Norite susitikti su žmonėmis, susirasti draugų ir pasidalyti su pasauliu, tačiau socialinė sąveika gali būti ypač bauginanti žmonėms, kovojantiems su socialiniu nerimu. Nors daugelis žmonių prieš pristatymą ar kalbėjimo renginį jaučiasi nervingi, socialinis nerimas trukdo jūsų įprastai dienai ir sukelia didžiulį nerimą reguliariai. Galite nuolat abejoti savo socialiniu tinkamumu ir nerimauti, kas gali atsitikti, jei gausite neigiamą įvertinimą. Nors terapija gali būti labai naudinga žmonėms, kenčiantiems nuo socialinio nerimo sutrikimo, yra keletas būdų, kuriais galite pabandyti kovoti su savo nerimu be profesionalios intervencijos.
Žingsniai
1 dalis iš 6: Socialinio nerimo pripažinimas
Žingsnis 1. Supraskite socialinio nerimo simptomus
Yra keletas bendrų socialinio nerimo simptomų ar patirčių. Įprasti nerimo sutrikimų žymenys yra šie:
- Pernelyg didelė savimonė ir nerimas kasdienėse socialinėse situacijose, kurių paprastai kiti nesukelia pernelyg didelio streso.
- Prieš kelias dienas, savaites ar net mėnesius labai jaudinkitės dėl socialinių situacijų.
- Intensyvi baimė, kad tave stebės ar teisia kiti, ypač nepažįstami žmonės.
- Venkite socialinių situacijų tiek, kad apribotų jūsų veiklą, sutrikdytų ar kitaip neigiamai paveiktų jūsų gyvenimą.
- Pažeminimo baimė.
- Bijokite, kad kiti pastebės, jog esate nervingas ir reaguos neigiamai.
Žingsnis 2. Supraskite fizinius simptomus
Nors nerimas daro įtaką jūsų emocinei savijautai, jūsų kūnas sukuria stimulus, kad suprastų, kaip jaučiatės. Žmonės, turintys socialinį nerimą, gali patirti:
- Paraudimas
- Dusulys arba pasunkėjęs kvėpavimas
- Pykinimas arba „drugeliai“
- Drebančios rankos ar balsas
- Lenktyninis širdies plakimas
- Prakaitavimas
- Galvos svaigimas ar alpulys
Žingsnis 3. Išmokite atpažinti savo trigerius
Skirtingi žmonės, turintys socialinį nerimą, sukelia skirtingus veiksnius, nors daugelis jų yra gana įprasti. Žinodami, kas verčia jus reaguoti su nerimu, galite pradėti teigiamai apdoroti šią patirtį. Tai gali būti akivaizdu arba kartais atrodo atsitiktinai. Kartais dienoraščio vedimas gali padėti nustatyti bendrą patirtį. Pavyzdžiui:
- Ar įėjus į klasę jaučiate nerimą? Ar matematikos pamokai yra tokie patys kaip dailės?
- Ar tam tikri žmonės, pavyzdžiui, jūsų viršininkas ar bendradarbiai, sukelia nerimą, kai su jais bendraujate?
- Ar jaučiate nerimą socialinėse situacijose? Ar restoranui tas pats, kas koncertui? Ar artimų draugų grupė skiriasi nuo nepažįstamų žmonių?
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į situacijas, kurių esate linkę vengti
- Ar visada per pietus sėdite vienas, o ne prašote sėdėti su kitais?
- Ar visada atsisakote kvietimų į vakarėlius?
- Ar vengiate susitikimų su šeima?
- Ar vengsite naudotis viešaisiais tualetais?
-
Kai kurie kiti įprasti veiksniai yra šie:
- Susitikimas su naujais žmonėmis
- Būdamas dėmesio centre
- Stebima ką nors darant
- Kalbėdamas smulkiai
- Kviečiamas klasėje
- Skambinti telefonu
- Valgyti ar gerti viešai
- Kalbėjimas susirinkime
- Dalyvavimas vakarėliuose
2 dalis iš 6: Kova su baimėmis naudojant sąrašo metodą
Žingsnis 1. Susidurkite su savo baimėmis
Daugelis žmonių, kenčiančių nuo socialinio nerimo, linkę vengti savo baimių, o ne susidurti su jomis. Nors tai gali padėti sumažinti socialinį nerimą per trumpą laiką, tai iš tikrųjų ilgainiui gali dar labiau pabloginti nerimą. Susidurti su savo baimėmis visada yra sunku ir reikia daug drąsos bei ryžto, tačiau jei norite išgydyti nerimą, tai turite padaryti.
Žingsnis 2. Parašykite situacijų, kurios sukelia socialinį nerimą, sąrašą
Nustačius savo veiksnius, užsirašykite juos. Tada peržiūrėkite savo sąrašą ir sutvarkykite paleidiklius nuo mažiausiai grėsmingų iki grėsmingiausių. Sąrašo apačioje gali būti akių kontaktas kalbant, viduryje gali būti prašoma nepažįstamo žmogaus nurodymų; sąrašo viršuje gali būti kažkas paprašytas vakarienės ar karaokės dainavimas.
Jei jums sunku suskirstyti savo baimes, pabandykite priskirti joms skaičius. Suteikite nuo 1 iki „baisių“trigerių, nuo 2 iki „gana baisių“ir nuo 3 iki „bauginančių“
Žingsnis 3. Pradėkite tvarkyti savo sąrašą
Nustatykite tikslą kiekvieną savaitę spręsti vieną sąrašo elementą. Pradėkite nuo elementų, kuriuos įvertinote „1“, ir sudarykite sąrašą. Pirmiausia norite pradėti nuo lengviau valdomų elementų ir sustiprinti pasitikėjimą, kai bandote vis sudėtingesnių elementų.
-
Atminkite, kad jūs gaunate pripažinimą tik už bandymą-sėkmei gali prireikti daugiau nei vieno bandymo. Kiekviena „nesėkmė“yra vienas žingsnis arčiau sėkmės.
- Žmonės su nerimu linkę laikytis „viskas arba nieko“požiūrio-arba jūs sukaupiate drąsą paprašyti atsisėsti šalia kažko kavinėje, arba jums nesiseka amžinai. Jei to nepadarėte šiandien, rytoj arba kitą savaitę bandykite dar kartą.
- Gali tekti suskaidyti didelius tikslus į mažus tikslus. Pavyzdžiui, jei jums sunku paprašyti atsisėsti šalia kažko kavinėje, gali tekti rasti mažesnį, susijusį tikslą. Gal nusišypsoti nepažįstamam kavinėje? Arba sėdėti arti nepažįstamo žmogaus? Kai kuriems žmonėms gali tekti net eiti į kavinę!
- Pradėkite nuo mažų, lengvai pasiekiamų tikslų. Gali būti per daug baisu net pradėti nuo „1“. Geriau įgyti pasitikėjimo kūdikio žingsniais, nei bandyti per daug kąsti vienu metu.
- Sąrašą laikykite kaupiamuoju. Jei pradedate jausti stresą ir nerimą, prieš pradėdami daryti trumpą pertrauką. Gerai iš naujo įvertinti savo tikslus ir judėti savo tempu.
3 dalis iš 6: Socialinio nerimo įgūdžių praktikavimas
Žingsnis 1. Praktikuokite atsipalaidavimo metodus
Jei jums sunku jaustis patogiai naujose socialinėse situacijose, išmokite atsipalaiduoti. Meditacija ir pratimai, tokie kaip joga ir tai chi, yra metodai, kuriais galite nusiraminti ir pasiruošti ramiai įveikti savo iššūkius.
- Jei įtempiate raumenis, tris sekundes įtempkite visą kūną (įskaitant rankas, kojas, žandikaulį, kaklą ir kt.), Tada atleiskite. Padarykite tai dar du kartus ir pajusite, kaip įtampa palieka jūsų kūną.
- Išmokite atpažinti savo kūną, per daug reaguojantį į nerimo jausmus, ir nedelsdami praktikuokite save nuraminti tokiose situacijose.
Žingsnis 2. Naudokite kvėpavimo metodus
Žmonės, kenčiantys nuo socialinio nerimo, dažnai atsiduria situacijose, kai panika tampa geresnė ir jiems sunku kvėpuoti. Esant tokiai situacijai, vienas iš geriausių būdų susigrąžinti kontrolę ir nuraminti mintis yra tiesiog susikoncentruoti į kvėpavimą.
- Giliai įkvėpkite per nosį šešias sekundes. Pajuskite, kaip kvėpavimas juda žemyn per krūtinę, į skrandžio duobę.
- Kvėpuodami sutelkite dėmesį tik į oro judėjimą į kūną ir iš jo.
- Lėtai iškvėpkite per burną dar šešias sekundes. Kartokite šį pratimą, kol vėl pradėsite jaustis ramiai.
Žingsnis 3. Pasirinkite mantrą ar „siurbimo“dainą
Pasakykite paguodžiančią maldą, eilėraščio eilutę ar garsiąją citatą, tai, kas jus įkvepia ir prie ko galite grįžti, kai jaučiatės sunerimę. Raskite dainą, kuri įkvepia pasitikėjimo, kurią galite klausytis važiuodami į socialinį susibūrimą arba prieš didelę pristatymą.
Netgi toks paprastas dalykas kaip „aš galiu tai padaryti“padės susitelkti ir jaustis užtikrintai
Žingsnis 4. Pakeiskite savo mitybą
Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas ir nikotinas, gali sustiprinti nerimo simptomus. Alkoholis taip pat gali sukelti nerimo priepuolius, todėl būkite atsargūs geriant. Žinokite skirtumą tarp gėrimo nervams nuraminti ir perteklinio gėrimo.
4 dalis iš 6: Pakeiskite savo mentalitetą
Žingsnis 1. Nustatykite neigiamas mintis
Kai patiriate socialinį nerimą, tikėtina, kad jūsų mintys yra kaltos kuriant neigiamą patirtį, todėl pradėkite stebėti turimas mintis, tada pradėkite jas mesti. Kai kurie bendri minčių modeliai yra šie:
- Būti minčių skaitytoju - Jūs manote, kad žinote kitų žmonių mintis ir jie apie jus galvoja neigiamai.
- Ateities spėjimas - Jūs bandote nuspėti ateitį darant prielaidą, kad rezultatas bus blogas. Jūs „žinote“, kad nutiks kažkas blogo, todėl jaučiatės susirūpinę dar prieš tai, kas atsitiks.
- Katastrofuojantis - Jūs manote, kad blogiausia situacija gali ir jums nutiks.
- Padaryk tai apie tave - Jūs manote, kad kiti neigiamai sutelkia dėmesį į jus, arba manote, kad tai, ką kiti žmonės daro ar sako, yra apie jus.
Žingsnis 2. Iššauk savo neigiamas mintis
Išmokę atpažinti savo neigiamas mintis, turite pradėti jas analizuoti ir mesti iššūkį. Užduokite sau klausimus apie mintį ir patikrinkite, ar tai tikrai tiesa. Naudokite logiką ir įrodymus, kad paneigtumėte šias automatines, neigiamas mintis.
Pavyzdžiui, jei bijote eiti į vakarėlį, nes visi pastebės, kad esate nervingas ir prakaituojate, pabandykite kažką panašaus: „Palaukite minutę. Buvau pakviestas į šį vakarėlį, nes šie žmonės yra mano draugai ir jie nori pamatyti ir aš praleisiu laiką su manimi. Ten bus daugybė žmonių, ar tikrai manau, kad būsiu jų dėmesio centre? Ar mano draugams tai net rūpės, jei jie pastebės, kad aš nervinuosi?"
Žingsnis 3. Naudokite teigiamus teiginius
Užuot įsitraukę į neigiamas mintis, pakeiskite jas teigiamomis mintimis. Kai iškyla neigiama mintis, vadovaukitės tuo pačiu protokolu: pirmiausia užginčykite tą mintį su priešingais įrodymais, o tada duokite sau teigiamą žinią.
- Pavyzdžiui, jei manote: „Niekas tikrai nenori, kad ateisiu į vakarėlį“, galite užginčyti tai: „Jie mane pakvietė, todėl akivaizdu, kad nori manęs vakarėlyje. Šeimininkė man net parašė žinutę, kad ji tikrai tikiuosi, kad man pavyks “. Tada pažvelk į save veidrodyje ir pasakyk sau: „Man juokinga ir smagu būti šalia, ir bet kam pasisektų, kad turėčiau mane kaip draugą“.
- Kiti teigiami teiginiai tiems, kurie susiduria su socialiniu nerimu, gali būti: "Aš dirbu, kad kasdien jaustųsi patogiau socialinėse situacijose. Žinau, kad praktikuodamasi ir kantriai jausiuosi patogiau socialinėse situacijose".
- Taip pat galite rašyti teigiamus pranešimus ant lipnių lapelių ir įdėti juos aplink savo namus arba priklijuoti prie veidrodžio.
Žingsnis 4. Sumažinkite savo dėmesį
Norėdami sumažinti koncentraciją į save, bendraukite su savo aplinka. Stebėkite aplinkinius žmones ir savo aplinką. Sutelkite dėmesį į tai, kas sakoma, ir venkite neigiamų minčių.
Kai pastebite, kad sutelkiate dėmesį į savo mintis ar tai, ką žmonės galvoja apie jus, atitraukite dėmesį nuo savęs
Žingsnis 5. Suteikite mažiau vertės kitų atsakymams
Daug nerimo kyla dėl jausmo būti teisiamam. Kiti žmonės ne visada gali su jumis sutikti ar jums atsakyti, tačiau tai nėra jūsų ar jūsų sugebėjimų atspindys. Visi patiria socialinę sąveiką ten, kur puikiai sutaria su kitais žmonėmis, ir tuos laikus, kai nepavyksta. Tai tik gyvenimo dalis ir neturi nieko bendra su tuo, koks esi simpatiškas. Jūs siekiate visapusiško pasitikėjimo, todėl svarbiausia, kad dirbate su savo sąrašu. Tu bandai!
5 dalis iš 6: Gerų socialinių įgūdžių naudojimas
Žingsnis 1. Užduokite klausimus
Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip patogiau bendrauti asmeniniuose pokalbiuose ar grupinėse diskusijose, yra užduoti klausimus. Paguosite kitus, jei užduosite nuoširdžius ir atvirus klausimus. Pradėkite nuo bendrų klausimų, tokių kaip „Ką veikėte šiandien?“arba „Kaip sekėsi jūsų pristatymas?“
Atviri klausimai leidžia atsakytojui pasakyti viską, ką nori pasakyti, neapsiribojant paprastu „taip“ar „ne“. Jei klausiate: „Ar norite pamatyti tą filmą? tai gali nesukelti tiek daug atsako kaip „Ką manai apie tą filmą?“
Žingsnis 2. Klausykitės aktyviai ir smalsiai
Tai gali padaryti visą skirtumą pasaulyje. Klausydamiesi parodote, kad esate įsitraukę į tai, ką kažkas sako, ir tai jums svarbu ir įdomu. Klausykite, ką kažkas sako, ir atsakykite į jos komentarus. Pagalvokite, ką ji sako, ir leiskite jai užbaigti savo pareiškimus nepertraukiant.
- Atkreipkite dėmesį į savo kūno kalbą. Tai yra svarbus pokalbio veiksnys, nors ir neišsakytas. Užuot žiūrėję per kažkieno galvą, pabandykite užmegzti akių kontaktą.
- Atidžiai klausydamasis taip pat pasiruoši užduoti gerus tolesnius klausimus.
Žingsnis 3. Bendraukite tvirtai
Šis bendravimo stilius reiškia, kad galite išreikšti jausmus, mintis, įsitikinimus, poreikius ir nuomones, tuo pačiu gerbdami kitų teises. Kai esi tvirtas, gerbi save ir kitus.
- Išmokite sakyti „ne“. Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku pasakyti „ne“, tačiau pasakius „taip“arba sutinkant su tuo, ko negali ar nelabai nori padaryti, gali kilti stresas ir pasipiktinimas. Rūpinkitės savimi ir, kai reikia, pasakykite „ne“.
- Būkite tiesioginiai, išlaikykite neutralų balso ir kūno kalbos toną. Išsiaiškinkite savo poreikius ir supraskite, kad būti ryžtingam nebūtinai reiškia gauti tai, ko norite.
- Jei susitikimo ar vakarėlio metu esate grupėje, pabandykite kalbėti vidutiniškai garsiau nei įprastai. Užmegzkite akių kontaktą ir ryžtingai kalbėkite. Tai skatina pasitikėjimą ir valdys buvimą.
6 dalis iš 6: Iškelkite save
1 žingsnis. Pasiruoškite socialinėms situacijoms
Iš anksto praktikuokite atsipalaidavimą ir perskaitykite straipsnį, kad galėtumėte kalbėti apie žmones socialiniuose renginiuose. Paruoškite komentarą, kurį norite pasakyti susitikime, arba turėkite radijo temą aptarti pietų metu. Jei turite atsistoti prieš didelę žmonių grupę, kad pasakytumėte pristatymą ar kalbą, pasiruošimas suteiks jums papildomo pasitikėjimo.
Pabandykite išmokti savo kalbą mintinai. Tai padės nepamiršti svarbių dalykų tą pačią dieną
Žingsnis 2. Paprašykite draugų ar šeimos narių pagalbos
Ypač kai pradedate kovoti su vis bauginančiomis baimėmis, kreipkitės į savo palaikymo tinklą, kad jums padėtų.
Jei turite dalyvauti dideliame renginyje, pavyzdžiui, vakarėlyje ar konferencijoje, kartu su jumis palaikykite ir artimą draugą ar šeimos narį. Tiesiog pažįstamo žmogaus artumas gali labai pakeisti jūsų pasitikėjimo lygį. Jei pradėsite jaustis priblokšti, kreipkitės į savo draugą ir stenkitės, kad jūsų protas nepatektų į nervus
Žingsnis 3. Išplėskite savo socialinį ratą
Žmonėms, kenčiantiems nuo socialinio nerimo, gali būti labai sunku atsidurti ten ir sutikti naujų žmonių. Tačiau tai yra esminė dalis, padedanti įveikti nerimą ir žengti pirmyn savo gyvenimu.
- Pagalvokite apie užsiėmimą, kuris jums patinka, ar tai būtų mezgimas, jodinėjimas žirgais ar bėgimas, ir suraskite grupę žmonių, kurie dalijasi šiuo pomėgiu. Jums bus daug lengviau užmegzti pokalbį su žmonėmis, kurie turi panašių pomėgių kaip jūsų.
- Jei esate pakviestas į vakarėlį ar renginį, būtinai pasakykite „taip“. Žmonės, turintys socialinį nerimą, linkę vengti grupinių susibūrimų, tačiau dėl to galite jaustis dar labiau izoliuoti ir nelaimingi. Pasistenkite nueiti į bet kokį socialinį susibūrimą (net jei tai tik pusvalandį). Jei norite pasveikti, turite išeiti iš savo komforto zonos.
Žingsnis 4. Paimkite socialinių įgūdžių ar atkaklumo lavinimo pamoką
Dalyvavimas klasėje, norint įgyti įgūdžių, yra puikus būdas išmokti ir praktikuoti savo socialinius įgūdžius ir tvirtumą. Susipažinkite su savo klasės žmonėmis ir kartu su jais praktikuokite savo įgūdžius.
Žingsnis 5. Susitarkite su terapeutu
Jei po to, kai kurį laiką stengiatės susidoroti su savo nerimo sukėlėjais, vis tiek kyla sunkumų pereinant prie sąrašo ir vis dar kenčiate nuo stipraus nerimo, arba jei nerimas silpnina, pasitarkite su specialistu.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Supraskite, kad ne visi, jūsų manymu, yra įsitikinę, tikrai pasitiki. Daugelis žmonių apsimeta pasitikintys savimi, nors iš tikrųjų taip pat bijo.
- Būk ištikimas sau. Atminkite, kad jūs nusprendžiate, ką daryti socialiai. Būkite patogūs ir išsikelkite tikslus, kuriuos norite pasiekti.
- Vienas iš geriausių socialinio nerimo prevencijos būdų yra rezonansinis kvėpavimas. 6 sekundes giliai įkvėpkite, 6 sekundes sulaikykite kvėpavimą ir 6 sekundes iškvėpkite, kol pajusite atsipalaidavimą.
- Visada būk pozityvus. Neleisk, kad neigiamos mintys ateitų į tavo galvą.
