Norite parodyti žudiką, plokščią pilvą? Na, sveikai maitindamiesi ir sportuodami galite! Sutelkite dėmesį į sveiką, gerai subalansuotą maistą ir naudokite pratimus, kurie stiprina pagrindinius raumenis ir degina riebalus. Sumažinus kūno riebalus ir sukaupus pagrindą, atsiras ne tik puikūs pilvo raumenys, bet ir geresnė laikysena, būsite labiau pritaikyti funkcijai, atrodysite ir jausitės puikiai.
Žingsniai
1 metodas iš 4: stiprinkite savo branduolį atlikdami kūno svorio pratimus
Žingsnis 1. Raskite savo pagrindinius raumenis, kad galėtumėte geriau juos suaktyvinti
Jūsų šerdis apima pilvo, apatinės nugaros dalies ir dubens raumenis. Nuo krūtinės raumenų juos atskiria diafragma, kuri padeda kvėpuoti. Jūsų pagrindiniai raumenys ne tik apsaugo daugelį gyvybiškai svarbių organų jūsų pilvo ertmėje, bet ir padeda jums perkelti pagrindinę kūno dalį arba kamieną. Raskite savo pagrindinius raumenis, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į jų aktyvavimą, kai mankštinatės, kad skrandis būtų plokščias.
- Jūsų pagrindiniai raumenys yra nepaprastai svarbūs ir visada turėtų būti įtraukti į gerai suplanuotą pratimų programą.
- Šerdis yra vienas iš plačiausiai naudojamų jūsų kūno raumenų rinkinių, tačiau tai yra viena iš raumenų grupių, kurias daugelis linkę pamiršti reguliariai treniruotis.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas, Noksvilis
Claudia Carberry, registruota dietologė, pataria:
"
Žingsnis 2. Sportuodami sutelkite dėmesį į savo pagrindinių raumenų susitraukimą
Kai treniruojatės, sutelkite dėmesį į tai, kad susitrauktumėte giliausius pilvo raumenis, vadinamus skersiniu pilvu, kad išlaikytumėte savo stabilumą ir suaktyvintumėte savo pagrindą. Tai tas pats raumuo, kuris įsitempia kosint, todėl kosulys padės jį surasti.
- Susitraukę pagrindiniai raumenys padės sudeginti riebalus ir suteiks plokščią skrandį.
- Atminkite, kad kiekvieną treniruotę kaskart treniruodamiesi turite giliai kvėpuoti.
Įspėjimas:
Nustokite mankštintis bet kuriuo metu, kai jaučiate aštrų skausmą ar stiprų diskomfortą.
3 žingsnis. Padarykite tiltus, kad įtrauktumėte klubus ir pagrindinius raumenis
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Laikykite rankas ant grindų šalia savęs, kad būtumėte neutralioje padėtyje. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite klubus nuo žemės. Sulygiuokite kelius ir petį ir laikykitės šios pozicijos, kiek galite, visą laiką suspausdami sėdmenis ir šerdį.
Švelniai nusileiskite ant grindų, kad nesužeistumėte nugaros ar uodegos kaulo
Žingsnis 4. Sukurkite ab raumenis su traškėjimais
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas, kad suformuotų 90 laipsnių kampą keliais ir klubais. Sutelkite dėmesį į savo pilvo ertmę ir įtempkite visus pilvo raumenis. Pakelkite galvą ir pečius nuo žemės, o rankos sukryžiuotos per krūtinę. Švelniai nuleiskite galvą ir pečius atgal į grindis ir pakartokite judesį 10-15 kartų.
- Jei tai padeda, galite stabilizuoti kojas prie paviršiaus, pavyzdžiui, sienos ar stalo.
- Siekite 2 ar 3 10-15 pakartojimų rinkinių, kad treniruotumėte ab raumenis.
Žingsnis 5. Išbandykite pilvo presus viena koja, kad sustiprintumėte raumenis
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Laikykite nugarą neutralioje padėtyje ir įtempkite pilvo raumenis. Priveržkite šerdį ir pakelkite dešinę koją nuo žemės, kol jūsų kelias bus 90 laipsnių kampu nuo grindų. Stumkite ranką prie dešinio kelio, o pilvo raumenimis stumkite kelį link rankos. Laikykite įtemptą šerdį ir 3 giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Pakartokite judesį 10–15 kartų ir būtinai padėkite abi kojas.
Šiek tiek pakeiskite, dešinę ranką uždėdami ant kairiojo kelio. Dešinę ranką prispauskite prie kairiojo kelio, iš vidaus, o kairįjį - į dešinę
Žingsnis 6. Išplėskite iki dviejų kojų pilvo preso
Išbandykite dviejų kojų pilvo presą, kai jums patiks vienos kojos pilvo presas. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Laikykite nugarą neutralioje padėtyje ir įtempkite pilvo raumenis. Pakelkite abi kojas nuo grindų, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu. Prispauskite abi rankas prie kiekvieno kelio, o kiekvieną kelį - prie rankų. Laikykite poziciją 3 gilius įkvėpimus, atsipalaiduokite ir tada pakartokite judesį 10–15 kartų.
Alternatyva yra dešinę ranką uždėti ant kairiojo kelio vidinės pusės, o kairę - į dešinio kelio vidų, kad rankos būtų sukryžiuotos priešais jus. Rankomis stumkite į išorę, keliais stumdami į vidų
Žingsnis 7. Pasukite rotacinius pratimus, kad treniruotumėte įstrižus raumenis
Jūsų įstrižiniai raumenys yra pagrindiniai raumenys, einantys išilgai pilvo. Norėdami nukreipti įstrižus raumenis, atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkdami kelius. Laikykite nugarą neutralioje padėtyje ir įtempkite pilvo raumenis. Laikydami pečius lygiai ant žemės, leiskite keliams lėtai kristi į dešinę. Turėtumėte sugebėti nuleisti kelius pakankamai toli, kad pajustumėte tempimą, bet ne iki diskomforto. Sulaikykite 3 gilius įkvėpimus, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite į kairę pusę.
8. Atlikite keturkojį, kad vienu metu dirbtų visi pagrindiniai raumenys
Padėkite rankas ir kelius ant žemės, rankas tiesiai po pečiais. Laikykite nugarą tiesiai ir sulygiuokite galvą bei kaklą. Pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir pasiekite ją į priekį. Laikykite ranką 3 gilius įkvėpimus, tada atsipalaiduokite. Tą patį padarykite su kaire ranka. Tada pakelkite dešinę koją nuo žemės ir pabandykite pakelti, kad ji atitiktų jūsų nugarą. 3 kartus giliai įkvėpkite, tada atsipalaiduokite. Tą patį padarykite su kaire koja. Pakartokite seką 5-10 kartų su kiekviena ranka ir koja.
- Tam tikra prasme šis pratimas atrodys taip, tarsi bandytumėte plaukti, kai esate ant rankų ir kelių ant žemės!
- Jei norite daugiau iššūkių, atlikite tą patį pratimą, bet tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Sulaikykite abu 3 kartus giliai, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tai kaire ranka ir dešine koja.
Žingsnis 9. Naudokite modifikuotas lentas, kad sukurtumėte pagrindinį stabilumą ir degintumėte riebalus
Atsigulkite ant pilvo, tada šiek tiek pakelkite save, kol atsiremsite ant dilbių ir kelių, o alkūnės bus žemiau pečių, o galva, kaklas ir nugara susilygins. Įtempkite pilvo raumenis ir „stumkite“kelius ir alkūnes vienas į kitą (nejudindami alkūnių ar kelių). Sulaikykite 3 gilius įkvėpimus ir atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
- Pridėkite papildomą iššūkį pakeldami dešinę ranką, o ne „stumdami“kelius ir alkūnes. Laikykite dešinę ranką 3 gilius įkvėpimus, tada atsipalaiduokite. Tą patį pratimą pakartokite kaire ranka. Taip pat galite išbandyti tą patį kojomis, o ne rankomis.
- Jei norite dar didesnio iššūkio, išbandykite šį pratimą pakeldami dešinę ranką ir tavo kairė koja. Sulaikykite abu 3 kartus giliai, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tą patį judesį kaire ranka ir dešine koja.
10. Žingsnis 10. Atlikite šoninės lentos pratimą, kad nukreiptumėte įstrižus raumenis
Pradėkite gulėdami ant kairės pusės, tada lėtai pakelkite save, kol atsiremsite ant kairiojo dilbio, alkūnė tiesiai žemiau peties. Laikykite kojas tiesiai, pečius, kelius ir klubus derindami. Laikykite šią poziciją 3 gilius įkvėpimus, tada atsipalaiduokite ir nusileiskite ant grindų. Pakartokite tą patį pratimą dešinėje pusėje.
- Siekite 3-4 rinkinių po 8-10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
- Nenusiminkite, jei iš pradžių jums sunku atlikti šį pratimą! Tęskite praktiką ir bus lengviau.
- Norėdami padidinti iššūkį, pakelkite save, kol atsiremsite į kairę ranką, o ne į kairę dilbį, kad pakeltumėte beveik visą kūną nuo žemės, išskyrus kojas. Ištieskite dešinę ranką link lubų, delnu į priekį. Sulaikykite 3 gilius įkvėpimus, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tą patį pratimą dešinėje pusėje.
Žingsnis 11. Taikykite apatinius nugaros raumenis atlikdami antžmogio pratimą
Atsigulkite ant pilvo rankšluosčiu arba maža pagalvėlė po klubais. Ištieskite abi rankas priešais save ir abi kojas už nugaros - tarsi būtumėte supermenas, skraidantis oru! Pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir 3 kartus giliai įkvėpkite, tada atsipalaiduokite. Tą patį pakartokite kaire ranka. Tada pakelkite dešinę koją nuo žemės ir 3 kartus giliai įkvėpkite. Pakartokite su kaire koja.
Tai darydami galvoje drąsiai grosite supermeno teminę dainą
2 metodas iš 4: mankštos kamuolio naudojimas pagrindiniams raumenims auginti
Žingsnis 1. Atlikite medicininio rutulio lentą, kad padidintumėte šerdies stabilumą
Būdami ant kelių, padėkite rankas ant vaistų rutulio, esančio priešais jus. Rankomis stumkite save ant vaistų rutulio ir šiek tiek padėkite kojas, balansuodami ant pirštų. Laikykite poziciją, laikydami kaklą, galvą ir nugarą 10 sekundžių. Pabandykite susikurti save, kol sugebėsite išlaikyti šią poziciją 30 sekundžių.
Žingsnis 2. Ar sėdintys rusų posūkiai sukuria jūsų įstrižus raumenis
Sėdėkite ant žemės kojas ir kojas priešais jus, tada pakelkite kojas nuo žemės, kol laikysite jas šiek tiek pakabintas ore. Pasirinkite tinkamo svorio medicininį rutulį ir laikykite jį rankose. Laikykite kojas pakeltas, pasukite pečius į dešinę ir palieskite vaistinį rutulį prie žemės dešinėje pusėje. Pakartokite judesį į kairę pusę. Perkelkite vaistą iš vienos pusės į kitą 20-30 kartų. Pakartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės, tada atsipalaiduokite.
Žingsnis 3. Atsimuškite vaistų rutulį nuo sienos ir suimkite, kad jis veiktų
Atsistokite šalia stiprios sienos, jausdami klubo plotį. Padėkite kairę koją maždaug 1 pėdą (0,30 m) prieš dešinę koją. Laikykite vaistų rutulį abiem rankomis, šiek tiek sulenktomis rankomis, ir pasukite kamuolį per dešinį klubą link sienos. Pagaukite kamuolį, kai jis atsimuša, ir pakartokite judesį dar bent 4 kartus. Tada atlikite pratimą kitoje pusėje.
Patarimas:
Šį pratimą taip pat galite atlikti su kitu žmogumi. Jie gali sugauti vaistų rutulį ir mesti jį atgal, o ne atšokti nuo sienos.
4 žingsnis. Sumuškite vaistų rutulį ant žemės, kad sukurtumėte sprogstamuosius raumenis
Atsistokite tiesiai, kojos viena šalia kitos, keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite vaistinį rutulį abiem rankomis, pakelkite jį virš galvos ir už jo, tada kiek įmanoma stipriau mesti į grindis. Pagaukite kamuolį, kai jis atsimuša, ir pakartokite judesį dar bent 4 kartus.
Įsivaizduokite, kad laikote arbūzą ar moliūgą ir bandote jį sutriuškinti
Žingsnis 5. Pritūpkite, kai laikote mankštos kamuolį, kad padidintumėte raumenis ir degintumėte riebalus
Treniruočių kamuolį laikykite rankose tiesiai priešais save. Laikykite nugarą tiesiai, sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, ir ištieskite rankas tiesiai priešais save. Laikykite poziciją su kamuoliu priešais jus 3 gilius įkvėpimus, tada atsistokite.
Žingsnis 6. Atlikite vaikščiojimo lentas su medicininiu kamuoliu, kad įtrauktumėte savo šerdį
Padėkite mankštos kamuolį ant žemės, tada atsigulkite ant jo kojomis ir rankomis liesdami žemę. Treniruočių kamuolys bus po pilvu. Eikite į priekį ant rankos, riedėdami ant kamuolio, kol kamuolys bus po šlaunimis. Laikydami rankas aukštyn, laikykite rankas su pečiais. Laikykite tol, kol galite, tada pakartokite dar 4 kartus.
Norėdami gauti papildomą iššūkį, šiek tiek pasukite į priekį, kai esate tokioje padėtyje, kad kamuolys judėtų po blauzdomis, o ne šlaunimis, kad jūsų pečiai būtų prieš rankas
Žingsnis 7. Išbandykite atvirkštinį traškėjimą su mankštos kamuoliu
Atsigulkite ant pilvo ant mankštos kamuolio, rankomis ir kojomis liesdami žemę. Eikite į priekį rankomis, kol mankštos kamuolys bus po šlaunimis. Jūsų pečiai ir rankos turi būti suderintos. Perkelkite kojas taip, kad jūsų keliai būtų ant mankštos kamuolio, o ne ant šlaunų, o jūs atsiklaupiate ant kamuolio rankomis ant grindų, kad būtumėte pakreiptas žemyn. Pilvo raumenimis sulenkite kelius link krūtinės ir palaikykite 3 įkvėpimus. Pakartokite dar 4 kartus.
Žingsnis 8. Atlikite pilvo traškėjimą su mankštos kamuoliu
Atsisėskite ant mankštos kamuolio, priešais save padėdami kojas ant žemės. Jūsų keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu, o nugara visada turi būti tiesi. Padėkite rankas ant krūtinės ir įtempkite pilvo raumenis. Pasilenkite atgal ir 3 giliai įkvėpkite, kad treniruoklio svoris padidintų jūsų pilvo raumenų įtampą. Pakartokite dar bent 4 kartus.
Žingsnis 9. Pabandykite atlikti pratimą ant mankštos kamuolio
Atsigulkite ant kilimėlio, ant nugaros, blauzdas ant mankštos kamuolio. Padėkite rankas, delnus žemyn, į šonus. Stipriai laikydami pilvo raumenis, pakelkite klubus, kol kojos, kūnas ir pečiai bus tiesi linija. Sulaikykite 3 gilius įkvėpimus ir atsipalaiduokite. Pakartokite dar 4 kartus.
- Norėdami pridėti papildomą komponentą prie šio pratimo, pakelkite 1 koją vienu metu, kai esate pakeltoje padėtyje, ir palaikykite 3 gilius įkvėpimus.
- Jei norite dar didesnio iššūkio, padėkite kulnus ant mankštos kamuolio, o ne blauzdas.
Žingsnis 10. Pakelkite mankštos kamuolį kojomis, kad treniruotumėte ab raumenis
Atsigulkite ant kilimėlio, ant nugaros, kojos remkitės į mankštos kamuolį. Perkelkite kojas taip, kad jos būtų maždaug klubo pločio, tada suspauskite kojas taip, kad jos sugriebtų kamuolį tarp jų. Stipriai laikydami pilvo raumenis, pakelkite kamuolį nuo žemės ir 3 kartus giliai įkvėpkite, tada atsipalaiduokite. Pakartokite dar 4 kartus, kad papildomas treniruoklio svoris sustiprintų pilvo raumenis.
Norėdami padidinti šio pratimo iššūkį, pasukite kojas į dešinę arba į kairę, kai laikote kamuolį ore, ir 3 kartus giliai įkvėpkite. Nesukite kojų per toli, tik tiek, kad pajustumėte savo pagrindinių raumenų trauką
Žingsnis 11. Atlikite įstrižus gniuždymus su mankštos kamuoliu
Atsigulkite ant kilimėlio dešinėje pusėje ir padėkite mankštos kamuolį tarp kojų. Atsiremkite į dešinįjį dilbį. Stipriai laikydami pilvo raumenis ir laikydami kamuolį tarp kojų, pakelkite kojas nuo grindų. Laikykite tokioje padėtyje 3 gilius įkvėpimus, naudokite pratimo kamuolį, kad iššūkumėte savo raumenims, tada atsipalaiduokite. Pakartokite dar 4 kartus dešinėje pusėje, tada perjunkite ir darykite tą patį kairėje pusėje.
3 iš 4 metodas: lankyti kūno rengybos užsiėmimus
Žingsnis 1. Paimkite pilateso pamoką, kad sudegintumėte kalorijas ir tonizuotumėte raumenis
Pilatesas yra pratimų rūšis, apimanti lankstumo, jėgos ir ištvermės didinimą. Pilatesas beveik visą dėmesį skiria jūsų pagrindiniams raumenims ir yra puiki aerobinė treniruotė, kuri sustiprins jūsų raumenis ir sudegins pilvo riebalus. Nors yra su pilatesu susijusios įrangos, ji nereikalinga daugeliui pozų. Viskas, ko jums tikrai reikia, yra grindys ir kilimėlis.
- Pilateso pamokos siūlomos įvairiomis aplinkybėmis, įskaitant daugybę vietinių sporto salių, YMCA ir miesto treniruočių programas.
- „YouTube“taip pat yra geras „Pilates“šaltinis, jei norite sportuoti namuose.
Žingsnis 2. Užsiregistruokite jogos užsiėmimams, kad pagerintumėte savo lankstumą ir raumenų tonusą
Nors daugelis jogos pozų padeda lankstumui ir pusiausvyrai, daugelis taip pat iššauks ir sustiprins jūsų kojas ir pagrindinius raumenis. Meditacinis jogos aspektas taip pat padeda sumažinti stresą ir kraujospūdį.
- Jogos užsiėmimus galima rasti specialiose jogos studijose ir vietinėse sporto salėse.
- Ieškokite internete virtualių jogos užsiėmimų, kuriuos galite atlikti savo namuose.
Žingsnis 3. Praktikuokite Tai Chi, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis. Tai Chi yra pratimų rinkinys, pagrįstas savigyna, kuris susilieja į vieną sklandų judesį, sukurtą senovės Kinijoje
Tai labai panašu į tarpininkavimą, išskyrus tai, kad judate. Tai Chi reikalauja, kad įtemptumėte raumenis, sutelktumėte kvėpavimą ir sinchronizuotumėte judesius, kad atliktumėte įvairias pozas, kurios padės sukurti ir tonizuoti raumenis.
- Tai Chi gali sumažinti jūsų stresą ir nerimą, ugdyti jūsų aerobinius sugebėjimus, pagerinti jūsų energiją, ištvermę, pusiausvyrą, lankstumą ir judrumą.
- Tai Chi dažnai siūlomas daugelyje jūsų bendruomenės vietų, įskaitant vietines sporto sales, miesto poilsio programas ir net vyresniųjų centrus.
Žingsnis 4. Jei galite sau leisti, samdykite asmeninį trenerį
Jei tikrai rimtai ketinate turėti plokščią pilvą ir turite pakankamai lėšų, samdykite asmeninį trenerį. Jie galės sudaryti dietos ir mankštos programą, kuri išlygins jūsų skrandį.
Dauguma asmeninių trenerių dirba per sveikatos centrus ir vietines sporto sales, o tai reiškia, kad jums taip pat reikės narystės bet kurioje vietoje, kurioje dirba jūsų asmeninis treneris
Patarimas:
Pasirinkite asmeninį trenerį, kurį sertifikavo viena iš daugelio sertifikavimo įstaigų, tokių kaip Amerikos pratybų taryba (ACE), Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM) arba Tarptautinė sporto mokslų asociacija (ISSA).
4 metodas iš 4: laikantis sveikos mitybos
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną valgykite kiekvienos maisto grupės rekomenduojamas porcijas
Maistas skirstomas į 4 grupes: daržovės ir vaisiai, grūdų produktai, pienas ir alternatyvos, mėsa ir alternatyvos. Jūsų lytis ir amžius tiksliai nustatys, kiek porcijų kiekvienai grupei jums reikės kiekvieną dieną. Čia galite pamatyti rekomenduojamą maisto gido porcijų skaičių per dieną, pagal lytį ir pagal amžiaus grupę.
- Pilvo raumenis labiausiai veikia jūsų mityba. Atminkite, kad subalansuota mityba, pilna vaisių, daržovių, liesų baltymų, nesmulkintų grūdų ir sveikų riebalų, yra būtina norint sukurti žudantį skrandį.
- „Porcija“skiriasi priklausomai nuo maisto grupės ir maisto rūšies.
- 1 porcijos vaisių ar daržovių pavyzdžiai: 1⁄2 puodelio (120 ml) sulčių, 1 puodelio (240 ml) žalių daržovių arba 1 gabalėlio vaisių.
- 1 porcijos grūdų pavyzdžiai: 1 duonos riekė, 1/2 riestainio, pitos ar tortilijos, arba 1⁄2 puodelio (120 ml) virtų ryžių arba makaronų.
- 1 porcijos pieno produktų pavyzdžiai: 1 puodelis (240 ml) pieno ir 3⁄4 puodelio (180 ml) jogurto.
- 1 porcijos mėsos produktų pavyzdžiai: 3⁄4 puodelis (180 ml) virtų pupelių, du kiaušiniai, 2 šaukštai (32 gramai) žemės riešutų sviesto arba 1⁄2 puodelio (120 ml) virtos žuvies, vištienos ar kitos liesos mėsos.
Žingsnis 2. Nustatykite, koks turėtų būti jūsų kalorijų kiekis per dieną
Sveika mityba apima rekomenduojamas dienos porcijas, nepriklausomai nuo to, kiek kalorijų norite suvalgyti. Kokius produktus iš kiekvienos maisto produktų grupės pasirinksite, kad atitiktų jūsų kasdienius poreikius, skirsis priklausomai nuo to, ar bandote išlaikyti savo svorį, priaugti svorio ar numesti svorio. Ieškokite kalorijų skaičiuoklės internete, kad nustatytumėte savo kalorijų poreikius.
- Jei norite išlaikyti savo svorį, turite suvalgyti tiek kalorijų, kiek sudeginate kiekvieną dieną.
- Jei norite priaugti svorio ir auginti raumenis, turite suvalgyti daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną.
- Jei norite numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną.
Patarimas:
Norėdami numesti 1 svarą kūno riebalų, turite suvartoti 3 500 mažiau kalorijų nei sudeginate. Sveikas būdas tai padaryti yra mažiausiai per savaitę. Tai reiškia, kad norite suvalgyti 500 kalorijų mažiau nei sudeginate kiekvieną dieną.
Žingsnis 3. Suplanuokite savo maistą iš anksto, kad būtų patogiau maitintis sveikai
Suplanuokite visus savo patiekalus iš anksto, kad užtikrintumėte, jog patenkinsite visas rekomenduojamas visų maisto grupių dienos porcijas. Planavimas į priekį taip pat leidžia tiksliai žinoti, ką reikia nusipirkti maisto prekių parduotuvėje, taip išvengiant naršymo ir nesveikų prekių pirkimo.
Jei bandote numesti svorio, planavimo procesas taip pat gali apimti kiekvieno valgio ir dienos kalorijų skaičiavimus
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad bent pusė jūsų grūdų yra nesmulkinti
Pirkdami grūdų produktus, nesvarbu, ar parduotuvėje, ar restorane, rinkitės pilno grūdo versijas. Daugelis produktų, tokių kaip ryžiai, makaronai, javai ir duona, yra pilno grūdo.
Tos pačios sąvokos veikia ir kepant. Rinkitės nesmulkintus kviečius ar kitų rūšių pilno grūdo miltus
Žingsnis 5. Vartokite neriebias pieno produktų versijas
Dauguma pieno ir pieno produktų yra „įprastos“ir „mažai riebalų“versijos. Gerkite liesą arba 1% pieno ir stenkitės išgerti bent 2 puodelius (470 ml) pieno kiekvieną dieną. Taip pat apsvarstykite galimybę nusipirkti pieno, kuriame yra vitamino D. Naudokite mažesnio riebumo sūrį, grietinę ir varškę. Ieškokite mažai riebalų turinčio jogurto ir tų, kurie gaminami be pridėtinio cukraus.
Žingsnis 6. Valgykite liesą mėsą ir daugiau mėsos alternatyvų
Pirkite liesas versijas arba prieš kepdami mėsą pašalinkite papildomus riebalus. Skrudinkite, iškepkite arba pakepinkite mėsą, o ne kepkite. Kiekvieną savaitę valgykite bent dvi porcijas žuvies, kad gautumėte sveikų riebalų, ir apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti daugiau mėsos alternatyvų, tokių kaip pupelės ir tofu.
