Meditacija yra priemonė, kuria gali naudotis visi norintys tapti ramesni streso metu. Yra daug įvairių meditacijos būdų, kuriuos galite praktikuoti, tačiau kai kurie gali būti tinkamesni, kad padėtų jums nusiraminti, kai jaučiatės susierzinę, stresuoti ar nerimaujate dėl kažko. Pavyzdžiui, jei esate toks piktas dėl kažko, kad net neįsivaizduojate, kad sėdite medituoti, vaikščiojimo meditacija yra geras būdas medituoti, taip pat sunaudojant dalį šios fizinės energijos. Taip pat galite išbandyti sąmoningumą ar mantros meditaciją, jei medituodami nesinori ramiai sėdėti.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: praktikuokite vaikščiojimo meditaciją, kad nusiramintumėte
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad turite saugią vietą vaikščioti
Nors jūs galite praktikuoti vaikščiojimo meditaciją bet kuriuo metu, kai einate bet kur (pvz., Eidami į mokyklą ar darbą), tačiau jei esate naujokas, geriausia pasirinkti vietą, kurioje galite vaikščioti nesusidūrę su eismu.
Einant svarbu būti saugiam. Nors ši meditacijos rūšis puikiai tinka nusiraminti ir atsipalaiduoti, jūs vis tiek turite žinoti, ką darote ir kur einate. Ji nėra skirta į transą panašiai būsenai
Žingsnis 2. Nuspręskite, kiek laiko norite vaikščioti
Galite vaikščioti penkias minutes, jei tik tiek turite laiko, bet taip pat galite vaikščioti 30 minučių arba valandą, jei turite laiko, ir jaučiatės ypač sunerimę ir įsitraukę į kasdienius rūpesčius.
- Žinant, kiek laiko norite vaikščioti, gali būti naudinga pasirenkant vaikščiojimo vietą. Jei žinote, kad vaikščiosite tik penkias minutes, tikriausiai rasite nedidelį parką, kuriuo galėsite pasivaikščioti.
- Jei jaučiatės labai nusiminę dėl kažko, taip pat galite praleisti šį žingsnį ir tiesiog pasinerti į vaikščiojimą. Galite vaikščioti tiek, kiek norite vaikščioti, arba kol pajusite, kad nusiraminote.
Žingsnis 3. Stovėkite vietoje
Prieš pradėdami vaikščioti meditaciją, pradėkite stovėti lauke. Giliai įkvėpkite ir kuo giliau įkvėpkite į pilvą. Pabandykite pastebėti savo kvėpavimą ir jausmą, einantį į jūsų kūną, ir tada, kaip jis jaučiasi iškvepiant.
- Po kelių gilių įkvėpimų grįžkite prie įprasto kvėpavimo, tačiau stenkitės susitelkti ties įprastu kvėpavimu.
- Pabandykite suvokti, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Atkreipkite dėmesį į galimą skausmą ar įtampą.
- Kai kurie taip pat rekomenduoja nusistatyti „ketinimą“prieš kiekvieną meditacijos seansą. Jei medituojate norėdami nusiraminti, tai galite padaryti savo ketinimu. Pavyzdžiui, kol jūs stovite ir kvėpuojate, pagalvokite, kas jus nervina, bet negalvokite, ką su tuo darysite. Pasakykite sau: „Šios meditacijos metu noriu nusiraminti“. Taip pat galite sau pasakyti: „Ramiai“.
Žingsnis 4. Pradėkite vaikščioti
Dabar, kai geriau suvokiate savo fizinius ir emocinius jausmus, pradėkite vaikščioti. Jums nereikia greitai vaikščioti. Vietoj to, tiesiog vaikščiokite jums patogiu tempu.
- Eidami stenkitės sutelkti dėmesį į fizinius pojūčius, kuriuos jaučiate eidami. Pavyzdžiui, ar pastebite skausmą keliuose? Kaip jaučiasi jūsų kojos palietus žemę?
- Jūs tikriausiai blaškysitės dėl to, ką pastebite eidami, arba jūsų protas norės sugrįžti prie to, kas jus nuliūdino. Dar labiau nesinervinkite dėl to mušdamiesi. Pastebėję, kad jūsų mintys nuklydo, tiesiog grįžkite prie to, kaip jaučiasi vaikščiojimas.
5. Žinokite apie savo kojas
Eidami pradėkite atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kojos. Kaip jie jaučiasi liesdami žemę? Kaip jaučiasi kojinės ant kojų? Ar jūsų batai tvirtai surišti, ar jie šiek tiek laisvi?
- Kai kurį laiką susitelkėte ties savo kojomis, lėtai pradėkite judėti aukštyn. Pavyzdžiui, pereikite prie kulkšnių. Pagalvokite apie čiurnos sąnarių pojūtį, leidžiantį kojoms sulenkti ir atsipalaiduoti. Tada toliau lėtai judėkite savo kūnu aukštyn, sustodami visur, kur pastebite įtampą.
- Pastebėję kūno įtampą, sutelkite dėmesį į tai, kaip tą įtampą nuleisti. Leiskite atsipalaiduoti klubų įtampai ir leiskite jiems laisvai svyruoti. Įsivaizduokite įtampą, kuri palieka kūną ir plaukia tolyn.
6 žingsnis. Grįžkite prie vaikščiojimo
Neišvengiamai, ypač jei patiriate didelį stresą, jums bus sunku išlikti susikoncentravusiam į save. Nesijaudinkite dėl to, nes tai yra įprasta daugumai žmonių. Kai pastebite, kad jūsų protas nukrypo į tai, kas jus sujaudino ar sukėlė stresą, tiesiog darykite viską, kad sutelktumėte dėmesį į vaikščiojimo pojūčius.
Atminkite, kad meditacija yra praktika. Tai reiškia, kad jūs neturite tapti galutiniu meditacijos meistru per mėnesį ar net metus, bet galite praktikuoti meditaciją, kad taptumėte geresnis. Turėsite dienų, kai labai lengva išlikti ramiems ir susikaupusiems, o kai kuriomis dienomis tai bus beveik neįmanoma
Žingsnis 7. Grįžkite į namus/mokyklą/darbą, kai jaučiatės pasiruošę
Jei nustatėte laiko limitą, grįžkite, kai pasibaigs laikas. Kita vertus, jei vaikščiojate tol, kol jaučiatės ramesni, grįžkite, kai jaučiatės pakankamai nusiraminę.
Jei turite ramų protą, galėsite susitvarkyti su problema mažiau pykčio ir galite pamatyti sprendimus, kurių anksčiau nematėte
2 metodas iš 3: praktikuokite sąmoningumo meditaciją, kad nuramintumėte save
Žingsnis 1. Raskite ramią vietą, kur jums netrukdys
Galite medituoti bet kur, tačiau susikoncentruoti bus lengviau, jei rasite ramią vietą, kurioje liksite vieni. Jei norite, galite medituoti savo miegamajame ar net lauke.
Stenkitės kuo labiau atitraukti dėmesį. Išjunkite televizorių, kompiuterį, stereo aparatą ir uždarykite kambario, kuriame esate, duris, kad bet kokie gyvūnai nepatektų
Žingsnis 2. Nustatykite laikmatį
Tai nėra reikalavimas, tačiau tai gali padėti jums visiškai susikaupti nesusimąstant, kiek laiko medituojate. Beveik visuose išmaniuosiuose telefonuose yra laikmatis, todėl galite tiesiog nustatyti, kiek ilgai norite medituoti, ir pradėti, kai būsite pasiruošę pradėti. Pabandykite pasirinkti žadintuvo garsą, kuris nėra per daug sukrečiantis - pabandykite nustatyti skambėjimo skambesį ar kažką melodingo, kad nesušoktų iš meditacijos, kai jis užges.
- Jei dar nesate medituoti, pabandykite siekti trumpą laiką, galbūt penkias minutes.
- Jei esate labai nusiminęs dėl kažko, medituoti šiek tiek ilgiau (tarkime, 10 minučių) gali būti labai naudinga, kai leidžiate susitelkti.
Žingsnis 3. Raskite patogią sėdėjimo padėtį
Galite sėdėti ant grindų ant meditacijos pagalvėlės, galite sėdėti ant kėdės, padėję kojas ant grindų. Svarbiausia yra rasti stabilią padėtį sėdėti.
Medituodami norėsite atsisėsti tiesiai, todėl įsitikinkite, kad galėsite patogiai tai padaryti pasirinktoje sėdimoje padėtyje
Žingsnis 4. Nustatykite ketinimą
Tai nėra visiškai būtina, tačiau tai gali būti naudinga, jei norite nusiraminti medituodami. Skirkite sau kelias minutes pagalvoti, kas jus nervina, nebandydami išspręsti problemos. Pagalvokite apie emocijas, kurias jaučiate. Tada pagalvokite, ką tikitės pasiekti medituodami. Pavyzdžiui, „noriu nusiraminti, kad galėčiau geriau susidoroti su šia problema“.
Jūsų ketinimas gali būti net vienas žodis ar frazė. Pavyzdžiui, jūsų meditacijos tikslas gali būti nusiraminti, todėl galite tiesiog pasakyti sau: „Ramiai“. Gali būti naudinga garsiai pasakyti žodį ar frazę, kuri yra jūsų ketinimas, bet jei nenorite, tiesiog tyliai pasakykite sau
5 žingsnis. Padėkite rankas ant kelių
Turėtumėte stengtis pailsėti rankas taip, kad viršutinės rankos būtų lygiagrečios kūnui. Galite remti dilbius ant kelių, kiekviena ranka švelniai remdamasi į kojas.
Nereikia sėdėti rankomis tam tikroje padėtyje (pvz., Delnais į viršų, rodomuoju pirštu ir nykščiu liečiant), tiesiog sėdėkite, tačiau jausitės patogiausiai
Žingsnis 6. Atpalaiduokite žvilgsnį
Turėtumėte leisti smakrui šiek tiek nukristi ir leisti žvilgsniui pailsėti priešais jus esančiame taške.
- Jums nereikia žiūrėti į fiksuotą tašką, tiesiog leiskite žvilgsniui nusileisti ten, kur jums patogu.
- Taip pat galite užmerkti akis, jei tai jums patogiausia.
Žingsnis 7. Pradėkite pastebėti savo kvėpavimą
Susikoncentravimas į kvėpavimą yra didžiausia sąmoningumo meditacijos dalis. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sutelkti dėmesį į tai, kaip kvėpuojate ir išeinate. Ar šaunu eiti į šnerves? Ar viena šnervė atviresnė už kitą?
- Kurį laiką galite daugiau dėmesio skirti įkvėpimui, o po to kurį laiką galite daugiau dėmesio skirti iškvėpimui. Jei norite, taip pat galite sutelkti dėmesį į visą kvėpavimo modelį nuo pradžios iki pabaigos.
- Jei pastebite, kad visiškai negalite išvalyti savo proto, įtraukite savo pyktį/nerimą/stresą į savo meditaciją. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad jūsų pyktis palieka kūną per kiekvieną iškvėpimą. Pagalvokite, kad kiekvienas įkvėpimas įeina į jūsų kūną ir „išvalo“visą pyktį ir nuneša jį, kai jis palieka jūsų kūną.
8. Grįžkite prie kvėpavimo
Jei jūsų protas pradeda klajoti (ir greičiausiai taip ir bus), tiesiog atkreipkite dėmesį, kad dabar galvojate apie ką nors kita. Dabar, kai supratote, grįžkite prie savo kvėpavimo.
- Svarbiausia nepykti ant savęs. - jei pradėsite pykti ar nusivilti, priminkite sau, kad normalu, kad jūsų mintys klajoja. Priimkite sąmoningą sprendimą sustabdyti savo mąstymo liniją ir vėl sutelkti dėmesį į kvėpavimą tiek dažnai, kiek tai atsitinka.
- Tęskite, jei pastebėjote, kad paskutines dvi minutes galvojote apie tai, kas jus nuliūdino, tiesiog grįžkite į kvėpavimą.
- Taip pat galite pabandyti įsivaizduoti, kaip jūsų problemos plūduriuoja, kai tampate ramesni, arba galite įsivaizduoti save pozityviau. Esmė čia yra rasti būdą, kaip jūsų meditacija jums būtų naudinga. Jei pastebite, kad esate labiau nusivylę, nes negalite išlaikyti savo proto aiškaus, tada sutelkite dėmesį į tai, kas jums atrodo naudinga, pvz., Vizualizuokite savo problemas, pavyzdžiui, mintis.
3 iš 3 metodas: Mantros meditacijos praktikavimas, norint nusiraminti
Žingsnis 1. Pasirinkite ramią vietą
Praktikuojant mantros meditaciją nebūtina praktikuoti tradiciniu būdu (pvz., Sėdėti užmerktomis akimis). Jei tai neįmanoma, taip pat galite praktikuoti mantros meditaciją, kad ir kur būtumėte ir ką darytumėte.
- Jei galite skirti kelias minutes ramiam pasėdėjimui, pabandykite tai padaryti ramioje vietoje, kur jums netrukdys.
- Pavyzdžiui, galite išbandyti tokio tipo meditaciją plaudami indus arba eidami į mokyklą ar darbą.
Žingsnis 2. Skirkite kelias minutes savo mintims išnagrinėti
Prieš pradedant meditaciją gali būti naudinga vieną ar dvi minutes pagalvoti apie tai, kas jus nuliūdino. Pagalvokite apie emocijas, kurias jaučiate šiek tiek giliau. Ar jaučiatės išsigandęs, liūdnas, susirūpinęs?
- Supraskite, kad jei sakote „piktas“, po juo slypi pagrindinė emocija. Pavyzdžiui, jei pagalvosite sau: „Oi, aš tokia pikta dėl tų neigiamų atsiliepimų, kuriuos gavau apie savo darbą“. Pagalvokite apie savo pykčio priežastį. Pavyzdžiui, galbūt nerimaujate, kad galite prarasti darbą, arba bijote, kad nesate pakankamai geras.
- Jei manote, kad išsekote galvodami apie savo problemą, praleiskite šią dalį. Tai tiesiog būdas padėti sutvarkyti mintis, tačiau tai nėra būtina sėkmingam meditacijai.
Žingsnis 3. Pasirinkite mantrą
Naudodami mantros meditaciją kaip priemonę nusiraminti, galite pasirinkti žodį, frazę ar garsą, padedantį atsipalaiduoti. Jei įmanoma, turėtumėte pasakyti savo mantrą garsiai, bet taip pat galite tai pasakyti sau.
Pavyzdžiui, jūsų mantra gali būti: „Tegul būna“, „Ženkite žingsnį atgal“arba „Tai ne pasaulio pabaiga“. Atminkite, kad tai tik pavyzdžiai ir kad galite pasirinkti viską, kas jums padeda tapti ramesniems
Žingsnis 4. Skirkite kelias minutes susikoncentruoti į kvėpavimą
Prieš pradėdami kartoti savo mantrą, skirkite šiek tiek laiko susitelkti. Kelis kartus lėtai ir giliai įkvėpkite ir pastebėkite, kaip jie jaučiasi įeinant ir išeinant. Leiskite savo kvėpavimui grįžti į normalią būseną ir šiek tiek ilgiau sekite kvėpavimą.
Tikslas yra suteikti sau ramesnį jausmą
Žingsnis 5. Prieš kiekvieną kartą sakydami savo mantrą, giliai įkvėpkite
Jei garsiai sakote mantrą, prieš pradėdami sakyti, giliai įkvėpkite. Kai pradėsite sakyti mantrą, pabandykite ją pasakyti vienu iškvėpimu.
Jei sakote mantrą viduje, vis tiek galite tai praktikuoti. Norėdami tai padaryti, giliai įkvėpkite ir, iškvėpdami, tyliai pasakykite sau
6. Leiskite mantrai sutapti su jūsų kvėpavimo modeliu
Idealiu atveju giliai įkvėpsite, o iškvėpdami pasakysite savo mantrą. Jei vis dar iškvepiate, galite leisti pasilikti paskutiniams savo mantros garsams.
Tai nėra sunkios ir greitos taisyklės, tačiau padės jums patekti į labiau meditacinę būseną
Žingsnis 7. Negalvokite apie žodžių prasmę
Žodis, garsas ar frazė įgis savo prasmę, kai įeisite į jo sakymo ritmą. Vietoj to, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir mantrą, kai ji teka kartu su kvėpavimu.
Meditacijos esmė yra padėti jūsų protui tapti labiau susikaupusiam ir atsipalaidavusiam. Jei praleisite laiką analizuodami žodžių prasmę, jūsų protas nebus atsipalaidavęs
Žingsnis 8. Kartokite tiek laiko, kiek norite
Kaip ir kitų tipų meditacijos atveju, galite nustatyti laikmatį tam tikram laikui; tačiau, jei norite tiesiog nusiraminti, mantrą galite kartoti tiek, kiek jums reikia, kad pradėtumėte jaustis ramiau.
Pabandykite nepamiršti, kad yra meditacijos gairių, tačiau tikslas yra jaustis ramesniam ir susikaupusiam. Jei patiriate stresą dėl „teisingos“meditacijos, tada jūs nugalite tikslą
Patarimai
- Jei dėl kažko jaučiatės ypač nusiminę, jums gali būti labai sunku medituoti, tiesiog darykite viską. Jūsų protas gali klajoti kas kelias sekundes. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pastebėti, kad jis nuklydo, ir tada vėl sutelkti dėmesį į savo fizinius ir emocinius pojūčius.
- Jei norite išbandyti vedamą meditaciją, internete yra daug vaizdo įrašų ir net išmaniųjų telefonų programų, kurios teikia patarimus visos meditacijos metu. Tai gali būti naudinga, jei pastebėsite, kad negalite susikaupti.
- Geriau medituoti kiekvieną dieną penkias minutes, nei kartą per savaitę 45 minutes. Stenkitės medituoti kiekvieną dieną, net jei galite tai padaryti tik porą minučių.
