Kūdikio varnos poza yra varnos pozos variantas, padedantis pagerinti pusiausvyrą ir sustiprinti pečius bei rankas. Tai taip pat padeda ištempti viršutinę nugaros dalį ir dirbti su pagrindiniais raumenimis. Pirmiausia atlikite keletą apšilimo pratimų, tada stenkitės pozuoti.
Žingsniai
1 būdas iš 2: apšilimas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo karvės pozos
Prieš pradėdami kūdikio varnos pozą, atlikite keletą apšilimo pozų. Tai padeda paruošti kūną sunkesnei pozai. Pradėkite nuo karvės pozos. Atsistokite ant rankų ir kelių, nugara plokščia. Jūsų rankos ir kojos turi būti statmenos žemei. Padėkite pečius ant riešų, o klubus - ant kelių. Norėdami neutralizuoti stuburą, pakelkite galvą ir žiūrėkite maždaug 6 cm (15 cm) atstumu nuo rankų.
Iškvėpdami pradėkite kelti uodegos kaulą ir stumti pilvą žemyn. Pakelkite ir atsiverkite per krūtinę ir nukreipkite žvilgsnį tiesiai į priekį. Kuriate kritimą su vidurine dalimi
Žingsnis 2. Sekite su katės poza
Po karvės pozų dažniausiai seka katės, todėl kartais jos sujungiamos ir vadinamos katės-karvės poza. Iš karvės pozos iškvėpkite ir nuleiskite smakrą prie krūtinės. Tuo pačiu metu sulenkite dubenį ir pradėkite kelti nugarą link lubų slankstelių.
- Tai priešinga karvės pozai, kai vidurys išlenktas aukštyn, o ne žemyn.
- Eikite pirmyn ir atgal tarp karvės ir katės pozų maždaug keturis ar penkis kartus.
Žingsnis 3. Atlikite delfinų atsispaudimus
Delfinų poza yra šuns padėtis žemyn, bet ant dilbių, o ne ant rankų. Pradėkite nuo rankų ir kelių ir sulenkite kojų pirštus. Iškvėpdami pakelkite sėdinčius kaulus aukštyn ir atgal link lubų. Norėdami pereiti į delfinų pozą, nuleiskite alkūnes ir dilbius į grindis. Sulenkite pečius per alkūnes ir padėkite dilbius lygiagrečiai grindims.
- Norėdami užbaigti šiuos atsispaudimus, įkvėpkite, žiūrėkite į priekį ir pakelkite kulnus. Iškvėpkite, kai nusileidžiate. Prieš pakeldami atgal, nuleiskite smakrą į priekį kuo arčiau grindų.
- Atlikite šį judesį 5 kartus.
2 metodas iš 2: kūdikio varnos pozos atlikimas
Žingsnis 1. Įlipkite į žemą pritūpimą
Norėdami pradėti kūdikio varnos pozą, įeikite į žemą pritūpimą, dar vadinamą malasana. Norėdami patekti į šią pozą, nusileiskite į pritūpimą ir tęskite žemiau lygiagrečiai, kol jūsų keliai bus sulenkti. Jūsų svoris turėtų grįžti į kulnus, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą šioje pozoje. Jūsų kūnas turi būti vertikalus, pakelta galva ir krūtinė. Sujunkite rankas delnu į delną priešais krūtinę.
Jūsų keliai turi būti platūs. Jūsų kulnai gali pakilti
Žingsnis 2. Padėkite delnus ant grindų
Nuo žemo pritūpimo pasilenksite į priekį ir padėsite delnus ant grindų. Įsitikinkite, kad jie yra maždaug pečių plotyje arba šiek tiek platesni. Išlyginkite dilbius taip, kad jie būtų lygiagrečiai grindims. Ištieskite pirštus ant kilimėlio.
Kad nepakenktumėte šios pozos išlyginimui, prireikus uždėkite dirželį aplink viršutines rankas, kad alkūnės neišsileistų į išorę
Žingsnis 3. Judinkite kelius aplink rankas
Pasilenkite į priekį ir apvyniokite kelius aplink viršutines rankas. Kiek įmanoma aukščiau suspauskite kelius virš alkūnių, įsitikinkite, kad keliai sulenkti.
Žingsnis 4. Pakreipkite savo svorį į priekį
Žiūrėkite šiek tiek į priekį, vos už pirštų galų. Pereikite į pozą, pasvirę į priekį ir pakeldami klubus. Laikykite kelius arti viršutinių rankų, tarsi jie apkabintų jus, kad įtrauktumėte savo šerdį ir išlaikytumėte stabilumą. Toliau lenkdami svorį į priekį, kai veidas juda kilimėlio link.
- Galite uždėti bloką tarp rankų, kad veidas neatsitrenktų į grindis.
- Turėtumėte kilti ant kojų pirštų.
- Visą laiką laikykite alkūnes ant kilimėlio. Turėtumėte jausti, kad jūsų bicepsas ir dilbiai sulenkiami kartu.
Žingsnis 5. Lėtai pakelkite kojas nuo grindų
Kai pasilenkiate, galite pereiti nuo kojų pirštų ir pakelti kojas nuo žemės. Pirmiausia pakelkite vieną koją nuo grindų. Jei dar nesate susipažinę su kūdikio varnos poza, nuleiskite tą koją, tada pakelkite kitą koją. Tai padeda praktikuoti pusiausvyrą.
- Kai jaučiatės patogiai, kai turite vieną koją nuo žemės, suapvalinkite nugarą, suspauskite kelius ir pakelkite abi kojas nuo kilimėlio. Turėtumėte perkelti kulnus link sėdmenų.
- Pakelkite klubus aukštyn ir atgal, kad atsvertumėte savo svorį, kai nukreipiate žvilgsnį į priekį ir į priekį. Suspauskite savo tricepsą keliais, kad išlaikytumėte stabilią padėtį ir nukreiptumėte kojų pirštus.
Žingsnis 6. Sulaikykite 5 įkvėpimus
Kai subalansavote dilbius abiem kojomis nuo grindų, pabandykite išlaikyti pozą 5 pilnus įkvėpimus. Jei negalite sulaikyti 5 penkių, pabandykite sulaikyti kuo daugiau įkvėpimų ir atlikite iki 5 pilnų įkvėpimų.
Šiek tiek pažiūrėkite į priekį, kad sumažintumėte kaklo įtampą. Jūs neturėtumėte jausti jokio kaklo įtempimo
Žingsnis 7. Atleiskite atgal į žemę
Laikydami pozą kiek įmanoma ilgiau, lėtai nuleiskite kojas atgal prie kilimėlio valdomu judesiu.
