Jei laikotės mažo kaloringumo dietos plano arba tiesiog norite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, galbūt apsvarstysite galimybę gaminti daugiau maisto namuose. Kai gaminate maistą namuose, galite labiau kontroliuoti, kokius ingredientus naudojate ir kiek įdedate į savo receptus. Tai padeda daug lengviau laikytis mažesnio kaloringumo, mažesnio riebalų ar mažesnio cukraus kiekio dietos nei tuo atveju, jei išeitumėte valgyti. Kai gaminate maistą iš namų, yra daugybė vietų, kuriose galite nugriebti keletą papildomų kalorijų. Nesvarbu, ar tai būtų mažesnio kaloringumo maisto pasirinkimas, ar mažiau sviesto ar aliejaus, ar daugiau dėmesio skiriant padažams ar pagardams, yra keletas vietų, kuriose galite sutaupyti kalorijų. Pradėkite įtraukti kelis iš šių patarimų ir maisto gaminimo būdų, kurie padės namuose valgyti mažiau kalorijų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Mažesnio kaloringumo gaminimo metodų naudojimas
1 žingsnis. Troškinkite arba maišydami kepkite nelipnioje keptuvėje
Baltymų ir daržovių virimas be daug aliejaus ar sviesto gali padėti sutaupyti kalorijų namuose paruoštuose patiekaluose. Pabandykite kepti maistą arba maišant kepti maistą nelipnioje keptuvėje, kad sumažintumėte aliejaus poreikį gaminant maistą.
- Troškinimas ir kepimas maišant yra greitas virimo būdas. Kai naudojate su nelipnia keptuvė, jums reikia labai mažo kiekio pridėtų riebalų, kad maisto produktai būtų kruopščiai išvirti arba nepriliptų.
- Jei norite, kad maistas virtų greičiau, galite įpilti šiek tiek vandens ar sultinio, kad pagreitintumėte gaminimo procesą. Nė vienas iš jų neprideda papildomų kalorijų.
- Kai kurie nelipni virimo purškikliai gali pažeisti kai kurių nelipnių keptuvių paviršių. Vietoj šių purškiklių naudokite alyvuogių aliejų arba rapsų purškiklį. Tai suteikia labai ploną riebalų dangą, kuri padeda išvengti prilipimo nepridedant tonos kalorijų.
Žingsnis 2. Kepkite arba skrudinkite baltymus ir daržoves
Jei ieškote mažai kalorijų reikalaujančio maisto gaminimo metodo, kuris suteikia maistui puikų skonį, apsvarstykite galimybę kepti ar skrudinti. Dėl šios aukštos temperatūros metodo liesesnis ar mažesnio kaloringumo maistas suteikia puikų skonį.
- Skrudinant ir kepant maistą kruopščiai iškepkite naudodami sausą orkaitės šilumą. Tiksliau, ši didelė karštis padeda karamelizuoti maistą iš išorės ir sukurti aukso rudos spalvos plutą.
- Ši karamelizacija ne tik suteikia traškią plutą, bet ir padeda išryškinti daugybę natūralių saldžių ar riešutų skonių.
- Kepimui ir kepimui reikia labai mažai riebalų. Galite užpilti šiek tiek aliejaus ant didelio daržovių ar baltymų padėklo ir vis tiek viską virti tolygiai ir kruopščiai.
Žingsnis 3. Garinkite daržoves
Kitas būdas paruošti daržoves nepridedant daug papildomų kalorijų - jas garinant. Išvirus galima pagardinti ir pagardinti pagal pageidavimą.
- Garinimas natūraliai yra nekaloringas maisto gaminimo būdas. Šis virimo būdas naudoja garus, pagamintus užvirus vandeniui. Jūs nepridedate riebalų ar prieskonių ir nemerkite maisto į bet kokio tipo skystį.
- Nors virtos daržovės yra puikios, taip pat galite garuoti tokius maisto produktus kaip žuvis, vėžiagyviai ir kiti baltymai.
- Išgarinus maistą iki norimo paruošimo, galite įpilti nedidelį šlakelį alyvuogių aliejaus arba citrinos sulčių arba įberti mėgstamo prieskonių mišinio.
Žingsnis 4. Kepkite ant lauko grotelių ar grotelių
Kaip ir skrudinimas, kepimas ant grotelių yra dar vienas labai skanus maisto gaminimo būdas, kuriam nereikia daug riebalų ar kalorijų. Šiam mažo kaloringumo gaminimo būdui galite naudoti tiek vidaus, tiek lauko groteles.
- Kai kepsite maistą ant grotelių, jį paliksite tiesioginėje kepsninės kaitroje. Dėl to maistas iš išorės palieka traškią, tamsiai auksinę plutą. Šios apkepintos ant grotelių keptos maisto dalys yra nepaprastai kvapnios.
- Kepimas ant grotelių yra puikus mažai kalorijų turintis maisto gaminimo būdas, nes jam reikia labai mažai riebalų. Be to, riebalai, kurių buvo pridėta prie maisto produktų (pavyzdžiui, iš marinato), arba maiste esantys riebalai (kaip riebalai kepsnyje) lašėja per grotelių groteles, o ne padengia maisto išorę.
- Ant grotelių puikiai tinka daugelio rūšių maisto produktai. Galite gaminti baltyminį maistą (pvz., Vištieną, kepsnį ar jūros gėrybes), daržoves ir net vaisius.
Žingsnis 5. Išbandykite „crockpot“
Kepimo indas arba lėta viryklė padarys mėsą labai minkštą. Vėlgi, jūs kontroliuojate ingredientus, todėl galite atsisakyti bet kokių pridėtų riebalų ir pasirinkti tik liesus baltymus. Naudokite kepimo puodą sriuboms ir troškiniams gaminti su daugybe daržovių, kurios užpildys jus ir bus užpildytos maistinėmis medžiagomis.
Žingsnis 6. Pabandykite maisto produktus mikrobangų krosnelėje
Mikrobangų krosnelė, kaip maisto gaminimo būdas, kartais gali sukelti blogą repą; tačiau tai iš tikrųjų yra puikus greito maisto gaminimo būdas, kuriam nereikia mažai riebalų arba jų nereikia pridėti.
- Jei galvojate apie tai, mikrobangų krosnelė yra būtinas garinantis maistas. Jis šildo ir gamina maistą, suaktyvindamas vandens molekules, esančias pačiame maiste.
- Vienas iš mikrobangų krosnelėje naudojamų maisto produktų, ypač daržovių, privalumų yra tas, kad šis virimo būdas padeda daržovėms išlaikyti spalvą ir daugelį maistinių medžiagų.
- Priklausomai nuo jūsų mikrobangų krosnelės tipo ir galios, taip pat galite gaminti baltyminį maistą, pavyzdžiui, vištieną ar žuvį.
2 dalis iš 3: Mažo kaloringumo ingredientų pasirinkimas
Žingsnis 1. Įtraukite liesų baltymų šaltinį
Kai namuose bandote laikytis mažesnio kaloringumo maisto gaminimo idėjų, turite įsitikinti, kad pasirinktuose ingredientuose taip pat yra mažiau kalorijų.
- Baltymai yra kažkas, kas turėtų būti įtraukta į kiekvieną valgį. Jie yra būtini jūsų bendrai sveikatai ir gali padėti ilgiau likti patenkintiems.
- Kai kuriuose baltymų šaltiniuose yra daugiau riebalų, todėl jie turi daugiau kalorijų. Tokie produktai kaip riebūs jautienos, paukštienos su oda ir riebūs pieno produktai yra didesni nei liesesni.
- Verčiau rinkitės mažesnio kaloringumo baltymų šaltinius, kurie taip pat yra liesi: paukštiena be odos, liesa jautiena, kiauliena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai ir tofu.
- Jei norite, kad net liesų baltymų šaltinių kalorijos būtų mažesnės, išmatuokite tinkamą porcijų dydį. Vienoje porcijoje laikykitės 3–4 uncijų arba 1/2 puodelio baltymų.
Žingsnis 2. Padarykite pusę savo lėkštės daržovių ir vaisių
Paprastas triukas, padedantis namuose mažinti kalorijų kiekį, yra pagaminti pusę lėkštės daržovių ir vaisių. Kai gaminate maistą iš namų, į savo patiekalus įtraukite daugiau šių maisto produktų.
- Tiek vaisiuose, tiek daržovėse natūraliai yra mažai kalorijų. Juose taip pat gausu įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminai ir mineralai.
- Kai pusę savo lėkštės sudarysite iš daržovių ir vaisių, automatiškai sumažinsite pusę savo patiekalo kalorijų.
- Nors visi vaisiai ir daržovės yra mažiau kaloringi, kai kurie yra mažesni nei kiti. Pavyzdžiui, krakmolingos daržovės, tokios kaip kukurūzai, turi daugiau kalorijų nei tamsiai žalios. Vietoj krakmolingų daržovių sutelkite dėmesį į lapines daržoves ir nekrakmolingas daržoves, tokias kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, agurkai, svogūnai ir pipirai.
- Kaip ir liesus baltymai, turite išmatuoti porcijas, kad šių maistinių medžiagų turinčio maisto kalorijų būtų mažai. Išmatuokite 1/2 puodelio vaisių, 1 puodelį daržovių arba 2 puodelius lapinių žalumynų.
Žingsnis 3. Pasirinkite mažiau riebius pieno produktus
Pieno produktai priklauso baltymų kategorijai. Tačiau šioje grupėje yra daug įvairių maisto produktų, kurie gali būti kaloringi. Būtinai rinkitės mažesnio riebumo ir mažo kaloringumo pieno produktus.
- Pieno produktai apima tokius maisto produktus kaip pienas, sūris, jogurtas, varškė, sviestas ir grietinė. Daugelyje pieno produktų yra daug riebalų, todėl jie taip pat turi daugiau kalorijų.
- Valgydami ar gamindami maistą su pieno produktais, stenkitės laikytis atokiau nuo riebių produktų (pvz., Nenugriebto pieno). Laikykitės pieno produktų be riebalų (lieso) arba neriebių (1 arba 2%).
- Taip pat išmatuokite tinkamus porcijų dydžius. Pieno ir jogurto dalis turėtų būti apie 8 uncijos. Jei norite sūrio, išmatuokite 1–2 uncijas vienai porcijai.
Žingsnis 4. Įtraukite nedidelį sveikų grūdų kiekį
Daugelis žmonių, ruošdami maistą namuose, patiekia grūdus kaip garnyrą. Patiekdami grūdus rinkitės protingai, kad jūsų naminis maistas būtų sveikas, ir rinkitės minimaliai perdirbtus grūdus. Taip išlaikoma visa maistinė vertė.
- Visada idealu rinktis 100% sveikų grūdų, o ne rafinuotų grūdų. Nesmulkinti grūdai nėra perdirbti ir juose paprastai yra daugiau skaidulų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų.
- Atminkite, kad nepaisant to, ar pasirinksite rafinuotus, ar nesmulkintus grūdus, jų kalorijų kiekis yra beveik identiškas. 1 puodelis rudųjų ryžių ir 1 puodelis baltųjų ryžių yra apie 200 kalorijų.
- Kadangi tiek rafinuoti, tiek nesmulkinti grūdai yra panašios kalorijų, jūs visada norite išmatuoti šių maisto produktų porciją. Turėtumėte laikytis 1/2 puodelio virtų grūdų arba 2 oz grūdų.
3 dalis iš 3: Išmintingas padažų, pagardų ir aliejų naudojimas
Žingsnis 1. Naudokite mažesnio kaloringumo prieskonius
Nesvarbu, ar naudojate kečupą, salotų padažą ar majonezą, pagardai gali greitai sukaupti kalorijų. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek sunaudojate gamindami maistą namuose.
- Kai kuriuose pagarduose yra per daug kalorijų. Stenkitės apriboti arba vengti tokių produktų kaip: riebus majonezas, riebi grietinė, riebūs padažai, medaus garstyčių padažas arba kepsninės padažas.
- Vietoj to pabandykite laikytis mažesnio kaloringumo prieskonių, tokių kaip: salsos, sojų padažo, krienų, mažai cukraus kečupo ir neriebios grietinės bei salotų padažų ir garstyčių.
- Padažai, marinatai ir padažai taip pat gali gauti gana daug kalorijų. Visada perskaitykite etiketę ir išsiaiškinkite, koks yra porcijos dydis, ir įsitikinkite, kad ją tinkamai išmatavote.
- Jei galite pasirinkti savo mėgstamų daiktų kalorijų versijas. Pvz., Vietoj riebios arba lengvos grietinės naudokite lengvą fermos padažą. Arba rinkitės vinaigretę namuose. Daugelyje parduotuvių perkamų versijų yra daugiau cukraus, todėl jos turi daugiau kalorijų.
Žingsnis 2. Saugokitės kreminių padažų ir priedų
Viena konkreti padažų, padažų ir priedų grupė, kurioje paprastai yra per daug kalorijų, yra kreminiai produktai. Nesvarbu, ar tai grietinė, ar Alfredo padažas, būkite atsargūs ruošdami maistą ar naudodami juos namuose.
- Kreminiuose padažuose, padažuose ar prieduose paprastai yra labai daug riebalų, todėl jie taip pat turi daug kalorijų. Tai daroma iš grietinėlės, sviesto ar nenugriebto pieno.
- Kai atkuriate šiuos patiekalus savo naminiam maistui, apribokite naudojamų porcijų dydį ir taip pat pasirinkite mažesnio kaloringumo pasirinkimą.
- Pvz., Vietoj grietinėlės padažų ar lašinukų pasigaminkite namuose, naudodami neriebią varškę, jogurtą ar neriebų rikotos sūrį. Vietoj grietinės „Tacos“galite pasigaminti mėlynojo sūrio užpilą su graikišku jogurtu arba graikišku jogurtu.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į riebalus ir aliejus
Viena iš vietų, kur naminis maistas gali gauti daug kalorijų, yra tada, kai naudojate riebalus (pvz., Aliejų), padažus ar pagardus. Visada išmatuokite šių produktų porcijas, kad įsitikintumėte, jog naminiai patiekalai lieka mažai kaloringi.
- Riebalai yra labiausiai kaloringas maistas. Nepriklausomai nuo to, kokio tipo riebalus naudojate, jie visi turi santykinai vienodą kalorijų kiekį, nes jie yra gryni riebalai. Viename šaukšte alyvuogių aliejaus yra toks pat kalorijų kiekis kaip 1 šaukšte augalinio aliejaus.
- Kepdami apsvarstykite galimybę naudoti purškiamą alyvuogių aliejaus arba rapsų versiją. Jie visi yra natūralūs, kvapni ir gali padengti labai ploną riebalų sluoksnį. Tai žymiai mažiau kalorijų nei pilti aliejų į keptuvę ar puodą.
- Jei reikia naudoti daugiau aliejaus ar sviesto, visada išmatuokite porcijas. Paprastai riebalai turėtų būti laikomi po vieną šaukštą ar mažiau.
- „Dietiniai“riebalai ar aliejai turėtų būti ribojami. Margarinas ir mažo kaloringumo sviestas yra labiau apdoroti. Juose yra mažiau kalorijų nei įprastuose, neapdorotuose produktuose, bet ne daug. Geriau naudoti porcijomis kontroliuojamą neperdirbto aliejaus ar sviesto porciją.
Patarimai
- Pasinaudokite kai kuriais aukščiau pateiktais patarimais, kai iš pradžių bandote sumažinti kalorijas, kai ruošiatės namuose. Tęskite tuos, kurie jums ir jūsų šeimai tinka.
- Atminkite, kad net jei pasirinksite mažesnio kaloringumo maistą, juos kepant giliai arba padengus kaloringu padažu, padidės visos valgio kalorijos.
- Jei ruošiate maistą, kuriame yra šiek tiek daugiau kalorijų, būtinai išmatuokite savo porcijas. Tai padės kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
