Tarp jūsų proto ir kūno yra sudėtingas ir unikalus ryšys. Jūsų mintys yra galingos ir gali paveikti daugelį jūsų kūno ir sveikatos aspektų. Priešingai, tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, gali pranešti jūsų protui, ar jums reikia koreguoti savo veiksmus ar kasdienybę. Kai praktikuojate stiprinti šį ryšį, galite patobulinti ir pakeisti savo proto įtaką jūsų kūnui ir atvirkščiai. Joga yra puiki praktika ir pratimų metodas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama jūsų proto ir kūno ryšiui. Tai gali sudominti ir nuraminti jūsų protą bei nervus ir gali būti fiziologinė terpė tarp jūsų proto ir kūno.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Proto ir kūno ryšio stiprinimas joga
Žingsnis 1. Pradėkite savo praktiką nuo meditacijos
Jei kada nors užsiėmėte joga, galbūt pastebėjote, kad daugelis jogų siūlo pradėti savo praktiką nuo trumpos meditacijos. Tai yra vienas iš naudingiausių būdų stiprinti proto ir kūno ryšį bei pasiruošti praktikuoti jogą.
- Prieš pradėdami jogos praktiką, ramiai sėdėkite apie 10 minučių. Naudokite šį laiką medituoti prieš pradėdami praktiką. Šis tylus užsiėmimas gali padėti pasiruošti pradėti praktiką stiprinant proto ir kūno ryšį.
- Prieš atlikdami pratimus, nuraminkite protą. Stenkitės, kad diena, jūsų „darbų“sąrašas ar kitos problemos išsisuktų iš jūsų minčių.
- Jums gali tekti sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą ar mantrą, kurią sukūrėte sau. Pratinkite paleisti mintis, kai jos kyla, ir sutelkite dėmesį į savo meditaciją.
Žingsnis 2. Nustatykite savo praktikos ketinimą
Tai dar vienas jūsų jogos praktikos žingsnis ir yra būtinas, kad joga galėtų pagerinti jūsų proto ir kūno ryšį. Pradėdami savo praktiką nuo meditacijos, galite susikurti savo ketinimą ir sutelkti dėmesį į jį. Atminkite, kad galbūt nepasieksite savo ketinimo, bet galite ištirti savo santykius su juo.
- Ketinimas - tai sąmoningas dėmesys tam, ką norėtumėte dirbti. Pavyzdžiui, kantrybė, dėmesingumas, kvėpavimo suvokimas ar buvimas šiuo metu yra ketinimai.
- Jogos praktikos metu judėdami per kiekvieną pozą, sutelkite dėmesį į savo ketinimą ir pabandykite jį įkūnyti. Galbūt net norėsite tai pakartoti tyliai ar tyliai, kai judate įvairiomis pozomis.
- Kai nusileisite nuo kilimėlio po to, kai baigsite praktiką, toliau sutelkite dėmesį į savo dienos ketinimą. Pabandykite tai padaryti prioritetu, kaip elgiatės su kitais ir savo psichine būsena.
Žingsnis 3. Kvėpuokite kiekviena poza
Tinkamos kvėpavimo technikos yra labai svarbios efektyviai jogos praktikai, ypač jei bandote sustiprinti savo proto ir kūno ryšį. Praktikos metu sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir atkreipkite į jį dėmesį.
- Jei lankote jogos pamokas ar net žiūrite vaizdo įrašą internete, jūsų instruktorius greičiausiai padės jums tinkamų kvėpavimo metodų. Daugelį raumenų grupės susitraukimo pozų lydi iškvėpimas. Tie, kurie atpalaiduoja raumenų grupę, yra įkvepiami.
- Kai praktikuojate jogą, būsite priversti sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Svarbu sutelkti dėmesį į savo kvėpavimo greitį ir į tai, ar kvėpavimas yra gilus, ar ne. Šis priverstinis dėmesys gali padėti sustiprinti proto ir kūno ryšį.
- Net jei nepraktikuojate jogos, skirkite laiko savo kvėpavimui. Net jei dvi ar tris minutes skiriate susikoncentravimui į gilų, lėtą kvėpavimą, tai gali padėti pratęsti savo proto ir kūno ryšio stiprinimo praktiką po jogos kilimėlio.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į tikslinius raumenis
Kai sutelksite savo mintis ir nusistatysite ketinimą, pradėsite praktiką. Be to, kad praktikos metu sutelkiate dėmesį į kvėpavimą, taip pat sutelkite dėmesį į raumenis. Tai sustiprina proto ir kūno ryšį.
- Kai atliksite kiekvieną pozą, jūsų jogos instruktorius nurodys, kokius raumenis turėtumėte susitraukti ir kuriuos atpalaiduoti. Naudokite tai kaip vadovą, į ką atkreipti dėmesį.
- Kai esate pozoje, įsivaizduokite, ką veikia jūsų raumenys. Sutelkite dėmesį į atskirą raumenį ar raumenų grupę, kuri yra dirbama, ir pabandykite sutelkti dėmesį ir kontroliuoti tą konkrečią sritį.
- Kai susitraukiate raumenų grupę, daug kartų patariama pagalvoti apie tą raumenį, apkabinantį jūsų kaulą. Arba, jei darote ilginančią pozą, pabandykite įsivaizduoti, kad raumuo ištraukiamas į ilgą, tonizuotą formą.
Žingsnis 5. Praktika, praktika, praktika
Kaip ir bet kokia fizinė veikla, turėsite toliau praktikuoti savo jogą. Be to, jums reikės nuolatinės praktikos, kad sustiprintumėte savo proto ir kūno ryšį per jogą.
- Dauguma specialistų rekomenduos užsiimti joga bent 2–3 kartus per savaitę. Tai tinka pradedantiesiems ir net pažengusiems.
- Pradėkite nuo paprastos rutinos ir laikui bėgant tobulėkite, kai tapsite įgudę ir raumenys taps stipresni.
- Taip pat toliau praktikuokite savo meditacijas ir ketinimus. Iš pradžių tai gali būti dar sunkiau nei tikroji padėtis, tačiau tai taip pat svarbu tobulėti laikui bėgant.
Žingsnis 6. Baigti lavono poza
Dauguma, jei ne visos, jogos praktikos baigsis lavono poza arba Savasana. Ši poza, nors ir lengvai atliekama, iš tikrųjų gali būti gana sudėtinga, nes šis pratimas visiškai sutelktas į proto ir kūno ryšį.
- Lavono poza yra tada, kai jogos praktikos pabaigoje guli ant grindų. Turėtumėte stengtis nuraminti ir sutelkti savo mintis. Daugelis instruktorių sako, kad sutelkite dėmesį į savo dienos ketinimą ir susikoncentruokite į tai, kaip ketinate tęsti šį ketinimą ne savo jogos praktikoje.
- Jei sunku tylėti ar susikaupti, pakartokite savo ketinimą kaip mantrą arba sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
- Kiekvienos treniruotės pabaigoje stenkitės pailsėti lavono pozoje 5-10 minučių. Praleiskite šį laiką kurdami savo santykius su savimi ir klausydamiesi savo vidinio balso.
2 dalis iš 3: Daryk proto kūno jogos pozas namuose
Žingsnis 1. Pradėkite nuo lotoso pozos
Lotoso poza yra viena iš labiausiai paplitusių jogos pozų, nors ir pažangi. Ši poza gali padėti įsitvirtinti jogos praktikoje ir nuraminti protą bei kūną.
- Pradėkite sėdėdami ant grindų ištiesę kojas priešais save. Padėkite savo šonkaulį virš dubens, kad sulygintumėte stuburą. Įkvėpkite ir pakelkite į dangų, iškvėpkite ir leiskite kūnui nusistovėti. Tęskite, kol jausitės patogiai.
- Lėtai patraukite dešinę koją link dubens. Dešinės kojos išorę padėkite ant kairės kojos vidinės šlaunies.
- Tada lėtai sulenkite kairę koją aukštyn ir per sulenktą koją. Vėlgi, siekite savo kairės pėdos išorę uždėti ant vidinės dešinės šlaunies. Norėdami atidaryti klubus, paspauskite kelius žemyn ir vienas kito link.
- Perkelkite kūną pagal poreikį, kad jaustumėtės patogiai. Galite sėdėti sukryžiavę kojas arba kitoje sėdimoje padėtyje. Padėkite rankas, delnus aukštyn link lubų, ant kelių. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Laikykitės šios pozicijos tiek, kiek galite, ir kol būsite susikoncentravę į savo praktiką.
Žingsnis 2. Atsipalaiduokite kėdės pozoje
Kėdės poza gali padėti sutelkti dėmesį į savo kūną, o ne į protą. Jis įtraukia kelis raumenis.
- Pradėkite kėdės pozą stovėdami aukštai, kojos klubų plotyje. Rankas laikykite žemyn, atsipalaidavę, delnus į vidų.
- Lėtai nusileiskite žemyn, tarsi ketintumėte atsisėsti į kėdę. Sulenkite, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims. Suspauskite kelius ir laikykite svorį kulnais.
- Šiek tiek palenkite liemenį į priekį, o nugarą laikykite tiesiai. Pakelkite dubenį, kad įtrauktumėte pagrindinius raumenis, ir megzkite krūtinės ląstą kartu, pakeldami per krūtinę.
- Pakelkite rankas aukštyn, kad alkūnės būtų šalia ausų. Rankos turi būti tiesios, delnai nukreipti į vidų vienas į kitą. Nuleiskite pečius, kad nesukeltumėte įtampos kakle.
- Laikykite šią pozą mažiausiai 30 sekundžių. Laikykitės šios pozos ir toliau giliai kvėpuokite.
Žingsnis 3. Stovėkite aukštai erelio pozoje
Erelio poza puikiai tinka stiprinti savo kūną ir ryšį tarp proto ir kūno. Jis remiasi pusiausvyra ir verčia jus sutelkti dėmesį į pusiausvyros palaikymą, o ne sutelkti dėmesį į psichinį stresą, todėl atpalaiduoja protą.
- Pradėkite erelio pozą stovėdami tiesiai kojomis klubo pločio. Rankas laikykite už šonų, delnais į vidų.
- Lėtai sulenkite kelius (beveik taip, tarsi įsitrauktumėte į kėdės pozą), o tada, fokusuodami tiesiai priešais save, pakelkite dešinę koją aukštyn ir per sulenktą kairę koją. Dešinė koja turėtų būti tiesiai virš kelio ant kairės kojos.
- Stenkitės, kad dešinės kojos viršus būtų už kairiojo blauzdos. Jis turėtų būti šiek tiek „užsikabinęs“už apatinės kairės kojos.
- Pakelkite rankas priešais save. Sulenkite rankas taip, kad viršutinė ranka būtų lygiagreti grindims, o dilbis - statmenas grindims. Pakabinkite dešinę ranką po kaire ranka. Jūsų alkūnės turėtų būti beveik viena ant kitos. Arba ištempkite viršutinę nugaros dalį, apvyniodami dešinę ranką po keliu ir siekdami kairiojo mentės.
- Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą. Padėkite delnus lygiai vienas prieš kitą.
- Laikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių arba tol, kol galite ją išlaikyti arba išlaikyti pusiausvyrą. Laikykite savo šerdį, sulenkite klubus kilimėlio priekio link ir gilinkitės į sulenktą koją. Laikydami šią poziciją, toliau giliai kvėpuokite.
Žingsnis 4. Sutelkite savo mintis kario poza
Kaip ir erelio poza, kario poza taip pat priklauso nuo daugelio jūsų kūno raumenų jėgos. Be to, norint išlaikyti tinkamą laikyseną, reikia išlaikyti pusiausvyrą ir sutelkti dėmesį į nuolat susitraukiančius raumenis.
- Pradėkite stovėdami tiesiai, kojas klubų pločio atstumu. Rankos turi švelniai kabėti ant šono.
- Pakelkite kairę koją į priekį apie 4–5 pėdas (beveik taip, lyg pradėtumėte šuolį). Pasukite dešinės kojos pirštus nuo kūno maždaug 45 laipsnių kampu.
- Nuleiskite žemyn, kaip atsitrenkdami, todėl kairė šlaunis yra beveik lygiagreti grindims.
- Kai nusileidžiate žemyn, braukite rankas aukštyn virš galvos delnais viena į kitą. Rankos turi būti tiesios, tačiau alkūnės neturėtų būti užrakintos.
- Šiek tiek sulenkite nugarą ir pažiūrėkite į rankas, esančias virš galvos. Suspauskite sėdmenų ir kojų raumenis, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti šią poziciją. Norėdami suklijuoti klubus kilimėlio priekio link, sulenkite nugaros šlaunį į viršų ir atidarykite ir paspauskite žemyn per nugaros rožinį pirštą.
- Būkite čia bent 30 sekundžių. Laikydami šią poziciją, giliai ir giliai iškvėpkite.
Žingsnis 5. Baigti lavono poza
Dauguma jogos užsiėmimų baigiasi lavono poza. Nors viena iš paprasčiausių pozų fiziškai, tačiau norint tinkamai atlikti reikia daug psichinės koncentracijos ir meditacijos.
- Atsigulkite ant grindų ant nugaros. Laikykite galvą tiesiai akis į priekį. Pabandykite atpalaiduoti visus savo kūno sąnarius ir raumenis.
- Padėkite kojas taip, kad pirštai nukristų nuo kūno. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubo plotis.
- Pasukite delnus aukštyn, pirštais nukreipdami nuo kūno. Rankos gali būti 45 laipsnių kampu nuo liemens, arti šonų.
- Giliai įkvėpdami ir iškvėpdami sutelkite dėmesį į vienos kūno dalies ar vieno raumens atsipalaidavimą vienu metu. Pabandykite išlaikyti savo mintis aiškią ir atsipalaiduodami sutelkite dėmesį į savo santykius.
- Laikykitės šios pozicijos mažiausiai 5 minutes, bet jei norite, galite likti čia iki 10 minučių.
3 dalis iš 3: Įtraukiant kitus proto ir kūno ryšio stiprinimo metodus
1 žingsnis. Eikite į lauką
Be jogos praktikavimo, yra ir kitų metodų, kuriuos galite padaryti ar naudoti, kad sustiprintumėte savo proto ir kūno ryšį. Įrodyta, kad išėjimas į lauką yra labai naudingas jūsų sveikatai, ypač atsižvelgiant į jūsų proto ir kūno ryšį.
- Tyrimai parodė, kad pasivaikščiojimas lauke, ypač ramioje, miškingoje vietovėje, yra susijęs su atjaunėjusiu protu ir padidėjusiu gebėjimu atkreipti dėmesį ir sutelkti dėmesį.
- Jei galite, būtinai praleiskite laiką lauke. Galite tiesiog pasivaikščioti ir mėgautis ramybe aplink jus.
- Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti galimybę užsiimti jogos praktika lauke arba netgi pasirinkti sėdėti ir medituoti lauke.
Žingsnis 2. Darbe darykite aktyvias pertraukas
Kartais per savaitę galite pajusti, kad prarandate proto ir kūno ryšį. Mūsų kasdienio gyvenimo, kelionių į darbą ir atgal stresas kasdien išbandys jūsų proto ir kūno ryšį. Aktyvios pertraukos darbe gali padėti to išvengti.
- Jei pastebite, kad pasiklydote versle ar patiriate stresą, apsvarstykite galimybę aktyviai pailsėti. Atsikelkite nuo stalo ir atlikite lengvus pratimus ar judesius. Galite pasivaikščioti, sėdėti ir medituoti savo biure, praleisti šiek tiek laiko dienoraštyje ar net atlikti keletą atpalaiduojančių jogos pozų.
- Aktyvią pertrauką galite reguliariai įtraukti į savo dienotvarkę. Tai gali padėti jums sutelkti dėmesį ir atkreipti dėmesį į savo darbą neprarandant proto ir kūno ryšio.
Žingsnis 3. Žurnalas
Dienoraštis yra puiki priemonė dėl daugelio priežasčių. Tačiau tai tikrai gali suteikti jums puikios įžvalgos apie jūsų pačių protą ir padėti sustiprinti jūsų proto ir kūno ryšį.
- Tyrimai parodė, kad savo minčių, ypač įtemptų ar nerimą keliančių minčių, užrašymas popieriuje gali padėti sumažinti bendrą stresą.
- Norėdami pradėti rašyti žurnalą, apsvarstykite galimybę nusipirkti sau gražų žurnalą. Visada galite naudotis kompiuteriu ar internetine programa, tačiau rašymas turi kažką terapinio. Pasirinkite žurnalą, kuris vilioja jį atidaryti ir rašyti.
- Nebūtinai kiekvieną dieną reikia rašyti dienoraštį, tačiau pravartu praleisti laiką rašant daugumą savaitės dienų bus naudinga.
Žingsnis 4. Gerai pailsėkite
Nepriklausomai nuo to, kiek užsiimate joga ar kaip dažnai praktikuojate stiprinti savo proto ir kūno ryšį, jei nepakankamai ilsitės, matysite labai lėtą pažangą.
- Ekspertai rekomenduoja suaugusiems miegoti bent 7-9 valandas per naktį. Daugelis suaugusiųjų gauna žymiai mažiau.
- Tyrimai parodė, kad tinkamai miegant kiekvieną naktį pagerėjo atmintis, pagerėjo dėmesys ir atsirado daugiau energijos.
- Kiekvieną naktį pakankamai išsimiegoję pailsinsite savo smegenis ir protą, ir laikui bėgant jie taps stipresni. Pabandykite miegoti anksčiau arba vėliau miegoti, kad padėtumėte pakankamai pailsėti kiekvieną naktį.
Patarimai
- Siekite daryti tai, kas jums labiausiai tinka, ir žinokite, kad jūsų proto ir kūno ryšys laikui bėgant vystysis.
- Joga gali būti sudėtinga įgyti. Tačiau kuo daugiau praktikuosite, tuo geriau būsite.
- Nors kai kurios jogos pozos gali atrodyti lengvos, įsitikinkite, kad suradote užsiėmimą ar užsiėmimą, atitinkantį jūsų kūno rengybos lygį.
