Dėmesio trūkumo/hiperaktyvumo sutrikimas, paprastai žinomas kaip ADHD, yra būklė, sukelianti dėmesio ir koncentracijos problemas, impulsyvius sprendimus ir hiperaktyvų elgesį. Milijonai vaikų ir suaugusiųjų gyvena su šia būkle ir labai tikėtina, kad jei tai turėsite, gyvensite visiškai normalų gyvenimą. Vaistai yra įprastas gydymas, tačiau tai gali turėti šalutinį poveikį, kurio galbūt norėsite išvengti. Tačiau galite pagerinti savo būklę naudodami tam tikras gyvenimo būdo priemones. Nors daugelis alternatyvių gydymo būdų rodo nevienodus rezultatus, jie gali palengvinti jūsų ADHD, kai jie derinami su profesionaliu gydymu. Svarbu prisiminti, kad šie gyvenimo būdo gydymo būdai nepakeičia terapijos ir vaistų, todėl visada atlikite gydymo režimą, kurį jums nurodė gydytojas ar terapeutas.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveikos gyvensenos pasirinkimas
Yra daug mažų žingsnių, kurių galite imtis kasdieniame gyvenime, kad pagerintumėte savo susikaupimą ir susikaupimą. Tiek vaikams, tiek suaugusiems dažnai naudinga laikytis tvarkaraščio, laikytis sveikos mitybos, reguliariai mankštintis ir gerai išsimiegoti. Tai visi teigiami pokyčiai, kuriuos galite padaryti, ir kiekvienas gali juos išbandyti. Tačiau atminkite, kad šie pokyčiai dažnai negydo ADHD savarankiškai, todėl norėdami gauti geriausių rezultatų, suporuokite juos su gydytojo ar terapeuto paskirtu gydymu.
Žingsnis 1. Sutvarkykite savo tvarkaraštį, kad nesijaustumėte pervargę
Žmonės, turintys ADHD, dažnai geriau sutelkia dėmesį, kai susitvarko. Sudarykite tvarkaraštį ir atlikite savo užduotis.
Netvarkinga namų ar darbo zona taip pat gali jus priblokšti. Pabandykite šiek tiek susitvarkyti
2 žingsnis. Mankštinkitės 30 minučių bent 5 dienas per savaitę
Reguliariai mankštindamiesi galite sudeginti perteklinę energiją ir išlaisvinti koncentraciją gerinančius hormonus. Stenkitės mankštintis bent 4-5 dienas per savaitę, nors daugiau yra dar geriau.
- Konkreti veikla nėra tokia svarbi, kol esate aktyvus. Valandą žaisti krepšinį yra taip pat gerai, kaip kilnoti svarmenis.
- Jums nereikia intensyviai mankštintis. 30 minučių pėsčiomis taip pat yra puikus.
Žingsnis 3. Kiekvieną naktį miegokite 7–8 valandas
Dėl miego trūkumo dar sunkiau susikaupti. Stenkitės kiekvieną naktį visiškai išsimiegoti, kad pagerintumėte dienos dėmesį.
Jei jums sunku užmigti, pabandykite užsiimti atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, medituoti ar skaityti valandą prieš miegą. Venkite ekranų, nes šviesa gali stimuliuoti jūsų smegenis
Žingsnis 4. Kasdien eikite miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku
Tai svarbi reguliaraus grafiko laikymosi dalis, taip pat padeda geriau išsimiegoti naktį.
Tai tinka ir savaitgaliams. Nemiegokite per vėlai, kitaip galite sujaukti miego grafiką
Žingsnis 5. Valgykite valgius pastoviai, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus
Dėl bado sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o sutelkti dėmesį bus labai sunku. Valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad cukraus kiekis kraujyje būtų reguliuojamas.
Užkandžiai tarp valgymų taip pat yra naudingi. Pabandykite supakuoti nedidelius užkandžius visą dieną
6. Į savo racioną įtraukite sudėtingų angliavandenių, liesų baltymų ir omega-3
Šios maistinės medžiagos yra svarbios norint išlaikyti energiją ir pagerinti koncentraciją. Į savo racioną įtraukite kuo daugiau sveikų maisto produktų, kad gautumėte pastovią kiekvieno jų dozę.
Geras maisto pasirinkimas yra pilno grūdo ir kviečių produktai, paukštiena, žuvis, žalios lapinės daržovės, pupelės ir švieži vaisiai
Žingsnis 7. Sumažinkite kofeino ir cukraus suvartojimą
Dėl to galite jaustis nervingi ir mažiau susikaupę. Stenkitės valgyti kuo mažiau pridėto cukraus ir nevartokite daugiau nei 1 ar 2 gėrimų kofeino per dieną.
- Atminkite, kad kiti gėrimai, išskyrus kavą, turi kofeino, pavyzdžiui, arbata ar energetiniai gėrimai. Būkite labai atsargūs su energetiniais gėrimais, nes kofeino gali būti du ar tris kartus per dieną rekomenduojama.
- Patikrinkite visų maisto produktų maistingumo etiketes, kad išmatuotumėte pridėto cukraus kiekį.
Žingsnis 8. Sureguliuokite savo elgesio atsaką taikydami kognityvinę-elgesio terapiją
CBT yra labiausiai paplitęs ADHD gydymas. Tai iš naujo treniruoja jūsų smegenų elgesio atsaką ir gali padėti geriau sutelkti dėmesį.
Kitos pokalbių terapijos formos nėra tokios veiksmingos ADHD, nebent kenčiate nuo kitų ligų, tokių kaip depresija ar nerimas
2 metodas iš 3: patarimai, kaip auklėti vaikus, sergančius ADHD
ADHD dažniau pasitaiko vaikams, o tai kelia ypatingą iššūkį tėvams. Laimei, visos gyvenimo būdo strategijos, skirtos valdyti ADHD, pvz., Laikytis sveikos mitybos ir reguliariai mankštintis, taip pat veikia vaikus. Be to, yra keletas valdymo metodų, būdingų vaikams. Išbandykite šiuos patarimus, kad padėtumėte savo vaikui valdyti ir įveikti savo ADHD. Jei jums reikia daugiau pagalbos, kreipkitės į savo pediatrą, kad gautumėte daugiau valdymo galimybių.
Žingsnis 1. Pagirkite savo vaiką, kad pagerintumėte jo savivertę
Vaikai, turintys ADHD, dažnai turi savigarbos problemų, nes jie negali susikoncentruoti į užduotis, kaip kiti vaikai. Visada pateikite daug teigiamų atsiliepimų, kad jūsų vaikas nesijaustų, kad jiems nieko nesiseka.
Pabandykite užsiimti veikla su savo vaiku, kad sužinotumėte, kas jam sekasi. Tada paskatinkite juos to laikytis, kad pagerintumėte savigarbą
Žingsnis 2. Būkite konkretūs, kai ko nors prašote
Nenaudokite neaiškių žodžių ar kalbos. Paklauskite tiesiai, kai norite, kad jūsų vaikas ką nors padarytų, kad nesusipainiotų.
Žingsnis 3. Skatinkite savo vaiką dalyvauti socialinėje veikloje
Socializacija yra sveika vaikams ir gali padėti jūsų vaikui atrasti jiems patinkančią veiklą. Suplanuokite žaidimų dienas arba atveskite juos į parką žaisti su kitais vaikais.
- Galite paskatinti savo vaiką prisijungti prie komandos ar klubo, kad paskatintumėte socializaciją.
- Nepamirškite modeliuoti gero socialinio elgesio ir savo vaikui. Tai padeda jiems suprasti, kaip bendrauti.
Žingsnis 4. Pasikalbėkite su savo vaiko mokytojais, kad stebėtumėte jų pasiekimus mokykloje
Jūsų vaiko mokytojai gali pastebėti jūsų nematomą elgesį ir pateikti keletą pasiūlymų, kaip galite padėti savo vaikui.
Žingsnis 5. Jei vaikas netinkamai elgiasi, naudokite tinkamą discipliną
Nebūk hiperkritiškas savo vaikui, kitaip jis jausis blogiau. Išbandykite paprastus laiko skirtumus, o ne šaukite.
Taip pat paaiškinkite savo vaikui, ką jis padarė neteisingai. Naudokite aiškią, konkrečią kalbą, kad jie nesusipainiotų
6. Žinokite streso mažinimo būdus, kad neapsunkintumėte
Vaiko, sergančio ADHD, auginimas gali sukelti stresą, todėl pasirūpinkite savimi. Išmokite nusiraminti ir suvaldyti pyktį, kad nesielgtumėte blogai, kai vaikas netinkamai elgiasi.
3 iš 3 metodas: neįrodytos alternatyvios terapijos
Be įprastų gydymo būdų, internete gausu alternatyvių gydymo būdų, kurie, pasak šalininkų, gali padėti valdyti ADHD. Daugelis šių metodų geriausiu atveju rodo nevienodus rezultatus, o kai kurie, pavyzdžiui, vaistažolių papildai, gali būti net pavojingi. Tačiau kitiems gali pasisekti. Šie gydymo būdai gali papildyti įprastus metodus, o dauguma jų yra nekenksmingi. Tiesiog būtinai paklauskite savo gydytojo prieš pradėdami vartoti vaistažolių papildų ar duodami jų vaikui.
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningumo meditaciją
Kai kurie žmonės, turintys ADHD, praneša, kad reguliari meditacija leidžia jiems geriau suvokti savo protą ir padeda jiems kontroliuoti koncentraciją. Išbandykite patys, ar tai padeda.
- Jei nežinote, nuo ko pradėti, internete galite rasti daug vedamų meditacijos vaizdo įrašų.
- Meditacija taip pat yra puikus stresą mažinantis pratimas, kuris gali pagerinti jūsų bendrą psichinę būklę.
Žingsnis 2. Išbandykite jogą, kad padidintumėte koncentraciją
Kaip ir meditacija, joga taip pat gali padėti susikaupti ir susikaupti. Kai kurie žmonės mano, kad tai padeda jų ADHD simptomams.
Norėdami pradėti, pabandykite prisijungti prie klasės ar kurti vaizdo įrašus namuose
Žingsnis 3. Vartokite cinko papildus
Yra keletas įrodymų, kad cinko trūkumas gali pabloginti ADHD. Jei jūsų cinko kiekis yra mažas, pabandykite kasdien vartoti papildą, kad sužinotumėte, ar tai jums padeda.
Jei neturite cinko trūkumo, tai jums nepadės. Pirmiausia paprašykite gydytojo atlikti kraujo tyrimą, kad išmatuotumėte cinko kiekį
4. Išbandykite aromaterapiją, kad pagerintumėte nuotaiką
Maži tyrimai rodo, kad aromaterapija eteriniais aliejais gali pagerinti ADHD simptomus. Rezultatai nevienodi, tačiau nėra jokios žalos išbandyti patiems.
Ramunėlių aliejus buvo naudojamas viename tyrime ir laikomas veiksmingiausiu eteriniu aliejumi sergant ADHD
Žingsnis 5. Gerkite žolelių arbatas, kurios padės atsipalaiduoti
Arbata su citrinžole, ramunėlėmis ir mėtomis gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti hiperaktyvumą. Pabandykite išgerti 3–5 puodelius per dieną ir pažiūrėkite, ar tai padeda.
Galite išbandyti ir kitų arbatų, tačiau geriausia, jei jos yra be kofeino. Kofeinas gali apsunkinti susikaupimą
Medicininiai išsinešimai
Tikrai galite naudoti kai kurias gyvenimo būdo priemones, kurios palengvins jūsų ADHD valdymą. Be to, šie metodai apskritai yra labai sveiki, nesvarbu, ar jie gydo jūsų ADHD, ar ne, todėl jie bus teigiami pokyčiai. Tačiau šie gydymo būdai paprastai nėra tokie sėkmingi kaip vaistai ir profesionalios konsultacijos ADHD valdymui. Geriausiam rezultatui pasiekti geriausia juos suporuoti su įprastais gydymo būdais. Kartu šios priemonės padės sėkmingai valdyti ADHD ir gyventi visavertį gyvenimą.
