Kai kuriems žmonėms elgesio aktyvinimas (BA) gali padėti sušvelninti depresiją ir jos simptomus. BA tikslas yra, kad jūs jaustumėtės mažiau izoliuoti, dalyvaudami veikloje, kuri pagerina jūsų nuotaiką. BA idėja yra ta, kad kai žmonės tampa prislėgti, jie izoliuojasi ir vengia veiklos, galinčios kovoti su depresija, pavyzdžiui, mankštintis, leisti laiką su draugais, išlaikyti gerą higieną ir siekti tikslų. BA siekia išmokyti asmenis naudoti šią veiklą, kad padėtų kovoti su depresija. Įgyvendindami elgesio aktyvavimą ir išlaikydami savo kasdienes pareigas, galite dirbti, kad valdytumėte depresiją. Taip pat galite išmokti sutelkti dėmesį į savo vertybių kategorijas, o tai reiškia svarbiausias jūsų gyvenimo dalis, pvz., Šeimą ir draugus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Veiklos stebėsenos praktikavimas
Žingsnis 1. Užsirašykite savo veiklą
Kas tave džiugina, o kas ne? Geriausias būdas tai išsiaiškinti - sekti savo kasdienę veiklą. Stebėkite viską, ką darote dienos metu. Taip pat galbūt norėsite atkreipti dėmesį į tai, kada ir kiek laiko tai padarėte-kadangi žaidžiant vaizdo žaidimus internete 30 minučių gali būti labai skirtingas poveikis, jei tai keturių valandų seansas.
- Galite rašyti tokius dalykus kaip „važiavau dviračiu į darbą“arba „žiūrėjau„ Netflix ““.
- Raskite sistemą, kuri jums tinka. Galite laikyti mažą užrašų knygelę su savimi arba naudoti telefono atmintinę ar užrašų knygelę, kad registruotumėte veiklą.
Žingsnis 2. Įvertinkite savo depresiją
Kiekvienos dienos pabaigoje peržiūrėkite savo veiklos žurnalą. Naudodami skalę nuo 1 iki 5 arba nuo 1 iki 10, įvertinkite kiekvieną veiklą, atsižvelgdami į tai, kaip jauteitės. „10“gali reikšti „labai prislėgtą“, o „1“- „jaustis tikrai laimingu“.
- Pavyzdžiui, galbūt jūs praleidote autobusą ir turėjote eiti namo per lietų. Tai galite įvertinti kaip didelį skaičių savo skalėje.
- Galbūt gražiai kalbėjotės telefonu su mama. Tai gali uždirbti žemą balą jūsų skalėje.
- Atminkite, kad svarbu būti objektyviam ir laikytis tam tikros rūšies vertinimo sistemos, nes depresijos metu žmonės linkę sustiprinti simptomus.
- Galite rasti staigmenų. Pavyzdžiui, galite suprasti, kad po vakarienės vaikščiodami tikrai jaučiatės geriau, nors vis sakote, kad nekenčiate mankštintis. Arba, atvirkščiai, jūs nuolat kartojate, kad jums patinka pabūti su Tamara, bet kiekvieną kartą pietaudami pasijuntate blogiau.
Žingsnis 3. Suplanuokite daugiau veiklos, kuri privers jus jaustis gerai
Praleiskite savaitę ar dvi stebėdami savo veiklą ir įvertindami depresiją. Tada praleiskite šiek tiek laiko žvelgdami atgal į savo žurnalus. Atkreipkite dėmesį, ar yra tam tikros veiklos, kuri jūsų skalėje nuolat yra labai maža. Tada būtinai reguliariai skirkite laiko šiai veiklai.
Galbūt „skaitymas dėl malonumo“jūsų žurnale visada vertinamas kaip 1. Skirkite sau šiek tiek laiko kasdien mėgautis šia veikla. Tai neturi būti daug laiko. Tiesiog atidėkite 30 minučių prieš miegą ir skirkite laiko pasimėgauti
Žingsnis 4. Sukurkite darbų sąrašą
Depresija sukelia pervargimo jausmą ir gali trukdyti planuoti ar nustatyti prioritetus, o tai sukelia didesnį sumaištį ir depresijos spiralę. Aiškus sąrašas gali padėti kovoti su šiomis problemomis.
- Naudokitės savo veiklos stebėjimu. Pavyzdžiui, jei žinote, kad pirmadienį susitiksite įtemptai, būtinai skirkite papildomo laiko tam, kas jums patinka, pavyzdžiui, perskaitykite naują jus dominantį romaną. Žinodami, kad galėsite atsipalaiduoti, lengviau įveikti susitikimą.
- Įsitikinkite, kad „darbų“sąrašas yra realus. Per daug jūsų sąraše esančių dalykų gali būti priešingai. Vietoj susikaupimo galite būti priblokšti ir nieko nedaryti arba jaustis blogai, kad tai nebuvo baigta.
- Dėl depresijos taip pat gali būti sunku arba neįmanoma atlikti užduočių. Depresija yra tikra liga, ne tik „liūdesio jausmas“, o išsekimas, skausmai ir kt. Yra tikri simptomai. Kai kuriomis dienomis pakilti iš lovos ir nusiprausti po dušu gali būti pakankamas pasiekimas, nesvarbu, ar reikia išvalyti orkaitę, ar grąžinti el. Nelaikykite darbų sąrašo kaip dalyko, kuris viršija jūsų poreikį gerbti fizinius simptomus.
- Pirmenybę teikite savigarbai. Dažna darbų sąrašų klaida nėra prioriteto nustatymas savo emociniams poreikiams-ne tik darbui, mokyklai, namų priežiūrai ar darbams. Daryti dalykus, kurie verčia jaustis gerai ir pasirūpinti savimi, yra taip pat svarbu-kartais dar svarbiau. Skiriant laiko žaisti su savo katinu, pasivaikščioti, pasimelsti, pasikalbėti su draugu ar piešti, gali būti taip, kad galėsite spręsti kitus dalykus.
5 žingsnis. Nustatykite aiškius ir konkrečius tikslus
Kai pradėsite suprasti, kas sukelia jūsų depresiją ir kas ją pagerina, galite pradėti mesti iššūkį sau, kad padarytumėte teigiamų pokyčių. Išsiaiškinkite, kas leistų jums jaustis geriau, ir išsikelkite tam tikrus tikslus, kad tai įvyktų.
- Įsitikinkite, kad kiekvienas tikslas yra konkretus. Pavyzdžiui, vietoj to, kad pasakytumėte „noriu maitintis sveikiau“, pabandykite pasakyti: „Kiekvieną dieną suvalgysiu 5 porcijas vaisių ir daržovių ir atsisakysiu keptų maisto produktų.
- Sukurkite pasiekiamus tikslus. Užuot sakę: „Aš surasiu geriausią partnerį, su kuriuo praleisiu savo gyvenimą“, pasakykite: „Aš eisiu į vakarėlį, kurį rengia mano draugas, ir leiskite jam supažindinti mane su kitais savo draugais“.
2 dalis iš 3: susitelkimas į savo vertybių kategorijas
Žingsnis 1. Skirkite laiko savo šeimai
Jūsų vertybės yra tai, kas jums svarbiausia jūsų gyvenime. Norėdami sutelkti dėmesį į savo vertybes, užsirašykite, kas jos yra, ir tada išsiaiškinkite, kaip jas nustatyti prioritetais. Galite parašyti „šeimą“kaip pagrindinę vertybę. Nustatykite konkrečius tikslus, kaip sutelkti dėmesį į savo santykius su šeima.
Pavyzdžiui, galite užsirašyti: „Kiekvieną šeštadienį valgykite pietus su mano broliais ir seserimis“
2 žingsnis. Jei reikia, įsipareigokite romantiškiems santykiams
Susikoncentravimas į savo vertybes gali padėti jaustis labiau susitelkusiam, taip pat gali padėti lengviau sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus savo gyvenime. Jei esate santykiuose, norėsite, kad tai būtų viena iš jūsų vertybių kategorijų-jei, žinoma, šie santykiai jums yra sveiki. Užduokite sau tokius klausimus, kaip „Kokio tipo partneris aš noriu būti?“ir "Ko man reikia iš šių santykių?" Nusprendę, kokie turėtų būti jūsų santykiai, imkitės konkrečių veiksmų, kad tai įvyktų.
- Galbūt jūs užsirašėte, kad jūsų santykiuose reikia aiškaus bendravimo. Su savo partneriu skirkite 20 minučių per dieną pokalbiui. Išjunkite įrenginius, išjunkite televizorių ir sutelkite dėmesį į visas iškilusias problemas.
- Jei užsirašėte, kad norite būti dėmesingesnis partneris, galite skirti laiko pasimatymui su savo partneriu dienos metu, o ne laukti iki darbo.
Žingsnis 3. Skirkite laiko savo draugystei
Jūsų draugai gali būti vienas didžiausių jūsų turtų, kai kovojate su depresija. Kai praktikuojate BA, būtinai pagalvokite apie savo santykius su draugais. Ieškokite būdų, kaip sustiprinti tas obligacijas.
- Užsirašykite, ką vertinate kiekvienoje draugystėje, pavyzdžiui, „Amy visada priverčia mane juoktis“.
- Išvardinkite konkrečius būdus, kaip galite pagerinti savo santykius. Pavyzdžiui, „pasistengsiu pakviesti Amy į daugiau socialinių renginių“.
Žingsnis 4. Nustatykite aiškius tikslus darbe
Jūsų karjera gali būti dar viena sritis, kuri yra pagrindinis jūsų gyvenimo prioritetas. Kartais dėl depresijos ir nerimo gali jaustis taip, lyg niekur nedirbtum. Kai praktikuojate BA, būtinai parašykite konkrečių tikslų sąrašą ir reguliariai atnaujinkite šį sąrašą.
- Nustatykite trumpalaikius tikslus. Pavyzdžiui, galite parašyti „Šį mėnesį padidinkite pardavimus 10%“.
- Įtraukite ilgalaikius tikslus. Galite pasakyti: „Per ateinančius metus tapkite apskaitos viceprezidentu“.
5 žingsnis. Prisidėkite prie bendruomenės
Raskite būdą įsitraukti į savo miestą ar kaimynystę. Bendruomenės dalyvavimas gali padėti jums jaustis sujungtam su kitais ir taip pat suteikti jums pasiekimų jausmą. Be to, jūs padedate kam nors, kam reikia pagalbos!
Raskite savanorystės vietą, atitinkančią jūsų interesus. Jei esate šunų mylėtojas, paklauskite vietinės prieglaudos, ar jiems reikia pagalbos. Jei esate aistringas skaitytojas, pasitarkite su vietine biblioteka, ar jiems reikia savanorių
3 dalis iš 3: kasdienių užduočių tvarkymas
Žingsnis 1. Stebėkite savo miego grafiką
Kai susiduriate su depresija, kartais gali būti sunku tiesiog pasirūpinti savimi. Tačiau, norėdami jaustis geriau, turėsite praktikuoti sveikus įpročius, net jei to nenorite. Miego įpročių stebėjimas gali padėti įsitikinti, kad ilsitės tinkamai. Tinkamas miego kiekis gali palengvinti depresijos simptomus.
- Stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą pabusti maždaug tuo pačiu laiku. Kiekvieną dieną užsirašykite laiką, kai einate miegoti ir pabundate.
- Jei pastebite, kad miegate ar jaučiatės negalintis išlipti iš lovos, pažiūrėkite, kas nutiko prieš dieną. Galite pamatyti tam tikros veiklos modelį, dėl kurio jaučiatės išsekęs.
Žingsnis 2. Valgykite sveiką mitybą
Tai nėra savaime suprantama, kad mitybos įpročių pakeitimas padės depresijai. Tačiau kai kurie maisto produktai gali palengvinti kai kuriuos simptomus. Ir valgydami sveiką maistą galite jaustis geriau.
- Tam tikri angliavandeniai gali padėti nuraminti. Rinkitės „protingus“angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai ir saldžiosios bulvės. Venkite maisto produktų, tokių kaip pyragai ir vaisių sultys.
- Ieškokite sveikų baltymų. Geri baltymai iš tikrųjų gali padidinti budrumą, todėl galite jaustis geriau. Išbandykite liesą mėsą, tokią kaip vištiena, žuvis ir graikiškas jogurtas.
Žingsnis 3. Sukurkite valymo grafiką
Kai susiduriate su depresija, gali būti sunku susitvarkyti su namų ruošos darbais. Užsirašykite, ką reikia padaryti, ir tada užsirašykite, kada tai padarysite. Laikydamiesi savo tvarkaraščio galite jaustis produktyvesni ir mažiau pervargę.
Pavyzdžiui, galite parašyti: „Pirmadienis-dulkių svetainė“arba „Antradienis-skalbkite“
Žingsnis 4. Laikykitės geros asmeninės higienos
Nors tai gali atrodyti kaip iššūkis, skirkite laiko savo higienai. Kasdien nusiprauskite po dušu ir išsivalykite dantis. Stenkitės, kad plaukai būtų švarūs, nagai nukirpti, ir naudokite dezodorantą.
Patarimai
- Paprašykite savo terapeuto pagalbos. Jums nereikia savarankiškai spręsti BA.
- Jei reikia, atlikite koregavimus. Tai yra jūsų programa, todėl darykite tai, kas jums tinka.
- Būkite kantrūs sau. Pokyčiai neįvyksta per naktį.
