Prediabetas yra būklė, laikoma ankstyva diabeto forma. Žmonių, sergančių prediabetu, gliukozės kiekis kraujyje yra didesnis nei normalus, tačiau nepakankamai aukštas, kad būtų diagnozuotas diabetas. Asmenims, sergantiems prediabetu (dar vadinamu atsparumu insulinui), yra labai didelė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Jei manote, kad turite prediabetą, galite pakeisti simptomus ir tapti sveikesni.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Prediabeto kontrolė laikantis dietos
Žingsnis 1. Apribokite perdirbtus ir paruoštus maisto produktus
Laikykite savo maistą kuo arčiau pradinės ar natūralios formos. Tai reiškia, kad turėtumėte stengtis apriboti bet kokį perdirbtą ar paruoštą maistą. Virkite kiek įmanoma nuo nulio.
Perdirbtuose maisto produktuose kartais yra didžiulis kiekis cukraus. Pavyzdžiui, vienas arbatinis šaukštelis cukraus yra maždaug keturi gramai. Vienoje šešių uncijų porcijoje neriebaus jogurto yra 28 gramai, tai yra septyni šaukšteliai cukraus vienoje jogurto porcijoje. Viename šaukšte gryno medaus yra tik 16 gramų
Žingsnis 2. Įtraukite sudėtingus angliavandenius
Kai valgote angliavandenius, įsitikinkite, kad jie yra sudėtingi, o ne paprasti angliavandeniai. Nors tiek paprasti, tiek sudėtingi angliavandeniai organizme suskaidomi į gliukozę, organizmui reikia daugiau laiko suskaidyti sudėtingus angliavandenius. Sudėtingų angliavandenių yra visuose, neapdorotuose maisto produktuose, tokiuose kaip nesmulkinti grūdai, žirniai, lęšiai, pupelės ir daržovės. Jei norite valgyti tuos patiekalus, rinkitės rudus ryžius, viso grūdo makaronus ir viso grūdo duoną.
- Venkite paprastų angliavandenių. Gera taisyklė yra ne baltas maistas. Jokios baltos duonos, baltų makaronų, baltų bulvių (pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių) ar baltųjų ryžių. Taip pat venkite saldainių, sausainių, pyragų, bandelių, spurgų ir kitų saldumynų. Daugelis pusryčių dribsnių taip pat turi paprastų angliavandenių.
- Pusryčių ar pietų metu valgykite didžiąją dalį sudėtingų angliavandenių. Sumažinkite sudėtingų angliavandenių porcijų skaičių, skirtą vėlesniam dienos valgiui, kad naktį gliukozės kiekis per daug nepakiltų.
Žingsnis 3. Sumažinkite perdirbto cukraus suvartojimą
Perdirbtas ir rafinuotas cukrus yra paprasti angliavandeniai, kurių reikėtų vengti. Būtinai perskaitykite visų maisto produktų etiketes, o ne tik saldumynus. Cukrus yra daugelyje įprastų produktų, tokių kaip makaronų padažas, kečupas, salotų padažai ir duona.
- Būkite ypač atsargūs su gėrimais. Nemaža dalis žmonių kasdien suvartojamo cukraus yra iš gėrimų. Venkite vaisių sulčių, „Koolaid“, vaisių gėrimų, vitaminų vandens ir sporto gėrimų. Vietoj to, gerkite nesaldintą arbatą, vandenį ir kavą, bet praleiskite kavą, kurioje yra cukraus, iš grandinių.
- Gerkite dietinę soda vietoj įprastos soda. Įprasta soda turi milžinišką cukraus kiekį ir yra vienas blogiausių dalykų, kuriuos galite gerti. Tačiau atminkite, kad dietinė soda turi ir trūkumų.
- Nors skaitant etiketes gali būti naudinga nustatyti cukraus kiekį maiste, gamintojai neprivalo išvardyti pridėtų cukrų. Laikydamiesi neperdirbto maisto, galite išvengti pridėto cukraus.
- Paprasti angliavandeniai dažnai randami pridėtuose cukruose, tokiuose kaip gliukozė, sacharozė (stalo cukrus) ir fruktozė, dažniausiai pridedami kaip daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas.
Žingsnis 4. Padidinkite pluoštą
Padidėjęs skaidulų kiekis maiste padeda jaustis sotesniam ir padeda virškinti. Tai taip pat padeda jūsų organizmui pašalinti riebalus ir kitus metabolitus išmatose. Pluošto yra vaisiuose ir daržovėse, įskaitant žalias lapines daržoves, kartu su pupelėmis ir ankštiniais augalais.
Žingsnis 5. Padidinkite vaisių ir daržovių kiekį
Turėtumėte padidinti kasdien vartojamų vaisių ir daržovių kiekį. Vaisiuose ir daržovėse yra būtinų vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų. Rinkitės mažiau krakmolingas daržoves, tokias kaip brokoliai, žalumynai, morkos ir šparaginės pupelės. Valgykite bent tris porcijas per dieną.
Valgykite vaisius saikingai. Vaisiuose esantis cukrus derinamas su ląsteliena, o tai reiškia, kad sulėtėja cukraus pasisavinimas iš vaisių. Bet jūs vis tiek norite sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Valgykite nuo vienos iki trijų porcijų kiekvieną dieną
Žingsnis 6. Valgykite baltą mėsą
Ribokite savo racione raudoną mėsą, pavyzdžiui, jautieną, kepsnį, ėrieną, kiaulieną ir delikatesą. Vietoj to, padidinkite žuvies ir paukštienos be odos kiekį, kurį valgote. Ieškokite laukinių žuvų, tokių kaip lašiša, menkė, juodadėmės menkės ir tunas. Raudonos mėsos mažinimas nėra tiesiogiai susijęs su cukraus kiekiu kraujyje; tačiau 2 tipo cukrinis diabetas dažnai yra didesnio ligų, vadinamų metaboliniu sindromu, dalis. Sumažinus cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir numetus svorį (tai gali padėti sumažinti raudoną mėsą), gali sumažėti metabolinio sindromo rizika, taigi ir diabeto rizika.
Šios žuvys yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie yra būtini jūsų sveikatai ir yra priešuždegiminiai
Žingsnis 7. Valgykite sveikus riebalus
Geri riebalai apima polinesočiuosius riebalus ir kai kuriuos sočiuosius riebalus (pieno riebalus) ir yra riešutų aliejuose, riešutuose ir sėklose, kurie iš tikrųjų gali apsaugoti nuo metabolinio T2D. Blogi riebalai yra transriebalai, jų yra margarine, fasuotuose kepiniuose, keptame maiste.
- Valgykite alyvuogių aliejų, kokosų aliejų ir avokadų aliejų. Avokadai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, chia sėklos, linų sėklos ir dauguma kitų sėklų bei riešutų yra geri sveikų riebalų šaltiniai.
- Saugokitės bet ko, kuriame yra iš dalies hidrintos alyvos.
8. Pasirinkite mažesnio kaloringumo maistą
Užuot valgę daug kalorijų turintį maistą, rinkitės mažesnio kaloringumo galimybes. Užkandžiaukite protingiau, atsisakydami didelio kaloringumo traškučių, krekerių ir greito maisto. Vietoj to valgykite kviečių krekerius, natūralų žemės riešutų sviestą arba vaisius ir daržoves.
Žingsnis 9. Virkite su žolelėmis
Yra daug žolelių, kurios gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nors reikia daugiau tyrimų. Pridėkite šių žolelių pagal skonį, kai tik norite. Šios žolelės taip pat gali padėti įveikti kai kuriuos cukraus troškimus. Geros žolelės yra:
- Cinamonas
- Vaistinė ožragė
- Imbieras
- Česnakai ir svogūnai
- Bazilikas
- Kartus melionas
Žingsnis 10. Kontroliuokite porcijų dydžius
Persivalgymas gali sukelti nutukimą, dėl kurio jūsų organizmas gali būti atsparus insulinui ir galiausiai - T2D. Kontroliuokite, kiek valgote valgio metu. Naudokite mažesnę lėkštę, pavyzdžiui, salotų lėkštę. Susilaikykite nuo valgymo sekundžių. Valgykite lėtai ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu.
- Stenkitės nevalgyti savitarnos patiekalų, kuriuos galite valgyti.
- Pagalvokite, kaip atrodo jūsų lėkštė. Pusė lėkštės turėtų būti vaisiai ir daržovės. Ketvirtadalis turėtų būti sudėtingas angliavandenis, pavyzdžiui, rudieji ryžiai arba saldžiosios bulvės. Likusi ketvirta turi būti liesa mėsa, pavyzdžiui, kepta vištiena arba ant grotelių kepta žuvis.
2 metodas iš 3: Prediabeto pakeitimas kitais gyvenimo būdo pokyčiais
Žingsnis 1. Gerkite daug vandens
Padidinkite išgerto vandens kiekį. Stenkitės išgerti apie šešias - aštuonias aštuonias uncijas stiklines vandens per dieną. Vanduo ne tik padeda virškinti ir išplauti toksinus, jame nėra cukraus. Saldžių gėrimų pakeitimas vandeniu gali reikšmingai pakeisti.
Kai kurie žmonės sako, kad geriamasis vanduo padeda jiems jaustis sotiems, o ne kaip alkani
Žingsnis 2. Numesti papildomo svorio
Svorio metimas gali žymiai sumažinti diabeto tikimybę. Net nereikia daug prarasti. Praradus 5–10 procentų savo kūno svorio, diabeto tikimybė gali sumažėti daugiau nei 50 proc.
- Jei sveriate 300 svarų, numesti 10 procentų savo kūno svorio yra tik 30 svarų, o penki procentai - tik 15. Jei sveriate 250, 10 procentų yra 25 svarai, o penki procentai - 13 svarų. Šios sumos nėra tokios didelės, kad būtų nepasiekiamos. Jūs galite saugiai pasiekti šiuos tikslus.
- Būtinai numeskite svorį sveikai. Ekstremalios svorio metimo priemonės, tokios kaip nesveika mityba ar nevalgymas, gali neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Vienas ar du kilogramai per savaitę (tai galima pasiekti sumažinus 500 kalorijų per dieną) yra saugus svorio metimo tempas.
- Jei pakeisite mitybą, kad pakeistumėte prediabetą, turėtumėte pradėti matyti svorio kritimą. Valgykite sveikesnę mitybą, o tai reiškia, kad įtraukite daugiau vaisių ir daržovių, sudėtingų angliavandenių ir liesų baltymų. Turėtumėte apriboti cukrų, rafinuotus angliavandenius, keptą maistą, perdirbtą maistą ir kitus greito maisto produktus.
- Kitas sveikas būdas numesti svorio - padidinti savo fizinį aktyvumą. Tai gali būti nedideli pokyčiai, pvz., Pasivaikščiojimas kiekvieną dieną, pasivaikščiojimo trukmės pailginimas arba vaikščiojimo dienų skaičius. Taip pat galite pradėti lipti laiptais, šokti aplink savo namus, daryti treniruotės juostą, plaukti, žygiuoti ar bet ką kitą, kas paskatins jūsų judėjimą ir širdies susitraukimų dažnį.
- Pasitarkite su gydytoju apie dietą ir mankštos planą, jei nesate tikri, kaip pradėti.
Žingsnis 3. Padidinkite savo kasdienę veiklą
Saikingas fizinio aktyvumo padidinimas gali padėti pakeisti prediabetą. Jūs nepradėjote įtemptos rutinos. Gali padėti paprasti pakeitimai ir nedidelis veiklos lygio padidėjimas. Išbandykite 30 minučių veiklos, jei norite, mišrią veiklą bent penkias dienas per savaitę. Pradėkite lėtai, kad šie pokyčiai taptų nuolatiniu gyvenimo būdo pasirinkimu.
- Raskite veiklą, kuriai galite įsipareigoti. Vaikščiojimas, laipiojimas daugiau laiptų, daugiau užsiėmimų lauke, žygiai pėsčiomis, sodininkystė, aerobika, elipsės formos irklavimo mašinos ar stacionaraus dviračio naudojimas ir tempimas - tai vidutinio fizinio aktyvumo pavyzdžiai.
- Pastatykite automobilį toliau nuo biuro arba išlipkite iš lifto dviem ar trimis aukštais anksčiau ir eikite likusį kelią. Kitą savaitę statykite automobilį toliau ir išlipkite iš lifto keturis -penkis aukštus anksčiau.
- Pradėkite nuo 10 minučių veiklos per dieną ir kiekvieną savaitę pridėkite minučių. Galite būti nustebinti, kaip greitai laikas praeina. Nepamirškite sušilti, ypač jei bandote šokti tiesiai į jį.
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės ir gauti asmeninį trenerį. Įsitikinkite, kad žinote ir suprantate bet kokias fizines sąlygas, kurios gali apriboti jūsų veiklą, ir raskite trenerį, kuris padėtų saugiai apeiti šias sąlygas.
Žingsnis 4. Raskite palaikymo grupę
Keisti gyvenimo būdą, išlaikyti kelią ir numesti svorio yra sunku. Raskite žmonių, kurie jus pradžiugins, padės atsiskaityti ir pasiūlys paramą. Tai gali būti šeima ar draugai arba diabeto palaikymo grupė.
3 iš 3 metodas: supratimas apie prediabetą
Žingsnis 1. Dažnai apsilankykite pas gydytoją
Jei jums buvo diagnozuotas prediabetas, turėtumėte pranešti gydytojui, kaip pakeitėte savo mitybą, kad pagerintumėte cukraus kiekį kraujyje, numestumėte svorio ir pakeistumėte prediabetą. Kas tris ar šešis mėnesius reguliariai tikrinkitės, įskaitant kraujo ir šlapimo tyrimus, kaip nurodė gydytojas.
Stebėkite savo laboratorijas, kad galėtumėte pamatyti, kaip sekasi, ir švęsti savo pažangą
Žingsnis 2. Žinokite, kam gresia pavojus
Tam tikri veiksniai padidina žmonių riziką susirgti prediabetu. Žmonės, kuriems gresia prediabetas, yra šie:
- Žmonės, turintys antsvorio ar nutukę.
- Žmonės, kurie retai sportuoja.
- Žmonės, vyresni nei 45 metų.
- Žmonės, kurių šeimoje yra diabetas.
- Moterys, sergančios nėštumo diabetu.
- Afrikos amerikiečiai, Meksikos amerikiečiai, Amerikos indėnai, vietiniai havajiečiai, Ramiojo vandenyno salų gyventojai ir Azijos amerikiečiai
Žingsnis 3. Žinokite prediabeto simptomus
Dažnai nėra jokių prediabeto simptomų. Jei reguliariai lankotės pas gydytoją ir tiriate kraują, gydytojas gali pastebėti, kad cukraus kiekis kraujyje paprastai yra aukštas, bet nepakankamai aukštas, kad būtų galima diagnozuoti T2D. Jums gali pasireikšti diabeto simptomai arba su diabetu susijusios problemos, susijusios su prediabetu.
- Cukraus kiekis kraujyje nevalgius nuo 100 iki 125 mg/dL rodo prediabetą.
- Jūsų gydytojas taip pat gali išmatuoti hemoglobino A1C, kad nustatytų prediabetą. Tai yra trijų mėnesių cukraus kiekio kraujyje vidurkis. Įprasta yra mažiau nei 5,7. Cukrinio diabeto diagnozė nustatoma, jei du iš eilės atlikti A1C testai viršija 6,5. Pacientai, kurių A1C yra nuo 5,7 iki 6,5, serga prediabetu.
- Vienas iš ankstyvų požymių, keliančių pavojų T2D ir galintis signalizuoti apie diabetą, yra odos būklė, žinoma kaip acanthosis nigricans. Sergant acanthosis nigrican, oda aplink kaklą, pažastis, alkūnes, kelius ir sąnarius tamsėja.
- Taip pat gali pasireikšti padidėjęs alkis, troškulys, nuovargis, svorio padidėjimas ar padidėjęs šlapinimasis.
Žingsnis 4. Žinokite, kad prediabetą galima pakeisti
Tai, kad sergate prediabetu, dar nereiškia, kad sergate 2 tipo cukriniu diabetu. Prediabetą galima pakeisti numetus svorį. Taip pat galite pakeisti efektą pakeisdami mitybos ir mankštos būdą.
