Kulkšnies patempimas gali būti dažna trauma, tačiau tai netampa mažiau skausminga, jei taip atsitinka jums. Laimei, nedidelius patempimus paprastai galima gydyti namuose. Pateikite pirmąją pirmąją pagalbą ir kiek įmanoma ilsėkitės, kad sužalojimas galėtų išgydyti. Tada naudokite pratimus ir pratimus, kad sukauptumėte jėgų, kurių jums prireiks, kad vėl galėtumėte vaikščioti, bėgti, lipti laiptais ir tiesiog judėti.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pradinio gydymo naudojimas
Žingsnis 1. Nustatykite patempimo sunkumą
Patempimai būna 3 klasių. 1 laipsnio patempimas turi nedidelį raiščių plyšimą ir dėl to atsiras lengvas jautrumas ir patinimas. 2 laipsnio patempimas turi dalinį raiščių plyšimą, vidutinį jautrumą ir patinimą. 3 laipsnio patempimas yra visiškas raiščio plyšimas, jis turi didelį patinimą ir jautrumą aplink kulkšnį.
- 1 laipsnio patempimas paprastai nereikalauja medicininės pagalbos. 3 laipsnio patempimą beveik visada turėtų pamatyti gydytojas, kad įsitikintų, jog nėra kitų kulkšnies pažeidimų.
- Visų trijų klasių gydymas ir gydymas namuose yra tas pats, tačiau kuo aukštesnis laipsnis, tuo ilgiau užtruks kulkšnis.
Žingsnis 2. Dėl sunkių patempimų kreipkitės į gydytoją
Vidutinio sunkumo patempimams paprastai nereikia gydytojo, tačiau kai kuriems sunkesniems gali prireikti. 1 laipsnio patempimas gali nereikalauti jokios medicininės pagalbos, tačiau 3 laipsnio gydytoją turėtų pamatyti. Jei patempimas trukdo ilgiau nei parą patogiai priaugti kulkšnies arba patiriate stiprų skausmą ir patinimą, paskambinkite gydytojui, kad jis kuo greičiau susitiktų.
Žingsnis 3. Pailsėkite kulkšnį, kol patinimas sumažės
Kiek įmanoma venkite vaikščioti ant kulkšnies, kol patinimas nesumažės. Taip pat stenkitės nekelti svorio ant kulkšnies. Jei reikia, naudokite ramentus, kurie padės paskirstyti svorį ir išlaikyti pusiausvyrą vaikščiojant. Norėdami sumažinti uždegimą, gerkite ciberžolę lokaliai ir viduje. Arnikos gelio galima rasti daugumoje vaistinių ir jis gali padėti susidaryti mėlynėms.
- Tačiau stenkitės kiek įmanoma pajudinti kulkšnį, nepažeisdami traumos ir nepriaugdami jos. Pavyzdžiui, sėdėdami galite švelniai pasukti kulkšnį apskritimais arba atsekti abėcėlę koja.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudoti elastingą petnešą. Breketai padidina stabilumą ir gali padėti kontroliuoti patinimą, kol raiščiai gyja. Priklausomai nuo patempimo sunkumo, petnešos gali prireikti 2–6 savaitėms.
Žingsnis 4. Ledinkite kulkšnį, kad sumažintumėte patinimą ir nuobodų skausmą
Į indų rankšluostį arba ploną audeklo gabalėlį įvyniokite saują ledo, ledo maišelį ar maišą šaldytų žirnių. Uždėkite ledo kompresą ant pažeistos kulkšnies ir laikykite jį 15-20 minučių. Kartokite tai kas 2–3 valandas tol, kol tinimas išlieka.
- Užtepkite ledo ant kulkšnies, net jei planuojate kreiptis į gydytoją. Ledas riboja uždegimą, ypač per pirmąsias 24 traumos valandas. Ledo naudojimas bet kokiam patempimui padės sumažinti bendrą patinimą ir mėlynes.
- Arba galite užpildyti kibirą lediniu vandeniu ir panardinti pėdą bei kulkšnį.
- Palikite ledą bent 20–30 minučių tarp naudojimo. Tai gali numalšinti skausmą ir sumažinti patinimą. Per didelis ledo poveikis gali sukelti nušalimą.
- Jei sergate cukriniu diabetu ar kraujotakos sutrikimais, prieš tepdami ledą, pasitarkite su gydytoju.
5 žingsnis. Suspauskite kulkšnį elastiniu tvarsčiu
Naudokite suspaudimo tvarstį, elastinį tvarstį arba elastingą petnešą, kad padėtumėte valdyti patinimą. Apvyniokite tvarstį aplink kulkšnį ir pėdą ir pritvirtinkite metalinėmis tvirtinimo detalėmis arba medicinine juostele. Apvyniojimą būtinai laikykite sausą, nuimkite tvarstį, kai apledėsite kulkšnį, ir vėl uždėkite, kai pašalinsite ledą.
- Apvyniokite elastingą tvarstį nuo pirštų iki blauzdos vidurio, naudodami tolygų spaudimą. Tvarstį laikykite tol, kol patinimas išnyks.
- Atlaisvinkite įvyniojimus, jei jūsų pirštai tampa mėlyni, jaučiate šaltį ar pradedate jausti nejautrą. Jūs nenorite, kad įvyniojimas būtų per daug laisvas, bet ir nenorite, kad jis būtų per ankštas.
- Taip pat galite gauti slydimo ar ištraukimo stiliaus tvarsčius ir petnešas. Tai dažnai yra naudinga, nes užtikrina tolygų spaudimą, nenutraukiant pėdos kraujotakos.
Žingsnis 6. Pakelkite kulkšnį virš širdies lygio
Atsisėskite arba atsigulkite ir naudokite osmanus ar pagalves, kad pakeltumėte kulkšnį. 2–3 valandas per dieną laikykite pakeltą kulkšnį, kol kulkšnis nustos tinti.
Pakilimas padės sumažinti patinimą ir mėlynes
Žingsnis 7. Paimkite nereceptinį skausmą malšinantį vaistą
Nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai, tokie kaip aspirinas, ibuprofenas ar naprokseno natrio druska, paprastai yra pakankamai stiprūs, kad padėtų valdyti skausmą ir uždegimą, susijusį su kulkšnies patempimu. Naudokite pakuotę, kad padėtumėte nustatyti teisingą dozę, ir gerkite ją taip, kaip rekomenduojama, kad sumažintumėte skausmą ir patinimą.
2 metodas iš 3: atsigavimas po patempimo
Žingsnis 1. Atlikite pratimus, kad ištemptumėte ir sustiprintumėte kulkšnį
Kai jūsų kulkšnis bus pakankamai išgydyta, kad galėtumėte judėti be skausmo, galite apsvarstyti galimybę atlikti keletą pratimų, kurie padėtų sustiprinti raiščius. Pratimų tipas ir komplektų skaičius priklausys nuo patempimo sunkumo, todėl vadovaukitės savo kineziterapeuto rekomendacijomis. Kai kurie naudingi pratimai gali apimti:
- Lėtai sukite kulkšnį mažais apskritimais. Pradėkite atlikdami rinkinį pagal laikrodžio rodyklę. Baigę rinkinį, einantį pagal laikrodžio rodyklę, atlikite kitą rinkinį, einantį prieš laikrodžio rodyklę.
- Pabandykite atsekti abėcėlę ore pirštais.
- Apriškite atsparumo juostą aplink kažką tvirto, tada apvyniokite aplink kulkšnies nugarą. Traukite koją į skirtingas puses prieš juostos pasipriešinimą. Tai geras pratimas, kai jūsų kulkšnis yra patinusi, nes jums nereikia padėti kojos ant žemės.
- Sėdėkite tiesiai ir patogiai kėdėje. Pažeistą koją padėkite ant grindų. Tada lėtai ir švelniai, maždaug 2-3 minutes, perkelkite kelį iš vienos pusės į kitą, visą laiką laikydami pėdą ant grindų.
2 žingsnis. Ištempkite, kad švelniai padidintumėte kulkšnies lankstumą
Po kulkšnies patempimo blauzdos raumenys dažnai įsitempia. Svarbu juos ištempti, kad sugrąžintumėte įprastą judesių diapazoną. Jei to nepadarysite, tai gali sukelti dar daugiau sužalojimų. Kaip ir atliekant stiprinimo pratimus, prieš atlikdami bet kokius pratimus būtinai pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų kulkšnis yra pakankamai išgydyta, kad tinkamai atliktų judesius.
- Sėdėkite ant grindų ištiesę koją priešais save. Apvyniokite rankšluostį aplink pėdos kamuolį. Tada pabandykite traukti rankšluostį link kūno, laikydami koją tiesiai. Stenkitės išlaikyti tempimą 15-30 sekundžių. Jei tempimas yra per skausmingas, pradėkite jį palaikyti vos porą sekundžių ir palaipsniui didinkite laiką. Pakartokite tempimą 2–4 kartus.
- Atsistokite rankas ant sienos ir sužeistą koją padėkite maždaug per žingsnį už kitos pėdos. Kulną laikykite ant grindų ir lėtai sulenkite kelį, kol pajusite blauzdos tempimą. Laikykite tempimą, lėtai ir tolygiai kvėpuodami, 15-30 sekundžių. Tada pakartokite pratimą dar 2-4 kartus.
3 žingsnis. Stenkitės pagerinti savo pusiausvyrą
Pusiausvyra dažnai nukenčia po kulkšnies patempimo. Kai patempimas išgydomas, išbandykite keletą pratimų, kurie padės atkurti pusiausvyrą ir užkirsti kelią bet kokiems patempimams ar sužalojimams ateityje.
- Įsigykite svyruojančią lentą arba atsistokite ant tvirtos pagalvėlės. Įsitikinkite, kad atsistojote prie sienos, jei prarastumėte pusiausvyrą arba kai kas nors kitas jus pastebėtų, kol dirbate, kad išlaikytumėte stabilumą. Iš pradžių pabandykite išlaikyti pusiausvyrą 1 minutę. Palaipsniui didinkite savo laiką, kai jums patogiau.
- Jei neturite pagalvėlės ar svyrančios lentos, tuomet galite atsistoti ant sužeistos pėdos ir pakelti kitą koją nuo grindų. Ištieskite rankas į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Palaipsniui didinkite veiklą, kurią galite atlikti prieš bandydami išlaikyti svorį ant kulkšnies.
- Kai neskauda atsistojus ant kulkšnies, pradėkite daryti pratimus stovint, pavyzdžiui, pakelti kulną, sukioti koją į vidų ir atgal, o galiausiai pasukti ant tos pėdos.
Žingsnis 4. Kreipkitės į kineziterapeutą
Jei jūsų kulkšnis išgydo ilgai, turėtumėte apsvarstyti kineziterapeutą. Jei savęs gydymas ir pratimai nepadeda, kineziterapeutas gali pasiūlyti keletą alternatyvų, padedančių jums atsigauti.
3 iš 3 metodas: užkirsti kelią kulkšnių patempimams
Žingsnis 1. Prieš mankštindamiesi ar sportuodami apšilkite
Prieš atlikdami bet kokią sunkią fizinę veiklą, būtinai apšilkite tempdami ir atlikdami širdies ir kraujagyslių pratimus. Pavyzdžiui, jei bėgiojote, pradėkite nuo neskubamo pasivaikščiojimo, kad sušildytumėte kulkšnies sąnarį, prieš paspartindami tempą.
- Jei esate linkę į pakartotinius čiurnos sužalojimus, mankštindamiesi galite apsvarstyti galimybę dėvėti kulkšnies petnešas.
- Mokydamiesi naujos sporto šakos ar mankštos, būkite atsargūs ir nedarykite to visu intensyvumu, kol būsite visiškai pasirengę veiklai.
2 žingsnis. Dėvėkite tinkamus batus
Kai kurie žmonės mano, kad aukštakulniai sportbačiai padeda stabilizuoti kulkšnis mankštinantis. Nesvarbu, kokia jūsų veikla, dėvėkite batus, kurie gerai tinka ir yra patogūs. Įsitikinkite, kad padai nėra tokie slidūs, kad rizikuojate nukristi, ir venkite aukštakulnių situacijose, kai daug stovėsite ar dažnai vaikščiosite.
Žingsnis 3. Toliau darykite kulkšnių tempimus ir pratimus
Net kai jūsų kulkšnis visiškai išgydytas, turėtumėte tęsti kulkšnies tempimą ir pratimus. Atlikite juos kasdien abiejoms kulkšnims. Tai padės išlaikyti juos stiprius ir lanksčius, užkertant kelią bet kokiai traumai ateityje.
Jūs netgi galite įtraukti kulkšnies pratimą į kasdienį gyvenimą. Valydami dantis ar atlikdami kitus kasdienius darbus, pabandykite stovėti ant vienos kojos
Žingsnis 4. Kai patiriate stresą, užklijuokite kulkšnį
Paspaudus kulkšnį, kai patiriate nedidelį stresą, pvz., Skaudamą sąnarį ar sukimąsi, galite suteikti papildomos paramos, tuo pačiu leisdami būti judriems. Apvyniokite kulkšnies juostą panašiai kaip tvarstydami, tačiau pirmiausia turite atlikti keletą papildomų veiksmų.
- Prieš uždėdami apatinį padažą, ant kulkšnies viršaus ir užpakalinės dalies uždėkite kulnų ir nėrinių pagalvėles.
- Apvyniokite visą plotą į išankstinį įvyniojimą.
- Apvyniokite iš anksto apvyniotų vietų viršutinę ir apatinę dalis sportine juostele, kad sukurtumėte inkarus.
- Užtepkite maišytuvus, užlenkdami U formą iš vienos kulkšnies pusės į kitą, eidami po kulnu.
- Likusį iš anksto suvyniotą plotą suvyniokite į juostą, padarydami trikampį modelį, apeinantį kulkšnį ir po pėdos lanku.
Kaip užkirsti kelią kulkšnies sukimui?
Žiūrėti
