Tyrimai parodė, kad vos 30 minučių per dieną širdies ritmą didinančių užsiėmimų gali turėti labai teigiamą poveikį sveikatai. Be to, senstant, dėl mažesnio širdies susitraukimų dažnio galite lengviau jausti šaltį. Norėdami su tuo kovoti, turėsite dalyvauti tam tikruose kasdieniuose judesiuose. Nors yra būdų, kaip padidinti širdies susitraukimų dažnį be mankštos, širdies ritmo padidėjimas be jokios naudos sveikatai nėra susijęs su raumenų darbu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: mažo intensyvumo metodai
1 žingsnis. Pakeiskite tai, kaip sėdite
Užuot sėdėję ant įprastos kėdės, pabandykite atsisėsti ant mankštos kamuolio. Sėdėjimas ant nestabilaus paviršiaus įtraukia ir stiprina pagrindinius raumenis, o sėdint įprastoje kėdėje - ne. Jūs netgi galite atsisakyti sėdėjimo ir kiek įmanoma stovėti dienos metu. Net šie nedideli pokyčiai gali paveikti jūsų širdį.
Žingsnis 2. Atlikite kėdės pratimus
Pratimai sėdint gali būti geras būdas padidinti širdies ritmą. Pabandykite žygiuoti sėdėdami ar sėdėdami šokinėdami. Būkite atsargūs, rinkitės tik pratimus, kurie neviršija jūsų galimybių.
Žingsnis 3. Pakeiskite būdą, kaip judėti
Užuot stovėję kuo arčiau savo darbo ar maisto prekių parduotuvės, statykite automobilį kuo toliau. Užuot lipę liftu pakilę vos vienu ar dviem aukštais, lipkite laiptais. Tiesiog buvimas aktyvesnis padės pagreitinti širdies ritmą.
Žingsnis 4. Pasivaikščiokite
Pasivaikščiokite norėdami apeiti arba tiesiog pasivaikščiokite. Vaikščiojimas yra puikus būdas padidinti širdies ritmą. Jums net nereikia labai greitai vaikščioti! Tiesiog normalus tempas padidins jūsų širdies ritmą ir jūsų kūnas veiks.
Žingsnis 5. Plaukimas
Plaukimas yra puikus pratimas, kurį papildo švelnus jūsų kaulai. Plaukimas taip pat puikiai tinka, jei turite svorio ar sąnarių problemų, dėl kurių esate neaktyvus, nes vanduo perskirstys jūsų svorį, sumažins jūsų kūno spaudimą ir leis jums judėti.
Žingsnis 6. Ar joga ar tai chi
Jei jums sunku atlikti įprastus pratimus, joga ir tai chi yra geras pasirinkimas. Tai padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir suteiks puikų mažo poveikio pratimą, padėsiantį atsikratyti svorio problemų ir raumenų ar sąnarių problemų.
2 dalis iš 3: Vidutinio intensyvumo metodai
Žingsnis 1. Eikite į žygį
Žygiai ne tik pakels jūsų širdies plakimą, bet ir išves jus į lauką ir patirs neįtikėtiną aplinkinį pasaulį. Galite žygiuoti vietinėse gamtos vietovėse arba net žygiuoti po savo miestą! Viskas, ko jums reikia, yra pora nuolydžių ir maršrutas!
Žingsnis 2. Važiuokite dviračiu
Važinėkite dviračiu per savo vietinį rajoną arba dviratininkams saugioje vietoje. Jūs netgi galite važiuoti dviračiu, kad galėtumėte keliauti, važiuodami dviračiu į darbą ar kasdienę veiklą. Galite nueiti mažiau įtemptos treniruotės ir eiti lygiais keliais, arba galite šiek tiek daugiau mankštintis ir užlipti ant nedidelių kalvų.
Žingsnis 3. Atlikite pritūpimus
Pritūpimai - tai pratimas, kai jūs stovite atsikėlę kelius ir nuleidžiate užpakalį taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Sunku tai padaryti teisingai, nei atrodo! Tačiau tai taip pat puikus pratimas, kuris padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir pagerins jūsų pagrindinius raumenis, padėdamas jums sėdėti tiesiau.
Pritūpimai kūno svoriu (be papildomo svorio) yra daug mažiau intensyvūs, tačiau palaipsniui galite padidinti intensyvumą, lėtai pridėdami svarmenis hantelių ar štangos pavidalu
Žingsnis 4. Pradėkite sunkumų kilnojimą
Svorių kilnojimas yra mažo poveikio pratimas, leidžiantis tiksliai pritaikyti treniruotės intensyvumą, palaipsniui pridedant arba pašalinant svorį, jei reikia.
Žingsnis 5. Pradėkite bėgiojimą
Bėgiojimas (kuris yra palyginti lėtas, perdėtas bėgimo judesys) yra puikus būdas padidinti širdies ritmą. Tačiau prieš pradėdami tai daryti, pradėkite nuo mažesnio poveikio pratimų. Jei per greitai pradėsite daryti didesnio smūgio pratimus, galite susižeisti sąnarius.
3 dalis iš 3: Aukšto intensyvumo metodai
Žingsnis 1. Kopimas į uolą
Alpinizmas, kurį galima lengvai ir saugiai atlikti savarankiškai ar su treneriu patalpose, yra puikus būdas pakelti širdies plakimą ir įgyti formą. Kopimas į uolą gali būti šiek tiek brangesnis pratimas, tačiau tai verta (jei paklaustumėte tų, kurie tai daro)!
Žingsnis 2. Eikite bėgti
Pažanga nuo bėgiojimo iki visiško bėgimo. Čia svarbu turėti bėgimo takelį, nes tai padės ne tik išlaikyti greitį, bet ir sumažinti traumų tikimybę. Bėgimas gali greitai padidinti širdies plakimą.
Žingsnis 3. Šuolinė virvė
Galite galvoti apie tai kaip apie vaiko veiklą, tačiau šokinėjimo virvė iš tikrųjų yra neįtikėtinai geras pratimas. Jūs sunkiai kvėpuosite ir pajusite širdies plakimą, kol to nežinote! Tiesiog įsitikinkite, kad pasiėmėte jums tinkamo dydžio šokdynę. Vaiko virvė bus per maža ir sunkiai naudojama suaugusiems. Be to, jei paprastas šokinėjimas tampa nuobodus, galite mesti sau keletą gudrybių!
Žingsnis 4. Atlikite atsispaudimus
Klasikinė sporto salės klasė, nors ir sunki ir nemaloni, iš tikrųjų yra tikrai gera mankšta, kuri suvirpins jūsų širdį ir sukurs svarbius viso kūno raumenis. Jūsų gimnastikos mokytojas nemelavo! Prieš atlikdami tokius pratimus, būtinai atlikite apšilimą.
Žingsnis 5. Ar burpies
Burpies yra tarsi visų tų pratimų, kuriuos visada atlikdavote gimnastikos pamokose, derinys. Pradėkite stovėdami, šokinėkite ant pilvo, stumkite aukštyn, o tada grįžkite į stovimą padėtį. Pakartokite šiuos judesius kuo greičiau. Jūsų širdis tikrai plaks.
