Šiuolaikinė visuomenė turi griežtus ir nerealius idealus apie tai, kas yra gražu ar patrauklu. Deja, šie idealai išlieka žiniasklaidoje ir tampa jūsų įsivertinimo dalimi. Jei jausitės nepatenkinti savo kūnu ir lyginsite jį su kitais, gali atsirasti bendras prastas kūno įvaizdis ir net sutrikti valgymo įpročiai. Išmokite pagerinti savo kūno įvaizdį, pasigailėdami savęs, praktikuodami savęs užuojautos meditaciją, didindami savo kūno vertinimą ir nutraukdami kūno palyginimus.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: atlikite savęs užuojautos meditaciją
1 žingsnis. Pradėkite kasdieninę sąmoningumo praktiką
Yra daugybė tyrimų, rodančių, kaip sąmoningumas palaiko sveiką kūno įvaizdį. Kadangi dėmesingumas yra pagrindinis savęs užuojautos komponentas, turėtumėte pradėti čia. Sąmoningumas sutelktas į dabarties suvokimą. Išmokę šios technikos, galėsite geriau prisiderinti prie savo kūno.
- Sąmoningumas apima tai, kad reikia lėtai elgtis ir sugebėti sėdėti su nemaloniomis mintimis ir jausmais. Sąmoningumą galite įtraukti į savo kasdienybę įvairiais būdais.
- Pavyzdžiui, valgydami nieko nedarykite. Visiškai sutelkite dėmesį į maisto įžymybes, kvapus, skonį ir tekstūrą. Lėtai kramtykite ir mėgaukitės maistu.
- Kai sunkiai galvojate apie savo kūną, sėdėkite su juo. Atkreipkite dėmesį, kaip mintys veikia jūsų nuotaiką. Pažiūrėkite, ar galite rasti bet kokią įtampą savo kūne, kurią sukelia šios mintys.
Žingsnis 2. Užsiimkite gailestingu kūno nuskaitymu
Kūno nuskaitymas yra puikus būdas sąmoningai pasitikrinti savo kūną ir išmokti jį nuraminti. 20 minučių gailestingas kūno nuskaitymas turėtų leisti jums susisiekti su savo kūnu ir parodyti jam dėkingumą bei meilę.
- Norėdami praktikuoti šią meditacijos techniką, atsigulkite ramioje ir nesiblaškančioje vietoje. Padėkite ranką ant širdies, kad primintumėte, jog turite būti gailestingas sau. Pradėdami nuo kojų, judėkite aukštyn per kūną, atkreipdami dėmesį į kiekvienos kūno dalies pojūčius.
- Jei šios praktikos metu pradėsite teisti savo kūną, grąžinkite ranką prie širdies ir spinduliuokite sau švelnius jausmus. Giliai įkvėpkite ir tęskite praktiką.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie savo kvėpavimo
Meilus kvėpavimas yra dar viena savęs užuojautos meditacija, kurią galite atlikti vieni arba kartu su kūno nuskaitymu. Greitai nuskaitykite savo kūną ir pastebėkite visus pojūčius. Giliai įkvėpkite tris kartus, kad pašalintumėte bet kokią įtampą. Ši praktika turėtų trukti apie 20 minučių.
- Tada grįžkite prie įprasto kvėpavimo stiliaus. Atkreipkite dėmesį, kur kvėpavimas jaučiasi stipriausias. Nesistenkite kontroliuoti savo kvėpavimo, tiesiog elkitės kaip nesmerkiantis stebėtojas. Įkvėpdami iškvėpkite ir švelniai šypsokitės.
- Su kiekvienu kvėpavimu nustatykite ketinimą pritraukti meilę ir gerumą sau. Panašiai iškvėpkite meilę ir gerumą kitiems. Jei jūsų protas klajoja, nesmerkite savęs. Tiesiog grąžinkite savo dėmesį į kiekvieną kvėpavimą ir leiskite jiems sukelti teigiamus jausmus.
Žingsnis 4. Praktikuokite meilės gerumo meditaciją
Kiekvieną dieną skirkite 10–20 minučių, kad nuramintumėte ir paguostumėte bet kokius nelaimės jausmus. Ši meditacija padeda atpažinti bet kokias neigiamas ar vertinančias mintis apie savo kūną ir padėti su jomis būti.
- Pirmiausia prisijunkite prie savo aplinkos, pastebėdami garsus ar pojūčius. Atlikite keletą gilių, valomųjų įkvėpimų. Prisiminkite bruožą, kuris sukelia jums neigiamas emocijas (pvz., Mano šlaunis ar dvigubą smakrą). Raskite šio bruožo fizinį vaizdavimą savo kūne. Raskite, kur slypi stipriausios emocijos. Tiesiog leiskite jiems būti.
- Dabar uždėkite ranką ant širdies ir nuraminkite save. Tyliai kartokite savęs užuojautos mantrą, kad palengvintumėte šias sunkias mintis ir jausmus: „Ar galiu būti saugus“. Tegu man būna ramu. Ar galiu būti malonus sau. Ar galiu priimti save tokią, kokia esu.
2 metodas iš 3: Kūno įvertinimo ugdymas
Žingsnis 1. Suprasti kūno įvaizdžio ir emocinės sveikatos ryšį
Mes kuriame kūno įvaizdį, remdamiesi visuomenės normomis ir emocine patirtimi. Turėti sveiką kūno įvaizdį reiškia visiškai priimti ir patikti tokiam, koks esate, nepaisant visų galimų trūkumų. Praktikuokite žiūrėti į veidrodį ir ieškoti dalykų, kurie jums patinka dėl to, kaip atrodote. Net jei manote, kad turite trūkumų, ar yra kažkas, kas juos daro ypatingus ir unikalius?
- Gali būti naudinga pagalvoti, kaip galėtumėte jaustis, jei tėvai, patyčios ar žurnalas jums niekada nebūtų sakę, kad kažkas apie jus yra „gerai“ar „blogai“.
- Įvertinkite savo kūną. Kaip jūsų kūnas jums tarnauja ir pagerina jūsų gyvenimą?
- Blogas savęs įvaizdis gali sukelti nerimą, depresiją ir net mintis apie savižudybę, todėl svarbu puoselėti meilę savo išvaizdai.
Žingsnis 2. Atskirkite savo savivertę nuo išvaizdos
Viena iš pagrindinių blogo kūno įvaizdžio įtakų yra jūsų savivertės įtvirtinimas išorinėje išvaizdoje. Norėdami tai neutralizuoti, turite susikurti savo savivertę, remdamiesi bruožais, nesusijusiais su jūsų išvaizda ar tuo, kaip kiti į jus žiūri.
- Praleiskite šiek tiek laiko galvodami apie kai kurias savo teigiamas savybes. Ką žmonės nurodo, kai žmonės komplimentuoja ne fizines savybes? Padaryti sąrašą. Pavyzdžiai gali būti puikus klausytojas, sąžiningumas ar efektyvus problemų sprendimas.
- Jei jums sunku galvoti apie savo teigiamus bruožus, paprašykite patikimo draugo ar šeimos nario pagalbos. Galite pasakyti: „Man sunku pastebėti savo teigiamas savybes. Kas, jūsų manymu, yra viena didžiausių mano stiprybių?"
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį, ką jūsų kūnas gali padaryti
Jei jūsų kūno įvaizdis yra prastas, galite skirti daugiau laiko savo kūno išvaizdai, palyginti su tuo, ką jis gali padaryti. Jūsų kūnas yra stebuklas. Kai skiriate dėmesį savo sugebėjimams, labiau tikėtina, kad priimsite savo kūną tokį, koks jis yra. Užuot kritikuodami savo kūną, atkreipkite dėmesį į visus dalykus, kuriuos jis gali padaryti.
Pavyzdžiui, stiprios šlaunys gali padėti jums atlikti pritūpimus sporto salėje. Jūsų krūtinė gali pasiūlyti minkštą vietą paguosti nelaimės ištiktą mylimąjį. Jūsų platūs klubai gali palengvinti gimdymą. Raumeningi pečiai gali padėti judėti plaukiant. Yra tiek daug priežasčių švęsti savo kūną. Atraskite juos
Žingsnis 4. Klausykitės ir rūpinkitės savo kūno poreikiais
Kai jus užklumpa neapykantos sau ar sprendimų ciklas, galite apleisti savo kūną arba elgtis su juo nemaloniai. Sukūręs įprotį pasigailėti savęs padeda geriau suvokti savo kūno poreikius. Tada jūs galite efektyviai patenkinti šiuos poreikius su meile.
- Pavyzdžiui, naudokite sąmoningumo pratimus, kad išgirstumėte alkio ženklus (pvz., Galvos skausmą, pilvo plyšimą ir pan.). Tada pasirinkite valgyti sveiką ir skanų maistą, kuris skatina jūsų kūną. Valgykite lėtai ir apgalvotai, tada sustokite, kai jūsų kūnas jums pasakys, kad jo užtenka.
- Panašiai klausykite savo kūno, ar nėra streso ar išsekimo požymių. Galite nesustodami stumti save, o tai gali sukelti perdegimą ar ligą. Atkreipkite dėmesį į fizines ir psichines užuominas (pvz., Galvos skausmą už akių, energijos trūkumą, pasikartojančias neigiamas mintis ir pan.), Kad jums reikia pailsėti ir pasirūpinti savimi.
Žingsnis 5. Raskite savo asmeninį stilių
Jausitės labiau vertinami ir mažiau vertinami dėl savo kūno, kai rengiatės pagal savo stilių ir pageidavimus. Bandymas neatsilikti nuo visuomenės aprangos standartų tik privers jus piktintis. Išbandykite įvairias spalvas, dizainą, audinius ir aksesuarus ir reguliariai dėvėkite daiktus, kurie leidžia jaustis gerai savo kūnui.
3 metodas iš 3: kūno pabaigos palyginimai
1 žingsnis. Atmeskite nerealius grožio standartus
Grožis yra subjektyvus-visa tai suvokiančio žmogaus suvokime. Todėl neturėtumėte įsitraukti į žiniasklaidos pranešimus, kuriuose teigiama, kad tam tikras dydis ar kūno forma yra idealus. Išmokite atpažinti ir ginčyti šias nerealias žinutes.
Pavyzdžiui, jei skaitote ką nors žurnale, kuriame lieknesnė moteris vaizduojama kaip tobula, užginčykite šį teiginį. Pažvelkite į pasaulį ir patrauklias, linkusias ar sunkesnes moteris. Tada pasakykite sau: „Jie aiškiai nežino, apie ką kalba. Yra daug pavyzdžių didelių moterų, kurios yra labai patrauklios “
Žingsnis 2. Į trūkumus žiūrėkite kaip į „žmogų
„Jei į trūkumus ir nusivylimus esate linkę reaguoti pykčiu ir savęs nuvertinimu, nukentės jūsų kūno įvaizdis. Žvelgdami į savo netobulumus kaip į įprastą žmogaus egzistencijos dalį, sveikiau prisitaikote prie šių nusivylimų.
- Kai pažvelgsite į veidrodį ir pastebėsite savo išvaizdos netobulumą, priminkite sau, kad beveik visi turi kažką savo išvaizdos, dėl ko yra nepatenkinti.
- Priminkite sau, kad mes visi kartais susiduriame su iššūkiais dėl asmeninio kūno įvaizdžio. Net žmonės, kuriuos matote kaip gražius ir nepriekaištingus, kartais gali turėti vidinių kovų dėl savo kūno įvaizdžio.
3. Žingsnis prieš socialinius lyginimus tarp bendraamžių
Dauguma moterų ir vyrų yra kalti, lygindami savo kūną su bendraamžiais ar žiniasklaidos žmonėmis. Tai siunčia žinią, kad konkuruojate su kitais, o ne esate su jais sąjungininkas. Ugdydami savęs užuojautos požiūrį, sumažinkite savo kūno palyginimus ir atgrasykite draugus nuo to paties.
Tarkime, girdite merginą sakant: „O, kaip norėčiau, kad turėčiau Jennifer Lopez kūną! Ji tokia tinkama! " Galite atsakyti: „Ji graži, bet ir tu tokia. Be to, nesąžininga lyginti save su žmogumi, turinčiu kitokią genetinę kilmę, ir daugybe profesionalų, kurie padeda jai pasiekti fizinį pasirengimą. Negalima mušti savęs už tai, kad nesugebate atitikti nerealių standartų “
4. Nuraminkite save, kai jaučiatės netinkamas
Tam tikru momentu būsite erzinami ar lyginami su kitais dėl savo fizinių savybių. Užuot tyčiojęsi dėl to, kad esate netobulas, reaguokite į kūno grasinimus ar nepakankamumo jausmą užuojauta sau. Atsisakykite netinkamai elgtis su savo kūnu arba naudokite jį kaip bokso maišelį, kad išlaisvintumėte neigiamas emocijas. Kai jaučiatės priblokšti nesėkmių ar trūkumų, būkite švelnūs sau.
- Įvardinkite, ką jaučiatės (pvz., „Jaučiuosi nepatrauklus“.) Tada garsiai pakartokite užuojautos teiginius, tokius kaip „Kiekvienas turi netinkamumo akimirkų. Ši akimirka praeis “.
- Tada garsiai kalbėk su savimi mylinčiu balsu taip, kaip kalbėtum su mažu vaiku (pvz., „Viskas gerai, mieloji“). Paglostykite ir apkabinkite save.
- Kalbėkite su savimi taip, kaip kalbėtumėte su draugu ar žmogumi, kuris jums rūpi.
- Pasinaudokite proga sudaryti savo teigiamų fizinių ir emocinių savybių sąrašą. Laikykite šį sąrašą su savimi. Kai jaučiatės nusivylę ar savikritiški, išimkite sąrašą ir peržiūrėkite, ar teigiamai patvirtinate gražų žmogų.
