Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra sisteminga streso valdymo ir gilaus atsipalaidavimo būdo pasiekimo technika, kurią iš pradžių sukūrė daktaras Edmundas Jacobsonas 1920 -aisiais. Įtempdami ir atlaisvindami įvairias viso kūno raumenų grupes, jūs atsipalaiduojate ir turite daug naudingų poveikių: nuo padedančių užmigti, iki skausmo gimdymo metu, iki nerimo ir depresijos, galvos skausmo, skrandžio ir nuovargio. Tai netgi gali padėti mesti rūkyti, sumažinant potraukį! Norėdami gauti maksimalią naudą, norėsite praktikuoti progresyvaus raumenų atsipalaidavimo formą, apimančią vaizdus ir gilų kvėpavimą.
Žingsniai
1 būdas iš 4: pasiruošimas
Žingsnis 1. Pasirinkite laiką, kai nesate pernelyg mieguistas
Nors progresyvus atsipalaidavimas gali būti naudojamas norint sumažinti stresą naktį ir padėti užmigti, paprastai tikslas yra išmokti atsipalaiduoti dar budint. Jūs nenorite linktelėti sesijos viduryje.
2 žingsnis. Dėvėkite patogius drabužius ir nusiaukite batus
Geriausiai tinka laisvi drabužiai; nedėvėkite nieko per ankšto, nes tai apribos jūsų judėjimą. Ir nepamirškite nusiauti batų, kad galėtumėte tinkamai įsitempti ir atsipalaiduoti.
Žingsnis 3. Paruoškite antklodę
Dažnai, kai žmonės yra labai atsipalaidavę, jiems pasidaro šalta. Netoliese turėkite antklodę ar paklodę, kurią galite apsivilkti, jei atšalsite. Šiluma padės atsipalaiduoti.
Žingsnis 4. Raskite ramią vietą
Norėsite rasti erdvę, kurioje jokių trukdžių ar staigių triukšmų nenutrūks jūsų atsipalaidavusi būsena. Maža, neperkrauta erdvė jūsų namuose yra ideali. Jei įmanoma, pritemdykite šviesas, kad sukurtumėte raminančią atmosferą.
- Galbūt norėsite įdėti atpalaiduojančią muzikos takelį, kuriame skamba gamtos garsai, varpai ar varpai, vėjas medžiuose ar vandenyno bangos. Muzikos takelis taip pat gali padėti slopinti aplinkos triukšmus, kurių negalite valdyti.
- Kai kurie žmonės taip pat mėgsta deginti smilkalus ar kvepiančias žvakes, kad kontroliuotų kvapo aplinką.
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad netrukdysite
Visa sesija užtruks 10-15 minučių. Išjunkite mobilųjį telefoną ar peidžerį. Jei turite fiksuotojo ryšio telefoną, išjunkite skambutį. Paprašykite savo šeimos netrukdyti jums sesijos metu.
6. Ženkite į patogią padėtį
Palaipsniui galite atsipalaiduoti stovėdami, sėdėdami ar gulėdami. Sėdėti į atlošiamą fotelį yra idealu, nes tai leidžia atsipalaiduoti daugiau nei stovint, tačiau taip pat yra mažesnė tikimybė užmigti nei gulint ant nugaros. Kai atsidursite padėtyje, užmerkite akis, neatskleiskite kojų ir leiskite rankoms patogiai atsiremti į šonus ar ant kelių.
Daugeliui žmonių lengva pradėti gulėti ant nugaros su pagalvėmis po blauzdomis, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu
7 žingsnis. Baikite pasiruošimą 5 giliais įkvėpimais
Įrodyta, kad gilus kvėpavimas padeda suaktyvinti natūralią kūno atsipalaidavimo reakciją, kuriai būdingas mažesnis kraujospūdis, atsipalaidavimas ir gerovė. Giliai įkvėpkite, palaikykite keturias sekundes ir atsipalaiduokite, kai iškvėpiate. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip pilvas pakyla ir krinta su kiekvienu kvėpavimu. Po 5 gilių įkvėpimų esate pasiruošę pradėti.
2 metodas iš 4: pagrindinės technikos įsisavinimas
Žingsnis 1. Įkvėpkite įtempę
Dirbkite su viena konkrečia kūno dalimi vienu metu. Giliai ir lėtai įkvėpkite per nosį, kai 5 sekundes spaudžiate raumenis. Svarbiausia yra įtempti raumenis taip stipriai, kaip įmanoma, nepakenkiant sau.
2 žingsnis. Iškvėpdami atpalaiduokite įtemptus raumenis
Lėtai iškvėpkite per burną, kai greitai atsipalaiduojate, leisdami visai įtampai tekėti iš raumenų. Sutelkite dėmesį į dabar atsipalaidavusius raumenis; jie turėtų būti laisvi ir purūs.
Žingsnis 3. Prieš pereidami į kitą raumenų grupę, atsipalaiduokite 10 sekundžių
Nejudėkite per greitai. Tai padės atsipalaiduoti kūnui, jei eisite lėtai ir sąmoningai, skirdami laiko tarp kiekvieno įtampos atpalaidavimo žingsnio. Atsipalaiduodami kvėpuokite lėtai ir tolygiai.
Žingsnis 4. Įtraukite vaizdų
Šiluma yra susijusi su atsipalaidavimu. Galite padidinti atsipalaidavimo lygį įsivaizduodami šiltus saulės spindulius, šviečiančius jūsų kūno dalyje, į kurią sutelkiate dėmesį. Be to, galite įsivaizduoti save saugioje, atpalaiduojančioje vietoje prieš arba po sesijos pradžios (žr. Žemiau pateiktą vaizdų pridėjimą).
Žingsnis 5. Kartokite šiuos veiksmus, kol atpalaiduosite visą kūną
Galite pradėti nuo galvos ir judėti žemyn, arba kojomis ir kilti aukštyn.
- Jei raumenų rinkinys vis dar įtemptas, prieš pereidami prie kito raumenų rinkinio, galbūt norėsite pakartoti įtempto ir atsipalaidavimo ciklą.
- Taip pat gali būti efektyviau įtempti vieną kūno pusę, tada kitą. Norėdami greičiau atsipalaiduoti, įtempkite juos abu vienu metu.
3 metodas iš 4: atsipalaidavimas nuo kojų pirštų iki galvos odos
Žingsnis 1. Pradėkite nuo kojų ir kojų pirštų
Giliai kvėpuokite per nosį, sulenkdami kojų pirštus ir įtempdami padus. Laikykite penkias sekundes ir tada atleiskite. Pajuskite, kaip įtampa teka iš kojų. Atkreipkite ypatingą dėmesį į tai, kaip skirtingai jaučiasi atsipalaidavusios kojos, o ne įtemptos. Prieš judėdami ant kojų, atsipalaiduokite 10 sekundžių.
Žingsnis 2. Pereikite prie savo kojų
Įtempkite ir atpalaiduokite kojas, pirmiausia po vieną raumenų grupę, tada visas kartu. Įtempę nepamirškite įkvėpti per nosį ir atsipalaiduodami iškvėpti per burną. Perkelkite tokia seka:
- Blauzdos raumenys - nukreipkite pirštus į kelius.
- Šlaunys (viduryje ir viduje) - jei sėdite ar stovite, nuspauskite kulnus žemyn ant grindų. Jei guli, pabandykite ištiesinti kojas.
- Šlaunys (vidinės) - suspauskite kelius taip, tarsi tarp jų laikytumėte popieriaus lapą.
- Sėdmenys - įtempkite raumenis, suspausdami sėdmenis.
- Visos kojos - įtempkite visus kojų raumenis.
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite
Sulaikykite kvėpavimą, net eidami į skrandį ir nugarą. Nepamirškite 10 sekundžių pertraukos tarp kiekvieno įtempimo ir atsipalaidavimo ciklo.
- Skrandis - įsivaizduokite, kad bandote prisiliesti prie bambos prie stuburo.
- Apatinė nugaros dalis - sulenkite nugarą, kai įtempiate raumenis tiesiai virš sėdmenų.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į viršutinę nugaros dalį ir krūtinę
Iki šiol turėtumėte jaustis labai atsipalaidavę. Kvėpavimas turėtų būti lėtas ir pastovus. Prieš atsipalaiduodami nepamirškite išlaikyti įtampos 5 sekundes.
- Krūtinė - giliai įkvėpkite ir sulaikykite, kad įtemptumėte krūtinę.
- Viršutinė nugaros dalis - traukite pečių ašmenis atgal, tarsi bandytumėte jas liesti.
Žingsnis 5. Susikoncentruokite į pečius ir kaklą
Pakelkite pečius taip, lyg bandytumėte paliesti ausis. Tai darydami, šiek tiek pakreipkite galvą atgal, kad padidintumėte kaklo įtampą. Kaklo ir pečių įtampa yra dažna galvos ir kaklo skausmo priežastis. Galbūt norėsite atlikti du ar net tris ciklus, kad įsitikintumėte, jog visiškai atpalaiduojate kaklą ir pečius.
Žingsnis 6. Dirbkite ant rankų
Turėtų būti vis lengviau atsipalaiduoti, kai jūsų kūnas nurimsta. Kai atpalaiduojate kiekvieną rankų dalį, nepamirškite įtempdami kvėpuoti per nosį ir atsipalaiduoti per burną.
- Tricepsas - ištieskite rankas ir užfiksuokite alkūnes.
- Bicepsas - sulenkite rankas, kad sulenktumėte bicepsą.
- Dilbiai - sulenkite rankas žemyn, tarsi bandytumėte atsitraukti, kad pirštais paliestumėte alkūnes.
- Rankos - suspauskite kumščius.
Žingsnis 7. Baikite atpalaiduodami veido raumenis
Žmonės patiria daug įtampos veide, ypač žandikaulio raumenyse. Kai atpalaiduosite šiuos raumenis, baigsite savo sesiją. Dabar turėtumėte visiškai atsipalaiduoti.
- Akys ir lūpos - padarykite rūgštų veidą: užspauskite akis, kartu suspausdami lūpas.
- Žandikaulis - kuo plačiau atverkite burną.
- Skruostai - plačiai šypsokitės.
- Kakta - pakelkite antakius kuo aukščiau.
8. Atsipalaiduokite
Dabar, kai baigėte laipsnišką raumenų atpalaidavimo procesą, skirkite kelias minutes tiesiog atsipalaiduoti. Jei norite toliau mėgautis atpalaiduojančios ramybės jausmu, galite įsitraukti į vaizduojamus vaizdus. Arba, jei turite laiko, galite miegoti.
4 metodas iš 4: vadovaujamų vaizdų pridėjimas
1 žingsnis. Naudokite vaizdus, kad padidintumėte progresyvaus atsipalaidavimo naudą
Raumenų įtempimas ir atpalaidavimas gali padėti pašalinti kūno įtampą. Tuomet galite gauti papildomos naudos naudodami atpalaiduojančius vaizdus, vadovaudamiesi vaizdais. Įrodyta, kad ši praktika teigiamai veikia nuotaiką, mažina nerimą ir nuovargį.
- Prieš pradėdami atsipalaiduoti, galite naudoti vaizdus kartu su giliu kvėpavimu.
- Arba galite palaukti, kol būsite atsipalaidavę, ir tada įsivaizduoti save saugioje, atpalaiduojančioje erdvėje, kad padidintumėte atsipalaidavimo jausmą.
Žingsnis 2. Pasirinkite saugią vietą
Pagalvokite apie tikrą ar įsivaizduojamą vietą, kurioje jaučiatės saugūs, ramūs ir laimingi. Nėra „neteisingos“vietos. Vis dėlto geriausia laikytis vietos, kai ją pasirinksite, nes tai palengvina atsipalaidavusią būseną. Įprastos saugios vietos yra:
- Papludimys
- Miškas
- Kalno viršūnė
- Saulėtas parkas
- Vieta, kurią aplankėte atostogų metu
- Jūsų mėgstamiausias kambarys jūsų namuose, praeityje ar dabartyje
Žingsnis 3. Įsivaizduokite save savo saugioje vietoje
Pajuskite ramybę įsivaizduodami kiekvieną detalę. Naudokite visus savo pojūčius, o ne tik regėjimą. Pavyzdžiui, jei jūsų saugi vieta būtų saulėta pieva, galite sutelkti dėmesį į:
- Spalvos - žalia žolė, tyra dangaus mėlyna
- Garsai - bičių šurmulys, paukščių giesmių triukšmas, vėjo švilpukas žolėje
- Jausmai - vėjas ant odos, šilta saulė ant veido, žolė po pažastimis
- Kvapas - švarus oras su žole ir laukinėmis gėlėmis
Žingsnis 4. Leiskite ramybei nuvyti visas mintis
Kai kyla minčių, nekovok su jomis. Švelniai sugrąžinkite dėmesį į ramios, atpalaiduojančios erdvės detales.
- Jei jums sunku atsikratyti minties, įsivaizduokite, kad įdėjote jos vaizdą į televizoriaus ekraną, o tada išjunkite jį nuotolinio valdymo pultu.
- Taip pat galite įsivaizduoti, kaip įdėti vaizdą į stalčių ir uždaryti stalčių.
Žingsnis 5. Mėgaukitės ramybe
Esate visiškai atsipalaidavęs, nenorite būti niekur kitur, daryti ką nors kita. Jūsų protas ir kūnas yra ramūs.
