Insulinas yra natūralus hormonas, kuris išsiskiria iš jūsų kasos, reaguojant į angliavandenių suvartojimą. Insulinas padeda organizmui panaudoti gliukozę (dar vadinamą cukraus kiekiu kraujyje). Be insulino, jūsų kūnas negali pritraukti gliukozės į jūsų ląsteles, kad panaudotų energiją; tačiau per daug insulino ir per daug angliavandenių liepia jūsų organizmui tuos papildomus angliavandenius paversti saugykla arba riebalais. Tai ypač pasakytina apie pilvo ar visceralinius riebalus. Be to, padidėjęs insulino kiekis nurodo jūsų organizmui toliau naudoti gliukozę energijai ir nenaudoti tų kaupiamų riebalų. Pakeitus mitybą ir gyvenimo būdą, galite valdyti ir kontroliuoti insulino kiekį, kad galėtumėte išlaikyti ar net numesti svorio.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: dietos naudojimas insulino lygiui valdyti
Žingsnis 1. Apribokite dienos angliavandenių suvartojimą
Jūsų kasa gamina daugiausia insulino, kai valgote angliavandenių turtingą maistą. Tai blogai, ypač kai siekiate numesti pilvo riebalus. Kontroliuodami per dieną suvartojamų angliavandenių kiekį ir rūšį, galite valdyti insulino kiekį.
- Angliavandenių yra šiuose maisto produktuose: grūduose, krakmolingose daržovėse, ankštinėse daržovėse, vaisiuose ir pieno produktuose. Jų taip pat yra saldumynuose ir saldintuose gėrimuose.
- Angliavandenių yra įvairiose maisto grupėse. Kadangi jie yra labai paplitę, visiškai išvengti angliavandenių nėra realu ar sveika.
- Nėra teisingo ar neteisingo mitybos stiliaus, kai reikia apriboti angliavandenių kiekį. Galite pasirinkti laikytis dietos, skirtos diabetikams, mažai angliavandenių turinčios dietos, arba sugalvoti savo mitybos planą, kuris padėtų valdyti angliavandenių suvartojimą ir insulino kiekį.
Žingsnis 2. Venkite paprastų angliavandenių
Kai kurie maisto produktai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir padidina insulino kiekį. Žinoma, kad paprastuose angliavandeniuose yra mažai ląstelienos ir jie apima: saldintus gėrimus, saldumynus ar desertus, rafinuotus grūdų produktus (pvz., Baltus ryžius) ir maisto produktus, pagamintus iš baltų miltų (pvz., Baltą duoną).
- Užuot gėrę saldžius, saldžius gėrimus, laikykitės gėrimų be kalorijų arba mažai kalorijų. Pabandykite: vanduo, aromatizuotas vanduo, kava be arbatos ar kava.
- Labiausiai tikėtina, kad visiškai atsisakyti saldumynų ir desertų yra nerealu. Apribokite juos savo racione ir laikykitės mažesnių porcijų.
- Taip pat apribokite rafinuotų grūdų produktus. Juose ne tik mažai ląstelienos, bet ir daug kitų sveikų maistinių medžiagų. Stenkitės kuo dažniau rinktis 100% nesmulkintus grūdus.
Žingsnis 3. Valgykite nedidelį grūdų kiekį
Tokiuose maisto produktuose, kaip duona, ryžiai ar makaronai, yra daug daugiau angliavandenių, palyginti su kitomis maisto grupėmis. Nors šie maisto produktai laikomi sveika subalansuotos mitybos dalimi, jie padidins cukraus ir insulino kiekį kraujyje greičiau ir aukščiau nei kitos maisto grupės.
- Apribokite grūdinių maisto produktų vartojimą. Nebūtina jų visiškai vengti, tačiau gali būti idealu apsiriboti tik viena ar dviem porcijomis per dieną.
- Viena porcija grūdų yra apie 1 unciją arba 1/2 puodelio.
- Rinkdamiesi valgyti grūdus, pabandykite pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų. Juose yra daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali palaikyti sveiką mitybą.
- Viso grūdo maisto produktai yra: quinoa, miežiai, rudieji ryžiai arba 100% viso grūdo duona.
Žingsnis 4. Padidinkite kasdienį skaidulų kiekį
Pluošto paprastai yra sudėtingesniuose angliavandeniuose. Tai angliavandeniai, kurie lėtai virškinami ir lėčiau išleidžia į kraują cukraus ar gliukozės kiekį kraujyje. Tai padeda išvengti insulino šuolio.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra: pupelės, lęšiai, vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai.
- Apskritai moterims kasdien reikia apie 25 g ląstelienos, o vyrams - apie 38 g skaidulų. Siekdami įvykdyti šiuos minimumus, galite efektyviau valdyti insulino kiekį.
- Stenkitės į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukti daug skaidulų turinčio maisto. Tai padės jums valdyti insulino kiekį visą dieną.
Žingsnis 5. Valgykite sveikus riebalus
Sveiki riebalai, kaip ir omega-3 riebalai, ne tik palaiko sveiką širdį, bet ir lėtina maisto, pavyzdžiui, angliavandenių, virškinimą. Sveikų riebalų įtraukimas per dieną gali padėti sulėtinti angliavandenių virškinimą ir įsisavinimą bei valdyti insulino kiekį.
- Sveikų riebalų yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant: alyvuogių aliejų, riebią žuvį, avokadus, riešutus ir sėklas.
- Kiti omega-3 šaltiniai yra augaliniai aliejai, tokie kaip sojos pupelės, rapsai ir linų sėmenys. Įtraukite juos į savo salotas ir maisto ruošimo gaminius.
- Įtraukite vieną ar dvi porcijas sveikų riebalų per dieną. Vienas arbatinis šaukštelis aliejaus, 3–4 uncijos žuvies, 1/4 puodelio riešutų ar sėklų ir 1/2 puodelio avokado laikomas porcija.
Žingsnis 6. Valgykite gerai subalansuotą maistą
Nors jums gali tekti apriboti ar vengti tam tikrų maisto produktų, turite įsitikinti, kad vis tiek gaunate visas maistines medžiagas, būtinas sveikam kūnui. Subalansuota mityba padės numesti svorio ir kontroliuoti insuliną.
- Tinkamai subalansuotų patiekalų, padedančių valdyti insulino kiekį, pavyzdžiai: kiaušinienė su daržovėmis ir sūriu, mišrios žalios salotos su ant grotelių keptos lašišos ir vištienos bei daržovių kepsnys su 1/3 puodelio kvinojos.
- Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja, kad pusė jūsų pietų lėkštės būtų sudaryta iš daržovių.
- Be to, reguliariai valgykite visą dieną. Praleidus valgį arba per ilgai valgant, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir sumažėti insulino lygis.
Žingsnis 7. Laikykitės Viduržemio jūros regiono dietos
Padidinkite ląstelienos ir sveikų riebalų suvartojimą, padėsite valdyti insulino kiekį. Viduržemio jūros dieta paprastai skatina daug ląstelienos turinčių vaisių ir daržovių, riebios žuvies, pieno produktų ir nesmulkintų grūdų vartojimą.
- Taip pat įrodyta, kad tokio tipo mityba ar valgymo būdas padeda sumažinti aukštą kraujospūdį, diabetą ir širdies ligas.
- Tie, kurie laikosi šios dietos, paukštieną ar kiaušinius valgo tik vieną ar du kartus per savaitę, o raudonos spalvos - mažiau nei kartą per savaitę arba tik retkarčiais visą mėnesį.
2 metodas iš 2: pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad galėtumėte valdyti insulino lygį
Žingsnis 1. Susitikite su savo gydytoju
Jei manote, kad jūsų insulino kiekis yra nekontroliuojamas arba daro didelę įtaką jūsų mitybai, bendrajai sveikatai ir gyvenimo būdui, gali būti gera idėja pirmiausia susitikti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie savo simptomus (jei tokių yra), insulino kontrolės ir valdymo tikslus.
- Taip pat apsvarstykite galimybę susitikti su registruotu dietologu. Šie mitybos ekspertai padės jums numesti svorio ir taip pat padės valdyti insulino kiekį. Jie gali sudaryti jums individualų maitinimo planą, kuris padės jums pasiekti savo tikslus.
Žingsnis 2. Padidinkite miego kiekį
Jei negalite padidinti miego, pabandykite bent jau pagerinti miego kokybę. Tyrimai parodė, kad kuo daugiau miegosite, tuo stabilesnis bus insulino lygis.
- Bendra rekomendacija yra tai, kad suaugusieji kiekvieną naktį miega nuo septynių iki devynių valandų.
- Padėkite padidinti savo tikimybę ilgiau ir tvirtiau miegoti, laikydamiesi geros miego higienos. Tai reiškia, kad miegamajame reikia išjungti visas šviesas, išjungti visą elektroniką, pvz., Televizorių ar mobilųjį telefoną, ir bent tris valandas prieš miegą atsisakyti kofeino.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Reguliari mankšta ne tik padeda valdyti svorį, bet ir gali padėti kontroliuoti insulino kiekį. Pratimai negali sumažinti insulino kiekio; tačiau mankšta padeda valdyti gliukozės kiekį ir gali užkirsti kelią insulino lygio padidėjimui.
- Įtraukite reguliarius širdies ir kraujagyslių pratimus visą savaitę. Kardio padeda jūsų organizmui nedelsiant panaudoti gliukozę.
- Rekomenduojama užsiimti aerobika bent 150 minučių arba 2,5 valandos per savaitę vidutinio intensyvumo.
- Taip pat rekomenduojama dvi dienas per savaitę įtraukti jėgos treniruotes, iš viso 40 minučių. Jėgos treniruotės taip pat teigiamai veikia insulino kontrolę.
- Jėgos lavinimo pratimai apima: svorio kėlimą (naudojant mašinas ar laisvus svorius), pilatesą ar kūno svorio pratimus (pvz., Atsispaudimus ar susitraukimus).
Žingsnis 4. Pradėkite žurnalą
Laikydami savo maisto, svorio progreso ir minčių apie svorio metimą ir progresą žurnalą galite padėti jums išlaikyti ilgalaikį kelią.
- Pradėkite maisto žurnalą, kad galėtumėte sekti savo patiekalus, kalorijų kiekį ir tai, kaip dažnai valgote angliavandenių turinčius patiekalus. Tai gali padėti pamatyti, kur galite atlikti pakeitimus.
- Taip pat būtinai stebėkite savo svorį. Tyrimai parodė, kad ilgalaikis svorio stebėjimas padeda žmonėms ilgiau sekti savo kelią.
Žingsnis 5. Papildykite chromu
1957 m. Buvo atrastas junginys, vadinamas „gliukozės tolerancijos faktoriumi“, kuris buvo chromas. Chromo yra maisto šaltiniuose, įskaitant: grūdus, javus, vaisius, daržoves ir perdirbtą mėsą. Rekomenduojama chromo paros norma moterims ir vyrams yra nuo 25 iki 35 ug per dieną.
Chromo absorbciją gali slopinti antacidiniai vaistai
Patarimai
- Visada pasitarkite su gydytoju prieš keisdami mitybą ar gyvenimo būdą, kurie gali turėti įtakos jūsų sveikatai ar dabartinei sveikatos būklei.
- Sutelkite dėmesį į savo sėkmę, o ne į nesėkmes. Pozityvumas gali padėti išlaikyti motyvaciją ir išlaikyti kelią.
- Pažymėkite savo rezultatus ir pasiekimus. Matydami savo pažangą galite išlikti pozityvūs ir suteikti papildomos motyvacijos.
- Atkreipkite dėmesį į tai, ką reikia dirbti, ir atlikite šiuos pakeitimus. Šis tikslų sąrašas gali padėti jums valdyti ir kontroliuoti savo sveikatą.
- Paprašykite artimo draugo ar šeimos nario atsiskaityti.
- Žvilgsnis į ateitį suteiks jums pasitikėjimo keistis dabar.
- Lėtai pereikite prie šių įpročių, užuot versę savo kūną per greitai keistis.
