Skirtingai nuo daugelio mitybos programų, MIND dieta nėra skirta svorio metimui. Vietoj to, ši gerai subalansuota mityba labiau orientuota į pažinimo nuosmukio prevenciją ir Alzheimerio ligos formavimąsi. Jis sukurtas kaip DASH dietos (paprastai vartojamos aukštam kraujospūdžiui gydyti) ir Viduržemio jūros dietos (paprastai laikomasi cholesterolio ir širdies sveikatos) derinys. Manoma, kad specifinis abiejų šių dietų maistas (pvz., Alyvuogių aliejus ir sveiki grūdai) yra ypač naudingas smegenims. Kai dalyviai griežtai laikėsi MIND dietos, tyrimai parodė, kad jie sumažino riziką susirgti Alzheimerio liga 53%. Kruopščiai laikantis MIND dietos taip pat gali žymiai sumažėti pažinimo sutrikimų rizika ir sulėtėti pažinimo nuosmukis, tačiau net ir kai kurių rekomendacijų laikymasis gali padėti sumažinti demencijos riziką. Pabandykite laikytis MIND dietos ir į savo mitybą įtraukti kai kuriuos iš šių smegenims naudingų maisto produktų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas laikytis proto dietos
Žingsnis 1. Sugalvokite valgio planą
Taikant bet kokią naują dietą, bus labai naudinga susikurti savo mitybos planą. Nors kai kurioms dietoms priskiriami siūlomi valgymo planai, MIND dietai to nereikia, todėl turėsite tai susikurti patys.
- Nusprendę laikytis šios sveikos smegenų mitybos, sėskite kelioms minutėms ir sudarykite savo mitybos planą. Užsirašykite visus pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius, kuriuos turėsite visą savaitę.
- Įsitikinkite, kad kiekviename valgyme yra viena ar daugiau siūlomų smegenims sveikų maisto grupių.
- Nors MIND dieta yra neįtikėtinai lanksti, jūsų mitybos planas turėtų būti toks kiekvieną dieną: trys porcijos nesmulkintų grūdų, viena porcija tamsių žalumynų, taurė raudonojo vyno, papildoma porcija kitų daržovių. Jūs taip pat turėtumėte įtraukti 1/2 puodelio pupelių kas antrą dieną, porciją naminių paukščių bent du kartus per savaitę ir porciją žuvies bent kartą per savaitę. Užkandžiams galite mėgautis porcija riešutų ar uogų, ypač mėlynių.
Žingsnis 2. Supilkite tinkamus maisto produktus į savo mitybos planą
MIND dieta nesuteikia daug pasiūlymų, susijusių su jūsų mitybos įpročiais. Tačiau yra tam tikrų gairių, susijusių su tam tikrų maisto produktų derinimu.
- Kai planuojate valgyti, stenkitės, kad pagrindiniai valgiai (ypač pietūs ir vakarienė) būtų angliavandenių ir baltymų derinys.
- MIND dieta skirta angliavandenių vartojimui iš maisto produktų, tokių kaip neskaldyti grūdai, vaisiai ir krakmolingos daržovės. Šiuos maistingus angliavandenių šaltinius derinkite su maistu iš baltymų.
- Pavyzdžiui, suporuoti saldžiąsias bulves (angliavandenius ir krakmolingą daržovę) ir lašišos gabalėlį (baltymą), užpilti kvinojos (angliavandenių ir nesmulkintų grūdų) dubenį su kepsnine kepta vištiena (baltymų šaltiniu). patiekiama pagardintų juodųjų pupelių su porcija rudųjų ryžių arba ant salotų dedama skardinė tuno.
- Nors tai yra siūloma praktika, nebūtina matyti šios dietos rezultatų. Tai tik siūloma, nes baltymų ir daug ląstelienos turinčių angliavandenių derinys padeda išlaikyti apetitą stabilesnį dienos metu.
Žingsnis 3. Atlikite inventorių ir apsilankykite maisto prekių parduotuvėje
Sukūrę savo mitybos planą ir patiekalų idėjas, patikrinkite, ko jums reikia įsigyti, ir bėkite į bakalėjos parduotuvę, kad apsirūpintumėte atsargomis.
- Peržiūrėkite MIND dietos maisto produktų sąrašą ir pažiūrėkite, kokių turite namuose. Tai padės sudaryti maisto prekių sąrašą ir neleis pirkti nereikalingų daiktų.
- Turėdami savo sąrašą, eikite į bakalėjos parduotuvę ir apsirūpinkite maisto produktais. Kadangi daugelis maisto produktų yra švieži vaisiai ir daržovės, nusipirkite jų tik savaitei.
- Vienas iš MIND dietos privalumų yra tai, kad nėra visų reikalingų ar siūlomų maisto produktų. Be to, siūlomus maisto produktus lengva rasti.
Žingsnis 4. Įsigykite maisto svarstykles ar matavimo puodelius, kad galėtumėte sekti porcijų dydžius
Keliaudami ne maisto prekių parduotuvėje, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę nusipirkti maisto svarstyklių ar matavimo puodelių. Tai padės įsitikinti, kad valgote tinkamus MIND dietos siūlomus kiekius.
- MIND dietos laikytis labai paprasta. Tačiau rekomenduojama išmatuoti porcijas.
- Tai padės jums patenkinti rekomenduojamus tam tikrų maisto produktų kiekius, tačiau taip pat siūlomas būdas sumažinti kalorijų kiekį, jei jus domina svorio metimas.
- Apsilankykite vietinėje maisto prekių parduotuvėje arba virtuvės reikmenų parduotuvėje. Gerai tiks ir svarstyklės, ir matavimo puodeliai. Galbūt norėsite gauti abu - kai kuriuos maisto produktus sunku išmatuoti naudojant matavimo puodelius (pvz., Matuojant didelius maisto produktus, tokius kaip obuoliai ar morkos).
Žingsnis 5. Raskite receptus ir patiekalus, kuriuose yra siūlomų maisto produktų
Skirtingai nuo daugelio dietų, MIND dieta yra neįtikėtinai lanksti ir suteikia daug daugiau laisvės mitybai. Trūkumas yra tas, kad nėra siūlomų receptų ar valgio planų.
- Nors malonu, kad nereikia laikytis labai griežtos dietos, tačiau MIND dieta gali jus pakabinti, kai kalbama apie receptus. Reikės patiems šiek tiek pasidomėti.
- Žvelgdami į sąrašą „įtraukti maisto produktai“, pabandykite ieškoti receptų, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama šiems elementams.
- Pavyzdžiui, siūloma kasdien suvalgyti porciją tamsių žalumynų. Be salotų, galbūt norėsite greitai ieškoti „tamsiai žalių receptų“, kad padėtumėte patiekalui įvairesnio.
- Naudokite maisto tinklaraščius, kulinarines knygas ar maisto žurnalus, kad padėtumėte surinkti keletą skirtingų receptų, kuriuos galite naudoti šios dietos metu.
2 dalis iš 3: Smegenyse sveiko maisto įtraukimas
Žingsnis 1. Kasdien suvalgykite kelias porcijas daržovių, ypač tamsių žalumynų
Viena iš pagrindinių MIND dietos siūlomų maisto grupių yra daržovės. Čia yra daug pasirinkimų ir nėra jokių apribojimų.
- MIND dieta pataria kasdien suvartoti vieną porciją lapinių tamsiai žalių daržovių. Įtraukite maisto produktus, tokius kaip špinatai, kopūstai, šveicariški mangoldai, arugula ar žalumynai.
- Taip pat išmatuokite teisingą tamsiai žalių porcijų dydį. Jūsų porcija turėtų būti 2 puodeliai.
- Taip pat turite turėti papildomą porciją kitų daržovių. Tai daržovės, tokios kaip žaliosios pupelės, baklažanai, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, šparagai, grybai, pomidorai, agurkai, paprikos ar žirniai.
- Šios daržovės taip pat turėtų būti išmatuotos. Įtraukite bent vieną 1 puodelio porciją kasdien.
Žingsnis 2. Įtraukite keletą porcijų vaisių ir sutelkite dėmesį į uogas
Be daržovių, MIND dieta siūlo į savo kasdienę mitybą įtraukti vaisius. Vėlgi, čia nėra jokių apribojimų, tačiau yra keletas konkrečių pasiūlymų.
- Į savo racioną įtraukite bent vieną porciją vaisių kiekvieną dieną. Galite pasirinkti bet kokio tipo vaisius. Išbandykite bananus, obuolius, kriaušes, persikus, vynuoges ar apelsinus.
- Išmatuokite reikiamą vaisių porcijos dydį. Tai yra 1/2 puodelio arba vienas mažas vaisių gabalėlis vienai porcijai.
- Bet kokios rūšies vaisiai yra puikūs. Tačiau MIND dieta pabrėžia uogas. Įrodyta, kad mėlynės ir braškės ypač teigiamai veikia smegenų sveikatą.
- Galite pridėti 1/2 puodelio mėlynių arba braškių kiekvieną dieną, bet bent du ar tris kartus per savaitę.
Žingsnis 3. Pasirinkite liesesnius baltymų gabalus
MIND dieta pataria dienos metu valgyti tam tikrų rūšių baltymus. Venkite riebesnių mėsos, raudonos mėsos ir keptos mėsos gabalų, nes tai gali padidinti demencijos riziką. Vietoj to pabrėžiami liesesni baltymai.
- Baltymų grupė yra svarbi MIND dietai. Jūs vis dar turite daug pasirinkimo laisvės, tačiau ši maisto produktų grupė turi tam tikrų konkretesnių apribojimų.
- Siūlomi baltyminio maisto tipai yra paukštiena (vištiena ir kalakutiena), žuvis (ypač riebi žuvis), riešutai ir pupelės.
- Taip pat išmatuokite šių maisto produktų porcijas. Baltymai turi būti išmatuoti iki 1/2 puodelio arba 3-4 uncijos vienai porcijai. Tai bus maždaug jūsų delno dydis.
- Kiekvieną kartą MIND dietos metu turite valgyti baltymų. Pasiūlymai yra tokie: kasdien valgykite porciją riešutų, tris - keturis kartus per savaitę pupeles, vieną ar daugiau kartų per savaitę žuvį ir du ar daugiau kartų per savaitę.
4 žingsnis. Pasirinkite pilno grūdo maistą
Visi grūdai, įtraukti į DASH ir Viduržemio jūros dietą, yra puikus, daug maistinių medžiagų turintis maistas, kurį reikia įtraukti į savo mitybą. MIND dieta nurodo, kad reikia valgyti keletą porcijų per dieną.
- Pilno grūdo maistas yra mažiau apdorotas nei rafinuoti grūdai, tokie kaip balta duona ar balti ryžiai. Šis perdirbimo trūkumas padeda jiems gauti daugiau skaidulų ir baltymų.
- MIND dieta siūlo kasdien įtraukti iki trijų porcijų šių skaidulų turinčių maisto produktų.
- Pasirinkite nesmulkintų grūdų maisto produktus, tokius kaip kvinoja, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona arba viso grūdo makaronai.
- Kaip ir visi maisto produktai, vis tiek turite išmatuoti atitinkamą grūdų porcijos dydį. Vienai porcijai patiekite apie 1/2 puodelio arba 2 uncijos nesmulkintų grūdų. Prieš matavimą jie turėtų būti virti.
Žingsnis 5. Virkite su alyvuogių aliejumi
Kaip ir Viduržemio jūros dieta, MIND dieta nori, kad alyvuogių aliejus būtų naudojamas kaip pagrindinis riebalų šaltinis. Praleiskite kitų rūšių riebalus ir aliejus ir kepimui naudokite tik alyvuogių aliejų.
- Kadangi alyvuogių aliejus ar bet kokie riebalai šiuo atveju nėra maisto produktų grupė, turėtumėte pabandyti juos įtraukti naudodami pagrindinį kepimo aliejų.
- Pavyzdžiui, jei troškinate daržoves, naudokite alyvuogių aliejų. Arba, jei ruošiate salotų padažą savo tamsiai žalumynams, kaip pagrindinę aliejaus rūšį naudokite alyvuogių aliejų.
- Taip pat valgio metu galite tiesiog apšlakstyti alyvuogių aliejumi garuose virtas daržoves, keptas bulves ar baltymus.
- Kadangi alyvuogių aliejuje yra daug kalorijų, rekomenduojama išmatuoti porcijų dydį (ypač jei stebite savo svorį). Vienai porcijai naudokite šaukštą.
Žingsnis 6. Atsipalaiduokite prie taurės vyno
Įprastas pasiūlymas dėl Viduržemio jūros dietos, MIND dieta taip pat siūlo retkarčiais įpilti taurę raudonojo vyno.
- Į savo racioną įtraukite taurę raudonojo vyno. Gerkite daugiausiai vieną stiklinę per dieną arba tik keletą per savaitę.
- Kai išgeriate taurę vyno, pripilkite 5 uncijų vyno. Tai yra šiek tiek daugiau nei 1/2 puodelio.
- Kaip ir daugelis maisto produktų, raudonasis vynas yra geras tik saikingai ir tinkamai patiekiant. Per daug alkoholio niekada nerekomenduojama ir nelaikoma sveikatos gerinimo metodu.
- Venkite per didelio alkoholio vartojimo daugiau nei stikline raudonojo vyno, nes tai gali padidinti demencijos riziką.
Žingsnis 7. Apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir cukraus
Vienas iš MIND dietos privalumų yra tas, kad ribojamų maisto produktų yra nedaug ir juos lengva apriboti. Be to, siūloma tik apriboti šiuos maisto produktus, o ne visiškai jų atsisakyti.
- Kaip ir daugelyje dietų, yra keletas maisto produktų, kuriuos rekomenduojama sumažinti. Šie maisto produktai yra raudona mėsa, sviestas, margarino lazdelė, sūris, pyragaičiai ir saldumynai, keptas maistas ir greitas maistas.
- Šių maisto produktų vengiama, nes juose yra per daug sočiųjų riebalų, cukraus ir kalorijų.
- Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie laikosi daug dietų, yra didesnė rizika pažinimo sutrikimui ir Alzheimerio ligos formavimui.
- Nors šių maisto produktų reikėtų vengti, MIND dieta sako, kad saikas yra labai svarbus. Jei norite įtraukti vieną porciją šių maisto produktų per savaitę, tai yra priimtina.
3 dalis iš 3: sveiko smegenų gyvenimo būdo
Žingsnis 1. Atlikite aerobinę veiklą kiekvieną savaitę
Vienas specifinis gyvenimo būdo komponentas, į kurį MIND dieta neatsižvelgiama, yra mankšta. Nors tai neapima, vis tiek būtina kiekvieną savaitę įtraukti reguliarius aerobikos pratimus.
- Tyrimai parodė, kad tiems žmonėms, kurie turėjo aukštesnį aerobinio pasirengimo lygį (reguliariai mankštindamiesi), smegenų atrofija buvo mažesnė nei tų, kurių fizinis pasirengimas buvo žemesnis.
- Kad palaikytumėte sveiką smegenų mitybą, kiekvieną savaitę įtraukite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo.
- Išbandykite tokius pratimus ir veiklą: šokiai, bėgimas, vaikščiojimas, elipsės naudojimas, aerobikos pamokos, irklavimas, plaukimas ar žygiai pėsčiomis.
Žingsnis 2. Įtraukite kelias dienas jėgos treniruočių per savaitę
Be aerobinių pratimų, turėtumėte įtraukti ir kelių dienų jėgos treniruotes. Įtraukus abi mankštos formas, jūsų smegenims yra papildomos naudos.
- Tyrimai parodė, kad aerobinių pratimų ir pasipriešinimo treniruočių derinys turi didžiausią poveikį užkertant kelią pažinimo nuosmukiui ir Alzheimerio ligos formavimui.
- Kiekvieną savaitę įtraukite vieną ar dvi jėgos ar pasipriešinimo treniruotes. Tokius pratimus turėtumėte atlikti kas antrą dieną ir užtikrinti, kad tarp darbo dienų būtų poilsio diena.
- Dirbkite su kiekviena pagrindine raumenų grupe ir įsitikinkite, kad jūsų pratimai trunka mažiausiai 20 minučių. Išbandykite svorio kėlimą, jogą, pilatesą ar kūno svorio pratimus.
Žingsnis 3. Padidinkite gyvenimo būdo veiklą
Taip pat dažnai rekomenduojama padidinti savo gyvenimo būdą. Tai suteikia papildomos aerobinės naudos, tačiau turi unikalų poveikį jūsų smegenų sveikatai.
- Tyrimai parodė, kad reguliari kasdienė gyvenimo būdo veikla, kuri yra jūsų kasdienybės dalis, padeda išsaugoti smegenų dydį ir efektyvumą.
- Tai, kad šie dalykai gali tapti jūsų kasdienybe, yra priežastis, kodėl tai padeda pagerinti jūsų smegenų sveikatą.
- Gyvenimo būdo veikla yra tai, ką jūs darote kasdien: skalbiate skalbinius, šluojate grindis, valote, dirbate sode ir vaikštote į savo automobilį.
- Žiūrėkite, ar jūsų gyvenime yra būdų būti aktyvesniems, darydami daugiau žingsnių per dieną. Pastatykite atokiau, praleiskite liftą ar eskalatorius, dažniau valykite ir dažniau vaikščiokite.
Žingsnis 4. Nustokite rūkyti
Nors MIND mityboje apie tai neužsimenama ar į tai nekalbama, turėtumėte mesti rūkyti. Tai padės žymiai sumažinti jūsų pažinimo ir Alzheimerio ligos riziką.
- Rūkymas ilgainiui padidina riziką susirgti įvairiomis pražūtingomis ligomis. Tačiau tyrimai konkrečiai parodė, kad rūkaliai dvigubai dažniau serga Alzheimerio liga.
- Jei šiuo metu rūkote, apsvarstykite galimybę mesti šaltą kalakutieną. Nors tai sunku, tai greičiausias ir greičiausias būdas pašalinti kenksmingas ir toksiškas chemines medžiagas iš savo kūno.
- Jei jums sunku mesti rūkyti, pasitarkite su gydytoju apie receptinius vaistus ar siuntimą rūkyti.
Patarimai
- MIND dieta yra labiau orientuota į smegenų sveikatos gerinimą ir Alzheimerio ligos prevenciją, o ne svorio metimas.
- Nors ši dieta gali padėti išlaikyti jūsų smegenis sveikas, ji visiškai neapsaugo ir neišgydo Alzheimerio ligos.
