Jei kada nors turėjote tikrai intensyvią treniruotę, tikriausiai patyrėte DOMS. Uždelsto raumenų skausmo (DOMS) terminas reiškia, kai jūsų raumenys yra labai skausmingi per 24–72 valandas po treniruotės. Nors nė vienas gydymas negali visiškai atsikratyti DOMS (arba jo išvengti), galite imtis priemonių skausmui palengvinti. Putų valcavimas yra paprastas, prieinamas būdas masažuoti įtemptus raumenis. Taip pat galite išbandyti karščio ir šalčio procedūras, taip pat pakoreguoti savo mitybą ir treniruočių rutiną. Svarbiausia yra daryti tai, kas tinka jūsų kūnui.
Žingsniai
1 metodas iš 4: putų volelio naudojimas skausmui sumažinti
Žingsnis 1. Iš karto po treniruotės 20 minučių naudokite putų volelį
Po treniruotės planuokite 20 minučių praleisti raumenis. Jūs nenorite pervargti raumenų, darydami per daug. Be to, mažiau nei 20 minučių nepakanka, kad būtų tikrai veiksmingas. Pamatysite geriausius rezultatus, jei tai padarysite per kelias minutes po treniruotės.
Jūsų raumenys greičiausiai neskaudės iškart po treniruotės, tačiau tai padės sumažinti skausmą vėliau
2 žingsnis. Padėkite savo kūną ant putų volelio ir lėtai judėkite pirmyn ir atgal
Naudokite kilimėlį ar rankšluostį, kad jaustumėtės patogiai ant grindų. Tada padėkite putų volelį po skaudama kūno dalimi. Pavyzdžiui, jei jums skauda blauzdikaulį, padėkite volelį po šlaunies nugarine dalimi. Pradėkite lėtai riedėti pirmyn ir atgal ant ritinėlio.
- Šią techniką naudokite kiekvienai skaudamai kūno daliai.
- Jei neturite putų volelio, juos nebrangu įsigyti internetu ar sporto prekių parduotuvėse. Jei treniruojatės sporto salėje, greičiausiai jie turės tokią treniruotę, kurią galėsite naudoti.
- Jei skubate, pabandykite sutrumpinti treniruotę, o ne praleisti putų ridenimą.
Žingsnis 3. Kas 24 valandas masažuokite skaudančius raumenis putų voleliu
Skirkite laiko putų ritiniui kiekvieną dieną, kai patiriate DOMS. Tai padės jūsų raumenims atsigauti. Jei dažnai treniruojatės, į savo kasdienybę įtraukite putų valcavimą.
Įsitikinkite, kad putų volelį naudojate tik raumenims. Venkite apvirti sąnarius ar kaulus, nes tai gali sukelti skausmą
4 žingsnis. Švelniai paspauskite švelnius raumenis
Nors svarbu daryti spaudimą skaudantiems raumenims, stenkitės nepersistengti. Putų valcavimas niekada neturėtų sukelti skausmo. Jei jaučiatės nepatogiai, sumažinkite spaudimą. Lengvesnis prisilietimas vis tiek gali padėti sumažinti DOMS.
Jei jūsų treneris ar treniruočių draugas jus išvedžioja, bendraukite su jais apie tai, kokį spaudimą naudoti
2 metodas iš 4: raumenų gydymas karščio ir šalčio terapijomis
Žingsnis 1. Atvėsinkite raumenis šaltu dušu ar vonia
Norėdami atvėsinti paveiktus raumenis, naudokite apie 12 ° C (54 ° F) vandenį. 1 minutę palaikykite raumenis vandenyje.
- Geriau naudoti karštą ir šaltą iškart po treniruotės, kad praplautumėte raumenis.
- Šaltas vanduo sumažins raumenų uždegimą ir skausmą.
2 žingsnis. Šildykite raumenis karšta vonia, karšta vonia arba karštu dušu
Įkaitinkite vandenį iki maždaug 40 ° C (104 ° F) ir panardinkite raumenis. Šildykite raumenis 3 minutes. Tai atpalaiduos raumenis ir padės atpalaiduoti susikaupusią pieno rūgštį.
- Patogiausias būdas praplauti raumenis yra tai padaryti duše arba naudojant du atskirus kibirus vandens.
- Kaip alternatyva galite sėdėti saunoje.
Žingsnis 3. Pakartokite 4 kartus, kad praplautumėte raumenis ir sumažintumėte uždegimą
Užbaikite karštu vandeniu. Važiavimas dviračiu tarp šalto ir karšto vandens yra geriausias būdas nuleisti raumenis ir atsipalaiduoti, tuo pačiu sumažinant uždegimą.
Kai baigsite, išdžiovinkite šiltu rankšluosčiu
3 iš 4 metodas: mitybos pakeitimai
Žingsnis 1. Padidinkite baltymų suvartojimą, kad padėtumėte atkurti raumenis
Vidutiniškai turėtumėte suvartoti 0,8 gramo baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Padauginkite savo svorį iš 0,8, kad išsiaiškintumėte savo RDA (rekomenduojama paros norma). Jei reguliariai mankštinatės, būtina suvalgyti bent tiek baltymų per dieną. Baltymai yra raktas į raumenų augimą ir atstatymą.
- Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, sėklos, ankštiniai augalai (lęšiai) ir riešutai.
- Jei jums sunku gauti pakankamai baltymų, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti kasdienį baltymų kokteilį.
Žingsnis 2. Kiekvieno valgio metu valgykite priešuždegiminį maistą
Maistas, turintis priešuždegiminių savybių, gali padėti sumažinti raumenų skausmą. Kiekvieną kartą valgydami įsitikinkite, kad į savo valgį įtraukėte priešuždegiminį vaistą. Maistas, kuriame yra omega-3, pavyzdžiui, lašiša, yra puikus pasirinkimas. Be to, alyvuogių aliejus, pomidorai, uogos ir žalios lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai ir špinatai, padeda sumažinti uždegimą jūsų kūne.
Į maistą įpilkite ciberžolės ar imbiero. Abu yra priešuždegiminiai vaistai
Žingsnis 3. Apribokite sūrų ar konservuotą maistą, kad sumažintumėte vandens susilaikymą
Jei jūsų kūnas sulaiko vandenį, jūsų DOMS gali būti blogesnis. Sūrus, daug natrio turintis maistas ir maistas, kuriame yra konservantų, pavyzdžiui, sūdyta mėsa, gali priversti jūsų organizmą išlaikyti daugiau vandens. Stebėkite, kiek šių maisto produktų vartojate.
- Į maistą nedėkite valgomosios druskos.
- Patikrinkite maisto produktų, kuriuos valgote, etiketę, kad įsitikintumėte, jog juose nėra daug natrio ar konservantų.
- Geriausia vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose dažnai yra daug natrio ar konservantų.
Žingsnis 4. Naudokite žurnalą, kad stebėtumėte, kaip jaučiatės pavalgę
Kai kurie žmonės praneša apie mažesnį raumenų skausmą, jei valgo treniruotės metu; kiti teigia, kad tai padeda valgyti prieš treniruotę. Kai valgai, tai yra individualus pasirinkimas. Svarbu tik įsitikinti, kad niekada nepraleidžiate valgio, jei reguliariai mankštinatės. Norėdami rasti jums tinkantį valgymo laiką, užsirašykite, ką valgėte ir kaip jaučiatės vėliau.
- Maisto dienoraščio vedimas gali padėti pastebėti tendencijas. Pavyzdžiui, galbūt matote, kad kitą dieną jausitės mažiau skaudžiai, jei valgysite užkandį per sunkią treniruotę.
- Galite naudoti savo telefone esančią programą arba paprastą rašiklį ir popierių, kad galėtumėte stebėti savo maistą ir reakcijas.
Žingsnis 5. Būkite hidratuotas, kad pagerintumėte raumenų sveikatą
Jei esate moteris, per dieną išgerkite 11,5 puodelio (2,7 litro) vandens. Vyrai turėtų suvartoti 15,5 puodelio (3,7 litro) per dieną. Jei daug dirbate, gali tekti tą sumą padidinti. Gera taisyklė - įsitikinkite, kad geriate bent tiek daug kiekvieną dieną, ir gerkite, kai tik jaučiate troškulį.
Visada su savimi turėkite vandens buteliuką, kad galėtumėte gerti kada tik panorėję
4 metodas iš 4: treniruotės reguliavimas
Žingsnis 1. Sumažinkite treniruočių intensyvumą 1-2 dienas po DOMS
Jei treniruojatės lenktynėms ar kitam sporto renginiui, gali būti viliojanti kiekvieną dieną stengtis iki galo. Tačiau kai patiriate DOMS, svarbu palengvėti. Intensyvaus raumenų skausmo laikotarpiais porą dienų atlikite mažiau intensyvią procedūrą nei įprastai. Tai gali reikšti, kad reikia trumpiau treniruotis arba sumažinti pakeliamą svorį.
Priminkite sau, kad padedate savo kūnui, leisdami jam pailsėti ir atsigauti
Žingsnis 2. Atkurdami treniruotes sutelkite dėmesį į mažiausiai skaudančius raumenis
Tai dar vienas būdas pailsėti skaudantiems raumenims. Jei jus vargina jūsų keturgalviai raumenys, kitas 1-2 dienas naudokite kitoms raumenų grupėms. Galite sutelkti dėmesį į įprastą rankų atlikimą arba į pagrindinę treniruotę.
Taip pat galite treniruotis per vieną ar dvi dienas, kad atliktumėte jogą ar kitą mažo poveikio treniruotę
Žingsnis 3. Integruokite naujus pratimus per 1-2 savaites
Jei norite išbandyti naują pratimą, leiskite raumenims priprasti. Pavyzdžiui, galbūt nuspręsite, kad esate pasirengęs išbandyti svorio kėlimą. Užuot bandę atlikti visą jėgos treniruotę, pabandykite po truputį daryti kiekvieną dieną 1-2 savaites. Tai gali reikšti, kad reikia pradėti nuo kelių pakartojimų ar lengvo svorių rinkinio.
- Kai raumenys pripranta prie pratimo, galite palaipsniui didinti intensyvumą.
- Pasitarkite su treneriu, jei jums reikia pagalbos pradedant naują rutiną.
Žingsnis 4. Po treniruotės judėkite toliau
Užuot pailsėję po intensyvios treniruotės, skirkite laiko aktyviam atsigavimui. Pasivaikščiokite, atlikite tam tikrus tempimus arba atlikite keletą pagrindinių judesių, pavyzdžiui, kelkite kelius link krūtinės.
Tai geriau jūsų raumenims, nei staiga pereiti nuo didelio krūvio prie nejudėjimo
Patarimai
- Visada nepamirškite daryti to, kas jūsų kūnui atrodo gerai. Jei jums skauda lengvai, sumažinkite treniruočių intensyvumą.
- Galite pabandyti atlikti profesionalų masažą, jei putų valcavimas neatrodo apgaulingas.
- Miegokite bent 7-8 valandas kiekvieną naktį. Pakankamas poilsis yra vienas iš geriausių būdų padėti jūsų skaudantiems raumenims balsuoti. Būtinai miegokite 7-8 valandas per naktį.
