Baltymai vaidina svarbų vaidmenį palaikant žmogaus organizmą sveiką, o ypač svarbūs raumenų, plaukų, odos ir imuninės sistemos sveikatai. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja vyrams kasdien gauti apie 56 gramus baltymų, o moterims - apie 46 gramus baltymų. Į savo dieną įtraukę daug baltymų turinčius užkandžius, galite gauti reikiamų baltymų, ypač jei jums sunku gauti baltymų iš kitų šaltinių.
Žingsniai
1 metodas iš 3: paprastų baltyminių užkandžių gaminimas
1 žingsnis. Padarykite humuso ir daržovių stiklainį
Šį sveiką popietės užkandį lengva paruošti, tačiau jį reikia laikyti šaldytuve ar aušintuve. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai gauti nedidelį stiklainį su užsukamu dangteliu. Supilkite šiek tiek humuso į stiklainio dugną. Supjaustykite kai kurias pasirinktas daržoves išilgai, kad galėtumėte lengvai jas paimti iš stiklainio. Švelniai įkiškite daržoves į humusą, kad jos atsistotų. Tvirtai užsukite dangtelį ir būsite pasiruošę.
- Prie humuso gali derėti beveik visos daržovės. Pavyzdžiui, salierai, paprikos, agurkai, morkos ir kt.
- Jei norite naudoti daržoves, tokias kaip brokoliai ar žiediniai kopūstai, kurių tikrai negalima supjaustyti į ilgus plonus gabalėlius, tada rinkitės trumpesnį pritūpimo indą. Pavyzdžiui, mažas plastikinis indas, kurį naudojate likučiams laikyti, puikiai tiktų.
Žingsnis 2. Paruoškite jogurtą ir vaisių parfetą
Į nedidelį indelį ar indą įpilkite šaukštą paprasto graikiško jogurto, po to šaukštą šviežių uogų ar kitų vaisių. Pakartokite tai, kol pridėsite apie 1/2 puodelio jogurto ir 2 šaukštus uogų. Sandariai uždėkite dangtelį. Šį daug baltymų turintį maistą laikykite šaldytuve arba aušintuve.
- Šaldyti vaisiai taip pat turėtų veikti.
- Užpildykite parfetę nedideliu šlakeliu medaus, kad pridėtumėte šiek tiek saldumo.
- Įpilkite saują riešutų, kad pridėtumėte dar daugiau baltymų.
Žingsnis 3. Išvirkite du kiaušinius
Įdėkite kiaušinius į nedidelį puodą ir užpilkite vandeniu. Kaitinkite, kol vanduo visiškai užvirs, tada nedelsdami nukelkite puodą nuo ugnies ir uždenkite. Leiskite kiaušiniams nusistovėti vandenyje 10-15 minučių, jei norite, kad jie būtų kietai virti. Minkštai virtiems kiaušiniams kiaušinius galite palikti vos trims minutėms, tačiau juos bus sunku valgyti kelyje.
Nuluptus arba neluptus kiaušinius reikia laikyti šaldytuve arba suvalgyti per 2 valandas kambario temperatūroje (1 valandą, kai temperatūra aukštesnė nei 32 ° C). Norėdami skirti sau šiek tiek daugiau laiko, užšaldykite gelio pakuotę ar sulčių dėžutę ir supakuokite ją su kiaušiniu, kad atneštumėte į mokyklą ar darbą
Žingsnis 4. Kalakutienos įvyniojimui naudokite salotas ir kalakutieną
Suvyniokite porą kalakutienos griežinėlių į didelį salotų gabalėlį, kad pagamintumėte mažai angliavandenių turinčius ir daug baltymų turinčius užkandžius. Papildomam skoniui įpilkite keletą griežinėlių morkų, agurkų, avokado ar raudonųjų pipirų su šaukšteliu garstyčių.
Arba, jei neprieštaraujate angliavandeniams, užkandžiui galite tiesiog pasigaminti sumuštinį iš kalakutienos arba galite naudoti tortiliją
2 metodas iš 3: baltymų kokteilio gaminimas
Žingsnis 1. Įpilkite skysčio
Norėdami, kad jūsų kokteilis taptų geriamu kokteiliu, turėsite įpilti skysčio. Ši kokteilio dalis yra labai lanksti. Galite pridėti beveik bet kokio tipo skysčio. Jei norite, galite naudoti bet kokio tipo pieną (pvz., Pieno pieną, sojų pieną, migdolų pieną, kokosų pieną ir kt.), Vandenį (kokosų vanduo taip pat puikiai tinka) ar net sultis.
- Naudojant pieno rūšį, kokteilis taps kremingesnis, o vanduo - plonesnis.
- Pirmiausia į kokteilį įpilkite 3/4 puodelio pasirinkto skysčio. Jei norite, kad kokteilis būtų plonesnis, galite įpilti šiek tiek daugiau skysčio.
Žingsnis 2. Įpilkite saldiklio
Jei norite savo kokteiliui suteikti šiek tiek papildomo saldumo, galite 1 ar 2 džiovintas ir be kauliukų datas, šaukštą agavos nektaro, šiek tiek medaus ar net šlakelį klevų sirupo. Tiesiog į maišytuvą įpilkite pasirinkto saldiklio.
Jei jums nereikia papildomo saldumo arba stengiatės, kad cukraus kiekis būtų kuo mažesnis, visada galite jų atsisakyti
Žingsnis 3. Įpilkite baltymų
Pasirinkite baltymą ir į maišytuvą įpilkite 1/4 puodelio ingrediento. Kai kurie gerų baltymų šaltinių pavyzdžiai yra graikų jogurtas, bet kokios rūšies riešutų sviestas (žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas, anakardžių sviestas ir kt.), Žali anakardžiai, pieno milteliai ar net šilkinis tofu. Įdėjus tofu, gali atrodyti keista, tačiau skonio požiūriu jis nepridės daug (taigi jūsų baltymų kokteilis nebus tofu skonio), ir tai yra puikus baltymų šaltinis.
- Jei norite naudoti anakardžius, pabandykite juos per naktį mirkyti vandenyje. Taip jie taps minkštesni ir geriau susimaišys.
- Jums gali kilti pagunda šiam žingsniui naudoti baltymų miltelius, ir jūs galite tai padaryti, jei norite; tačiau turėtumėte žinoti, kad daugelyje baltymų miltelių yra potencialiai pavojingų sunkiųjų metalų, tokių kaip arsenas, švinas, gyvsidabris ir (arba) kadmis. Be to, baltymų milteliai dažnai tiekia daugiau baltymų, nei jums iš tikrųjų reikia.
Žingsnis 4. Pridėkite baltymų stiprintuvą
Apsvarstykite tai papildomu purtymu. Jie nepridės daug skonio, tačiau pridės papildomų baltymų ir gali padaryti kokteilį kreminį. Dalykų, kuriuos galite įtraukti, pavyzdžiai: linų sėklos, chia sėklos, sveikos avižos ar kanapių širdys.
Į kiekvieną pasirinktą pridėti baltymų stiprintuvą įpilkite apie 1 šaukštą
Žingsnis 5. Į skonį įpilkite vaisių ar daržovių
Dabar, kai turite baltymų šaltinius, galite pridėti bet kokių mėgstamų vaisių ir daržovių. Pabandykite pridėti 2 puodelius (~ 500 ml) špinatų, kad jūsų kokteilis taptų sveiku maistu, arba tiesiog didelę saują, kad šiek tiek padidintumėte ir mažiau paveiktų skonį. Pridėjus šaldytų vaisių, jūsų kokteilis bus gaivus. Tiks bet kokie vaisiai, kuriais mėgaujatės: avietės, braškės, mangai, nektarinai, persikai, mėlynės, gervuogės ir pan.
- Jei jums patinka žemės riešutų sviestas ir bananai, apsvarstykite galimybę į savo kokteilį pridėti šaldytą bananą ir naudokite riešutų sviestą kaip baltymą. Tai pavers jūsų kokteilį kreminiu ir skaniu skanėstu.
- Pridėjus pusę avokado, gali atrodyti keista, tačiau skonis labai nepasikeis. Tačiau tai padarys jūsų kokteilį ypač kreminį.
- Jei neturite nieko šaldyto įdėti į savo kokteilį, prieš maišydami apsvarstykite galimybę pridėti saują ledo kubelių. Jei viskas jūsų ingredientuose yra kambario temperatūros, tai bus ir jūsų kokteilis.
6. Sumaišykite ingredientus
Dabar, kai turite visus reikalingus ingredientus baltymų kokteiliui gaminti, jums tereikia viską sumaišyti. Būtinai saugiai uždėkite dangtelį. Maišykite, kol visi ingredientai sklandžiai susimaišys.
Jei jūsų kokteilis gerai nesimaišo ir atrodo, kad jis yra tarsi įstrigęs maišytuve, pabandykite įpilti šiek tiek daugiau pasirinkto skysčio ar vandens, tada šiek tiek išmaišykite šaukštu prieš tęsdami maišymą
3 iš 3 metodas: kepti avinžirniai
Žingsnis 1. Surinkite savo ingredientus
Šiam receptui jums reikės 1 skardinės avinžirnių (dar vadinamų garbanzo pupelėmis), alyvuogių aliejaus, druskos, Kajeno pipirų, česnako miltelių ir svogūnų miltelių.
- Šis baltyminis užkandis tinka veganams.
- Jei jums nepatinka česnako milteliai ir svogūnų milteliai arba norite juos sumaišyti, galite išbandyti ir kitus jums įdomius skonių derinius. Kai kurie pavyzdžiai yra druska ir actas, paprika, karis, čili milteliai (jei mėgstate aštriai) ar net šiek tiek druskos ir pipirų.
Žingsnis 2. Skrudinkite avinžirnius
Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių pagal Celsijų (200 C). Prieš kepdami avinžirnius, avinžirnius reikia nusausinti ir nuplauti. Avinžirnius supilkite į švarų sietelį ir nuplaukite po švariu tekančiu vandeniu. Išdžiovinkite avinžirnius, paskleiskite juos ant popieriaus ar virtuvės rankšluosčio ir pašalinkite skysčio perteklių naudodami kitą popierių arba švarų virtuvinį rankšluostį.
- Sausus avinžirnius sudėkite į kepimo skardą, apšlakstykite 1 šaukštu alyvuogių aliejaus ir lengvai apšlakstykite 1/4 šaukštelio druskos.
- Įdėkite avinžirnius į orkaitę 15 minučių.
- Naudodami orkaitės kumštinę, išimkite keptuvę iš orkaitės ir švelniai ją papurtykite, kad avinžirniai apvirtų ant kitos pusės.
- Įdėkite avinžirnius atgal į orkaitę dar 15 minučių. Apsukę avinžirnius, jie nesudegs iš vienos pusės.
Žingsnis 3. Pabarstykite avinžirnius prieskoniais
Iškepusius avinžirnius išimkite iš orkaitės ir ant avinžirnių tolygiai pabarstykite 1/2 arbatinio šaukštelio česnako miltelių, 1/2 šaukštelio svogūnų miltelių ir tik šlakelį kajeno pipirų. Jei tai darysite, kai avinžirniai dar šilti, prieskoniai prilips prie avinžirnių.
- Švelniai purtykite keptuvę, kad prieskoniai tolygiai padengtų avinžirnius.
- Jei nenorite, kad jūsų avinžirniai būtų aštrūs, galite palikti kajeno pipirus.
- Prieš mėgaudamiesi baltymų užkandžiu, leiskite avinžirniams atvėsti.
