūsų pečiai pradės jaustis stipresni!
Žingsniai
1 metodas iš 3: taikymas į galinius deltinius raumenis
Žingsnis 1. Praktikuokite galinius šoninius pakėlimus sėdėdami, kad sukurtumėte užpakalinius pečių raumenis
Atsisėskite ant treniruotės suoliuko ar kėdės krašto ir sulenkite į priekį klubus. Stenkitės, kad jūsų liemuo būtų kuo arčiau šlaunų. Leiskite rankoms pakabinti žemę, kad jos būtų statmenos jūsų liemeniui. Kiekviena ranka laikykite už hantelio. Sulenkite alkūnes 10–30 laipsnių kampu ir užfiksuokite jas. Laikykite nugarą plokščią ir lėtai pakelkite rankas aukštyn, kol jos lygiagrečios grindims pečių lygyje. Prieš nuleisdami rankas žemyn, laikykite poziciją. Siekite atlikti 2–3 8–10 pakartojimų rinkinius.
- Būkite atsargūs ir nesulenkite nugaros, nes suaktyvinsite kitą raumenų grupę.
- Taip pat galite išbandyti šį pratimą su pasipriešinimo juosta, jei neturite hantelių.
Žingsnis 2. Pabandykite pasvirusias eilutes, kad izoliuotumėte galinius deltinius raumenis
Nustatykite darbastalį į 45 laipsnių nuolydį ir atsigulkite taip, kad skrandis būtų ant pakeltos dalies. Leiskite rankoms kabėti tiesiai žemyn. Laikykite hantelius, kurių svoris jums patogus. Lėtai suspauskite pečių ašmenis, kad suaktyvintumėte deltinius raumenis. Kai tai darote, pakelkite rankas aukštyn link krūtinės, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampus. Prieš lėtai nuleisdami rankas žemyn, laikykite poziciją 1 kartą. Atlikite apie 2–3 rinkinius, po 10–12 pakartojimų.
Gulėjimas ant suoliuko neleidžia naudoti nugaros raumenų, todėl galiniai deltiniai raumenys yra labiau izoliuoti
Žingsnis 3. Atlikite sulenktas štangos eiles intensyviai treniruodami pečius
Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkdami kelius. Laikykite už štangos rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Kai atsistojate, kiekviena ranka turi sudaryti 45 laipsnių kampą kūno šone. Sulenkite klubus į priekį, kol viršutinė kūno dalis bus beveik lygiagreti grindims. Būkite atsargūs, kad nesulenktumėte ir nesulenktumėte nugaros. Patraukite štangą aukštyn link krūtinės, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampus. Prieš nuleisdami štangą atgal, laikykite ją prie krūtinės. Pabandykite atlikti 2–3 rinkinius, kurių kiekvienas turi 6–12 pakartojimų.
- Apvyniokite riešo dirželius aplink štangą, kad suteiktumėte papildomos atramos, todėl mažiau tikėtina, kad pakėlimo metu suaktyvinsite bicepsą.
- Taip pat galite tai padaryti su hanteliais, jei neturite prieigos prie štangos. Tiesiog būtinai pakelkite abi rankas į viršų tuo pačiu tempu, kad jos būtų tolygiai išdėstytos.
- Jei šis pratimas įtempia apatinę nugaros dalį, tą patį judesį galite atlikti sėdinčioje eilių mašinoje.
Žingsnis 4. Naudokite kabelio svorio mašiną, kad galėtumėte traukti gulintį veidą
Pritvirtinkite virvės rankenėlę prie kabelio svorio mašinos skriemulio, kad galėtumėte gerai sukibti. Pasirinkite mažą mašinos svorį, kad nebūtų pernelyg išsekę. Kiekvienoje rankoje laikykite vieną virvės rankenos pusę ir atsigulkite ant grindų priešais mašiną. Pirštų galiukus laikykite prieš mašiną, kad pratimo metu nejudėtumėte ir neslystumėte. Pradėkite rankas tiesiai virš jūsų. Patraukite virvę žemyn link veido, sulenkdami alkūnes ir priartindami jas prie grindų. Kai paliesite žemę alkūnėmis, pasukite pečius į išorę, kad patrauktumėte virvės rankenas šalia galvos šonų. Lėtai perkelkite virvę atgal į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 rinkinius, kurių kiekvienas turi 10–15 rinkinių.
- Daugelyje sporto salių yra kabelių svorio mašinos, tačiau taip pat galite nusipirkti fitneso ar sporto prekių parduotuvėse. Norėdami pakeisti svorį, stumkite mašinos smeigtuką per svorio vidurį. Traukdami kabelį pakelsite svorius.
- Šis pratimas geriausiai tinka, kai naudojate mažesnį svorį ir daugiau pakartojimų.
- Šį pratimą taip pat galite atlikti atsistoję, tačiau galite įtraukti daugiau nugaros raumenų, kad neuždirbtumėte užpakalinių deltų.
Žingsnis 5. Atlikite „Delt“kabelio traukimą, kad atliktumėte visą judesių spektrą
Kabelio svorio mašinoje nustatykite troso skriemulį tiesiai virš pečių aukščio. Atlikite pratimą, kad mašina būtų mažo svorio. Ištieskite ranką tiesiai priešais save, kad ji būtų šiek tiek sulenkta per alkūnę, ir paimkite už kabelio galo rankoje. Laikykite ranką tiesiai ir pasukite žemyn, kad ji suformuotų 45 laipsnių kampą su jūsų kūno puse. Nuleiskite ranką už kūno, kol negalėsite jos pajudinti toliau sukdami petį. Prieš pasukdami ranką į pradinę padėtį, palaikykite 1 poziciją. Pabandykite atlikti 2-3 rinkinius po 10–15 pakartojimų kiekvienai rankai.
- Dirbkite su mažesniu svoriu, nes tai izoliuoja jūsų užpakalinius deltinius raumenis ir bus sunkiau užbaigti.
- Pabandykite nuleisti ranką į kūną skirtingais kampais, kad pamatytumėte, kas jums suteikia geriausią treniruotę.
2 metodas iš 3: treniruočių tvarkos pakeitimas
1 žingsnis. Treniruokite pečius 2–3 kartus per savaitę, kad padidintumėte raumenis
Nustatykite reguliarų tvarkaraštį, kad būtų lengviau planuoti treniruotes. Įtraukite pečių pratimus į viršutinę kūno dalį, kad juos reguliariai atliktumėte visą savaitę. Tarp kiekvienos peties treniruotės palikite bent 1 poilsio dieną, kad turėtumėte laiko atsigauti.
- Pavyzdžiui, kiekvieną pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį galite dirbti pečiais ir viršutine kūno dalimi, o apatinę - antradienį ir ketvirtadienį.
- Kiekvieną savaitę skirkite bent 1–2 poilsio dienas, kad nepervargtumėte ir neapkrautumėte raumenų.
2 žingsnis. Treniruotės metu pirmiausia atlikite užpakalinius deltinio raumenų pratimus
Jūsų užpakaliniai deltiniai raumenys paprastai yra silpniausi jūsų peties raumenys, todėl jie išsekina greičiausiai. Kai pirmą kartą pradedate savo dienos rutiną, atlikite 1–2 pratimus, kurie izoliuoja jūsų užpakalinius delnus, kad galėtumėte juos atlikti iki galo. Kai jūsų nugaros deltos jaučiasi išsekusios, galite visiškai pereiti prie priekinių pečių pratimų ar kitos raumenų grupės.
Kai kurie priekiniai deltos pratimai taip pat sustiprina jūsų galinius deltus, pavyzdžiui, hantelių pečių presai. Net jei esate perdegę nuo izoliacijos pratimų, vis tiek galite atlikti kelis pakartotinius kai kurių pratimų derinius
Žingsnis 3. Padidinkite pakartojimų skaičių ir svorį, kai treniruotės pradės jaustis lengvai
Stenkitės nepakelti daugiau svorio ir nestumti savęs, kol jums neskauda, nes galite pažeisti raumenis. Vietoj to, suraskite pradinį svorį ten, kur jums reikia ilsėtis po 10–15 pakartojimų. Kai jaučiatės patogiau su tokiu svoriu ir nesate išsekę, pabandykite pridėti dar 5–10 pakartojimų vienam rinkiniui arba padidinkite svorį maždaug 10%. Tokiu būdu jūs lėtai statote raumenis, nepakenkdami sau.
- Pavyzdžiui, pirmą savaitę galite pradėti 10 pakartojimų atlikdami 9,1 kg svorio. Kai jaučiatės patogiai, galite padauginti iki 15-20 pakartojimų arba pabandyti pakelti svorį iki 22,0 svaro (10,0 kg).
- Mokymai užtrunka, todėl nesitikėkite greitų rezultatų. Gali praeiti kelios savaitės, kol pratimai taps lengvesni.
Žingsnis 4. Naudokite lėtus, kontroliuojamus judesius, kad padidintumėte savo darbo krūvį kiekvieną kartą
Užuot treniruotės metu naudoję greitus, trūkčiojančius judesius, judėkite lėtai, kad svoris būtų intensyvesnis. Kai keliate, nenuleiskite svorio atgal, nes galite susižeisti. Vietoj to, lėtai sumažinkite svorį per visus raumenų judesius ir pajusite daugiau deginimo.
Pabandykite lėtai skaičiuoti iki 3, kai sumažinsite svorį, kad neskubėtumėte per rep
3 iš 3 metodas: dietos koregavimas
Žingsnis 1. Valgykite nesmulkintus grūdus, kad gautumėte sveikų angliavandenių
Angliavandeniai padeda jūsų raumenims gauti maistinių medžiagų, todėl treniruočių metu jaučiatės energingesni. Ieškokite sveikų šaltinių, tokių kaip viso grūdo duona, spirituoti javai ir rudieji ryžiai, kuriuos galite įtraukti į savo patiekalus. Stenkitės kasdien suvartoti bent 3 porcijas nesmulkintų grūdų, kad pusė dienos kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių.
- Taip pat galite turėti mažai riebalų turinčio pieno, jogurto, vaisių ir daržovių, kad į savo racioną patektų angliavandenių.
- Prieš treniruotę venkite daug ląstelienos turinčio maisto, nes treniruotės metu galite jausti didesnį norą eiti į vonios kambarį.
Žingsnis 2. Padidinkite liesų baltymų suvartojimą
Baltymai padeda atkurti ir sustiprinti raumenis, kad greičiau atsigautumėte tarp treniruočių. Stenkitės vengti perdirbtų ar riebių maisto produktų, nes jie nebus tokie maistingi. Verčiau rinkitės vištieną, patiekalą, jogurtą, riešutus, kiaušinius ir pupeles. Visą dieną stenkitės į kiekvieną patiekalą ar užkandį įtraukti 15–25 gramus baltymų, kad galėtumėte kontroliuoti apetitą ir sustiprinti raumenis.
- Pavyzdžiui, 3 g (85 g) porcijoje keptos vištienos yra 26 gramai baltymų, dideliame kiaušinyje - 6 g, o 2 šaukštuose (30 ml) žemės riešutų sviesto - 8 g.
- Siekite gauti ne mažiau kaip 0,8 g baltymų kiekvienam 2,2 svaro (1,00 kg) kūno svorio. Taigi, jei sveriate 135 svarus (61 kg), kasdien turėtumėte gauti 108 g baltymų.
Žingsnis 3. Įtraukite sveikų riebalų į savo patiekalus, kad treniruočių metu gautumėte daugiau energijos
Sportuodami kūnas degina riebalus, todėl galite treniruotis. Užuot rinkęsi perdirbtą ar saldų maistą, rinkitės sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai ir lašiša, nes jie yra natūralūs ir geresni jums. Apskritai, 20–35% visų dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai, todėl naudokite juos visą dieną.
- Riešutai ir takų mišinys yra puikus energingas užkandis prieš pat treniruotę.
- Būtinai stebėkite porcijų dydį, nes riebus maistas paprastai turi daugiau kalorijų.
Žingsnis 4. Gerkite vandenį visą dieną, kad liktų hidratuotas
Siekite išgerti 13 puodelių (3, 100 ml) per dieną, jei esate vyras, ir 9 puodelius (2, 100 ml), jei esate moteris. Visą dieną skirkite vandens, kad sumažintumėte apetitą ir būtumėte žvalūs. Įsitikinkite, kad treniruočių metu geriate pakankamai, kad nesusidarytumėte dehidratuotas ar per daug išsekęs.
Stenkitės vengti kofeino turinčių ir alkoholinių gėrimų, nes jie gali jus labiau dehidratuoti
Patarimai
Į kiekvieną treniruotę reikia įtraukti tik 1–2 užpakalinius deltos pratimus
Įspėjimai
- Sportuodami neturėtumėte jausti skausmo. Jei tai padarysite, nustokite treniruotis ir pailsinkite raumenis.
- Niekada nenaudokite daugiau svorio, nei galite ištverti, nes galite rimtai susižeisti.
