Elektrolitai yra maži mineralai, esantys jūsų kraujyje ir kūno skysčiuose. Jie turi būti tinkamai subalansuoti, kad jūsų raumenys, nervai ir skysčių kiekis kraujyje būtų geros būklės. Jūsų elektrolitai - natris, kalis, kalcis, chloridas, magnis ir fosfatas - gali išsekti, jei labai prakaituojate, todėl svarbu papildyti elektrolitus po treniruotės. Elektrolitų pusiausvyros sutrikimas, atsirandantis dėl skysčių netekimo, netinkamos mitybos, malabsorbcijos ar kitų sąlygų, gali turėti rimtų pasekmių. Disbalansas gali sukelti net nereguliarų širdies plakimą, sumišimą, staigius kraujospūdžio pokyčius, nervų sistemos ar kaulų sutrikimus, o kraštutiniais atvejais - net mirtį. Elektrolitus galima papildyti skysčiais, maistu, papildais ir kai kuriomis medicinos praktikomis. Atminkite, kad daugumai žmonių nekils problemų dėl elektrolitų, kol reguliariai valgysite ir būsite hidratuotas. Jei vien to nepakanka, pasitarkite su gydytoju dėl gydymo plano.
Žingsniai
1 metodas iš 4: hidratacijos valdymas
Žingsnis 1. Kasdien gerkite 9–13 puodelių skysčių
Druska ir vanduo lieka ir palieka jūsų kūną kartu, todėl svarbu išlaikyti subalansuotą skysčių lygį. Apskritai vyrai kasdien turėtų išgerti apie 13 puodelių vandens ir kitų skysčių (apie 3 litrus), o moterys - 9 puodelius (2,2 litro). Vanduo, sultys ir arbata įskaičiuojami į jūsų skysčius. Būkite hidratuotas kiekvieną dieną - tai padės išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą treniruotės metu ir po jos.
- Likus dviem valandoms iki mankštos, pabandykite išgerti apie 500 ml (17 uncijų) skysčio.
- Atsigauti po intensyvaus krūvio ir prakaitavimo gali padėti geriant elektrolitų vandenį.
Žingsnis 2. Kai sergate, likite hidratuotas
Vėmimas, viduriavimas ir aukšta temperatūra gali sukelti dehidrataciją ir sumažinti elektrolitų kiekį. Geriausias būdas to išvengti yra likti hidratuotas vandeniu, sultiniu, arbata ir sportiniais gėrimais. Įskaitant sriubą ir gėrimus, kuriuose yra druskos, sirgdami padės išlaikyti pusiausvyrą tarp elektrolitų ir skysčių.
Žingsnis 3. Nepasikliaukite vien sportiniais gėrimais, kad padidintumėte elektrolitų kiekį
Sportiniai gėrimai, tokie kaip „Gatorade“, parduodami sportininkams, tačiau jie nebūtinai yra geriausias pasirinkimas norint papildyti prakaitavimo prarastus elektrolitus. Daugelyje sportinių gėrimų, be jūsų organizmui reikalingos druskos, yra daug cukraus. Šiek tiek cukraus yra naudinga po treniruotės, bet galbūt ne tiek, kiek yra šiuose gėrimuose. Pabandykite natūraliai papildyti elektrolitus sveiku maistu.
Kokosų vanduo yra geras būdas rehidratuoti natūraliau nei naudojant sportinius gėrimus, o kokosų vandenyje yra daug reikalingų elektrolitų
Žingsnis 4. Jei tikrai dehidratuojate, eikite į ligoninę atlikti IV
Suaugusiųjų pavojingos dehidratacijos požymiai yra stiprus troškulys, šlapinimasis mažai arba visai ne (arba labai tamsus šlapimas), nuovargis, galvos svaigimas ir sumišimas. Jei turite šiuos simptomus, jums gali prireikti IV vandens ir druskos, kad papildytumėte skysčius ir elektrolitus. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba eikite į ligoninę.
Vaikai gali parodyti dehidrataciją skirtingai. Ieškokite verksmo be ašarų, burnos ar liežuvio sausumo, per 3 valandas nesušlapusių sauskelnių, nuskendusių akių, skruostų ar minkštos vietos ant kaukolės, dirglumo ar nuovargio
Žingsnis 5. Venkite per didelio drėkinimo
Galima gerti per daug vandens. Kai geriate daugiau nei inkstai gali filtruoti, sulaiko vandenį ir gali sutrikti elektrolitų pusiausvyra. Sportuojant svarbu išlaikyti hidrataciją, tačiau jei geriate daug vandens ir pradedate pykinti, sumišti, dezorientuoti ar skauda galvą, gali būti, kad per daug drėkinate.
- Kas valandą negerkite daugiau nei litro skysčio.
- Kai labai prakaituojate, gerkite pusę vandens ir pusę sportinių gėrimų, kuriuose yra elektrolitų.
2 metodas iš 4: elektrolitų papildymas maistu
Žingsnis 1. Po prakaito valgykite ką nors sūraus
Kai prakaituojate, prarandate daug natrio iš savo kūno - štai kodėl prakaitas sūrus! Po treniruotės atsisėskite ir pasimėgaukite sūriu užkandžiu, pavyzdžiui, beigeliu su žemės riešutų sviestu arba sauja žemės riešutų. Riešutai yra sveikas maistas, kuriame yra daug natrio, skirtingai nuo kitų sūrių patiekalų iš užkandžių koridoriaus.
Žingsnis 2. Pakeiskite chloridą užkandžiu
Kartu su natriu chloridas praranda prakaitą. Pasportavę užkandžiaukite sveiku maistu, kuriame gausu chlorido, pavyzdžiui, alyvuogių, ruginės duonos, jūros dumblių, pomidorų, salotų ar salierų.
Žingsnis 3. Valgykite daug kalio turinčius maisto produktus
Po sunkios treniruotės į savo valgį patartina įtraukti kai kurių maisto produktų, kuriuose yra daug kalio, kad padidintumėte organizmo kalio atsargas. Jei vartojate diuretikų, taip pat turėtumėte valgyti daug maisto, kuriame yra daug kalio. Kai kurie geri pavyzdžiai yra avokadai, bananai, keptos bulvės, sėlenos, morkos, liesa jautiena, pienas, apelsinai, žemės riešutų sviestas, ankštiniai augalai (pupelės ir žirniai), lašiša, špinatai, pomidorai ir kviečių gemalai.
Žingsnis 4. Valgykite maisto, kuriame gausu kalcio
Natūraliai padidinkite kalcio kiekį valgydami maistą, kuriame yra daug kalcio, pavyzdžiui, pieno. Pienas, jogurtas, sūris ir javai gali būti įtraukti į kiekvieną valgį. Kiti geri kalcio maisto produktai yra žalios lapinės daržovės, apelsinai, konservuotos lašišos, krevetės ir žemės riešutai.
Daugumai sportininkų kasdien reikia bent trijų porcijų pieno, kad gautų pakankamai kalcio, o paaugliams - mažiausiai keturias porcijas. Porcija gali būti 250 ml stiklinės pieno, 200 g vonelės jogurto arba dvi riekelės (apie 40 g) sūrio
Žingsnis 5. Munch ant maisto, kuriame gausu magnio
Kad jūsų raumenys ir nervai tinkamai veiktų, jūsų organizmui reikia magnio, todėl į savo racioną įtraukite kai kuriuos maisto produktus, kuriuose yra magnio. Geros galimybės yra žalios lapinės daržovės, sveiki grūdai, riešutai, pupelės ir lęšiai.
6. Į savo racioną įtraukite kitus maisto produktus, kuriuose gausu elektrolitų
Kai kuriuose maisto produktuose yra daug elektrolitų, kuriuos galite suvalgyti po treniruotės arba tiesiog įtraukti į savo dienos racioną, kad elektrolitų lygis būtų subalansuotas. Užkandžiaukite chia sėklomis, kopūstais, obuoliais, burokėliais, apelsinais ir saldžiomis bulvėmis.
3 iš 4 metodas: pakeiskite savo įpročius
Žingsnis 1. Padidinkite vitamino D kiekį
Jei turite mažai vitamino D, galite sumažinti fosfatų ir kalcio kiekį, todėl pabandykite padidinti vitamino D kiekį kasdien saulėje. Kasdien praleiskite apie 20 minučių saulėje su atvira oda, tačiau nebūkite pakankamai nesaugi, kad nudegtumėte. Stenkitės valgyti daug vitamino D turinčius maisto produktus, tokius kaip grybai, riebi žuvis, pavyzdžiui, skumbrė ar lašiša, spirituoti grūdai, tofu, kiaušiniai, pieno produktai ir liesa kiauliena.
Jūsų gydytojas gali diagnozuoti mažą vitamino D kiekį kraujo tyrimu. Paklauskite, ar turėtumėte vartoti vitamino D papildą
2 žingsnis. Mesti rūkyti
Rūkymas ir tabako gaminių vartojimas gali sumažinti organizmo kalcio kiekį. Nustokite rūkyti, kad pagerintumėte savo sveikatą ir padėtumėte reguliuoti organizmo kalcį - svarbų elektrolitą.
Žingsnis 3. Nustokite gerti alkoholį
Alkoholizmas yra dažna mažo elektrolitų kiekio priežastis. Jei jums sunku gerti per daug alkoholio, pasitarkite su gydytoju. Galite pabandyti mesti rūkyti patys, tačiau profesionali pagalba užtikrins jūsų saugumą - gydytojui svarbu stebėti kepenų, inkstų, kasos ir elektrolitų kiekį, jei išgėrėte daug alkoholio ir reikia sustoti.
Žingsnis 4. Negalima badauti
Badaujančios dietos yra pavojingos dėl daugelio priežasčių, įskaitant žalą, kurią jos daro jūsų elektrolitų lygiui. Laikykitės atokiau nuo dietų, kurios žada, kad per trumpą laiką numesite daug svorio, ir dietų, kuriose siūloma valgyti visą arba daugiausia vienos rūšies maistą. Net žaliavinio maisto dieta ir sulčių valymas gali sutrikdyti elektrolitų pusiausvyrą.
Jei bandote numesti svorio, valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą. Apsvarstykite galimybę dirbti su savo gydytoju ar dietologu, kad sukurtumėte valgymo planus
4 metodas iš 4: mažų elektrolitų gydymas medicininiu būdu
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie savo vaistus
Kai kurie vaistai yra žinomi dėl elektrolitų kiekio sumažėjimo, ypač diuretikai, tokie kaip hidrochlorotiazidas ar furosemidas. Pasitarkite su gydytoju apie savo vaistus ir ar turėtumėte dirbti kartu, kad pereitumėte prie kito vaisto, ypač jei esate labai aktyvus ir daug prakaituojate. Niekada nenustokite vartoti vaistų be gydytojo leidimo. Kiti vaistai, kurie gali sumažinti elektrolitų kiekį, yra šie:
- Kai kurie antibiotikai
- Vidurius laisvinantys vaistai
- Steroidai
- Bikarbonatas
- Protonų siurblio inhibitoriai
- Ciklosporinas
- Amfotericinas B.
- Antacidiniai vaistai
- Acetazolamidas
- Foscarnet
- Imatinibas
- Pentamidinas
- Sorafenibas
Žingsnis 2. Valdykite vandens susilaikymo medicinines priežastis
Jūsų elektrolitų gali būti mažai, jei dėl sveikatos būklės sulaiko vandenį. Tai gali atsitikti dėl širdies nepakankamumo, inkstų sutrikimų ar kepenų ligos ir nėštumo. Medicinines sąlygas reikia gydyti vaistais, prižiūrint gydytojui, kad elektrolitai nesumažėtų iki pavojingo lygio. Jūsų OB/GYN gali padėti jums reguliuoti skysčių kiekį nėštumo metu.
- Kiti požymiai, rodantys, kad jūsų kūnas sulaiko per daug vandens, yra kojų patinimas arba pasunkėjęs kvėpavimas gulint. Taip pat gali pasireikšti širdies ritmo ar kraujospūdžio pokyčiai, dusulys ar šlapias kosulys su putojančiu spjaudymu.
- Sąlyga SIADH (netinkamo antidiurezinio hormono sindromas) yra retesnė, tačiau taip pat gali sumažinti elektrolitų kiekį.
Žingsnis 3. Valdykite sveikatos sutrikimus, mažinančius elektrolitus
Daugelis sveikatos sutrikimų gali tiesiogiai ar netiesiogiai sumažinti jūsų elektrolitų kiekį. Dirbkite su savo gydytoju, kad mediciniškai valdytumėte sąlygas, kad išvengtumėte pavojingai mažo elektrolitų lygio. Atminkite, kad šios sąlygos gali sumažinti įvairių elektrolitų kiekį:
- Celiakija
- Pankreatitas
- Skydliaukės sutrikimai (jūsų prieskydinės liaukos veikia per daug arba per mažai)
- Cukrinis diabetas - jei sergate nekontroliuojamu cukriniu diabetu, galite nuolat jausti troškulį ir dėl to per daug drėkinti
Žingsnis 4. Gaukite pagalbos dėl pavojingai mažų elektrolitų
Paprastai elektrolitų kiekį galite valdyti namuose, tinkamai hidratuodami ir laikydamiesi dietos, tačiau jei jūsų lygis per mažas, tai gali sukelti pavojingų fizinių problemų. Jei taip atsitiks, greičiausiai turėsite simptomų - nuo silpnumo iki širdies plakimo. Jei jaučiatės blogai, kreipkitės į ligoninę, kuri skirsis priklausomai nuo simptomų sunkumo ir mažo elektrolitų kiekio:
- Geriamieji vaistai, tokie kaip tabletės, yra skirti mažai kalio, magnio ir kalcio.
- Ligoninėje galima įsigyti IV vaistų, kuriuose yra pavojingai mažai kalio, kalcio, magnio ir fosfatų.
