Nors baltymai yra esminė sveikos mitybos dalis, jų valgymas nepadės numesti svorio ar auginti raumenų. Valgant per daug baltymų, gali padidėti svoris, atsirasti nemalonus kvapas ir atsirasti virškinimo problemų. Per didelis baltymų kiekis taip pat gali lemti mažą kaulų tankį, dėl kurio šlapime išsiskiria kalcis, o per didelis baltymų kiekis gali padidinti inkstų akmenų riziką 250%. Galite išvengti per didelio baltymų vartojimo, sutelkdami dėmesį į kitų rūšių maistą, nustatydami baltymų poreikius ir pasirinkdami baltymus iš tinkamų šaltinių. Tai taip pat padės, jei sužinosite, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų, o kuriuose - mažai baltymų.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: nustatykite savo poreikius
Žingsnis 1. Išsiaiškinkite, kiek baltymų jums reikia
Jei nenorite valgyti per daug baltymų, turite nustatyti, kiek baltymų jums reikia. JAV žmonės raginami suvartoti 10-35% savo kalorijų iš baltymų. Ši suma gali skirtis priklausomai nuo jūsų dabartinio svorio, aktyvumo lygio ir kūno rengybos tikslų. Pavyzdžiui, jei esate 33 metų, 5,4 colio aukščio moteris, sverianti 150 svarų. esant vidutiniam dienos aktyvumui, turėtumėte siekti kasdien suvartoti 1850 kalorijų, kad išlaikytumėte savo dabartinį svorį. Nuo 185 iki 650 šių kalorijų turėtų būti gaunama iš baltymų (46-162 gramų).
- Lengvas būdas apskaičiuoti baltymų poreikius yra padauginti savo svorį kilogramais iš 0,8 (padalinkite savo svorį kilogramais iš 2,2, kad gautumėte savo svorį kilogramais). Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kilogramų, jūsų dienos baltymų poreikis būtų 56 gramai (70 x 0,8 = 56).
- Atminkite, kad optimalus baltymų suvartojimas yra 1 gramas kilogramui, taigi, jei sveriate 70 kilogramų, norėtumėte siekti 56–70 gramų. Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat reikia daugiau baltymų, taigi, jei esate vyresnis nei 50 metų, galite turėti net 1,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio.
- Daugybė internetinių baltymų skaičiuotuvų gali padėti jums suasmeninti „baltymų skaičių“.
- Jei bandote numesti svorio ir (arba) auginti raumenis, valgykite šiek tiek daugiau baltymų.
- Valgykite šiek tiek daugiau baltymų, jei reguliariai mankštinatės ir gyvenate aktyvų gyvenimo būdą.
Žingsnis 2. Laikykite žurnalą, ką valgote
Kai žinote, kiek baltymų jums reikia, turite palyginti tai su įprastai valgomu baltymų kiekiu. Nekeisdami dietos, bent savaitę laikykite maisto žurnalą. Būtinai įtraukite porcijų dydžius. Grįžkite atgal ir suskaičiuokite suvartotų baltymų kiekį. Atlikę paiešką internete, galite lengvai rasti baltymų kiekį konkrečiam maistui. Čia yra trumpas vadovas:
- 3 uncijos mėsos gabalas - 21 gramas.
- 8 uncijos mėsos gabalas - iki 50 gramų.
- 8 uncijos pieno - 8 gramai.
- 8 uncijos jogurto - 11 gramų.
- 8 uncijos sausų pupelių - 16 gramų.
Žingsnis 3. Pasitarkite su specialistu
Norint nustatyti savo individualius baltymų poreikius, geriausia pasikonsultuoti su profesionaliu mitybos specialistu. Mitybos specialistas galės pasverti įvairius suasmenintus veiksnius ir padėti parengti konkretų valgymo planą, kurio galėsite laikytis. Be to, prieš pradėdami keisti savo mitybą ar gyvenimo būdą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- Atlikite savo vietovės mitybos specialistų paiešką internete.
- Susitarti dėl susitikimo.
- Būkite pasirengę aptarti savo tikslus, maisto pasirinkimus, sveikatos problemas ir ligos istoriją.
Žingsnis 4. Atpažinkite simptomus
Jei vartojate per daug baltymų, gali atsirasti tam tikrų fizinių simptomų. Saugokitės šių simptomų ir pasitarkite su gydytoju. Jas palengvinti gali būti taip paprasta, kaip valgyti šiek tiek mažiau mėsos. Saugokitės:
- Svorio priaugimas.
- Inkstų problemos.
- Dehidratacija.
2 metodas iš 3: subalansuota mityba
1 žingsnis. Užkandžiaukite vaisiais
Jei pastebėjote, kad jūsų mityboje yra per daug baltymų, turite atlikti tam tikrus pakeitimus. Jūs galite sumažinti baltymų kiekį savo racione iki normalaus lygio, užpildydami tą alternatyvų sveiką maistą. Užuot čiupę tą baltymų batonėlį, užkąskite vaisių gabalėlį. Galite pabandyti:
- 1 vidutinis obuolys - 0,5 gramo baltymų.
- 1 puodelis vynuogių - 0,6 gramo baltymų.
- 1 puodelis mėlynių - 1,1 gramo baltymų.
- 1 vidutinis bananas - 1,3 gramo baltymų.
- 1 kivi - 0,8 gramo baltymų.
- 1 puodelis kantalopės - 1,3 g baltymų.
Žingsnis 2. Munch ant daržovių
Daržovės turėtų užimti daugiausiai vietos jūsų lėkštėje. Daržovėse gausu vitaminų ir mineralų, būtinų sveikai mitybai. Pasirinkite mažesnę porciją baltymų ir užpildykite tą vietą sveikatą palaikančiomis daržovėmis.
- Sumaišykite daržoves su alyvuogių aliejumi ir kepkite orkaitėje - 2 gramai baltymų ½ puodelio.
- Pietums rinkitės žalias salotas - vidutiniškai 5 gramai baltymų viename dubenyje.
- Užkandžiaukite žaliomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos, salierai ar kapotos paprikos - 3 gramai baltymų 2 puodeliuose.
Žingsnis 3. Įtraukite keletą nesmulkintų grūdų
Nors kai kurios šiuolaikinės svorio metimo mados galėjo pasakyti kitaip, sudėtingi angliavandeniai yra jūsų draugas. Visuose grūduose yra vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Be to, jie suteikia energijos!
- Pabandykite valgyti rudųjų ryžių (5 gramai baltymų puodelyje) arba kvinojos (13,1 gramo baltymų puodelyje) valgio metu.
- Greitai užkandžiaukite griebdami ryžių pyrago (1 gramas baltymų viename ryžių pyrage).
- Jei valgote makaronus ar duoną, rinkitės viso grūdo produktus (7 gramai baltymų 1 puodeliui virtų makaronų).
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad valgote sveikus riebalus
Galutinis sveikos subalansuotos mitybos ingredientas yra sveikų riebalų įtraukimas. Teisingai: ne visi riebalai jums kenkia. Sveiki riebalai stiprina jūsų smegenis ir padeda kūnui veikti. Aliejuose yra labai mažai baltymų. Kai kurie sveiki sveiki riebalai yra šie:
- Aliejai - kokosų, alyvuogių.
- Riešutai ir riešutų sviestas - migdolai, žemės riešutų sviestas.
- Humusas.
- Avokadas.
3 iš 3 metodas: tinkamų baltymų šaltinių pasirinkimas
Žingsnis 1. Venkite perdirbtos mėsos
Be tinkamo baltymų kiekio valgymo, turite užtikrinti, kad gausite tinkamo tipo baltymus. Pernelyg perdirbtuose baltymų šaltiniuose gali būti daug konservantų, priedų ir antibiotikų, kurie nėra geras jūsų kūno kuras. Kai tik galite, praleiskite apdorotus dalykus. Venkite:
- Pietūs.
- Pietūs.
- Pusryčių mėsa, pavyzdžiui, šoninė ir dešra.
- Labai perdirbta mėsa (pvz., Greito maisto mėsainiai ir dešrainiai).
2 žingsnis. Pasirinkite naminius paukščius ir žuvį
Geriausias pasirinkimas dėl švarių, liesų baltymų yra ekologiška vištiena ir kalakutiena bei tvariai ūkyje užauginta žuvis. Įtraukite mažas porcijas vištienos ir žuvies bent porą kartų per savaitę.
- Kepkite lašišą su Dijono garstyčiomis (40 gramų baltymų 0,5 uncijos filė).
- Sriubose ir troškiniuose naudokite vištienos krūtinėlę (43 gramai baltymų 1 puodeliui vištienos krūtinėlės).
- Receptuose naudokite ekologišką maltą kalakutieną, o ne jautieną (27 gramai baltymų 100 gramų kalakutienos).
Žingsnis 3. Valgykite augalinės kilmės baltymus
Veiksmingas būdas nevalgyti per daug baltymų, tuo pat metu gaunant reikiamą kiekį šios gyvybiškai svarbios statybinės medžiagos, yra visiškai atsisakyti mėsos. Vietoj to, visus reikalingus baltymus galite gauti iš augalinių šaltinių.
- Paruoškite lęšių troškinį arba daržovių čili su pupelėmis.
- Supjaustytą tofu supjaustykite alyvuogių aliejuje ir valgykite ant sumuštinio.
- Į salotas įtraukite riešutus ir sėklas.
Žingsnis 4. Pasirinkite sveikus užkandžius
Taip pat galite įsitikinti, kad suvartojate reikiamą kiekį baltymų, pasirinkdami sveikus užkandžius. Jei su savimi turėsite užkandžių, jei išalksite, tai padės išvengti blogo maisto pasirinkimo. Idėjos maisto produktams, kuriuos reikia mesti į krepšį, yra šios:
- Malonūs barai.
- Mišrūs riešutai.
- Vaisiai, tokie kaip obuoliai, apelsinai ar bananai.
- Supjaustytos daržovės su humusu arba žemės riešutų sviestu.
