Psoriazė gali atrodyti kaip rimta sausos odos problema. Tačiau tai iš tikrųjų yra lėtinė odos liga, kurią sukelia uždegimas. Jei jums buvo diagnozuota psoriazė, jūsų imuninė sistema bando reaguoti į šį uždegimą, gamindama ląsteles, kurios dauginasi per greitai. Dėl to žvynelinės dėmės pastebimos sergant psoriaze. Gali padėti išlaikyti sveiką svorį, pagerinti mitybą ir sutelkti dėmesį į sveiką širdžiai maistą, kuris gali sumažinti uždegimą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgykite, kad išlaikytumėte sveiką svorį
Žingsnis 1. Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI)
Jūsų KMI yra skaičius, naudojamas kūno riebalų kiekiui parodyti. Norėdami rasti savo KMI, naudokite internetinį KMI skaičiuotuvą. Viskas, ką jums reikia įvesti, yra jūsų svoris ir aukštis. Buvo sukurti diapazonai, rodantys, kurie skaičiai yra sveiki, antsvorio ar nutukę.
KMI yra tiesiog diagnostikos priemonė, kuri turėtų suteikti jums idėją apie jūsų svorio metimo ar priežiūros tikslus. Tai nėra bendros sveikatos rodiklis
Žingsnis 2. Nustatykite savo idealų svorio diapazoną
Jei esate normalaus svorio, pabandykite išlaikyti savo svorį valgydami tą patį kalorijų skaičių. Bet jei turite antsvorio, pagalvokite, koks KMI svorio diapazonas jums būtų normalus. Nustatykite, kiek kilogramų turėtumėte numesti, ir numeskite 500 kalorijų per dieną, kad numestumėte vieną svarą per savaitę. Siekite palaipsniui mesti svorį, o ne laikytis dietos.
Pvz., Jei esate 5'7 colių ir sveriate 180 svarų, jūsų KMI yra antsvorio diapazonas. Jūsų sveikas svoris yra nuo 118 iki 159 svarų, todėl turėtumėte numesti mažiausiai 21 svarą
Žingsnis 3. Valgykite sudėtingus angliavandenius
Nesmulkinti grūdai ir sudėtingi angliavandeniai turi priešuždegiminių antioksidantų ir turi daug skaidulų, kurie gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti uždegimą. Mažiausiai 90–95% angliavandenių, kuriuos valgote, turėtų būti sudėtingi. Sudėtingų angliavandenių yra visuose neperdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip:
- Pilno grūdo
- Žirniai
- Lęšiai
- Pupelės
- Daržovės
4. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Perskaitykite maisto produktų etiketes ir atkreipkite dėmesį į tai, kiek cukraus suvartojate. Apskritai moterys turėtų valgyti ne daugiau kaip du šaukštus cukraus per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip tris šaukštus per dieną. Cukrus gali prisidėti prie antsvorio ar nutukimo. Antsvoris ar nutukimas buvo moksliškai susijęs su padidėjusia psoriazės rizika.
Gera taisyklė - ne „baltas“maistas. Nevalgykite baltos duonos, baltų makaronų ar baltų ryžių. Taip pat turėtumėte vengti saldainių, sausainių, pyragų ir kitų saldumynų
Žingsnis 5. Venkite praleisti valgį
Nesunku manyti, kad tiesiog praleidus pusryčius, galite sumažinti papildomas dienos kalorijas. Deja, praleidę patiekalus tik vėliau būsite alkani ir labiau tikėtina, kad persivalgysite arba pasirinksite nesveiką maistą. Stenkitės valgyti visą dieną, tik sumažinkite porcijų dydį. Pusryčiai yra ypač svarbūs norint pradėti dieną sveikai.
Tyrimai susieja valgymo praleidimą su nutukimu
2 dalis iš 3: Sutelkiant dėmesį į sveiką širdžiai maistą
Žingsnis 1. Valgykite daug omega-3 turinčių maisto produktų
Omega-3 yra riebiosios rūgštys, kurios yra sveiki riebalai, kurie mažina uždegimą ir gerina širdies bei smegenų sveikatą. Valgydami omega-3, galite valdyti uždegimą, sukeliantį jūsų psoriazę. Du kartus per savaitę valgykite laukinių žuvų, tokių kaip lašiša, menkė, juodadėmės menkės ir tunas. Omega-3 taip pat galite gauti iš linų sėmenų. Į kiekvieną valgį įpilkite šaukštą maltų linų sėmenų.
- Jūsų kūnas geriausiai virškina linų sėklas, kai jos yra sumaltos. Naudokite kavos ar prieskonių malūnėlį, kad sumaltumėte linų sėmenis, o iš anksto sumaltus linų sėmenis (dar vadinamus linų sėmenų miltais) laikykite šaldytuve ar šaldiklyje, kad jie nesusmuktų. Sveiko maisto parduotuvėse galite nusipirkti sveikų ir maltų linų sėmenų.
- Kiti aliejai, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, yra augaliniai aliejai, tokie kaip sojų pupelių ir rapsų aliejus. Rapsų aliejus yra geras aliejus kepimui, nes jis yra prieinamas ir neturi poskonio, tačiau jame yra daug gerų riebalų.
2. Įtraukite daugiau vaisių, daržovių ir ankštinių augalų
Stenkitės kasdien suvalgyti bent tris ar penkias porcijas vaisių ir daržovių. Nuolat keiskite produktų spalvas ir valgykite įvairių rūšių, kad gautumėte visą maistinių medžiagų spektrą. Pupelės ir ankštiniai augalai taip pat yra priešuždegiminiai, todėl stenkitės suvalgyti vieną ar tris porcijas per dieną. Pabandykite valgyti vaivorykštės spalvos vaisius ir daržoves. Kiti geri priešuždegiminiai pasirinkimai yra šie:
- Morkos
- Skvošas
- Saldžiosios bulvės
- Kale
- Brokoliai
- Uogos (mėlynės, gervuogės, braškės)
- Vyšnios
Žingsnis 3. Paruoškite savo maistą nuo nulio
Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra konservantų, riebalų, pridėtų cukrų ir maisto dažiklių. Daugelis maisto produktų taip pat turi antibiotikų, hormonų ar pesticidų. Visa tai gali kauptis jūsų kūne ir dirginti odą. Stenkitės gaminti didžiąją dalį maisto nuo nulio, kad galėtumėte tiksliai kontroliuoti, ką valgote.
Kuo dažniau rinkitės ekologišką maistą, nes jis negaminamas naudojant hormonus, pesticidus ar antibiotikus
Žingsnis 4. Sumažinkite arba pašalinkite alkoholį
Alkoholio vartojimas gali sukelti imuninės sistemos disbalansą ir sukelti daugiau psoriazės protrūkių. Štai kodėl verta sumažinti alkoholio vartojimą arba nustoti gerti. Tai ypač svarbu, jei jūsų psoriazė yra sunki. Alkoholio vartojimas taip pat gali sąveikauti su vartojamais vaistais, kurie gali būti pavojingi.
Nepamirškite, kad mažindami alkoholio vartojimą turėtumėte didinti vandens suvartojimą. Pabandykite per dieną išgerti nuo vieno iki dviejų litrų arba nuo šešių iki aštuonių 8 uncijų stiklinės vandens
Žingsnis 5. Venkite maisto, kuris kenkia jūsų širdžiai ir padidina uždegimą
Nors tyrimai prieštarauja tam, ar tam tikri maisto produktai gali pabloginti jūsų uždegimą, daugelis žmonių mano, kad valgant konkretų maistą gali padidėti uždegimas. Šie maisto produktai apima:
- Riebi raudona mėsa. Nors galite pridėti nedidelį kiekį raudonos mėsos, jei ji maitinama žole, nes žole šeriama jautiena turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių (priešuždegiminių riebalų).
- Pieno produktai.
- Perdirbti ir supakuoti maisto produktai.
- Rafinuotas cukrus.
- Naktinės daržovės, tokios kaip bulvės, pomidorai ir paprikos.
- Glitimo produktai. Keletas tyrimų parodė, kad iki 25% psoriaze sergančių žmonių yra jautrūs glitimui. Pabandykite bent šešias ar aštuonias savaites be glitimo pažiūrėti, ar tai padeda jūsų psoriazei.
3 dalis iš 3: Dietos sėkmės užtikrinimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Kiekvieną kartą, kai pradedate naują dietą, norite vartoti papildų ar pradedate naują mankštos režimą, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei vartojate kokių nors vaistų, nes kai kurie papildai gali sąveikauti su jūsų receptais.
Gydytojas padės jums sukurti dietą ar treniruotę, atitinkančią jūsų poreikius
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad valgote maistą, kuris jums patinka
Sunkiau laikytis dietos, jei manote, kad nuolat atimate sau maistą. Jei laikysitės saiko, greičiausiai laikysitės dietos. Tai reiškia, kad galite mėgautis šiek tiek maisto, kurį laikote malonumu, tik nevalgykite jo kiekvieną dieną.
Nemanykite, kad kai kurie maisto produktai yra riboti. Tai gali tik paskatinti juos valgyti dar labiau. Vietoj to, pagalvokite apie juos kaip apie maistą, kurį turėtumėte valgyti retai
3 žingsnis. Apsvarstykite galimybę papildyti vitaminu D
Jei gydytojas paskyrė vietinį tepalą nuo psoriazės, jame gali būti vitamino D. Pasitarkite su gydytoju apie vitamino D papildo vartojimą. Įrodyta, kad tai keičia jūsų ląstelių augimo būdą ir gali jas sulėtinti (tai naudinga, nes psoriazė padidina ląstelių augimą). Vidutinis vitamino D kiekis taip pat gali padėti jūsų organizmui kovoti su uždegimu. Kasdien vartokite 400–800 TV vitamino D arba valgykite:
- Žuvis, tokia kaip menkių kepenų aliejus, lašiša, skumbrė, tunas.
- Pieno produktai, tokie kaip pienas, spirituotas jogurtas, šveicariškas sūris.
- Sustiprinti javai ir sultys.
- Kiaušiniai.
Žingsnis 4. Pratimai, padedantys numesti svorio
Jei stebite savo kalorijų suvartojimą ir deginate kalorijas mankštindamiesi, numesite svorio. Antsvoris gali prisidėti prie uždegimo, sukeliančio jūsų psoriazę. Tyrimai rodo, kad numetus svorį psoriazės gydymas gali būti veiksmingesnis.
- Kadangi psoriazė yra susijusi su padidėjusia širdies ligų rizika, svorio metimas gali būti svarbus būdas pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius.
- Sportuokite 150 minučių arba 21/2 valandas kiekvieną savaitę. Atlikite vidutinio intensyvumo veiklą, pavyzdžiui, plaukite, greitai vaikščiokite ar važinėkite dviračiu. Tokia veikla, kaip sodininkystė ir fizinis darbas, taip pat gali būti svarbi, jei pakankamai judate. Pabandykite atlikti 30 minučių treniruotę penkias savaitės dienas.
Žingsnis 5. Suplanuokite savo maistą
Jei gyvenate aktyviai, žinote, kad gali būti sunku rasti laiko pavalgyti, jau nekalbant apie maistingą maistą. Skirkite laiko savo maisto planavimui, kol savaitė nebus per daug užimta. Net jei penkias minutes suplanuosite kitos dienos patiekalus, tai reiškia, kad labiau tikėtina, kad pasirinksite sveikai. Taip pat rečiau imsite tiesiog supakuotus patogius maisto produktus.
