Jei norite numesti svorio, galbūt norėsite į savo savaitės valgymo planą įtraukti kai kuriuos patiekalus be mėsos. Kai kurie tyrimai susiejo augalinę mitybą (pvz., Vegetarišką ir veganišką) su svorio metimu dėl didelio vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų kiekio. Didelis šių maisto produktų pluoštas gali padėti besilaikantiems dietos jaustis patenkintam mažiau maisto ir ilgiau išlikti sotiems. Tačiau ne visas vegetariškas ar veganiškas maistas yra draugiškas dietai. Turite būti atsargūs ir protingi, kaip į savaitės rutiną įtraukti mėsos patiekalus, kad tai padėtų pagerinti jūsų sveikatą ir padėti jums pasiekti svorio metimo tikslus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Maitinimo plano sudarymas
Žingsnis 1. Išsiaiškinkite, kada eiti be mėsos
Kad padėtumėte išsiaiškinti, kada atsisakyti mėsos, sudarykite mitybos planą. Tai bus vadovas, padedantis jums sekti savo mitybą, o ne priversti jus rasti maisto skrendant ar pagundyti greitai pavalgyti.
- Sudarykite mitybos planą vienai savaitei. Kiekvieną dieną valgykite pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius.
- Jei ne visi valgiai gaminami be mėsos, atkreipkite dėmesį, kuriomis dienomis ar kokiais patiekalais turite būti be mėsos.
- Prijunkite šiuos patiekalus prie kalorijų skaitiklio ar maisto žurnalo programos, kad galėtumėte gauti bendrą kiekvienos dienos kalorijų skaičių.
- Jei jūsų kalorijų lygis yra per didelis, sumažinkite porcijos dydį ar užkandžius. Jei jo per mažai, į savo dieną pridėkite užkandžių.
Žingsnis 2. Išbandykite pusryčius be mėsos
Pusryčių be mėsos pataisymas neturi būti sunkus ar sunkus. Galbūt nustebsite, kiek įprastų pusryčių patiekalų natūraliai nėra mėsos.
- Kai ieškote pusryčių be mėsos, nuspręskite, ar norite įtraukti pieno produktus, ar kiaušinius. Jie laikomi vegetarais, bet ne veganais.
- Jei įtraukiate pieno produktus ir kiaušinius, puikios pusryčių patiekalų be mėsos idėjos gali būti: varškė su migdolais ir vaisiais, kokteilis su špinatais, vaisiai ir graikiškas jogurtas arba omletas su fetos sūriu, pomidorais ir svogūnais.
- Jei norite vengti pieno produktų ir kiaušinių, išbandykite šiuos veganiškus pusryčius: avižinius dribsnius su sojos pienu, vaisiais ir riešutais, tofu, sumaišytą su pipirais, svogūnais ir špinatais, arba chia sėklų pudingą su vaisiais.
Žingsnis 3. Pietus valgykite be mėsos
Jei jūsų įprastas pietų maistas yra mėsainis ar šaltas sumuštinis, gali būti sunku surasti alternatyvą. Tačiau yra daug puikių patiekalų, kurie yra be mėsos ir tinka pietums.
- Puikūs vegetariški pietūs (įskaitant pieno produktus) apima: graikišką įvyniojimą su špinatais, fetos sūriu, humusu, pipirais ir alyvuogėmis, 1/2 kepto sūrio sumuštinį su pomidorų sriuba, juodąsias pupeles ir sūrio kesadiliją su supjaustytu avokadu arba naminį. baltymų pakuotė “su supjaustytu sūriu, riešutais ir vaisiais.
- Veganiškų pietų idėjos: 3 pupelių čili, kario avinžirnių salotos, supakuotos iš viso kviečių, daržovių miežių sriuba arba šaltos sezamo makaronų salotos su tofu ir garintomis daržovėmis.
Žingsnis 4. Sukurkite vakarienę be mėsos
Daugeliui žmonių vakarienę sunku padaryti be mėsos. Labai dažnai, ypač labiau vakarietiškose šalyse, mėsa yra pagrindinis vakarienės patiekalas.
- Jei esate įpratę vakarienės metu gauti gabalėlį vištienos, kepsnį, žuvį ar net kiaulienos kotletą, gali būti sunku perjungti pavaras į patiekalus be mėsos.
- Norėdami pradėti, patiekite keletą įprastų patiekalų be mėsos. Jie tikriausiai yra tai, ką jūs vis tiek valgėte. Pavyzdžiui, pabandykite: pilno grūdo spagečius ir marinaro padažą, daržovių keptuvę, sūrio picą ant viso grūdo plutos arba paragaukite kišo su daržovėmis ir sūriu.
- Būkite šiek tiek kūrybiškesni valgydami šį patiekalą, išbandydami mėsos pakaitalus. Vietoj maltos mėsos galite naudoti sojos trupinius, vietoj mėsainių - daržovių mėsainius arba vietoj itališkos dešros - veganiškas dešreles.
- Kitos idėjos, kurias galite išbandyti, yra: kvinojos salotos su kubeliais pjaustytomis daržovėmis, pupelėmis ir fetos sūriu, kapreso sumuštinis su mocarela, pomidorais ir pesto, špinatais ir sūriu įdarytos kriauklės arba įdaryti portobello grybai su pomidorų padažu, špinatais ir sūriu.
Žingsnis 5. Įtraukite savo šeimą
Norėdami padėti jums be mėsos, įtraukite savo šeimą. Jie gali suteikti daug paramos ir taip pat gali turėti naudos iš šio naujo mitybos pakeitimo.
- Pasitarkite su savo šeima apie savo svorio metimo tikslus ir norą be mėsos. Paprašykite, kad jie jus palaikytų, kai pakeisite savo mitybą ir gyvenimo būdą.
- Taip pat paklauskite, ar kas nors norėtų prisijungti prie jūsų, kai įtraukiate daugiau patiekalų be mėsos. Arba paklauskite, ar jie neprieštarautų, jei kelias dienas per savaitę visi kartu valgytų be mėsos patiekalus.
- Gali būti smagu kartu ištirti receptus ir paruošti naujų patiekalų visiems.
- Jei ne visi valgo mėsos patiekalus, paklauskite, ar keli valgiai per savaitę gali būti be mėsos. Arba, jei jie nenorėtų ruošti savo patiekalų, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į patiekalų be mėsos ruošimą.
2 dalis iš 3: mitybos poreikių tenkinimas
Žingsnis 1. Naudokite mažai kalorijų turinčius baltymų šaltinius
Svorio metimo dalis yra liesesnių baltymų dalių pasirinkimas. Laimei, daugelyje vegetariškų ir veganiškų baltymų šaltinių natūraliai yra mažai kalorijų.
- Baltymai yra būtini bet kuriai sveikai mitybai. Bet tai ypač svarbu norint numesti svorio. Tai padės išlaikyti jūsų pasitenkinimą ir pagreitins jūsų medžiagų apykaitą.
- Į kiekvieną valgį įtraukite bent vieną porciją baltymų. Išmatuokite 3-4 oz porciją arba 1/2 puodelio porciją.
- Vegetariški baltymų šaltiniai, kuriuos reikia apsvarstyti, yra šie: pieno produktai, kiaušiniai, riešutai, pupelės, lęšiai, tofu, tempeh, seitan ir veganiškos mėsos pakaitalai (pvz., Daržovių mėsainiai, veganiškas sūris ar vegetariškos dešros).
- Mėgstamos mėsos pasirinkimo galimybės: tofu ir daržovių maišymas, virti kiaušiniai su šparagais, lęšiais ir pupelėmis arba ant grotelių keptas tempeh reuben.
Žingsnis 2. Padarykite vaisius ir daržoves valgio žvaigžde
Vaisiai ir daržovės yra paplitę valgant mėsą. Įtraukite įvairių šių daiktų ir pabandykite paversti juos savo patiekalo be mėsos žvaigžde. Pavyzdžiui, žiedinių kopūstų kepsnį galite iškirpti iš žiedinio kopūsto ir supjaustyti ant grotelių.
- Gali būti sunku išsiaiškinti, ką valgyti valgant mėsą. Tačiau užuot sutelkę dėmesį į tai, kokie baltymai yra pagrindinė valgio dalis, pabandykite kaip pagrindinį patiekalą naudoti vaisius ar daržoves.
- Vaisiai ir daržovės puikiai tinka ne tik veganams ir vegetariškoms dietoms, bet ir daug ląstelienos. Dietos, kuriose gausu skaidulų, pavyzdžiui, baltymai, gali padėti jaustis sotiems, valgant mažiau maisto, ir ilgiau išlaikyti sotumą.
- Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti bent 1-2 porcijas vaisių ar daržovių. Išmatuokite 1/2 puodelio vaisių arba 1 nedidelį gabalėlį, 1 puodelį daržovių arba apie 2 puodelius lapinių žalumynų.
- Mėgstamos mėsos idėjos: saldžiosios bulvių enchilados, špinatų salotos su uogomis, keptas baklažanų parmezanas arba įdarytas artišokas.
Žingsnis 3. Eikite į saikingus nesmulkintų grūdų kiekius
Be vaisių ir daržovių, sveiki grūdai yra vegetariškas maistas, kuris gali padėti papildomai maitinti jūsų mitybą. Tiesiog būtinai rinkitės 100% nesmulkintų grūdų.
- Net ir be mėsos patiekalų vis tiek rekomenduojama rinktis 100% nesmulkintų grūdų. Šiuose maisto produktuose, kuriuose gausu maistinių medžiagų, yra daugiau baltymų, skaidulų ir kitų mineralų, palyginti su rafinuotais grūdais.
- Visi grūdai, kaip ir visi maisto produktai, turėtų būti kontroliuojami. Vienoje porcijoje išmatuokite 2 oz arba apie 1/2 puodelio grūdų.
- 100% sveikų grūdų, kuriuos reikia išbandyti, yra: quinoa, soros, farro, miežiai, pilno grūdo makaronai arba viso grūdo duona.
- Mėgstami patiekalai be mėsos: kvinojos pusryčių košė, pilno grūdo spagečiai su marinaro padažu, pilno grūdo picos pluta su mėgstamais priedais arba daržovių ir miežių sriuba.
Žingsnis 4. Lengviau valgyti be mėsos
Nepriklausomai nuo to, ar bandote numesti svorio, iš pradžių gali būti sunku įtraukti į savo mitybą daugiau mėsos neturinčių patiekalų. Padarykite tai šiek tiek lengviau, vadovaudamiesi keliais patarimais:
- Pradėkite nuo mėgstamų patiekalų be mėsos. Jei norite be mėsos, nebūtina visada ieškoti visiškai naujų receptų. Pradėkite galvodami apie jau pagamintus patiekalus be mėsos ir dažniau juos įtraukite. Pavyzdžiui, spagečiai ir pomidorų padažas, pupelių ir sūrio burritos ar daržovių sriuba jau yra be mėsos.
- Gaukite šiek tiek pagalbos iš parduotuvės. Yra įvairių produktų be mėsos, kurie gali palengvinti dabartinių patiekalų pritaikymą. Pavyzdžiui, vietoj jautienos mėsainių naudokite daržovių mėsainius arba vietoj maltos jautienos naudokite daržovių mėsos trupinius.
- Išbandykite pasaulinę virtuvę. Daugelyje pasaulio virtuvių, pavyzdžiui, Indijos ar Tailando, yra patiekalų, kuriuose nėra mėsos. Tai gali būti įdomus būdas eksperimentuoti su naujais maisto produktais ir skoniais, tuo pat metu laikantis mitybos plano be mėsos.
5. Neperdozuokite daug kalorijų turinčio vegetariško maisto
Kad įsitikintumėte, jog įgyvendinate savo svorio metimo tikslus, rinkdamiesi mėsą neturintį maistą ir patiekalus turite būti atsargūs ir išrankūs.
- Ne viskas, kas laikoma vegetaru ar veganu, taip pat laikoma sveika ar maistinga. Mėsos ar gyvūninės kilmės produktų trūkumas automatiškai nepadaro geresnio ar sveikesnio pasirinkimo.
- Pavyzdžiui, sūrio pica, gruzdintos bulvytės, pieno kokteiliai ir „mac“bei sūris yra laikomi patiekalais be mėsos. Tačiau jie taip pat nėra patys sveikiausi ir nepadės jūsų svorio metimo pastangoms.
- Maistas be mėsos pirmiausia turėtų būti liesas baltymas, vaisiai ir daržovės. Venkite daiktų, kuriuose yra daug riebalų, daug cukraus ar per daug kalorijų.
- Pavyzdžiui, apribokite arba venkite: traškučių, krekerių, sausainių, pyragų/pyragų, ledų, kepto maisto ir greito maisto.
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas svorio metimui
Žingsnis 1. Išsiaiškinkite savo svorio metimo tikslus
Norėdami pradėti savo svorio netekimo planą be mėsos, turėsite nustatyti svorio tikslą. Tai padės nustatyti, kokio kalorijų kiekio reikia laikytis, ir nurodys, kokius patiekalus įtraukti į savo mitybą.
- Norėdami pradėti, įsitikinkite, kad turite realių lūkesčių dėl svorio. Atminkite, kad nėra saugu ar rekomenduojama numesti svorio per greitai.
- Apskritai, dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja tik siekti 1–2 svarų svorio per savaitę.
- Šis lėtesnis svorio metimo tempas laikomas saugesniu ir ilgaamžiškesniu. Labiau tikėtina, kad nelaikysite svorio, o ne atgausite.
- Pvz., Jei norite numesti 10 svarų, šio tikslo įgyvendinimas užtruks šiek tiek daugiau nei mėnesį.
Žingsnis 2. Stebėkite suvartojamo maisto kiekį
Kai sugalvosite numesti svorio, pradėkite sekti savo maistą. Tai suteiks jums supratimą apie tai, ką valgote, kaip valgote ir kur maistas be mėsos bus jums efektyviausias.
- Norėdami pradėti, stebėkite savo patiekalus ir užkandžius maisto žurnale. Stebėkite visus pusryčius, pietus, vakarienę, užkandžius ir kalorijų turinčius gėrimus, kuriuos valgote visą dieną. Kuo tiksliau atliksite stebėjimą, tuo patikimesni bus rezultatai ir jie bus naudingesni.
- Naudodami savo maisto žurnalą, suskaičiuokite bendrą kalorijų kiekį po kiekvienos dienos. Norėdami numesti 1–2 svarus per savaitę (ir numesti svorio saugiai ir tvariai), per dieną turėsite sumažinti apie 500–750 kalorijų. Tai gali būti jūsų kasdienis kalorijų tikslas, padedantis numesti 1–2 kilogramus per savaitę.
- Atminkite, kad jums reikia mažiausiai 1200 kalorijų per dieną, kad išvengtumėte maistinių medžiagų trūkumo, mažos energijos ir nuovargio bei silpnumo.
3. Įtraukite aerobikos pratimus kas savaitę
Be dietos pakeitimų, taip pat svarbu pakeisti savo gyvenimo būdą. Aerobinis aktyvumas yra svarbi sveiko gyvenimo dalis ir svorio metimas.
- Aerobinė veikla yra pratimai, kurie padidina širdies ritmą ir kvėpavimo tempą. Jie padeda sudeginti papildomas kalorijas, kurios padės numesti svorio.
- Apskritai sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja kiekvieną savaitę įtraukti apie 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos.
- Jei reikia, galite tai padalyti per savaitę. Tačiau, kad įskaitytumėte šį tikslą, turite užsiimti veikla bent 10 minučių.
- Pratimai, kuriuos reikia išbandyti: vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, šokiai, žygiai pėsčiomis, plaukimas, aerobikos pamokos ar irklavimas.
Žingsnis 4. Įtraukite jėgos treniruotes
Be aerobinių pratimų, taip pat įtraukite jėgos treniruotes. Ši mankštos forma yra papildomas būdas padėti jūsų organizmui sudeginti daugiau kalorijų.
- Jėgos treniruotės padeda palaikyti svorio metimą, sukuriant daugiau raumenų masės. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų kūnas sudegina net ramybės būsenoje.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja be kardio užsiėmimų kiekvieną savaitę įtraukti 1-2 dienų jėgos treniruotes.
- Turite atlikti įvairius pratimus, kad treniruotumėte kiekvieną pagrindinę raumenų grupę ir treniruotumėtės bent 20 minučių.
- Išbandykite svorio kėlimą, kūno svorio pratimus, pilatesą ar jogą. Visa tai įskaičiuojama į jėgos treniruotes.
5. Padidinkite savo gyvenimo būdą
Be širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruočių, taip pat galite padidinti kalorijų deginimą užsiimdami gyvenimo būdu. Tai puikus būdas išlikti aktyviam ir palaikyti svorio metimą.
- Gyvenimo būdo veikla yra pratimai, kuriuos atliekate kaip įprastos kasdienybės dalis. Jie patys nesudegina daug kalorijų, tačiau per dieną gali sudėti.
- Tai apima tokias veiklas kaip: grindų šlavimas, skalbimas, vaikščiojimas po maisto prekių parduotuvę, laipteliai ar sodo darbai.
- Stenkitės būti aktyvesni dienos metu, padidindami laiką, kurį praleidžiate šiai veiklai. Apsvarstykite būdus, kaip žengti daugiau žingsnių, dažniau stovėti ar tiesiog daugiau judėti apskritai.
- Būtinai sutrumpinkite sėdėjimo laiką, nes tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.
Žingsnis 6. Valdykite savo streso lygį
Nepriklausomai nuo to, kokios dietos laikotės, turėtumėte stengtis valdyti savo streso lygį. Jei patiriate lėtinį stresą, jums gali būti sunku numesti svorio net ir laikantis mitybos plano be mėsos.
- Stresas, net ir mažas stresas, gali pakelti skirtingus hormonus jūsų organizme. Šie hormonai sukelia alkį, trokšta didesnio kaloringumo maisto ir gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
- Norėdami padėti suvaldyti stresą, pabandykite: medituokite, eikite pasivaikščioti, klausykitės muzikos, skaitykite gerą knygą, užmerkite akis ar kalbėkite su draugu.
- Jei jums sunku suvaldyti stresą arba tai daro didelę įtaką jūsų svoriui ar gebėjimui numesti svorio, papildomos pagalbos kreipkitės į elgesio terapeutą ar konsultantą.
Žingsnis 7. Miegokite pakankamai
Panašiai kaip ir stresas, blogas miegas gali apsunkinti svorio metimą. Norėdami padėti numesti svorio, stenkitės kuo dažniau gerai išsimiegoti.
- Kai nemiegate pakankamai arba blogai, kitą dieną būsite labiau alkani. Taip yra todėl, kad padaugėja alkio hormonų, kurie padidina jūsų apetitą ir didesnio kaloringumo maisto troškimą.
- Be to, jei jaučiatės pavargę, greičiausiai praleisite treniruotę ir būsite labiau linkę trumpam pavalgyti.
- Siekite bent 7-9 valandas miegoti kiekvieną naktį. Jums gali tekti eiti miegoti anksčiau arba pabusti vėliau, kad įvykdytumėte šias gaires.
Patarimai
- Netgi kelių mėsos patiekalų per savaitę įtraukimas gali būti puikus būdas palengvinti vegetarišką mitybą.
- Visada pasikalbėkite su savo gydytoju apie svorio metimą ir bet kokius didelius mitybos pakeitimus (pvz., Valgykite daugiau mėsos neturinčių patiekalų), kad įsitikintumėte, jog tai saugu ir tinka jums.
- Nepriklausomai nuo to, kokios dietos laikysitės, norėdami numesti svorio, turėsite sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą laikydamiesi dietos ir mankštos.
- Atminkite, kad ne visi patiekalai be mėsos laikomi sveikais ar maistingais. Norėdami numesti svorio, vis tiek turite pasirinkti maistingą maistą ir laikytis mažai kalorijų turinčios dietos.
