Su lūžusiais kaulais gali būti sunku susidoroti, ypač kai jie trukdo reguliariai mankštintis. Tačiau jei susilaužote riešą, jums nereikia dėti pratimų ant nugaros degiklio, kol jūsų riešas nebus išgydytas.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Atlikite aerobikos pratimus
Žingsnis 1. Eikite pasivaikščioti ar bėgti
Vaikščiojimas ir bėgiojimas turi daug naudos sveikatai ir gali būti lengvai padarytas sulaužytas riešas. Priklausomai nuo jūsų pratimo tikslo, galite pakoreguoti atstumą ir intensyvumą, kad pratimas būtų sunkesnis.
- Eidami būtinai laikykite riešą neutralioje padėtyje.
- Šiek tiek įtempkite pilvo raumenis ir laikykite nugarą tiesiai, kad įtrauktumėte pagrindinius raumenis.
- Reguliarus ėjimas ir bėgiojimas turi daug naudos sveikatai, įskaitant kaulų ir raumenų stiprinimą, padeda išlaikyti sveiką svorį, gerina koordinaciją ir pusiausvyrą.
2. Žaiskite teniso žaidimą
Tenisas yra viena iš tų sporto šakų, kuria galima užsiimti viena ranka. Tai taip pat suteikia malonų kintamumą vaikščiojant ir bėgiojant. Kaip ir vaikščiojant, visada sulaužykite riešą neutralioje padėtyje, naudodamiesi nepažeista ranka žaisdami.
- Tenisas ne tik degina riebalus ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, bet ir padeda kurti kojų, o ypač rankos ir peties, su kuriomis žaidžiate, raumenis.
- Šuoliai ir bėgimas taip pat padės pagerinti kaulų tankį ir kaulų stiprumą.
Žingsnis 3. Žaisti futbolą
Futbolas apima daug bėgimo ir yra puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę, kartu linksmintis su draugais. Pritvirtinkite lūžusį riešą į diržą ir spardykite kojas.
Žingsnis 4. Eikite į šokių ar aerobikos užsiėmimus
Šokiai/aerobika ne tik teikia tokią pačią naudą sveikatai, kaip ir aukščiau paminėti pratimai, bet ir stilingai. Ir jei jums atsibodo vieno tipo užsiėmimai, pakeiskite jį ir išbandykite įvairius pasirinkimus, pvz., Džiazo, zumbos ar step aerobikos užsiėmimus.
Įsitikinkite, kad riešas yra neutralioje padėtyje ir venkite visų judesių, kurie jį įtraukia (atlikite tai tik viena ranka)
5. Eikite į žygius ir mėgaukitės gamta
Žygiai yra puiki treniruotė, kuri gali būti labai įtempta, priklausomai nuo pasirinkto maršruto. Atsargiai lipkite į tas kalvas, nes nenorite nukristi ir dar labiau susižeisti riešo. Vaikščiojimas į kalną padidins jūsų širdies apimtį ir sudegins papildomas kalorijas. Nepamirškite mėgautis kraštovaizdžiu. Tai ne tik pagerina jūsų kūno rengybą, bet ir gali labai atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.
2 metodas iš 4: raumenų stiprinimo pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Stiprinkite kojų raumenis
Galite įtraukti įvairius kūno raumenis nenaudodami ir netrikdydami sulaužyto riešo. Norėdami sustiprinti kojų raumenis, atlikite paprastus pritūpimus ir atsilenkimus, o rankas laikykite neutralias kūno šonuose.
- Pritūpimus atlikite stovėdami plačiai, atsigręžę į priekį ir laikydami nugarą tiesiai. Stumdami klubus ir užpakalį atgal ir kelius šiek tiek į priekį, pritūpkite žemyn, kol šlaunys šiek tiek praeis lygiagrečiai grindims. Nepamirškite, kad kojos ir keliai būtų nukreipti ta pačia kryptimi. Jūsų keliai niekada neturėtų viršyti kojų pirštų. Ištiesinkite ir pakartokite.
- Atlikite pakaitinius atsilenkimus, žengdami į priekį viena koja. Tada nuleiskite kūną, sulenkdami priekinės kojos klubą ir kelį, kol užpakalinis kelias beveik paliečia grindis. Grįžkite aukštyn ir pasilenkite į priekį priešinga koja.
Žingsnis 2. Stiprinkite nugaros raumenis
Nors daugeliui nugaros pratimų reikia naudoti hantelius ir svarmenis, galite atlikti kūno svorio pratimus, kuriuos galima atlikti sulaužytu riešu.
- Darykite tiltus, gulėdami ant grindų ant nugaros, rankas laikydami šalia kūno. Laikykite kojas ant grindų ir sulenkite kelius. Lėtai pakelkite dugną aukštyn, kol keliai ir pečiai suformuos tiesią liniją. Likite šioje pozicijoje 10-15 sekundžių, tada nuleiskite ir pakartokite.
- Smiginis yra dar vienas pratimas, kurį galite atlikti sulaužę riešą. Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas prie kojų šalia kūno. Naudodami nugaros raumenis, tuo pačiu metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas nuo grindų. Suskaičiuokite iki 10–15, atsipalaiduokite ir pakartokite.
Žingsnis 3. Stiprinkite pilvo raumenis
Kai pasirenkate tokius pratimus kaip posūkiai ir traškėjimai, lengvai treniruojami pilvo raumenys.
- Norėdami pradėti nuo traškėjimo, atsigulkite ant grindų, apatinės kojos - ant suoliuko. Visada laikykite ranką su sulaužytu riešu ant šono, o kitą ranką pakelkite už kaklo. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio, susitraukdami pilvo raumenis. Pakelkite liemenį kuo aukščiau, laikydami apatinę nugaros dalį ant grindų. Nuleiskite liemenį atgal ir pakartokite.
- Pasukdami abi rankas ištiesite į abi puses, kai guli ant nugaros. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite kojas nuo grindų, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu. Tada nuleiskite kojas iš vienos pusės, kol šlaunies pusė atsitrenks į grindis. Grįžkite į vidurį ir eikite į kitą pusę. Pakartokite iš vienos pusės į kitą.
3 metodas iš 4: Fizioterapija lūžusiam riešui
Žingsnis 1. Atlikite riešo lenkimo ir pratęsimo pratimus
Riešo lenkimas ir tiesimas yra vienas iš kelių pratimų, kurie yra svarbūs norint atkurti riešo būklę tokią, kokia buvo prieš traumą. Tačiau nepradėkite nė vieno iš šių pratimų, kol gydytojas nepasakys, kad galite. Pradėkite lėtai ir sustokite, jei jaučiate skausmą.
- Padėkite dilbį su blogu riešu ant stalo.
- Ranka delnu žemyn ir ištieskite riešą bei ranką už stalo krašto.
- Pakelkite ranką aukštyn, sulenkdami riešą, ir uždarykite ranką į kumštį.
- Tada nuleiskite ranką ir atpalaiduokite pirštus.
- Kiekvieną poziciją reikia išlaikyti šešias sekundes.
Žingsnis 2. Atverskite ranką
Šį pratimą reikia atlikti tik gydytojui ar kineziterapeutui nurodžius. Atlikite pratimą nuo aštuonių iki 12 kartų, bet tik tuo atveju, jei jis neskausmingas.
- Atsisėskite ir padėkite pažeistą riešą ir dilbį ant šlaunies delnu žemyn.
- Pasukite ranką taip, kad ranka būtų nukreipta į delną aukštyn ir remtųsi į šlaunį.
- Pakartokite atlenkimus, kad kaitaliotumėte delną žemyn ir delną aukštyn.
Žingsnis 3. Išbandykite radialinio ir alkūnkaulio nuokrypio pratimus
Riešo radialinis ir alkūnkaulio nuokrypis yra judesys, perkeliantis riešą iš vienos pusės į kitą. Pradėkite lėtai ir, jei nėra skausmo, pakartokite 8–12 kartų.
- Laikykite ranką sulaužytu riešu priešais save, delnu žemyn.
- Lėtai sulenkite riešą, kiek įmanoma, iš vienos pusės į kitą.
- Kiekvieną poziciją reikia išlaikyti šešias sekundes.
Žingsnis 4. Ištieskite riešo tiesiklius
Riešo tiesiklio tempimas gali būti veiksmingas pratimas, siekiant atkurti riešo formą. Kai nėra skausmo, pakartokite šį judesį du ar keturis kartus.
- Ištieskite ranką sulaužytu riešu.
- Nukreipkite pirštus į žemę.
- Naudokite kitą ranką ir sulenkite riešą, kol pajusite lengvą ar vidutinio stiprumo dilbio tempimą.
- Laikykite 15–30 sekundžių.
Žingsnis 5. Ištieskite riešo lenkiamuosius
Riešo lenkimo tempimas iš pradžių gali būti sunkus su sulaužytu riešu. Pradėkite lėtai ir nepersistenkite, jei jaučiate skausmą.
- Ištieskite ranką sulaužytu riešu priešais save, delnu nukreipdami nuo kūno.
- Pirštus nukreipkite į lubas, sulenkdami riešą atgal.
- Kita ranka švelniai sulenkite riešą link savęs arba prispauskite prie sienos.
- Pajutę dilbio tempimą, sustokite.
Žingsnis 6. Atlikite vidinį lenkimą
Tai pratimas, kuris padės atgauti ranką po traumos.
- Nulaužtą riešą padėkite ant stalo viena puse prie paviršiaus, laikydami pirštus tiesiai.
- Sulenkite pirštus į save nuo sąnario, jungiančio pirštus su delnu, tačiau laikykite pirštus kitaip tiesius, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Žingsnis 7. Atlikite MP pratęsimo pratimą
Tai dar vienas pratimas, padedantis susigrąžinti ranką, ir idealiu atveju jis turėtų būti atliekamas nuo aštuonių iki 12 kartų per sesiją.
- Pakėlę delną, padėkite gerą ranką ant stalo.
- Paimkite sužeistą ranką ir apvyniokite pirštus aplink geros rankos nykštį.
- Lėtai atlenkite sužeistos rankos sąnarius.
- Tik du viršutiniai sąnariai turi būti sulenkti nuo pirštų, kad pirštai atrodytų kaip kabliukas.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
8. Atlikite pirštų ir nykščių pratimus
Kad iš šių pratimų gautumėte kuo daugiau, juos reikia atlikti kuo greičiau.
- Naudokite nykštį ant sužeistos rankos ir palieskite juo kiekvieno piršto galiuką. Padarykite tai kuo greičiau.
- Sužeistą ranką pakelkite delnu į viršų ir sulenkite nykštį prie mažųjų pirštų pagrindo. Tada ištempkite jį kiek įmanoma į šoną.
4 metodas iš 4: dirželio padarymas sulaužytam riešui
Žingsnis 1. Gaukite didelį trikampį tvarstį, kad padarytumėte stropą
Sportuojant su sulaužytu riešu, rekomenduojama naudoti diržą, kad raukšlės būtų neutralios. Ne tik apsaugo, bet ir apsaugo riešą nuo per didelio judesio, kuris gali pabloginti sužalojimą.
Žingsnis 2. Paimkite trikampį tvarstį ir pastumkite jį po sužeista ranka
Tvarsčio galas turi išsikišti toliau nei alkūnė.
Žingsnis 3. Patraukite tvarsčio galiuką
Padarykite tai švelniai, kad galas būtų patrauktas link peties, esančios priešingai pažeistai rankai ir aplink kaklą.
Žingsnis 4. Patraukite priešingą pusę į viršų
Paimkite pakabinamą dalį ir patraukite ją ant sužeistos rankos. Patarimai turėtų susitikti už kaklo.
Žingsnis 5. Paprašykite ko nors padėti jums susieti mazgą
Šis žingsnis jums gali būti neįmanomas.
Virš raktikaulio leiskite padėjėjui surišti galus prie mazgo
Žingsnis 6. Sureguliuokite diržą
Paprašykite savo padėjėjo pakoreguoti diržą taip, kad jis palaikytų ranką iki mažojo piršto.
Pritvirtinkite diržą prie alkūnės, sukdami jo galą apsauginiu smeigtuku arba įkišdami
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Nenaudokite treniruoklių, kuriems reikia naudoti rankas. Net jei manote, kad galite tai padaryti viena ranka, nedarykite to! Tai gali sukelti tolesnį sužalojimą.
- Prieš bet kokius pratimus pasitarkite su gydytoju. Jūsų gipso viduje gali kauptis prakaitas, sukeliantis niežulį ir galimą pelėsį ar pelėsį. Taip pat stiprus prakaitavimas gali turėti įtakos gipso liejimui!
- Prieš mankštindamiesi pasitarkite su gydytoju. Įsitikinkite, kad ji žino, ką norėtumėte daryti, ir patarkite, ką galite padaryti ir ko neturėtumėte daryti.
- Neikite maudytis su sulaužytu riešu ir palaikykite sausą lietų dušų metu (apvyniokite jį plastikiniu maišeliu), nebent turite stiklo pluošto liejinius su neperšlampamu pamušalu, specialiai sukurtu sušlapti.
