Jūsų metabolizmas yra procesas, kurį jūsų kūnas naudoja kalorijoms paversti energija. Žmonės, turintys didesnį metabolizmą, greičiau apdoroja kalorijas, todėl laikui bėgant mažėja svoris. Jūsų medžiagų apykaitai didžiausią įtaką turi jūsų genetika, todėl bandymas ją pagreitinti jūsų kūnui nepadarys tiek daug, kiek pakeisdamas savo mitybą ir įsipareigodamas mankštintis. Pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad jūsų medžiagų apykaita yra maža, turite metabolinio sindromo požymių arba jums sunku numesti svorio.
Žingsniai
1 metodas iš 4: kasdien stiprinkite medžiagų apykaitą
Žingsnis 1. Pridėkite didelio intensyvumo intervalines treniruotes prie savo treniruočių
Įprastai mankštindamiesi pridėkite keletą kardio treniruočių, kurios padidina jūsų širdies ritmą. Pavyzdžiui, jei vaikščiojate ar bėgate, pagreitinkite 30–60 sekundžių ir vėl sulėtinkite greitį iki įprasto tempo. Padarykite tai 8–12 minučių vienu metu, kad padidintumėte medžiagų apykaitos greitį visą dieną.
Patarimas:
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT yra puikus būdas įtraukti kardio treniruotes į savo kasdienybę, tačiau tai nėra pagrindinis visos treniruotės akcentas.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau baltymų, kad jūsų kūnas sunkiau dirbtų virškinant
Dėl liesų baltymų, tokių kaip žuvis, vištienos krūtinėlė, riešutai ir pupelės, jūsų kūnas sunkiau dirba virškinant nei paprasti angliavandeniai, o tai gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitos procesus. Stenkitės suvalgyti apie 46 g baltymų per dieną, kad mityba būtų subalansuota.
Baltymai taip pat leidžia ilgiau jaustis sotiems, kad išvengtumėte persivalgymo
Žingsnis 3. Išbandykite svorio treniruotes, kad padidintumėte raumenų masę
Atlikdami įprastą mankštą, pabandykite įtraukti svorio treniruotes su hanteliais ar virduliais, kad padidintumėte raumenų masę. Pradėkite atlikdami 2–3 10 pakartojimų bicepso, pritūpimų ar tricepso garbanų rinkinius.
- Raskite hantelius, kurie nėra per sunkūs ir neskauda rankų. Naudodami turėtumėte jausti nudegimą, tačiau rankos neturėtų pakenkti.
- Raumenų masės didinimas laikui bėgant gali pagreitinti medžiagų apykaitą.
Žingsnis 4. Vietoj sodos ar sulčių gerkite žaliąją arbatą
Žalioji arbata yra turtingas antioksidantų, žinomų kaip katechinai, šaltinis ir vaidina svarbų vaidmenį pagreitinant medžiagų apykaitą. Pabandykite išgerti 2–3 puodelius nesaldintos žalios arbatos per dieną, kad padidintumėte kalorijų deginimo greitį.
Nors kava kartais parduodama kaip medžiagų apykaitą skatinanti priemonė, ji neleis greičiau sudeginti kalorijų
2 metodas iš 4: subalansuota mityba norint numesti svorio
Žingsnis 1. Gerkite vandenį, kai esate ištroškęs
Saldūs gazuoti gėrimai, sultys ir arbatos padidina kalorijų kiekį kiekvieną kartą, kai juos geriate. Vanduo turi 0 kalorijų ir padeda virškinti, cirkuliuoti ir įsisavinti maistines medžiagas, kad išlaikytumėte sveikatą ir galėtumėte numesti svorio.
- Visada su savimi turėkite vandens buteliuką, kad galėtumėte iš jo gerti bet kada, kai ištroškote.
- Venkite dehidratuojančių skysčių, tokių kaip kava, soda ir alkoholis.
- Pagerinus mitybą nebūtinai padidės medžiagų apykaita, tai padės numesti svorio.
Žingsnis 2. Subalansuokite valgius su vaisiais, daržovėmis, sveikais grūdais ir baltymais
Subalansuota mityba apima daugybę įvairių kategorijų maisto produktų. Įsitikinkite, kad valgote 2–3 kartus per dieną, įskaitant sveiką maistą iš visų maisto grupių. Subalansuotas maistas apima:
- 1/2 lėkštės vaisių ir daržovių
- 1/4 lėkštės nesmulkintų grūdų
- 1/4 lėkštės liesų baltymų
- Augalinis aliejus saikingai
Patarimas:
Galbūt girdėjote, kad aštrus maistas gali pagreitinti medžiagų apykaitą, tačiau tai yra mitas. Geriausias būdas numesti svorio - valgyti sveiką, subalansuotą mitybą.
Žingsnis 3. Sumažinkite porcijų dydį
Jei bandote numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų per dieną nei valgote. Jei nenorite skaičiuoti savo kalorijų kiekvieną kartą valgydami, pabandykite sumažinti porcijų dydį 1/3, kad valgytumėte mažiau kiekvieno valgymo metu.
- Kai pirmą kartą pradedate mažinti porcijų dydį, galite jaustis labiau alkanas nei įprastai. Tačiau jūsų kūnas prisitaikys prie naujos dietos per kelias dienas.
- Pabandykite suvalgyti apie 1 500 kalorijų per dieną, kad būtumėte sveiki.
- Valgydami dažnai ir dažnai, maistas nepadidina jūsų medžiagų apykaitos, tačiau tai gali padėti išvengti persivalgymo.
Žingsnis 4. Apribokite maistą, kurį valgote, pridėdami cukraus ir trans -riebalų
Patikrinkite kiekvieno perkamo maisto produkto sudedamąsias dalis. Jei pastebėjote, kad į jį pridėta cukraus ar transriebalų, pabandykite apriboti jo vartojimą arba visiškai jį pašalinti iš dietos. Šie ingredientai teikia mažai naudos maistui ir laikui bėgant priaugsite daugiau svorio.
Krekeriuose, pyraguose, sausainiuose, šaldytoje picoje ir greito maisto produktuose yra daug pridėto cukraus ir trans -riebalų
Žingsnis 5. Venkite valgyti perdirbtų, mažai maistingų maisto produktų
Perdirbtuose maisto produktuose yra druskos, cukraus ir riebalų, juose yra mažai maistinių medžiagų ir vitaminų. Šių maisto produktų skonis yra puikus, tačiau jie liks alkani ir norės daugiau, o tai dar labiau padidins svorį. Venkite saldžių kepinių, sodos, traškučių, saldainių, greito maisto ir kitų perdirbtų maisto produktų.
Valgyti proginį skanėstą yra gerai, jei to nedarote kiekvieną dieną
3 metodas iš 4: pratimas lieknėti
Žingsnis 1. Pabandykite mankštintis saikingai bent 150 minučių per savaitę
Vidutinė mankšta - tai viskas, kas po maždaug 10 minučių priverčia prakaituoti ir priverčia sunkiai kvėpuoti, bet neužkvepia. Tai gali būti vaikščiojimas, plaukimas ar bėgiojimas. Priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio, galite padalyti savo veiklos laiką arba padaryti viską iš karto.
- Atminkite, kad mankštindamiesi gerkite vandenį, kad išlaikytumėte hidrataciją.
- Svorį galite numesti greičiau, padidindami vidutinį aktyvumą iki 300 minučių per savaitę.
- Nors atlikdami pratimus nebūtinai padidinsite medžiagų apykaitą, tai padės numesti svorio.
Žingsnis 2. Siekite energingai mankštintis 75 minutes per savaitę
Energingas pratimas padaro jūsų kvėpavimą gilų ir greitą ir prakaituoja vos po kelių minučių. Tai apima šokius, bėgimą ir intensyvų važiavimą dviračiu. Stenkitės intensyviai mankštintis visą savaitę, kad nesusižeistumėte.
Užsiregistruokite į užsiėmimus vietinėje sporto salėje, kad nustatytumėte lengvai sekamų treniruočių tvarkaraštį
Patarimas:
Prieš pradėdami užsiimti, būtinai sušilkite maždaug 10 minučių, atlikdami kelis pratimus ir atlikdami kardio pratimus.
Žingsnis 3. Pirmą kartą stenkitės nespausti savęs per stipriai
Jei anksčiau nesilaikėte pratimų, gali būti viliojanti 3–4 kartus per savaitę imtis energingos veiklos. Tačiau turėtumėte pabandyti tai daryti lėtai ir pradėti nuo lengvos ar vidutinės veiklos, kad išvengtumėte sužalojimų ar perdegimo. Tvirtėjant ir įgaunant formą, galite palaipsniui didinti savo kasdienybės trukmę ir intensyvumą.
Pasitarkite su asmeniniu treneriu, kad nustatytumėte rutiną, kuri atitiktų jūsų svorio metimo tikslus
4 metodas iš 4: kada kreiptis medicininės pagalbos
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, jei nerimaujate, kad jūsų medžiagų apykaita per lėta
Jūsų metabolizmą daugiausia kontroliuoja genetika, amžius ir kūno sudėtis. Tačiau tam tikros sveikatos būklės ir vaistai taip pat turi įtakos jūsų metabolizmui. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti, ar jūsų metabolizmas gali būti lėtas, taip pat kodėl.
- Pavyzdžiui, sveikatos sutrikimai, tokie kaip policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS), gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
- Jūsų gydytojas gali pasiūlyti jums gydymo būdų, jei turite pagrindinę ligą.
Žingsnis 2. Jei turite metabolinio sindromo požymių, kreipkitės į gydytoją
Iš pradžių galite nepastebėti metabolinio sindromo simptomų, ir tai yra labai dažna būklė. Negydomas metabolinis sindromas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip 2 tipo diabetas ar širdies liga. Jei turite metabolinį sindromą, gali padėti pakeisti mitybą ir gyvenimo būdą. Pasitarkite su gydytoju, jei turite šiuos simptomus:
- Nuolatinis aukštas kraujospūdis
- Aukštas cukraus kiekis kraujyje
- Padidėjęs troškulys ir šlapinimasis, nuovargis ir neryškus matymas
- Padidėjęs cholesterolio kiekis
- Per didelis kūno svoris aplink juosmenį
Žingsnis 3. Dirbkite su savo gydytoju, jei jums sunku numesti svorio
Jūsų medžiagų apykaita gali būti ne vienintelė priežastis, dėl kurios stengiatės sulieknėti. Jūsų gydytojas gali padėti išsiaiškinti, kas stabdo svorio metimą, kad galėtumėte atlikti pakeitimus. Pasakykite gydytojui viską, ką bandėte, ir dirbkite su jais, kad sukurtumėte jums svorio metimo planą.
Jūsų gydytojas taip pat gali padėti jums nustatyti, ar pirmiausia reikia numesti svorio
Patarimas:
Paprašykite gydytojo kreiptis į dietologą, kuris gali padėti suplanuoti sveiką mitybą, kurią jums patiks valgyti.
Patarimai
- Jūsų kūnui reikia laiko prisitaikyti prie naujų įpročių, todėl lėtai atlikite bet kokius dietos ar mankštos įpročių pakeitimus.
- Įsigykite namų šaldytuvą ir biurą sveikais užkandžiais ir venkite namuose laikyti nesveiko maisto.
- Nesitikėkite greitų rezultatų. Vietoj to, susikoncentruokite į tvirtos mitybos ir mankštos režimo kūrimą, kurio galėtumėte laikytis ilgą laiką.
- Gerti šaltą vandenį, valgyti aštrų maistą, gerti pieną ir valgyti mažomis porcijomis visą dieną kartais siūloma kaip medžiagų apykaitą skatinanti priemonė, tačiau taip nėra. Sutelkite dėmesį į mitybos gerinimą ir daugiau mankštinkitės.
