Yra daug paprastų žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad pasirinktumėte sveikas porcijas savo vaikams. Porcijų dydžiai skirsis priklausomai nuo jūsų vaiko amžiaus. Pavyzdžiui, vaikui nuo 2 iki 3 metų reikės tik pusės suaugusiam žmogui rekomenduojamos porcijos dydžio. Šiame procese jūs ne tik išlaikysite jų sveikatą, bet ir mokysite juos, kaip ateityje padaryti geriausią pasirinkimą. Sužinokite, kaip atpažinti sveiką porcijos dydį, ir naudokite kasdienius daiktus, kad būtų lengviau įsivaizduoti sveiką porciją. Įsitikinkite, kad jūsų vaikas gauna rekomenduojamas porcijas ir porcijas kiekvienos maisto grupės, atsižvelgiant į jų amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Pasitarkite su savo pediatru, kad sukurtumėte geriausią, konkrečiausią mitybos planą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: mokymasis apie sveikus porcijų dydžius
Žingsnis 1. Naudokite įprastus daiktus, kad apibūdintumėte sveikus porcijų dydžius
Porcijų dydžius lengviau palyginti su kasdieniais daiktais, ypač maisto produktų, kurie matuojami pagal masę ar tūrį, o ne pagal skaičių. Taip padėsite išmokyti vaiką, kaip išsirinkti sau tinkamiausius porcijų dydžius.
- Pavyzdžiui, duoną galima suskaičiuoti pagal gabalėlį, o viena riekė yra viena porcija.
- Pagalvokite apie dviejų trijų uncijų (57–85 g) jautienos ar paukštienos porcijos dydį kaip kortų kaladę. Dalis žuvies yra čekių knygos dydžio.
- Daugumos maisto produktų, išmatuotų pagal tūrį, beisbolo dydžio kiekis yra vienas puodelis (240 ml).
- Vaisiai ir daržovės gali skirtis: vienas obuolys gali būti didesnis už kitą arba galite patiekti daržoves supjaustytas arba salotose. Pagalvokite apie vieną vaisių porciją kaip teniso kamuoliuko dydį. Pagalvokite apie dalį daržovių kaip beisbolo dydžio.
- Dalis riebalų ir aliejų, kaip sviestas, yra pašto ženklo dydžio.
Žingsnis 2. Paruoškite sveikas proporcijas
Stenkitės tiekti patiekalus, kurie yra ne tik gerai porcijuojami, bet turi sveikiausias proporcijas kiekvienoje maisto grupėje. Apskritai, pusę kiekvieno valgio turėtų sudaryti vaisiai ar daržovės, ketvirtadalis - grūdai, o paskutinis ketvirtis - liesų baltymų.
Pavyzdžiui, dešimčiai metui tinkami proporcingi pietūs gali būti beisbolo dydžio porcija mišrių žalumynų, ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės dydžio kortų kaladės dydžio ir porcija rudųjų ryžių, pusė beisbolo dydžio
Žingsnis 3. Mažesnius patiekalus patiekite įprastu laiku kiekvieną dieną
Per tris valgymus ir porą užkandžių turėtumėte patiekti mažesnio dydžio porcijas, o ne stengtis supakuoti mitybos poreikius į didesnes porcijas. Reguliarus dienos maistas ir užkandžiai padės jūsų vaikui išlaikyti energijos lygį. Sveikas porcijų dydis taip pat palengvina besivystančias virškinimo sistemas.
- Sveikas užkandis gali būti nedidelis vaisių gabalėlis, 12 nesūdytų migdolų arba keli pilno grūdo krekeriai su stalo teniso kamuoliuko dydžio žemės riešutų sviestu.
- Jei jūsų vaikas lengvai pasisotina, suskirstę savo mitybos poreikius į mažesnius patiekalus ir užkandžius, įsitikinsite, kad jie atitinka jų kasdienius poreikius.
Žingsnis 4. Saugokitės didelių porcijų restoranuose
Kai jūs ir jūsų šeima ketinate valgyti, saugokitės didelių porcijų. Per pastaruosius kelis dešimtmečius JAV restoranų porcijų dydis padvigubėjo.
- Pabandykite pasidalyti maistu arba susikrauti pusę valgymo į namus.
- Vizualizuodami sveikus porcijų dydžius kaip kasdienius daiktus, jūs ir jūsų vaikas laikysitės savo mitybos tikslų, net kai jūs nevalgysite.
Žingsnis 5. Pasitarkite su savo vaiko pediatru
Laikydamiesi pagrindinių gairių, galėsite planuoti vaiko maitinimą, tačiau nedvejodami kreipkitės pagalbos į savo pediatrą. Jie gali padėti nustatyti, ar jūsų vaikas turi specifinių mitybos poreikių ar trūkumų. Be to, jie gali padėti jums pritaikyti vaiko maitinimo planą pagal jo aktyvumo lygį.
- Pasakykite pediatrui apie savo vaiko mitybą ir paklauskite, ar jis turi kokių nors konkrečių rekomendacijų. Galite paklausti: "Ar matote požymių, kad mano vaikas negauna pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų? Ar jų KMI (kūno masės indeksas) atitinka jų amžių, ūgį ir lytį?"
- Būtinai paminėkite visus būsimus veiklos lygio pokyčius. Pavyzdžiui, galite paklausti pediatro: "Semas pradeda futbolą po kelių savaičių. Ar rekomenduojate man patiekti patiekalus, kuriuose yra daugiau kalorijų, didesnių porcijų ar kokių nors konkrečių maistinių medžiagų?"
2 metodas iš 3: sveikų porcijų rinkimas jauniems vaikams
Žingsnis 1. Išmokykite vaiką pasirinkti sveiką porciją
Pradėkite savo vaiką anksti mokyti, kaip atpažinti sveiką porcijos dydį ir kaip tarnauti sau. Vaikystėje padovanokite jiems skirtingo dydžio šaukštus ar kaušelius ir paklauskite, kuris yra didesnis ar mažesnis. Įpratinkite juos lyginti porcijų dydžius su pažįstamais objektais, pvz., Beisbolo kamuoliais ar kortų kaladėmis.
Žingsnis 2. Siūlykite šešias porcijas grūdų per dieną
Vaikai iki dešimties metų turėtų suvartoti apie šešias porcijas grūdų, ir bent pusę šios sumos turėtų sudaryti sveiki grūdai. Ieškokite duonos, makaronų ir grūdų, pažymėtų nesmulkintų kviečių.
- Vienos dienos grūdai gali būti: beisbolo dydžio porcija iš viso grūdo kruopų ar avižinių dribsnių pusryčiams, sumuštinis (su dviem pilno grūdo duonos riekelėmis) pietums ir beisbolo dydžio makaronų dalis vakarienei.
- Atminkite, kad ant pakuotės išvardyti porcijų dydžiai ne visada tinka jaunesniems vaikams. Pavyzdžiui, vaikui nuo 2 iki 3 metų prireiks tik pusės suaugusiam skirtos porcijos. Prireikus pritaikykite porcijos dydį savo vaikui.
- Būtinai išmokykite vaiką atpažinti, kada jis sotus, ir leiskite jam nustoti valgyti, kai sotus.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad vaikas valgo savo daržoves
Jaunesniems vaikams (nuo 2 iki 6 metų) reikia trijų porcijų daržovių per dieną, o vyresniems vaikams (7 metų ir vyresniems) - keturios porcijos daržovių per dieną. Stenkitės sumaišyti patiekiamas daržoves pagal spalvą ir rūšį.
- Kitaip tariant, pabandykite patiekti lapinių žalumynų (salotų, kopūstų ar brokolių), apelsinų daržovių (morkų, paprikų ar moliūgų) ir ankštinių augalų (pupelių ar žirnių) derinį. Jūs ir jūsų šeima neprivalote turėti visų daržovių grupių kiekvieną dieną, tačiau stenkitės turėti bent dalį kiekvienos savaitės.
- Vienos dienos daržovės pagal porcijos dydį gali būti: 3/4 puodelio (180 ml) daržovių sulčių (pvz., Pomidorų sulčių) su pusryčiais, beisbolo dydžio porcija sumaišytų žalių salotų ar morkų lazdelių pietums ir beisbolo dydžio moliūgų arba vidutinio dydžio saldžiųjų bulvių kiekis su vakariene.
Žingsnis 4. Maitinkite savo vaiką vaisiais kaip sveiką užkandį
Jūsų vaikui iki dešimties reikia dviejų porcijų vaisių per dieną. Vaisiai siūlo puikias vidurdienio užkandžių galimybes arba gali būti lengvai įtraukti į pusryčius.
Teniso kamuoliuko dydžio obuolys, apelsinas ar kriaušė laikomi vaisių porcija. Puodelis (240 ml) 100% vaisių sulčių taip pat puikiai tiks. 1/2 puodelio (120 ml) razinų ar džiovintų spanguolių įmaišymas į avižinius dribsnius pusryčiams taip pat laikomas vaisių porcija
Žingsnis 5. Eikite į dvi porcijas neriebaus pieno
Jūsų jaunesniam vaikui (nuo 2 iki 6 metų) kasdien reikės dviejų porcijų pieno, o vyresniems vaikams (nuo 6 metų ir vyresniems) - nuo dviejų iki trijų porcijų pieno kasdien. Porcija pieno yra vienas puodelis pieno ar jogurto arba 1 uncija sūrio. Norėdami gauti sveikiausių variantų, rinkitės mažai arba neriebų pieną ir jogurtą.
Žingsnis 6. Įtraukite 5 uncijas (142 g) baltymų
Jaunesni vaikai (nuo 2 iki 6 metų) turėtų suvartoti dvi porcijas baltymų per dieną, kurių turėtų būti iki 5 uncijų. Vyresni vaikai turėtų suvartoti dvi porcijas baltymų, kurie sudaro iki 6 uncijų per dieną. Geriausi baltymų šaltiniai yra liesa mėsa ir pupelės.
Vienos dienos baltymų kiekis pagal porcijos dydį gali būti kortelės denio dydžio vištienos gabalas pietums ir ant grotelių keptos žuvies gabalas, panašus į vakarienę. Kiti sveiki baltymų porcijų dydžiai yra stalo teniso kamuoliuko dydžio žemės riešutų sviestas, vienas kiaušinis ir 12 nesūdytų migdolų, kurių kiekvienas sudaro apie penktadalį jūsų jaunesnio vaiko dienos baltymų poreikio
3 metodas iš 3: Padidinkite porcijų dydį vyresniems vaikams
Žingsnis 1. Suteikite savo vyresniam vaikui devynias porcijas grūdų
Jūsų paaugliui ar paaugliui reikės dar trijų porcijų grūdų per dieną. Priklausomai nuo jų apetito, galite padidinti jų ryžių ar makaronų porcijas pietums ir vakarienei perpus, kad patenkintumėte jų poreikius.
Taip pat dienos metu galite įtraukti daugiau pilno grūdo užkandžių. Stenkitės, kad jie suvalgytų bent penkis pilno grūdo krekerius arba mini riestainį
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jie valgo mažiausiai keturias porcijas daržovių
Jūsų vyresniam vaikui reikės papildomos porcijos daržovių. Papildoma stiklinė daržovių sulčių, didesnė salotų dalis su pietumis arba daržovių užkandis, pavyzdžiui, morkų lazdelės, gali padėti įvykdyti jų reikalavimus.
Nepamirškite keisti jų vartojamų daržovių rūšių
Žingsnis 3. Eikite į mažiausiai tris vaisių porcijas
Galite padėti savo vyresniam vaikui pridėti papildomų vaisių, įtraukdami vaisius į užkandžius, išgerdami daugiau sulčių arba pridėdami vaisių prie pusryčių.
Supjaustykite bananą į pusryčių dribsnius, kad gautumėte ypač sveiką vaisių dalį. Prie pietų pabandykite pridėti indą obuolių padažo. Leiskite jiems suvalgyti didelį apelsiną kaip užkandį po mokyklos
Žingsnis 4. Pasirinkite tris porcijas neriebaus pieno
Papildoma stiklinė pieno yra lengviausias būdas gauti papildomą pieno porciją. Keli griežinėliai sūrio arba maždaug pusės teniso kamuoliuko dalis užkandžiui pridės reikiamą porciją. Taip pat galite juos valgyti kaip jogurto indą kaip užkandį.
Mažas arba neriebus pasirinkimas yra sveikiausias pieno šaltinis
5 žingsnis. Padidinkite bendrą baltymų suvartojimą iki šešių uncijų (170 g)
Jūs galite padidinti kiekvieną baltymų porciją pietų ir vakarienės metu puse uncijos (14 g), kad patenkintumėte papildomą vyresnio vaiko poreikį. Kiti sveiki porcijų dydžiai, kurie padės patenkinti jų baltymų poreikį, yra papildomas stalo teniso kamuoliuko dydžio šaukštas žemės riešutų sviesto arba humuso. Užkandžiaudami nesūdytais riešutais, pvz., 12 migdolų ar 24 pistacijomis, jūsų vaikas taip pat galės gauti papildomų baltymų.
6. Sureguliuokite porcijų dydžius pagal vaiko aktyvumo lygį
Porcijų dydžio gairės paprastai yra skirtos vaikams, kurie kasdien rekomenduoja mankštintis nuo 30 iki 60 minučių. Jei jūsų vaikas sportuoja ar yra aktyvesnis, jam prireiks papildomos porcijos ar dviejų kiekvienos maisto grupės, atsižvelgiant į jų amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
