Kai kuriems žmonėms nuovargis gali būti vienas sunkiausių depresijos simptomų. Nepasiduok. Galite valdyti savo nuovargį ir padidinti savo energiją atlikdami keletą paprastų kasdienių praktikų. Svarbiausia yra įsitikinti, kad pakankamai miegate. Taip pat gali padėti išlikti aktyviam ir produktyviam dienos metu. Vis dėlto visada turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju dėl nuovargio ir kitų depresijos simptomų.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pakankamai ilsėkitės
Žingsnis 1. Kasdien eikite miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku
Reguliarus miego grafikas padės greičiau užmigti ir pagerins miego kokybę. Siekite miegoti 7–9 valandas per naktį, jei esate suaugęs, arba 8–10 valandų, jei esate paauglys.
- Pvz., Galite pasirinkti eiti miegoti 23 val. Ir kiekvieną rytą pabusti 7 val. Tai suteikia jums 8 valandų miego naktį.
- Savaitgaliais venkite noro atsibusti ar miegoti. Tai gali sutrikdyti jūsų miego grafiką ir jaustis išsekusiam.
Žingsnis 2. Sukurkite ramaus miego aplinką
Laikykite savo miegamąjį tamsų, tylų ir vėsų, kad pagerintumėte miego kokybę. Uždėkite užuolaidas ant langų ir nenaudokite lovos niekam, išskyrus miegą ar seksą.
- Nelaikykite technologijų miegamajame. Bent jau lovoje nenaudokite telefonų, planšetinių kompiuterių ar kompiuterių. Nustokite naudoti ryškius ekranus valandą prieš miegą. Šviesa gali jus užmigti ir sutrikdyti jūsų poilsį.
- Miego metu sumažinkite triukšmą namuose ar miegamajame. Venkite miegoti su muzika ar televizoriumi. Jei jums reikia šiek tiek garso, pabandykite naudoti baltojo triukšmo aparatą.
Žingsnis 3. Nustokite gerti kofeino turinčius gėrimus po 14 val
Nors puodelis kavos ar arbatos gali jus pasiimti ryte, vėliau per daug kofeino gali sutrikdyti jūsų gebėjimą užmigti. Jei turite nemigą, apsvarstykite galimybę vengti kofeino.
Jūs visada galite gerti kavą be kofeino arba arbatą be kofeino, pavyzdžiui, imbiero, ramunėlių ar hibisko arbatos
Žingsnis 4. Dienos metu išsimiegokite 20 minučių
Pasirinkite laiką, kai paprastai jaučiatės pavargęs ar išsekęs. Nustatykite žadintuvą 20 minučių ir eikite miegoti. Nemiegokite ilgiau nei 20 minučių, nes galite jaustis pavargę ar labiau pavargę.
- Jei dirbate dienos metu, jums gali tekti miegoti pietų metu arba kiekvieną dieną grįžti iš darbo.
- Jei negalite miegoti naktį, neužmigkite. Vietoj to, pabandykite budėti iki miego.
Žingsnis 5. Tam tikru dienos metu padarykite ramią, ramią pertrauką
Tiesiog pertrauka ir 20 minučių poilsis gali turėti didelės įtakos jūsų energijai ir nuotaikai. Įdėkite pertrauką kur nors savo dieną, kad galėtumėte medituoti, pasitempti, skaityti, klausytis raminančios muzikos ar tiesiog atsipalaiduoti.
Suplanuokite šią pertrauką tam paros laikui, kai dažniausiai jaučiatės labiausiai pavargę ar nusilpę. Pasirinkite veiklą, padedančią jaustis ramiai, pvz., Gilų kvėpavimą ar piešimą
2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie galimą vitaminų trūkumą
Su depresija susijęs nuovargis gali pablogėti dėl mitybos trūkumų. Paklauskite savo gydytojo, ar įmanoma, kad jums nepakanka tam tikrų būtinų vitaminų ir mineralų. Jei tyrimai atskleidžia kokių nors trūkumų, gydytojas gali rekomenduoti vartoti papildų ar keisti mitybą.
Pavyzdžiui, galite jausti nuovargį, jei trūksta geležies, vitamino B ar magnio
2 žingsnis. Sužinokite, ar alergijos prisideda prie jūsų nuovargio
Kartais alergija ar maisto netoleravimas gali sukelti uždegimą visame kūne ir sukelti nuovargį bei nuovargį. Pasitarkite su gydytoju, ar gali pablogėti aplinkos alergija ar maisto netoleravimas.
Jūsų gydytojas gali rekomenduoti dietos pakeitimus, alergijos gydymą ir strategijas, kaip nustatyti ir išvengti alergijos ar uždegimo sukėlėjų
Žingsnis 3. Valgykite maistinių medžiagų turtingą maistą kas 2-3 valandas
Maži valgiai ar užkandžiai kas kelias valandas gali padėti stabilizuoti energijos lygį visą dieną. Pasirinkite šviežius maisto produktus, kuriuose yra baltymų ir sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, daržoves, kiaušinius, liesą mėsą ir riešutus.
- Pavyzdžiui, galite užkąsti morkų ir humuso, salierų ir žemės riešutų sviesto, trūkčiojančios jautienos ar kietai virto kiaušinio.
- Vietoj baltų grūdų valgykite nesmulkintus grūdus. Vietoj baltos duonos, ryžių ir makaronų rinkitės viso grūdo duoną, rudus ryžius, avižinius dribsnius ir kvietinius makaronus.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus. Jei jums reikia ko nors saldaus, laikykitės vaisių ar jogurto, bet nepersistenkite. Per didelis cukraus kiekis gali sukelti kraujospūdžio šuolį ir pavalgyti.
Žingsnis 4. Kelkitės ir judėkite, kai jaučiatės mieguistas
Paprastas pasivaikščiojimas gali padėti jaustis budresniam ir energingesniam. Jei jaučiatės pavargęs, atsikelkite ir pasitempkite. Padarykite šokinėjimo lizdus arba greitai pasivaikščiokite.
- Jei visą dieną esate biure ar mokykloje, naudokite pertraukėles tam, kad padarytumėte ką nors aktyvaus, pavyzdžiui, liptumėte laiptais aukštyn ir žemyn, vaikščiotumėte po pastatą ar atliktumėte dinamiškus tempimus.
- Pratimai bent 30 minučių kiekvieną dieną gali padėti kovoti su nuovargio simptomais ir pagerinti kai kuriuos depresijos simptomus. Eikite pasivažinėti dviračiu, bėgiokite ar plaukite. Bent 2–3 kartus per savaitę apsilankykite sporto salėje, norėdami pakelti svorį, atlikti kardio treniruotes ar treniruotis.
Žingsnis 5. Išlikite socialinis su draugais ir šeima
Kai esate pavargęs, gali atrodyti, kad neįmanoma išeiti iš namų. Tačiau bendravimas su draugais ir šeima gali padėti jums pakelti dėmesį ir sutelkti dėmesį. Pabandykite kovoti su nuovargiu ir suplanuokite susitikimus bei bendravimus su mylimais žmonėmis.
- Jei manote, kad negalite išeiti iš namų, tiesiog pabandykite paskambinti kam nors, pavyzdžiui, savo mamai ar geriausiam draugui.
- Žiūrėkite, kad galėtumėte pasimėgauti ramiomis ar ramiomis situacijomis. Apsvarstykite galimybę išgerti kavos su draugu ar pasikalbėti su bendradarbiu.
Žingsnis 6. Pabandykite naudoti adaptogeno papildus
Adaptogenų yra tam tikrose žolelėse. Jie gali padėti sumažinti nuovargį, pagerinti psichinę koncentraciją ir valdyti depresiją. Ieškokite papildų, kurių sudėtyje yra Rhodiola rosea, ženšenio ar Schisandra chinensis (kartais tiesiog parduodamo kaip Schisandra).
- Šias žoleles galite vartoti kaip tabletes, tinktūras ar arbatas. Dozavimui vadovaukitės etiketėje pateiktomis instrukcijomis.
- Nors adaptogenai paprastai yra saugūs, visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti papildus ar vaistažoles, kad įsitikintumėte, jog žolelės netrukdys jūsų vaistams.
- Paprastai adaptogenus vartokite tik 12 savaičių. Po to padarykite 2 savaičių pertrauką arba pradėkite vartoti kitokį adaptogeną, kad jūsų kūnas nepriprastų prie žolės.
7 žingsnis. Nustatykite ir sumažinkite streso šaltinius
Dėl streso galite jaustis išsekęs. Nors ne visada įmanoma išvengti stresorių, gali būti naudinga juos identifikuoti ir kiek įmanoma sumažinti poveikį. Pagalvokite apie situacijas, vietas ar žmones, kurie linkę jums sukelti stresą, ir apsvarstykite strategijas, kaip jų išvengti.
- Pavyzdžiui, jei esate linkęs jaustis ypač įtemptas šalia tam tikro pažįstamo, praleiskite su juo kuo mažiau laiko.
- Kai negalite išvengti streso, pabandykite jį valdyti naudodami tokias technikas kaip joga ar sąmoninga meditacija.
3 iš 3 metodas: vaistų koregavimas
1 žingsnis. Pasakykite gydytojui, kiek miegojote
Nesvarbu, ar miegojote per daug, ar per mažai, gydytojas turėtų žinoti, kad galėtų sudaryti tinkamą gydymo planą. Praneškite gydytojui apie bet kokį mieguistumą ar nuovargį dienos metu.
- Jei naktį negalite užmigti, paklauskite gydytojo, ar galite turėti miego sutrikimų. Depresija dažnai yra miego sutrikimų, tokių kaip obstrukcinė miego apnėja, neramių kojų sindromas ar lėtinė nemiga, simptomas.
- Jei stengiatės budėti dieną, net ir po nakties miego, paklauskite gydytojo, ar gali būti hipersomnija. Hipersomnija yra per didelis mieguistumas dienos metu.
2 žingsnis. Aptarkite, ar dabartiniai vaistai gali sukelti nuovargį
Serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI) ir selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) gali sukelti nuovargį kaip šalutinį poveikį. Jei pradėjus vartoti šiuos vaistus jūsų nuovargis prasidėjo arba pablogėjo, pasitarkite su gydytoju. Jie gali pakeisti vaistą arba koreguoti dozę.
- Įprasti SNRI yra „Cymbalta“, „Fetzima“ir „Effexor XR“.
- Įprasti SSRI yra „Lexapro“, „Zoloft“, „Paxil“ir „Prozac“.
- Nenutraukite vaistų vartojimo be gydytojo leidimo. Jei vartojate kokių nors kitų vaistų, išskyrus antidepresantus, būtinai pasakykite gydytojui.
3. Jei turite stiprų nuovargį, įsigykite receptinių vaistų
Yra daug įvairių vaistų, kurie gali kovoti su nuovargiu, priklausomai nuo jūsų problemų tipo. Laikykitės gydytojo nurodymų, kaip kasdien vartoti šį vaistą.
- Jei Jums diagnozuotas miego sutrikimas, pvz., Nemiga, gydytojas gali skirti raminamųjų vaistų, kuriuos reikia gerti prieš miegą.
- Jei jums buvo diagnozuota hipersomnija, gydytojas gali duoti jums stimuliatoriaus, kurį reikia vartoti ryte.
Žingsnis 4. Prieš miegą išgerkite antidepresantų
Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ar tai yra saugus pasirinkimas. Jei jie tai leidžia, nurykite tabletes prieš pat miegą. Tai gali padėti užmigti nuovargiui, kad dieną būtumėte budrūs ir budrūs.
