Panikos priepuolis gali užklupti staiga ir be įspėjimo, priversdamas širdį ir protą plyšti ir pripildyti baimės. Tai gali būti vienas įvykis arba pasikartojantis modelis; kai kuriems žmonėms tai gali būti dalis lėtinės psichikos problemos, vadinamos panikos sutrikimu. Nerimo priepuoliai atsiranda dėl pagrindinių, pirminių žmogaus kūno reakcijų - kovos ar skrydžio mechanizmų, reaguojančių į suvokiamą grėsmę. Paprastai paniką sukelianti situacija verčia jaustis pavojuje ir negali pabėgti, pavyzdžiui, būti uždaroje erdvėje ar kalbėti viešai. Tačiau panikos priepuoliai yra valdomi, o taikydami tam tikras kovos strategijas turėtumėte sugebėti įveikti savo simptomus.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: išpuolių įveikimo strategijų paieška
Žingsnis 1. Sužinokite apie pagrindines panikos priežastis
Panikos priepuoliai prasideda centrinėje nervų sistemoje, kuri kontroliuoja viską - nuo kvėpavimo ir širdies plakimo iki prakaito ir kvėpavimo. Kai jūsų smegenys jaučia pavojų, jos siunčia signalus į kūną per smegenų žievę, kad sutelktų atsaką. Tai atsitinka automatiškai, kai išsiskiria tokios cheminės medžiagos kaip adrenalinas. Širdis plaka greičiau. Jūsų kvėpavimas tampa greitas. Pradedi prakaituoti. Tačiau šis „kova ar skrydis“atsakymas ne visada yra tikslus.
Sužinokite daugiau apie nerimą, panikos sutrikimą ir kovos ar skrydžio atsaką knygose, straipsniuose ar internete. Atrasite, kad tai, ką jaučiatės panikos priepuolio metu, yra labai tikra ir kad jūs ne tik įsivaizduojate dalykus
2 žingsnis. Nereaguokite
Kai kurie terapeutai pasisako už panikos priepuolio „priėmimą“. Jūsų kovos ar skrydžio mechanizmas yra galingas, bet ne visada teisingas, ir jūs tikrai nekeliate jokio pavojaus atakos metu. Pabandykite išlikti ramus ir užtikrintas, jei jaučiate artėjantį priepuolį. Nepasiduok savo baimei. Tiesą sakant, „fobiškos“ar neigiamos mintys, t. Y. „Aš mirsiu“arba „aš išprotėsiu“, gali ne tik jus užvaldyti, bet ir sustiprinti priepuolį. Sąmoningai priverskite save pripažinti, kad jums negresia pavojus. Turėkite tai mintyse ir pakartokite tai keletą minučių.
Galite pabandyti išvengti situacijų, kurios kelia nerimą. Tai natūralu, bet nepadeda. Išvengimas iš tikrųjų gali sustiprinti jūsų baimes
Žingsnis 3. Praktikuokite atsipalaidavimo metodus
Išmokite kontroliuoti savo kvėpavimą. Lėtai, reguliariai kvėpuokite per nosį ir iškvėpkite per suspaustas lūpas, įkvėpdami iki penkių, palaikydami penkias sekundes, o tada iškvėpdami iki penkių. Šis gilus kvėpavimas gali padėti sušvelninti panikos simptomus, ypač hiperventiliaciją, kuri sukelia svaigulį ir galvos svaigimą.
- Kita veiksminga strategija yra laipsniškas raumenų atpalaidavimas. Norėdami tai padaryti, įtempkite ir atleiskite įvairius raumenis, besitęsiančius nuo galvos iki kojų pirštų. Įkvėpdami įtempkite kiekvieną raumenį, palaikykite kelias sekundes, tada atleiskite. Ši atsipalaidavimo technika turėtų sumažinti jūsų įtampą ir bendrą streso lygį.
- Kiekvieną dieną praktikuojant jogą ar meditaciją taip pat galima sumažinti stresą ir įtampą.
Žingsnis 4. Sumažinkite stresą
Stenkitės vengti dalykų, kurie padidina bendrą streso, nerimo ir įtampos lygį. Venkite kofeino ir kitų stimuliatorių, pavyzdžiui, kavos, arbatos su kofeinu, gazuotų gėrimų ir cigarečių. Tai gali sukelti panikos priepuolius jautriems asmenims. Taip pat pabandykite linksmintis kiekvieną dieną ir pakankamai išsimiegoti kiekvieną naktį. Svarbu keisti gyvenimo būdą.
Žingsnis 5. Būkite fiziškai aktyvūs
Remiantis neseniai atliktu tyrimu, bent trijų treniruočių per savaitę režimas gali pažaboti panikos priepuolius ir susijusius simptomus. Nors tikslus mechanizmas nėra aiškus, fizinis aktyvumas padidina širdies ritmo kintamumą ir daro teigiamą poveikį smegenims ir nuotaikai. Išbandykite energingą aerobikos pratimą, pavyzdžiui, bėgiojimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ar sportą. Eiti pasivaikščioti. Daryk ką nors aktyvaus.
2 metodas iš 3: vaistų vartojimas
Žingsnis 1. Negalima savarankiškai gydytis
Jums gali kilti pagunda susidoroti su panikos epizodais gydantis savimi narkotikais ar alkoholiu. Tai visada yra bloga mintis. Viena vertus, ji nesugeba išspręsti pagrindinės problemos. Jūs tik maskuojate tai, laikinai pakeisdami smegenų chemiją ir rizikuodami alkoholizmu, priklausomybe nuo narkotikų ir daugybei kitų sveikatos problemų. Kita vertus, tai priešingai. Pasibaigus raminamam vaistų ar alkoholio poveikiui, panika dažnai atsinaujina, nes sumažėjote gynyba.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju
Yra saugių vaistų, kuriuos galite naudoti laikinai kontroliuoti ar sumažinti panikos sutrikimo simptomus. Tai „neišgydys“problemos arba visiškai jos neišspręs, tačiau gali pasirodyti naudinga. Pasitarkite su gydytoju apie šią galimybę. Dažniausiai vaistai veiks geriausiai, kai jie derinami su kitais gydymo būdais, tokiais kaip terapija ir gyvenimo būdo pokyčiai, kurie yra pagrindinės priežastys.
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie antidepresantus
Vienas iš galimų variantų yra vartoti serotonino reabsorbcijos inhibitorių antidepresantą, pvz., Fluoksetiną (Prozac), paroksetiną (Paxil, Pexeva) arba sertraliną (Zoloft). Jie veikia pakeisdami hormono serotonino kiekį smegenyse, pakeldami nuotaiką, palengvindami lengvą ar sunkią depresiją ir sumažindami panikos priepuolių dažnumą.
- Antidepresantai paprastai yra saugūs ir sukelia mažiau šalutinių poveikių nei kitų tipų antidepresantai.
- Atminkite, kad antidepresantai gali užtrukti kelias savaites, kol jie pradės tinkamai veikti. Jūs turite juos vartoti nuolat, ne tik atskiros atakos metu.
Žingsnis 4. Paklauskite savo gydytojo apie benzodiazepiną
Benzodiazepinai yra centrinę nervų sistemą slopinantys vaistai, kurie yra naudingi gydant nerimą, nemigą, traukulius ir kitas problemas. Paprastai jie veikia greitai, paprastai nuo 30 minučių iki valandos, ir greitai palengvina nerimo ar panikos simptomus.
Benzos yra įpročiai, kai jie vartojami ilgą laiką arba didelėmis dozėmis. Jūs galite sukurti rimtą fizinę ar psichologinę priklausomybę nuo jų ir patirti abstinencijos simptomus. Paprastai jie turėtų būti naudojami tik trumpą laiką
3 metodas iš 3: kognityvinės elgesio terapijos naudojimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu
Medicina nėra vaistas nuo jūsų panikos priepuolių. Vietoj to, vienas iš labiausiai paplitusių gydymo būdų yra kognityvinė elgesio terapija (CBT), teikiama padedant psichinės sveikatos specialistui, pavyzdžiui, psichologui. CBT meta iššūkį jūsų baimei. Tai moko jus pakeisti savo klaidingas, nepagrįstas baimes racionalesniais įsitikinimais ir išugdyti vidinį balsą, kad galėtumėte susidoroti, kol vyksta kova ar skrydis. Kai jaučiatės paniškai, jūsų atsakas naudojant CBT turėtų būti raminantis: „Man negresia pavojus“.
Pasikalbėkite su profesionalu. Pažiūrėkite, kokios gydymo galimybės jums yra prieinamos. Tiesą sakant, yra daug skirtingų metodų, kuriuos galima taikyti atskirai arba vienu metu
Žingsnis 2. Pabandykite praktikuoti sąmoningumą
Sąmoningumas yra CBT priėmimo strategija ir forma, skirta jūsų emocinės patirties aspektams, kurių negalima tiesiogiai pakeisti. Kaip žmogus, kenčiantis nuo panikos priepuolių, greičiausiai jaučiatės nerimo, baimės, abejonių ir raginimo pabėgti. Įsidėmėję sužinosite, kad šiems jausmams nėra „išjungimo jungiklio“ir kad bandymas juos kontroliuoti tik padidins jūsų baimę. Sąmoningumas moko jus gyventi pojūčius, juos sušvelninti ir priimti, leisdami jiems eiti savo keliu.
Žingsnis 3. Išbandykite poveikio terapiją
Poveikio terapija pakeičia įprastą mūsų atsaką į baimes. Mūsų natūrali reakcija yra vengti nerimą keliančių situacijų. Tačiau nors vengimas iš karto palengvina, jis iš tikrųjų yra priešingas ir galiausiai gali pabloginti jūsų baimes arba sukelti psichinį paralyžių. Poveikio terapija sistemingai susidurs su jūsų baimėmis ar bet kuo, kas gali sukelti jūsų paniką.
- Dauguma terapeutų tai daro lėtai, laipsniškai, kad aukšto lygio ekspozicija nebūtų bandoma tol, kol sėkmingai nesusidursite su žemesniu lygiu. Su kiekvienu žingsniu jūs sukursite daugiau emocinių „raumenų“.
- Akistata gali būti tikra („in-vivo“) arba imituota, kai jūs vadovaujatės įsivaizduojamu scenarijumi. Kai jūsų smegenys sužinos, kad šie jausmai nėra pavojingi, jie nustos sukelti jūsų paniką. Nustatyta, kad poveikio terapija veiksminga gydant nerimo sutrikimus.
