Dauguma kojų raumenų skausmo atvejų atsiranda dėl per didelio krūvio ar sužalojimo, pavyzdžiui, patempimo ar patempimo. Laimei, nedidelius sužalojimus galima lengvai gydyti namuose ir paprastai jie išgydomi per 1–2 savaites. Poilsis, ledas, suspaudimas ir pakilimas arba RICE protokolas yra pagrindiniai gydymo elementai. Jei reikia, paimkite nereceptinį skausmą malšinantį vaistą pagal etiketės instrukcijas. Kai pradėsite jaustis geriau, galite lengvai atlikti pratimus ir palaipsniui tęsti įprastą veiklą. Nors nedidelį raumenų skausmą lengva valdyti namuose, turėtumėte kreiptis į gydytoją dėl rimtų sužalojimų, stiprių skausmų ar skausmo be aiškios priežasties.
Žingsniai
1 metodas iš 3: rūpinimasis skaudančiais raumenimis
Žingsnis 1. Nedidelį skausmą gydykite namuose, tačiau dėl rimtų sužalojimų kreipkitės į gydytoją
Skausmingus raumenis ar nedidelį krūvį galima gydyti namuose, o skausmas paprastai praeina per savaitę. Tačiau, jei patyrėte rimtą sužalojimą arba jaučiate stiprų skausmą be aiškios priežasties, turėsite kreiptis į gydytoją. Kreipkitės į gydytoją, jei atsiranda tokių simptomų kaip:
- Stiprus skausmas, patinimas ar plačiai paplitusios mėlynės
- Nesugebėjimas perkelti kojos ar pakelti svorio
- Sąnarys, kuris atrodo netinkamas
- Skambantis garsas, kai patyrėte traumą
- Vidutinis skausmas, kuris nepagerėja po 2–3 dienų
Žingsnis 2. Ramiai, jei skauda po treniruotės
Jei skauda po sunkios kojų dienos treniruotės, pailsėkite ir venkite sunkios veiklos. Taip pat gali padėti apledėjusių raumenų apledėjimas, jų pakėlimas ir skausmą malšinančių vaistų be recepto vartojimas, todėl atlikite veiksmus, kurių imtumėtės gydydami nedidelę traumą. Jūs turėtumėte jaustis geriau per porą dienų.
Kad išvengtumėte raumenų skausmo po treniruotės, sušilkite ir atvėsinkite greitu ėjimu ar bėgiojimu. Venkite viršyti savo ribas ir gerkite daug skysčių prieš treniruotę, jos metu ir po jos
Žingsnis 3. Kiek įmanoma pailsinkite koją
Laikykitės RICE protokolo (poilsis, ledas, suspaudimas, aukštis), kad sumažintumėte nedidelį ar vidutinį raumenų skausmą dėl sužalojimo. Pirmasis žingsnis - nenaudoti skaudamo raumens ir kiek įmanoma išlaikyti koją. Sustabdykite visą veiklą, sukeliančią skausmą, ir, jei įmanoma, pailsėkite lovoje ar ant sofos.
Jei jums reikia vaikščioti, lazda ar ramentai gali padėti išlaikyti svorį nuo skaudančios kojos
Žingsnis 4. Kelis kartus per dieną 10–15 minučių tepkite ledą
Apvyniokite ledą ar ledo paketą audiniu, o ne tepkite tiesiai ant odos. Po traumos iš karto ledo vietą 10–15 minučių, o likusiai dienai - kas valandą. Kitas 2–3 dienas leiskite skaudančius raumenis kas 3–4 valandas.
Žingsnis 5. Apvyniokite vietą tvarsčiu ar sportine juostele
Apvyniokite paveiktą raumenį ir kelį ar kulkšnį ACE tvarsčiu arba elastine sportine juostele. Jei skauda keturgalvį ar blauzdikaulį, apvyniokite šlaunį ir apvyniokite blauzdą, jei skauda blauzdos raumenis. Kiekviena iš šių raumenų grupių kerta kelio sąnarį, todėl taip pat turėtumėte apvynioti kelį, kad jis būtų atsipalaidavęs ir neutralus.
- Jei įmanoma, leiskite medicinos specialistui pirmą kartą parodyti, kaip apvynioti ar tvarstyti koją. Jie gali išmokyti jus tinkamai uždėti atraminius tvarsčius taip, kad padėtų jūsų kojai, netrukdant kraujotakai.
- Jei sužaloti apatiniai blauzdos raumenys arba Achilo sausgyslė, apvyniokite kulkšnį.
- Apvyniokite tvirtai, bet švelniai ir nenutraukite kraujotakos. Perbraukite mažiausiai 3 juostos sluoksnius ant pažeistos vietos ir, jei tvarstyje nėra velcro juostelės, pritvirtinkite ją medicinine juostele ar spaustuku.
- Dėl rimtų raumenų įtempimų ar patempimų gali prireikti imobilizuojančio įtvaro ar batų.
Žingsnis 6. Pakelkite koją, kad sumažintumėte patinimą
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite pagalves po kojomis. Stenkitės, kad jis būtų pakeltas aukščiau nei jūsų širdies lygis. Pakilimas sumažina patinimą ir gali padėti sumažinti skausmą.
Jei įmanoma, pirmą dieną po traumos ilsėkitės lovoje ar ant sofos, kai skaudantys raumenys pakeliami virš širdies
Žingsnis 7. Jei reikia, pasiimkite nereceptinį skausmą malšinantį vaistą
Jei ledo ir suspaudimo nepakanka skausmui palengvinti, vartokite ibuprofeną (Advil ir Motrin) arba acetaminofeną (tylenolį). Vykdykite instrukcijas ant buteliuko ir nevartokite daugiau nei rekomenduojama dozė. Jei turite širdies problemų, inkstų ligų ar kitų sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami vartoti bet kokius vaistus, pasitarkite su gydytoju.
Kai kurie medicinos specialistai pataria nevartoti skausmą malšinančių vaistų nuo raumenų traumų, ypač ilgiau nei 24 valandas po traumos. Dėl rimtų sužalojimų kreipkitės į gydytoją patarimo apie skausmą malšinančius vaistus ir gijimo procesą
2 metodas iš 3: veiklos atnaujinimas
Žingsnis 1. Kai skausmas sumažėja, tęskite lengvą fizinę veiklą
Lengvos veiklos, pvz., Tempimo ir vaikščiojimo, pabandykite tik tada, kai pradėsite jaustis geriau. Jei tempimas, svoris ar kita veikla sukelia skausmą, nedelsdami nustokite tai daryti.
- Dėl lengvų patempimų gali praeiti iki 5 dienų, kol galėsite pradėti tempti ir vaikščioti. Vidutinio sunkumo ar sunkių patempimų ar patempimų atveju tai gali užtrukti 10 ar daugiau dienų.
- Jei dėl sužalojimo kreipėtės į gydytoją, vadovaukitės jų nurodymais, kaip ištempti ir mankštinti raumenis.
- Lengvas fizinis krūvis gali padidinti kraujo tekėjimą į kojos audinį ir padėti jį atpalaiduoti.
Žingsnis 2. Atlikite lengvus tempimus, nukreiptus į paveiktą raumenį
Neperkraukite savęs ir nustokite tempti, jei jaučiate skausmą. Įkvėpkite, kai judate į ruožą, iškvėpkite laikydami tempimo tempą, o vietoj šoktelėjimo ar trūkčiojimo naudokite lėtus, pastovius judesius. Atminkite, kad prieš pasitempiant ar atnaujinant veiklą geriausia pasitarti su gydytoju, ypač jei patyrėte vidutinio sunkumo ar stiprų patempimą ar patempimą.
Atlikite lengvus pratimus tris dienas, o jei nejaučiate skausmo, palaipsniui pereikite prie sudėtingesnės veiklos
Žingsnis 3. Visą dieną darykite tris keturgalvio šlaunies pratimų rinkinius
Jei buvo pažeisti jūsų keturgalviai ar priekiniai šlaunies raumenys, atsistokite tiesiai ir sulenkite kelį atgal, kad kulnas būtų nukreiptas į galinį galą. Padėkite ranką ant sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir laikykite tempimą 10–20 sekundžių. Atlikite trijų pratimų rinkinį tris kartus per dieną.
Žingsnis 4. Darykite vieną ar du sąnarių tempimo rinkinius per dieną
Norėdami ištiesti blauzdikaulį ar šlaunies nugarą, atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkę kelius. Laikydami sulenktą kelį, patraukite koją link krūtinės, kol pajusite švelnų tempimą šlaunies gale. Laikykite tempimą 10 sekundžių ir vieną ar du kartus per dieną atlikite tris pratimus.
Žingsnis 5. Atlikite nuo 10 iki 20 aktyvių veršelių tempimų
Norėdami švelniai ištempti blauzdos raumenis, atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis priešais save. Patraukite pirštus ir pėdą link liemens, kol pajusite blauzdos tempimą. Laikykite tempimą 2 sekundes, tada atlikite 10–20 pakartojimų.
Žingsnis 6. Palaipsniui didinkite savo veiklos lygį
Po trijų dienų lengvo tempimo be skausmo galite lėtai pradėti grįžti prie įprastos veiklos. Pabandykite padaryti lengvus pritūpimus ir atsilenkimus, pasivaikščiokite 15 ar 20 minučių. Po kelių dienų vaikščiojimo be skausmo palaipsniui pereikite prie sudėtingesnės veiklos, tokios kaip bėgiojimas ar bėgimas.
Neskubėkite ir nesistenkite bėgti ar kelti sunkių daiktų per anksti. Net jei nejaučiate skausmo, turite skirti pakankamai laiko raumenims išgydyti. Priešingu atveju galite susižeisti dar kartą
3 iš 3 metodas: kreipkitės medicininio gydymo dėl raumenų skausmo
1 veiksmas. Jei nesate patyrę traumų, pašalinkite kitas problemas
Suplanuokite gydytojo paskyrimą, jei turite nuolatinį vidutinio sunkumo ar stiprų skausmą be aiškios priežasties. Pasakykite jiems, kada prasidėjo jūsų skausmas, ir praneškite apie visus susijusius simptomus. Jie atliks fizinį egzaminą ir užsakys testus, kad nustatytų tikslią diagnozę.
- Raumenų skausmui ne dėl sužalojimo geriausias gydymo būdas priklausys nuo pagrindinės priežasties. Pasitarkite su gydytoju apie skausmo tipą, kurį patiriate. Apsvarstykite tokius veiksnius kaip galimas priežastis, nesvarbu, ar skausmas yra vienoje, ar abiejose kojose, nuobodus ar aštrus, nuoseklus ar protarpinis. Tai padės gydytojui nustatyti geriausią diagnozę.
- Atminkite, kad taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei patyrėte traumą ir turite rimtų patempimų, patempimų ar lūžių simptomų.
Žingsnis 2. Paklauskite savo gydytojo, ar jums reikia imobilizuojančio įtvaro ar ramentų
Jei patyrėte rimtą sužalojimą, gydytojas gali duoti įtvarą ar batą, kad imobilizuotumėte paveiktą vietą. Jums taip pat gali prireikti ramentų, kurie leis jums vaikščioti nekeliant svorio ant sužeistos kojos.
Žingsnis 3. Jei reikia, kreipkitės į kineziterapeutą
Be profesionalios fizinės terapijos, sunkūs sužalojimai gali sukelti ilgalaikių sąnarių problemų. Paklauskite savo gydytojo, ar jums reikia kineziterapeuto, ir, jei reikia, paprašykite jų rekomenduoti licencijuotą specialistą.
Jei jums nereikia kineziterapeuto, gydytojas suteiks jums pratimus ir pratimus, kad atkurtumėte sužeistą raumenį. Vykdykite jų nurodymus, kad išvengtumėte ilgalaikių komplikacijų
4. Jei patyrėte rimtą traumą, aptarkite chirurginį remontą
Kartais sunkias raumenų plyšimus ir patempimus reikia ištaisyti chirurginiu būdu. Jei reikia, gydytojas nukreipia jus į ortopedijos specialistą. Dalyvaukite išankstiniame susitikime su jais, suplanuokite procedūrą ir vykdykite jų priešoperacines ir po priežiūros instrukcijas.
