Mes visi ten buvome: atsitiktinai vaikštote koridoriumi ar šaligatviu, kai staiga, be jokios aiškios priežasties, pamirštate, kaip reikia vaikščioti, ir einate žemyn link žemės. Nors dauguma kritimų nesuteikia jums daug laiko galvoti, ką daryti, yra keletas dalykų, kuriuos galite greitai padaryti, kad atgautumėte pusiausvyrą kitą kartą, kai gravitacija veikia prieš jus. Taip pat yra keletas pratimų, kurie gali padėti atgauti prarastą stabilumą dėl senėjimo ar traumos ar ligos, susilpnėjusios jūsų pusiausvyrą. Sužinokite, kaip apsisaugoti nuo atsitiktinio kritimo, tuo pačiu sutaupydami šiek tiek skausmo ir sumušto ego.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Pagauk save
Žingsnis 1. Pasodinkite ore esančią pėdą
Jei labai stiprių jėgų nenuversite nuo kojų, greičiausiai pradėję kristi viena koja ant žemės. Jei įmanoma, kuo greičiau nuleiskite koją ant žemės. Stabilizuotis ant dviejų kojų yra daug lengviau nei ant vienos.
- To gali nepakakti, kad išvengtumėte kritimo situacijose, kai žemė yra slidi (tarkime, apledėjęs šaligatvis) arba žemė yra nelygi arba nuožulni.
- Geriau pasodinkite pėdą pakankamai toli (12 colių ar daugiau) nuo kitos pėdos. Platesnė pozicija suteikia daugiau stabilumo.
- Pasukite ore sklindančią pėdą ta kryptimi, kuria krintate. Jei jūsų svorio centras juda į priekį, bet jūs pasodinate koją už savęs, jūsų pusiausvyra nepagerės. Tai gali būti neįmanoma kritimo į šoną atveju, kai jūsų ore esanti pėda yra priešingoje pusėje kaip jūsų kritimo kryptis.
Žingsnis 2. Pritūpkite žemyn
Kai turite dvi kojas ant žemės, sulenkite kelius ir klubus, kad nuleistumėte kūną į žemę. Tai sumažins jūsų svorio centrą, taip lengviau stabilizuosis. Tai taip pat naudoja jūsų kojas kaip amortizatorius, kad sušvelnintų suklupimo ar kritimo poveikį jūsų sąnariams.
- Sąmoningai stenkitės sulenkti juosmenį ir atremti liemenį priešingai krypimo krypčiai. Tai dar labiau pakoreguos jūsų svorio centrą ir stabilizuos jus. Tik nepamirškite per daug kompensuoti, nes dėl to galite nukristi kitaip.
- Šis žingsnis yra efektyviausias lygiame paviršiuje, kur greičiausiai galėsite greitai pritūpti neskaudindami kelių.
- Jei esate aukštesnis žmogus, jums gali tekti pritūpti žemiau nei trumpesniam, nes jūsų svorio centras natūraliai yra aukščiau nuo žemės.
Žingsnis 3. Paskirstykite svorį rankomis
Dauguma žmonių instinktyviai ištiesia ranką, kai krinta iš pusiausvyros, norėdami patraukti šalia esantį objektą arba atsverti kritimo kryptį. Ištiesdami rankas nuo kūno judėjimo krypties, galėsite greitai atsukti savo kintantį masės centrą. Tokiu būdu jūs kovojate su savo kūno tendencija, kad jo masę traukia gravitacija.
- Atminkite, kad viskas, ko galite laikyti, kai prarasite pusiausvyrą, gali išnykti, kai ištiesite rankas. Jei įmanoma, laikykitės jo, kad gautumėte dar didesnį priešpriešinio balansavimo potencialą. Jums reikės visos pagalbos, kurią galite gauti!
- Šis veiksmas suteikia krintantiems žmonėms būdingą išvaizdą ir tikriausiai sutiksite, kad tai neatrodo grakščiai. Nepaisant to, tai geriau nei alternatyva.
Žingsnis 4. Paimkite ką nors tvirto
Kaip minėta aukščiau, jūsų natūrali tendencija krintant bus siekti ir kažko pagauti. Eik su šiuo. Jei atgaudami pusiausvyrą galėsite į rankas pakelti kažką pakankamai stabilaus, kad palaikytų, yra daug didesnė tikimybė, kad nenukrisite. Tačiau, kai pradėsite kristi, turėsite pasisekti, kad būtumėte kažko pasiekiami.
- Sienos, medžiai, turėklai, tvoros, stovintys automobiliai ir net kiti žmonės yra geri pavyzdžiai dalykų, kurie yra pakankamai tvirti, kad pagautumėte save. Tiesiog žinokite, kad kitas žmogus gali nusileisti kartu su jumis.
- Kai kurie dalykai gali atrodyti pakankamai stabilūs, kad laikytųsi, bet gali apsiversti, kai juos traukia ar stumia jėga. Paprastai tai nėra kažkas, ką turite laiko įvertinti krisdami, tačiau tai verta žinoti.
- Tai dar vienas veiksmas, galintis sukelti atsitiktinį metimą ar sutraiškymą, ką tuo metu laikote, nes dėl jūsų natūralaus reflekso jūs greitai ištiesite ranką, tuo pačiu atverdami ranką.
Žingsnis 5. Prisitaikykite prie nelygios žemės
Deja, praradę pusiausvyrą ne visada stovėsite ant lygios, lygios žemės. Jei pradėję kristi esate laiptais, rieduliais ar kitu nelygiu paviršiumi, turėsite pakoreguoti pusiausvyros atkūrimo strategiją. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti:
- Padėkite kojas ant paviršių ar objektų, kurie yra kuo lygesni. Tai neleis jums dar labiau ištraukti pusiausvyros bandant pasodinti kojas. Jei tai neįmanoma, sulenkite kelius ir klubus, kad atsvertumėte skirtingą žemės aukštį, ant kurio stovite.
- Kai kuriais atvejais nusileidimą geriausia perkelti į bėgimą ar bėgimą vietoj nejudančios padėties. Tikėtina, kad tai bus geras pasirinkimas, jei prarasite pusiausvyrą būdami nestabilioje žemėje (pvz., Uolėtoje šlaite) arba kai jūsų kūnas jau juda su tam tikru pagreičiu.
- Jei pamažu prarandate pusiausvyrą, įvertinkite, ar nusileidimas bus stabilesnis ar saugesnis, šokinėdamas krisdamas. Tokiu būdu galite turėti šiek tiek papildomo laiko, kad iš naujo nustatytumėte savo masės centrą ir nusileistumėte ant dviejų pėdų daugiau ar mažiau vertikalioje padėtyje. Tai taip pat naudinga tuo atveju, jei esate netoli plokščios žemės, bet nestovi ant jos pradėję kristi.
2 dalis iš 4: Kritimų prevencija
1 žingsnis. Dėvėkite tinkamus batus
Kai kuriais atvejais, jei išsirengiate iš pusiausvyros, galite apsisaugoti nuo jūsų veiklai tinkamos avalynės. Tai ypač tikėtina, kad būtų išvengta slydimo. Jei užsiimate veikla, kuri kelia didesnę riziką prarasti pusiausvyrą, yra tikimybė, kad yra specialiai tam sukurta avalynė, kuri kiek įmanoma pagerins jūsų stabilumą.
- Akivaizdu, kad ne visi kritimai įvyksta rizikingos veiklos metu. Jūs neturėtumėte kurti savo drabužių spintos ar gyvenimo santykinai mažos tikimybės, kad tam tikru momentu galite prarasti pusiausvyrą. Tiesiog būkite protingi dėl savo avalynės, kai to reikalauja situacija. Pavyzdžiui, nenešiokite sandalų vaikščiodami ledu.
- Pasirinkite avalynę, kuri greičiausiai nesukels kritimo. Dėl daug laisvų batų (įskaitant šlepetes ir daugumą kitų sandalų) galite prarasti pusiausvyrą, jei jie nusivilks netinkamu momentu. Vėlgi, tiesiog nedėvėkite laisvų batų sportuodami ar užsiimdami bet kuo kitu, kas padidina jūsų kritimo riziką.
Žingsnis 2. Pažiūrėkite prieš šokinėdami
Daug kritimų įvyksta, kai žmogus tiesiog nežiūri, kur eina. Sumažinkite savo riziką stebėdami savo žingsnį, ypač slidžiomis ar silpnai apšviestomis sąlygomis. Apskritai žinoti apie savo aplinką yra geras patarimas ir taip pat padės jums lengviau atkurti pusiausvyrą, jei suklysite.
- Vaikščiodami ar judėdami naktį naudokite žibintuvėlį arba priekinį žibintą (jei situacija to reikalauja). Šviesdami žemę priešais jus, sumažinsite tikimybę išsilieti.
- Einant laiptais ypač gera idėja pažvelgti į žingsnį priešais tą, ant kurio šiuo metu stovite. Jei pažvelgsite į vietą, kur ketinate žengti, jūsų smegenys daug geriau pasakys kojai, kur eiti, nei tiesiog įsitaisę šoktelėdami laiptais žemyn.
Žingsnis 3. Pasilikite vietoje, kai sutriko
Kartais žmonės vartoja vaistus ar vartoja kitų medžiagų, kurios sumažina jų gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą. Jei esate apsvaigęs nuo alkoholio ar vaistų, kurie sukelia nestabilumą ir sutrumpina reakcijos laiką, geriausias būdas sumažinti jūsų kritimo tikimybę yra sumažinti judėjimą, ypač jei esate vienas.
- Tai nereiškia, kad jums reikia sėdėti paminkštintame krėsle, jei išgėrėte kelis gėrimus, tačiau stenkitės nueiti ilgus atstumus ir nedalyvauti veikloje, kuriai reikia daug judėti dviem kojomis.
- Eidami laiptais būkite ypač atsargūs. Tai gali būti ypač pavojinga, jei sutrinka pusiausvyra.
Žingsnis 4. Naudokite turėklus
Beveik visi laiptai ir kiti nuožulnūs takai (pvz., Rampos) turi turėklus išilgai ilgio, dažnai prisukami prie sienos ar kitos tvirtos konstrukcijos - ir dėl geros priežasties. Laikykitės jų judėdami žemyn (arba aukštyn) stačiai pasvirusiu keliu, kad turėtumėte automatinį apsauginį tinklą, jei pradėsite prarasti pusiausvyrą. Gravitacija greitai užvaldo, jei nukritote ant laiptų; neleisk laimėti!
- Judėdami laiptais žemyn, stumkite ranką išilgai turėklų, o ne visiškai nuimkite. Tai sumažina tikimybę, kad galite nukristi pakeisdami ranką.
- Patikrinkite, ar turėklai yra saugūs. Jei jūsų turėklai nėra stabilūs ar gerai pritvirtinti, tai jums nieko gero neduos, jei naudosite juos pagauti. Jei jis nėra saugus, naudokite tą, kuris yra kitoje pusėje. Jei tai nėra galimybė, elkitės atsargiai.
3 dalis iš 4: Vengti sužeidimų nukritus
Žingsnis 1. Apsaugokite savo veidą
Jei nukritote iki pat žemės, pirmiausia apsaugokite veidą ir galvą, uždengdami juos rankomis/rankomis. Turėtumėte tai padaryti, net jei tai reiškia, kad proceso metu galite susižeisti kitai kūno daliai. Galvos sužalojimai gali būti labai pavojingi ar mirtini, todėl laikykite galvą nuo žemės ir toliau nuo kitų kietų, nejudančių daiktų.
- Kai krinta į priekį, ištieskite rankas priešais veidą. Tai gali būti dvejopas tikslas - padėti jums pagauti save ir tuo pačiu apsaugoti veidą.
- Krentant atgal, padėkite rankas už galvos ir sulenkite juosmenį. Tai geriausias būdas išlaikyti galvą nuo žemės ir sušvelninti smūgį, jei kontaktuojate.
2 žingsnis. Apsvarstykite savo ribas
Kai kuriais atvejais greitai judant, kad išvengtumėte kritimo, sužalojimai gali būti beveik tokie patys kaip ir pats kritimas. Tai dažnai pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurie jau yra patyrę traumų. Jei tikitės išstumti nugarą sulenkdami, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, yra tikimybė, kad geriau nukrisite ir pasitrauksite su nedideliais įbrėžimais ir mėlynėmis.
- Didžioji jūsų judėjimo dalis prarandant pusiausvyrą yra situacijos refleksas. Todėl galbūt nepavyks išvengti greito kūno sureguliavimo, net jei bandote to išvengti.
- Jei turite leisti sau nukristi, kad išvengtumėte galimai rimtesnės traumos, pabandykite nusileisti taip, kad išvengtumėte jautrių vietų ar senų sužalojimų. Pavyzdžiui, jei plyšo kelio raištis, kuris nėra visiškai išgydytas, galbūt nenorėsite pasodinti tos pėdos ir turėtumėte vengti atsitrenkti į žemę tuo keliu, nukritę sužeistą kūno dalį nuo žemės.
Žingsnis 3. Naudokite rankas kaip amortizatorius
Jei nukritote į priekį, leiskite rankoms šiek tiek susispausti, kai rankos ar dilbiai liečiasi. Pagalvokite apie tai kaip apie atvirkštinį atsispaudimą, kai jūs pasipriešinate rankoms, bet leidžiate joms sulenkti, kad sugertų smūgį. Tai gali padėti išvengti rankos kaulų lūžių ir paprastai sušvelnins jūsų nusileidimą.
- Kiekvieną kartą, kai kritimo metu pagaunate save rankomis ar rankomis, yra tikimybė, kad sulaužysite rankos, rankos ar riešo kaulą. Nors tai yra rizika, kurios niekas nenori prisiimti, tai gali būti jūsų geriausias pasirinkimas norint išvengti rimtesnių sužalojimų.
- Jūsų rizika susilaužyti kaulą yra didesnė, jei nukritote nepatogiu kampu, pavyzdžiui, už nugaros krisdami atgal. Taip yra todėl, kad jūsų rankos netinka sunkiems smūgiams, kai jos yra ištiestos už nugaros, ir jūsų sąnariai nėra lengvai sulenkti, kai esate tokioje padėtyje.
- Kuo stipresnė būsite viršutinėje kūno dalyje, tuo efektyvesnė ši technika padės jums nenukentėti rudenį.
Žingsnis 4. Susukite su juo
Jei nukrisite ant žemės tam tikru pagreičiu (pvz., Pabėgsite bėgdami ar nukrisite nuo aukšto objekto), galite sumažinti traumų riziką, leisdami sau riedėti ant žemės, o ne stengtis staiga sustabdyti. Jei bandysite tai padaryti, tiesiog įsitikinkite, kad apsaugote galvą ir kaklą.
- Pirmiausia rankomis palieskite žemę, tada viršutinę nugaros dalį/mentės sritį. Stenkitės nesisukti pro kojas, nes taip galite nusileisti ant veido ir nugalėti ridenimo tikslą!
- Riedėdami į priekį (arba galas per galą), sulenkite nugarą ir lenkite galvą, lenkdami juosmenį. Kuo daugiau paversite rutulio formos, tuo lengviau riedėsite.
- Kai ridenatės ant šono (ar ridenate statinę), rankas sulenkite ir sulenkite, rankas virš veido ir galvą šiek tiek palenkę į priekį. Tai apsaugos jūsų veidą, tuo pačiu išlaikant pakaušį nuo žemės.
4 dalis iš 4: Pratimai stabilumui pagerinti
1 žingsnis. Pagerinkite vienos kojos padėtį
Norėdami tai padaryti, pradėkite stovėdami kojomis kartu ir žiūrėkite į priekį. Jei galite tai padaryti, užmerkite akis ir palaikykite 30 sekundžių. Jei pargriūvote ar prarandate pusiausvyrą, atlikite pratimus, kol galėsite išlaikyti šią poziciją 30 sekundžių.
- Kad išvengtumėte kritimo praradę pusiausvyrą, atlikite šį pratimą kambario kampe taip, kad nugara atsiremtų į 2 sienas.
- Kai galėsite išlaikyti savo poziciją 30 sekundžių užmerktomis akimis, pereikite prie tandeminės pozicijos. Norėdami tai padaryti, padėkite vieną koją priešais kitą, nuo kulno iki kojų pirštų, bet gerai, jei jos išdėstytos šiek tiek plačiau. Taip pat apsunkinkite tai, užmerkdami akis.
Žingsnis 2. Praktikuokite svorio pokyčius
Norėdami tai padaryti, atsistokite kojas klubų plotyje ir lėtai perkelkite svorį iš vienos pusės į kitą, pakeldami priešingą koją nuo žemės ir kiek įmanoma ilgiau (iki 30 sekundžių) laikydamiesi šios padėties. kita koja. Kartokite šį pratimą tiek kartų, kiek jaučiatės patogiai.
- Jei reikia, atsistokite šalia stabilaus objekto ar sienos, kad pradėtumėte kristi, kad galėtumėte jį stabiliai laikyti.
- Padidinkite savo pakartojimus, kad padidintumėte šio pratimo sunkumus, kai jūsų pusiausvyra pagerės.
- Jei norite dar didesnio iššūkio, pasirinkite šiek tiek nestabilų paviršių, pavyzdžiui, pagalvę ar BOSU rutulį.
Žingsnis 3. Atlikite vienos kojos balansavimą
Norėdami pradėti šį pratimą, atsistokite kojas klubų pločio atstumu ir rankas ant klubų. Būdami vertikaliai, pakelkite vieną koją nuo žemės ir sulenkite kelį taip, kad pakelta pėda būtų už jūsų. Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių, tada perjunkite į kitą koją. Kartokite šį pratimą, kol kelis kartus atliksite kiekvieną koją.
- Norėdami susidurti su papildomu iššūkiu, galite pabandyti pasiekti ore sklindančią koją į šoną ar priešais jus, neliesdami jos prie žemės. Tai verčia jūsų balansuojančius raumenis įsitraukti, kai perkeliate svorio centrą nuo kūno.
- Atsistokite ant nestabilaus paviršiaus arba pritvirtinkite svarmenis prie kulkšnių, kad šis pratimas būtų sunkesnis.
Žingsnis 4. Padarykite vienos kojos bicepso garbanas
Pradėkite šį pratimą stovėdami kojas klubų plotyje ir viena ranka suimdami hantelį. Laikykite hantelį taip, kad alkūnė būtų sulenkta 90 laipsnių kampu, o delnas - į viršų. Pakelkite vieną koją nuo žemės ir laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių, prieš tai kartodami kitoje pusėje.
- Padidinkite šio pratimo sunkumą, palaipsniui didindami hantelio svorį. Taip pat galite pabandyti padaryti visas bicepso garbanas, o ne laikyti alkūnę 90 laipsnių kampu. Dėl to jūsų raumenys nuolat koreguos kintantį svorį.
- Išbandykite šio pratimo variantus, pavyzdžiui, pakeiskite, kurią koją pakeliate nuo žemės. Bus sunkiau pakelti koją toje pačioje pusėje kaip ir hantelis, todėl padarykite tai, jei negalite to padaryti pirmą kartą pradėję sportuoti.
Žingsnis 5. Eikite tiesiomis linijomis nuo kulno iki kojų
Galite pagerinti savo pusiausvyrą ir išbandyti, kiek nuėjote, praktikuodami vaikščioti tiesia linija, o vieną koją pastatydami tiesiai priešais kitą, o priekinės pėdos kulnas beveik paliečia užpakalinės pėdos pirštus. Pakelkite rankas į šoną ir laikykite jas pečių aukštyje.
- Sutelkite akis į tašką, esantį toli prieš jus, kad padidintumėte stabilumą. Žvelgiant į savo kojas bus sunkiau subalansuoti.
- Padidinkite šio pratimo sunkumą judėdami labai lėtai arba pristabdydami vieną koją ore kiekvieno žingsnio metu.
- Tam tikru momentu apsisukite išilgai linijos, nepažeisdami savo laikysenos, ir grįžkite kitu keliu.
Patarimai
- Išlaikykite judrumą ir lankstumą, kad maksimaliai padidintumėte pusiausvyrą ir sumažintumėte sužalojimų riziką nukritus. Šiuos fizinius įgūdžius galite įgyti sportuodami, sportuodami, užsiimdami joga ir būdami aktyvūs.
- Imkitės pomėgių, kuriems reikia daug pusiausvyros, kad sukurtumėte raumenis, naudojamus kūno stabilizavimo metu. Tai gali būti slinkimas, šokiai, čiuožimas ant ledo ar laipiojimas uolomis.
- Patarimai apie pusiausvyros pratimus bus efektyviausi žmonėms, kurių problemos yra susijusios su mažesne kūno jėga (pvz., Raumenų ir kaulų sistemos pažeidimais). Vidinės ausies ar neurologinės pusiausvyros problemos kartais yra negrįžtamos ir jas reikia aptarti su gydytoju.
Įspėjimai
- Po traumos nedalyvaukite pusiausvyros pratybose, nebent jūsų gydytojas ar fizioterapeutas patvirtins pratimus.
- Jei kritimo metu patyrėte galvos traumą, kreipkitės į gydytoją. Net nedidelį smegenų sukrėtimą turėtų gydyti gydytojas.
