Ujjayi, kuris reiškia „pergalingas kvėpavimas“, yra jogos kvėpavimo praktika arba pranajama. Kartu su kitais lėto kvėpavimo pratimais ujjayi kvėpavimas gali padidinti deguonies kiekį kraujyje, kad padidėtų energija ir netgi pagerėtų širdies sveikata! Manoma, kad toks gilus kvėpavimas stimuliuoja klajoklio nervą, kuris gali padėti jaustis ramesniam ir susikaupusiam. Kad atliktumėte šią kvėpavimo techniką, turėsite įtempti gerklės galinės dalies raumenis arba glottis, kad kvėpuojant sukurtumėte garsą, panašų į vandenyno bangas. Galų gale, jūs galite tai įtraukti į savo įprastą asanų praktiką.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: Ujjayi kvėpavimas
Žingsnis 1. Sėdėkite atsipalaidavę, sukryžiavę kojas
Sėdėkite patogioje padėtyje ant grindų, sukryžiavę kojas, o nugara tiesi ir aukšta. Padėkite rankas ant kelių arba suspauskite delnus priešais krūtinę. Leiskite raumenims atsipalaiduoti.
- Taip pat galite sėdėti ant kėdės tiesia nugara, jei sėdėti ant grindų jums nepatogu.
- Jei norite, galite užmerkti akis, kad atsipalaiduotumėte ir susikoncentruotumėte į kvėpavimą.
2 žingsnis. Uždarykite lūpas ir švelniai priveržkite gerklės nugarą
Kai atliksite ujjayi pranajamą, įkvėpsite ir iškvėpsite per nosį. Švelniai uždarykite lūpas, bet nespauskite žandikaulio. Sutraukite gerklės nugarą, netoli to, kur yra jūsų balso dėžutė.
- Gerklės dalis, kurią norite sugriežtinti, yra jūsų glottis-ta pati vieta, kurią suspaudžiate žodžio „uh-oh“viduryje. Taip pat galite pagalvoti apie tai, kaip šiek tiek suspaudžiate gerklę, kai norite pašnibždėti.
- Jei jums sunku suprasti, kaip tai padaryti, pabandykite atverti lūpas ir švelniai šnabždėti „hhhhha“, tarsi bandytumėte uždengti lango stiklą.
3 žingsnis. Lėtai ir sklandžiai įkvėpkite pro šnerves
Jei jūsų plaučiuose yra kvėpavimas, švelniai iškvėpkite. Tada lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį ir žemyn į pilvą. Sutelkite dėmesį į tai, kad jis būtų kuo sklandesnis ir stabilesnis. Kvėpuokite tol, kol plaučiai bus visiškai išsiplėtę.
- Kvėpuodami turėtumėte jausti, kaip plečiasi pilvas, šonai ir nugara.
- Sėdėkite aukštai, galva ištiesta, kaklas ir nugara tiesūs. Atpalaiduokite veido raumenis. Sutelkite dėmesį į dabartinį momentą ir savo kvėpavimo pojūtį.
- Kai pirmą kartą mokotės šios technikos, plaučiai turėtų užpildyti maždaug 3 sekundes. Tęsdami pratimus, palaipsniui didinkite tą laiką maždaug 1 sekunde per savaitę.
Žingsnis 4. Kvėpuojant klausykitės „vandenyno“garso
Ujjayi kartais vadinamas „vandenyno kvėpavimu“dėl švelnios trinties, kurią sukelia kvėpavimas per suspaustą gerklę. Jei pratimą atliekate teisingai, jis turėtų sukurti garsinį kvėpavimą, kuris skamba kaip vandenyno bangos, kurios švelniai veržiasi.
Jūsų kvėpavimo garsas turėtų būti malonus ir atpalaiduojantis. Jei tai skamba grubiai ar šiurkščiai, jūs per daug įtempiate arba per stipriai suspaudžiate gerklę
Žingsnis 5. Sulaikykite kvėpavimą maždaug 6 sekundes
Pripildę plaučius, prieš iškvėpdami kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Turėtumėte sulaikyti kvėpavimą dvigubai ilgiau, nei jums prireikė įkvėpti. Kai pirmą kartą pradedate pratimą, įkvėpimas turėtų užtrukti apie 3 sekundes, taigi jūs sulaikysite kvėpavimą maždaug 6 sekundes.
- Kai pratimas tampa patogesnis, pabandykite palaipsniui didinti kvėpavimo sulaikymo trukmę (pvz., Maždaug 1 sekundę per savaitę, jei mankštinatės kasdien).
- Jei turite kokių nors sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ar širdies liga, praleiskite kvėpavimą ir eikite tiesiai į iškvėpimą. Pasitarkite su savo gydytoju, ar galite saugiai praktikuoti ujjayi.
Žingsnis 6. Švelniai ir lėtai iškvėpkite pro šnerves
Atleiskite kvėpavimą lėtai ir tolygiai, be pertraukų, pauzių ar trūkčiojančių judesių. Kvėpuokite tol, kol plaučiai bus tušti.
Iškvėpdami švelniai suspauskite gerklę, tačiau venkite bet kokios jėgos ar įtampos
Žingsnis 7. Atsipalaiduokite keletą minučių normaliai kvėpuodami
Iš pradžių Ujjayi kvėpavimas gali atrodyti sunkus arba šiek tiek nenatūralus, todėl skirkite kelias minutes pailsėti tarp įkvėpimų. Per tą laiką leiskite sau atsipalaiduoti ir kvėpuoti įprastu ir natūraliu būdu. Tada pakartokite procedūrą keletą kartų, kol ji pradės jaustis patogiau.
Reguliariai kasdien praktikuodami, pakartokite ujjayi 5 kartus, trumpai pailsėdami. Galų gale turėtumėte sugebėti patogiai atlikti daugiau įkvėpimų ir ilgiau juos išlaikyti
2 metodas iš 2: Ujjayi įtraukimas į savo jogos praktiką
Žingsnis 1. Praktikuokite sėdimoje padėtyje, kol jums patiks ujjayi technika
Prireiks laiko priprasti prie ujjayi kvėpavimo, todėl neskubėkite to daryti, kol atliekate sudėtingas asanas (pozas). Pradėkite tai daryti paprastoje, meditacinėje padėtyje, kol jausitės natūraliai ir patogiai
Pagrindinė „lengva poza“sukryžiuota koja (sukhasana), kurią galite naudoti medituodami, yra gera vieta pradėti
Žingsnis 2. Pereikite prie ujjayi naudojimo su paprasta asana, pvz., Žemyn nukreiptu šunimi
Kai jausitės patogiai atlikdami ujjayi sėdėdami, pereikite prie kitų pagrindinių pozų. Pavyzdžiui, galite tai padaryti taip, kaip darant žemyn nukreiptą šunį, arba išbandyti kitą pradedančiojo pozą, pvz., Aukštą šuolį, išplėstą šuniuką ar girliandos pozą.
- Taip pat gera idėja yra visiškai jaustis kiekviena poza prieš įtraukiant ujjayi į ją. Iš pradžių įprastai kvėpuodami praktikuokite skirtingas pozas.
- Kai jums patogiau daryti ujjayi paprastų pozų metu, pereikite prie sudėtingesnių ir sunkesnių. Įtraukus šią kvėpavimo techniką, jūsų fizinė praktika gali būti intensyvesnė ir efektyvesnė.
Žingsnis 3. Darykite viską, kad pozuodami išlaikytumėte lėtą ir pastovų kvėpavimą
Kai kurioms jogos pozoms išlaikyti reikia daug pastangų ir energijos, todėl imkitės lėtai ir lengvai. Sutelkite dėmesį į tai, kad kvėpavimas būtų sklandus ir natūralus einant per asanas.
Jei pastebite, kad jūsų kvėpavimas tampa įtemptas ar sunkus, atsipalaiduokite ir padarykite pertrauką
Patarimai
- Jei nesate tikri, kaip teisingai atlikti šią kvėpavimo techniką, jums gali būti naudinga lankyti jogos užsiėmimus. Patyręs jogos mokytojas gali parodyti, kaip tinkamai ir efektyviai atlikti ujjayi kvėpavimą.
- Ujjayi yra tik viena pranajamos forma. Kiti jogos kvėpavimo pratimai yra mrigi mudra („Elnių ruonis“), liūto poza (kuri apima ypatingą „riaumojantį“kvėpavimą) ir kapalabhati („Kaukolės spindintis kvėpavimas“).
Įspėjimai
- Jei sergate aukštu kraujospūdžiu ar širdies liga, pasitarkite su gydytoju, ar galite saugiai praktikuoti ujjayi. Jie gali rekomenduoti tarp įkvėpimo ir iškvėpimo sulaikyti kvėpavimą.
- Jogos pratimai, tokie kaip ujjayi kvėpavimas, turi daug naudos sveikatai, įskaitant streso ir nerimo mažinimą. Yra net keletas įrodymų, kad tai gali padėti sumažinti tam tikrų sveikatos sutrikimų, pvz., Skydliaukės ligos, simptomus. Tačiau nepasitikėkite vien joga, kad gydytumėte ar išgydytumėte rimtas ligas. Pasitarkite su savo gydytoju, kaip jį naudoti kaip papildomą ar palaikomąją priemonę kartu su įprastomis medicinos priemonėmis.
