Hipertenzija, dar vadinama aukštu kraujospūdžiu, yra rimta medicininė problema, galinti sukelti širdies nepakankamumą, širdies priepuolius, kraujo krešulius ir insultą. Aukštas kraujospūdis atsiranda, kai kraujas per daug spaudžia jūsų arterijas ir venas, kai jis pumpuojamas per kūną. Tai gali atsirasti genetiškai arba kai žmonės turi antsvorio, patiria stresą, dalyvauja nesveikoje veikloje arba yra kitos sveikatos būklės dalis. Gyvenimo būdas gali turėti didžiulį poveikį kraujospūdžiui; jei jums buvo diagnozuota hipertenzija, galite ją valdyti laikydamiesi įvairių sveikų įpročių. Pavyzdžiui, mankšta, sveika mityba, streso mažinimas ir kraujospūdžio stebėjimas gali padėti valdyti hipertenziją.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sveiko gyvenimo būdo praktikavimas
1 žingsnis. Įvertinkite savo dabartinį kūno rengybos lygį
Puikus būdas sumažinti ar valdyti hipertenziją yra padidinti savo fizinį pasirengimą. Pradėkite nuo savo dabartinio tinkamumo lygio įvertinimo. Paprašykite savo gydytojo išmatuoti jūsų širdies ir kvėpavimo sistemos būklę. Tai galima apskaičiuoti naudojant algoritmus ir nereikalaujama, kad gydytojas savo biure turėtų treniruoklių. Asmenys gali palyginti lengvai padidinti savo fizinę formą, į savo kasdienybę įtraukdami nedidelę veiklą.
Žingsnis 2. Treniruokitės 30 minučių kiekvieną dieną
Hipertenziją galite valdyti reguliariai fiziškai dirbdami. Pratimai bent 30 minučių per dieną iš tikrųjų gali padėti sumažinti kraujospūdį. Geriausias pratimas kraujospūdžiui sumažinti yra tam tikra širdies ir kraujagyslių veiklos forma. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną vedžiokite savo šunį 30 minučių pėsčiomis.
- Taip pat galite išbandyti bėgiojimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą.
- Savo kūno rengybos tikslus galite stebėti dėvėdami žingsnių skaitiklį, pvz., „Fitbit“.
Žingsnis 3. Venkite arba mesti rūkyti cigaretes
Cigaretėse ir kituose tabako gaminiuose esantis nikotinas padidina kraujospūdį. Dėl to turėtumėte mesti rūkyti arba vengti rūkyti, kad padėtumėte valdyti hipertenziją. Mesti rūkyti gali būti labai sunku, nes tai sukelia tiek psichologinę, tiek fizinę priklausomybę. Pabandykite mesti rūkyti:
- Venkite veiksnių: daugelis rūkančių žmonių užsiima tam tikra veikla. Pavyzdžiui, kavos pertraukėlės metu, vartojant alkoholį, po pusryčių ir pan. Sužinokite savo veiksnius ir stenkitės jų išvengti arba pakeisti.
- Įpročių keitimas: vietoj rūkymo rytinės kavos pertraukėlės metu pabandykite pasivaikščioti. Išblaškydami save nauja veikla galite padėti kovoti ar kompensuoti potraukį.
- Paramos paieška: svarbu turėti tvirtą palaikymo tinklą, padedantį mesti rūkyti. Jei pažįstate ką nors, kas nori mesti rūkyti, pabandykite mesti kartu. Taip galite palaikyti vienas kitą.
Žingsnis 4. Išlaikykite sveiką kūno svorį
Antsvoris gali sukelti hipertenziją ir padidinti kraujospūdį. Jei sveriate 10% ar daugiau nei jūsų idealus kūno svoris, iš tikrųjų galite sumažinti savo kraujospūdį numesdami svorį. Praradus vos 10 svarų, kraujospūdis gali sumažėti. Norėdami numesti svorio, turite laikytis sveikos mitybos ir mankštos.
Paprašykite savo gydytojo padėti apskaičiuoti jūsų ūgiui ir kūno tipui tinkamą svorį
2 metodas iš 4: laikantis sveikos mitybos
Žingsnis 1. Pasirinkite maistingą maistą
Norėdami valdyti hipertenziją, turėtumėte laikytis dietos, kurioje gausu neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių. Pavyzdžiui, pasinaudokite internetinėmis gairėmis, pateiktomis DASH (Dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti), kad padėtumėte pasirinkti sveiką maistą. Taip pat turėtumėte stengtis rinktis neriebius pieno produktus ir vengti sočiųjų riebalų.
Pavyzdžiui, išbandykite neriebų jogurtą ir varškę
Žingsnis 2. Padidinkite kalio suvartojimą
Vienas iš būdų sumažinti padidėjusį ar aukštą kraujospūdį yra valgyti daug kalio turinčią dietą. Venkite kalio papildų, ypač jei turite inkstų sutrikimų. Vietoj to turėtumėte valgyti daug kalio turinčius maisto produktus.
Maisto produktai, kuriuose yra daug kalio, yra vaisiai, tokie kaip bananai, mangai, papajos ir kiviai; daržovės, tokios kaip keptos bulvės ir saldžiosios bulvės; ir tam tikrų baltymų šaltinių, tokių kaip pinto pupelės ir lęšiai
Žingsnis 3. Sumažinkite natrio kiekį savo dietoje
Natris gali padidinti kraujospūdį ir hipertenziją. Dėl to turėtumėte įsitikinti, kad per parą suvartojamo natrio kiekis yra ne didesnis kaip 2 300 mg. Galite sumažinti suvartojamo natrio kiekį atidžiai perskaitę maisto produktų etiketes ir sumažindami perdirbto maisto vartojimą.
Taip pat turėtumėte vengti pridėti druskos į savo patiekalus ir, kai tik įmanoma, rinktis mažai natrio turinčius maisto produktus
Žingsnis 4. Vartokite mažiau alkoholio
Per didelis alkoholio vartojimas gali pakelti kraujospūdį ir priaugti svorio. Tai sakant, nedidelis alkoholio vartojimas yra gerai. Vidutinė moteris ir vyresni nei 65 metų vyrai neturėtų vartoti daugiau nei vieno alkoholinio gėrimo per dieną. Vyrai iki 65 metų neturėtų vartoti daugiau nei dviejų alkoholinių gėrimų per dieną.
Vienas alkoholinis gėrimas prilygsta 12 uncijų (355 ml) alaus, 5 uncijų (148 ml) vyno arba 1,5 uncijos (44 ml) alkoholio
Žingsnis 5. Apsvarstykite kofeino vartojimą
Kofeino poveikis kraujospūdžiui nėra visiškai suprantamas. Pavyzdžiui, žmonėms, kurie retai geria kofeiną, iš karto po kavos puodelio gali padidėti kraujospūdis. Tačiau žmonės, kurie reguliariai vartoja kofeiną, gali patirti tą patį kraujospūdžio šuolį.
Norėdami nustatyti, ar kofeinas veikia kraujospūdį, išmatuokite kraujospūdį praėjus 30 minučių po gėrimo su kofeinu. Jei kraujospūdis padidėja 5–10 mm Hg, tikriausiai turėtumėte sumažinti suvartojamo kofeino kiekį
3 iš 4 metodas: streso mažinimas
Žingsnis 1. Sukurkite laiko atsipalaiduoti
Kiekvieną dieną skirkite laiko užsiimti jums patinkančia veikla - tai puikus būdas sumažinti stresą. Tai leis jums atsipalaiduoti nuo dienos streso. Pavyzdžiui, jei jums patinka skaityti, kiekvieną vakarą prieš miegą galite skaityti 30 minučių. Skiriant laiko savęs priežiūrai, galite sumažinti stresą ir aukštą kraujospūdį.
- Pavyzdžiui, atostogaukite, eikite į SPA, sportuokite, skaitykite ar žiūrėkite televizorių.
- Nors neaišku, ar yra ryšys tarp streso ir ilgalaikės hipertenzijos, žinoma, kad stresas padidina širdies ligų, susijusių su aukštu kraujospūdžiu, riziką. Be to, įprasti, nesveiki streso įveikimo būdai (persivalgymas, gėrimas, rūkymas) gali sukelti hipertenziją. Streso mažinimas turėtų būti jūsų bendros gerovės ir sveikatos prioritetas.
Žingsnis 2. Praktikuokite kvėpavimo pratimus
Susitelkę kvėpavimo pratimai taip pat yra puikus būdas sumažinti stresą ir atitinkamai aukštą kraujospūdį. Kiekvieną dieną galite skirti 5-10 minučių medituodami ir atlikdami įvairius kvėpavimo pratimus. Šie pratimai taip pat gali puikiai sumažinti nerimą stresinėse situacijose.
Įkvėpdami giliai įkvėpkite ir suskaičiuokite iki penkių, o iškvėpdami - dar kartą. Tai leis jums išvalyti mintis ir sutelkti dėmesį tik į kvėpavimą
Žingsnis 3. Venkite streso sukėlėjų
Daugelis žmonių turi tam tikrų veiksnių, dėl kurių jie patiria padidėjusį stresą ir nerimą. Jei norite valdyti savo hipertenziją, verta vengti arba kontroliuoti šiuos streso sukėlėjus.
- Pavyzdžiui, jei patiriate stresą vairuodami piko metu, galite paprašyti savo viršininko šiek tiek pakeisti savo valandas, kad išvengtumėte eismo. Galite pasakyti: „Ar galėčiau dirbti namuose iki maždaug 10 val., O tada išeiti iš biuro 18 val.? Manau, kad vairavimas intensyvaus eismo sąlygomis yra įtemptas ir tai daro įtaką mano produktyvumui “.
- Jei negalite pakeisti savo valandų, galite pabandyti klausytis raminančios muzikos ar podcast'o, kad padėtumėte atsipalaiduoti vairuodami. Arba ieškokite kitų transporto rūšių, pavyzdžiui, traukiniu.
Žingsnis 4. Nustatykite realius lūkesčius
Daugeliu atvejų žmonės per daug spaudžia save, o tai gali sukelti stresą ir nerimą. Vienas iš būdų sumažinti stresą ir valdyti kraujospūdį yra realių lūkesčių nustatymas sau. Pavyzdžiui, skirkite pakankamai laiko konkrečioms užduotims atlikti. Nelaukite paskutinės minutės, kol atliksite užduotis darbui.
Arba gali tekti pasakyti „ne“, jei esate perkrautas savo darbo krūviu
4 iš 4 metodas: hipertenzijos stebėjimas
Žingsnis 1. Matuokite kraujospūdį du kartus per dieną
Norint valdyti hipertenziją, reikia kasdien matuoti kraujospūdį. Tai padės nustatyti, ar jūsų sveiki įpročiai iš tikrųjų daro įtaką. Įsigykite kraujospūdžio matuoklį vietinėje vaistinėje. Paprastai jų kaina svyruoja nuo 50 USD iki 100 USD.
- Kraujo spaudimo matavimus sudaro dvi dalys: sistolinis spaudimas (pirmasis arba „viršutinis“skaičius) ir diastolinis spaudimas (antrasis arba „apatinis“skaičius). Normalus kraujospūdis yra mažesnis nei 120/80. Hipertenzija yra tada, kai kraujospūdis yra didesnis nei 140/90.
- Užrašykite savo kraujospūdį kiekvieną kartą jį vartodami. Tokiu būdu galite sekti savo pažangą laikui bėgant.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, kraujospūdį matuokite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Taip pat turėtumėte tai padaryti kelis kartus, kad įsitikintumėte, jog skaitote tiksliai.
Žingsnis 2. Reguliariai apsilankykite pas gydytoją
Jei jums buvo diagnozuota hipertenzija, turėtumėte bent kartą, galbūt du kartus per metus apsilankyti pas gydytoją, kad padėtų stebėti jūsų būklę. Aukštas kraujospūdis gali sukelti daugybę sunkių sveikatos problemų, įskaitant širdies priepuolius ir insultus. Dėl to turite reguliariai tikrintis, ar turite hipertenziją.
Jei negalite sumažinti kraujospūdžio laikydamiesi sveikų įpročių, gydytojui gali tekti skirti vaistų
Žingsnis 3. Paimkite vaistus
Jei gydytojas paskyrė vaistų, padedančių valdyti hipertenziją, būtinai vartokite vaistus reguliariai ir laikykitės visų pateiktų nurodymų. Yra daug įvairių vaistų, vadinamų antihipertenziniais vaistais, vartojamais hipertenzijai gydyti. Pavyzdžiui, diuretikai, tokie kaip chlortalidonas, yra skirti pašalinti druskos perteklių ir sumažinti kraujospūdį. Jums taip pat gali būti paskirti beta adrenoblokatoriai, AKF inhibitoriai, kalcio kanalų blokatoriai, alfa blokatoriai, kraujagysles plečiantys vaistai, taip pat daugybė kitų rūšių vaistų.
- Pasitarkite su gydytoju, kad surastumėte vaistą, tinkamą jūsų būklei.
- Niekada nekeiskite ir nenustokite vartoti vaistų nepasitarę su gydytoju.
Žingsnis 4. Išbandykite vaistažoles, kad sumažintumėte kraujospūdį
Taip pat galite pabandyti sumažinti kraujospūdį vartodami įvairias vaistažoles. Pirmiausia aptarkite bet kokį alternatyvų gydymą su savo gydytoju, nes jie gali sąveikauti su kitais vaistais, kuriuos vartojate. Išbandykite šias priemones, kad sužinotumėte, ar jos padeda valdyti kraujospūdį:
- Hibiscus arbata: Hibiscus veikia kaip natūralus diuretikas, pašalinantis druską iš kraujotakos. Paruoškite hibisko arbatą iš 1 - 2 arbatinių šaukštelių džiovinto hibisko ir užpilkite 1 puodeliu karšto vandens. Pagal skonį taip pat galite pridėti citrinos ir medaus.
- Kokosų vanduo: gerkite 8 uncijas (236 mililitrus) kokosų vandens vieną ar du kartus per dieną. Kokosų vandenyje yra kalio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį.
- Žuvų taukai: kasdien vartokite žuvų taukų tabletes. Jie buvo susiję su kraujospūdžio mažinimu ir juos galima įsigyti vietinėje vaistinėje.
Žingsnis 5. Gaukite draugų ir šeimos palaikymą
Palaikantys draugai ir šeima taip pat gali padėti jums valdyti ir stebėti hipertenziją. Pavyzdžiui, jie gali paskatinti jus keisti sveiką gyvenimo būdą. Jie taip pat gali padėti nuvykti pas gydytoją reguliariai tikrintis.
