Kiekvienas žmogus kartais jaučiasi nesaugus ir nerimastingas. Įprasta klaidinga nuomonė yra ta, kad būdas išgydyti šį socialinį nerimą yra iškilti į priekį ir būti tuo, kuo nesate. Tai negalėjo būti toliau nuo tiesos. Norėdami įsikurti socialinėse situacijose, turite atsipalaiduoti ir jaustis patogiai savo odoje. Štai keletas paprastų būdų nusiraminti ir būti savimi.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: atsipalaidavimas socialinėse situacijose
1 žingsnis. Kai jaučiatės nervingi ar nerimaujate, skirkite kelias sekundes susikoncentruoti į kvėpavimą
Gilus kvėpavimas yra vienintelė geriausia atsipalaidavimo technika. Giliai įkvėpkite per nosį, palaikykite ją tris sekundes ir lėtai iškvėpkite per burną. Pakartokite tris kartus ir pajuskite, kaip ištirpsta stresas. Darykite tai kiekvieną kartą, kai pradedate jausti nerimą ar stresą.
- Šį metodą galite atlikti net pokalbio viduryje.
- Praktikuokitės savarankiškai. Atrodo pakankamai paprasta, tačiau gilus kvėpavimas yra įgūdis. Praktikuokite kvėpavimą su diafragma, kuri yra tiesiai po šonkaulių ir virš skrandžio. Kvėpavimas diafragma yra labiausiai atpalaiduojantis ir raminantis kvėpavimo būdas.
- Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kai pradėsite nervintis ar nusivilti, pastebėsite, kad jūsų kvėpavimas yra aštrus ir greitas, o širdis plaka. Tai sutrikdo deguonies ir anglies dioksido pusiausvyrą, todėl atsiranda daugiau nerimo problemų, tokių kaip galvos svaigimas ir raumenų įtampa. Kai esate ramus, jūsų kvėpavimas yra lėtas ir apgalvotas.
- Medituokite, kad sutelktumėte dėmesį į savo kvėpavimą. Sėdėkite ramioje vietoje ir susikoncentruokite į ritminį kvėpavimą, kol visos mintys pasklinda.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į dabartinį pokalbį
Per dažnai susimąstome apie neigiamą socialinę sąveiką arba sutelkiame dėmesį į savo išvaizdą. Tai atitraukia mus nuo dabartinės socialinės padėties ir prarandame pasitikėjimą pradėti naujus pokalbius.
- Atminkite, kad socialinis nerimas yra beveik nematomas. Kiti žmonės negali pasakyti, kad esate nervingas. Jei elgiatės užtikrintai ir bendraujate, žmonės manys, kad esate.
- Atidžiai klausykitės ir pagalvokite, ką pasakyti, kai kas nors kitas kalba. Pažvelk jiems į akis. Palinksėk galvą. Retkarčiais atsakykite arba patvirtinkite, ką jie sakė, „gerai“arba „oho“. Tai akimirksniu padarys jus geresniu pašnekovu.
- Būkite sąmoningi savo mintyse, kai esate socialinėje situacijoje. Jei pastebite, kad apsiribojate tokiomis neigiamomis mintimis kaip „Paskutiniame pokalbyje man buvo nuobodu“arba „Niekas nenorėjo su manimi kalbėti“, pakeiskite šias mintis teigiamomis. Prisiminkite, kaip gerai jūs anksčiau susimaišėte arba koks stiprus yra jūsų pokalbis. Galų gale, jūsų neigiamos mintys yra pagrįstos klaidingais įsitikinimais.
3 žingsnis. Ieškokite socialinių situacijų, kuriose jums patogu, ir lėtai ugdykite pasitikėjimą socialinėmis situacijomis, kuriose jums nepatogu
Tai padės jums sukurti pasitikėjimą. Jei geriausiai sportuojate su draugais, mokotės grupėje ar ilsitės paplūdimyje, aktyviai ieškokite tos veiklos. Jei jums mažiau patinka vakarėliuose, pradėkite eiti į mažus draugų rengiamus vakarėlius ir bendraukite tik su pažįstamais žmonėmis. Lėtai eikite į vakarėlius, kur labiau išeinate iš savo komforto zonos.
- Sudarykite abiejų rūšių socialinių situacijų sąrašą. Nustatykite nustatymus ir žmones nuo patogiausių iki mažiausiai patogių. Taip žinai savo stipriąsias puses. Pamėginkite veiklą sąrašo viršuje.
- Lėtai pereikite prie veiklos labiau sąrašo apačioje. Leiskite draugams ateiti su jumis ir praneškite jiems, jei jums nepatogu. Jie padės jums kelyje.
- Jei yra veiklos, kuria esate įsitikinęs, kad jums niekada nebus patogu, nedvejodami jos visiškai venkite.
Žingsnis 4. Nustatykite savo „elgesį saugos požiūriu“ir stenkitės jį įveikti
Saugus elgesys yra ramentai, kuriuos naudojate socialinėse situacijose. Įprasta saugaus elgesio taisyklė yra alkoholio vartojimas, siekiant sustiprinti pasitikėjimą savimi, vengiant kontakto su akimis arba dažnai pasiteisinant, kad reikia palikti pokalbius. Nors jie gali būti naudojami produktyviai, jie taip pat gali būti labai nesveiki, nes leidžia išvengti pagrindinės problemos.
- Užsirašykite visus saugos veiksmus, kuriuos naudojate. Peržiūrėkite savo sąrašą ir pažiūrėkite, ar piktnaudžiaujate kokiu nors tokiu elgesiu. Pavyzdžiui, jei turite išgerti prieš bet kokią socialinę aplinką, kurioje jums nepatogu, tai yra piktnaudžiavimas ir turite sustoti.
- Palaipsniui atsisakykite saugaus elgesio, kurį laikote nesveiku. Padarykite tai susidūrę su savo baimėmis. Jei vengsite kontakto su akimis, pasistenkite pažvelgti žmonėms į akis. Pradėkite nuo mažų ir praktikuokite akių kontaktą su draugais. Lėtai dirbkite su nepažįstamais žmonėmis.
- Nustatykite, kada naudojatės saugiu elgesiu. Situacijos, kuriose labiausiai kompensuojate, yra tos situacijos, kurių labiausiai bijote. Pasitarkite su šiomis baimėmis paskutinį kartą. Pirmiausia dirbkite su mažesnėmis baimėmis ir eikite aukštyn.
Žingsnis 5. Nustokite bandyti įtikti kitiems žmonėms būdami tuo, kuo nesate
Tokie žmonės kaip tu dėl to, kad esi tu. Niekam nepatinka pozuotojas. Jei pasilenksite atgal, kad žmonės patiktų jums ar pritaptų, žmonės tai pastebės ir jūs nebūsite laimingi. Pirmiausia sutelkite dėmesį į savo laimę, o tai spinduliuos ir pradžiugins ir kitus žmones!
- Jei pagaunate save sakydami frazę tik todėl, kad kiti žmonės tai sako, iškirpkite šią frazę iš savo žodyno.
- Sekite savo intuiciją ir venkite per daug galvoti. Permąstymas jus tik sujaudins. Vietoj to, elkitės spontaniškai. Akimirksniu priimami sprendimai labiau įkūnija jūsų asmenybę nei žmogus, kurio visuomenė nori, kad būtumėte.
- Negalima pakartoti pokalbio dalių dar kartą, nebent prisiminti tai, ką padarėte ypač gerai.
- Atminkite, kad tyla nėra jūsų kaltė ir nebūtinai yra bloga. Kiekvienas pokalbis turi ramybės. Abi šalys yra atsakingos už pokalbio tęstinumą.
Žingsnis 6. Klastokite, kol pagaminsite
Tai yra išbandytas ir tikras metodas. Net jei nesijaučiate laimingas ar pasitikintis savimi, šypsokitės ir nešiokite savo kūną užtikrintai. Tai privers jūsų protą manyti, kad esate laimingas ir pasitikintis savimi, ir netrukus jūs iš tikrųjų būsite laimingi ir pasitikintys savimi.
- Šypsokis veidrodyje. Stenkitės tai padaryti kiekvieną rytą ir net kiekvieną kartą eidami į tualetą. Tyrimai rodo, kad šypsena net tada, kai nesate laimingas, padės nusiraminti ir būti laimingam.
- Panašiai padarykite „galios pozą“veidrodyje. Išskleiskite krūtinę, ištieskite rankas į šoną arba padėkite rankas ant klubų ir pakelkite smakrą. Tai privers jūsų protą patikėti, kad esate įsitikinęs. Atlikite tai reguliariai ir tikrai pradėsite pasitikėti savimi.
- Visą dieną praktikuokite tinkamą laikyseną. Laikykite pečius atgal ir stuburą tiesiai. Nesileiskite ir pakelkite galvą. Taip atrodysite labiau pasitikintis savimi.
- Elkitės draugiškai ir draugiškai, net jei jums to nereikia mokėti. Tai sukurs įprotį ir privers kitus jus matyti draugiškesnius ir laimingesnius. Jų suvokimas greitai taps realybe.
Žingsnis 7. Susipažinkite su naujais žmonėmis ir parodykite jiems savo geriausią pusę
Kiekvienas naujas sutiktas žmogus yra galimybė parodyti jiems savo tikrąjį save. Jei tu jiems nepatinki, tai ne pasaulio pabaiga. Jūs taip pat neturite jiems patikti. Svarbiausia, kad bandėte. Kuo draugiškesni ar atpažįstami veidai matomi kambaryje, tuo patogiau ir labiau pasitikėsite savimi.
- Vakarėliuose ar socialiniuose susibūrimuose atkreipkite dėmesį į susitikimą ir naujų žmonių sutikimą. Paprašykite draugo prisistatyti.
- Prisijunkite prie klubų ir grupių. Tai geriausias būdas susipažinti su naujais žmonėmis. Jei jums patinka buriuoti, prisijunkite prie buriavimo klubo. Jei esate aistringas skaitytojas, prisijunkite prie knygų klubo.
- Apsikeiskite numeriais su bendrais draugais ir sutarkite laiką susitikti kavos ar pietų.
- Palaikykite ryšį su sutiktais žmonėmis, retkarčiais siųskite jiems žinutes.
2 metodas iš 3: išmokti būti savimi
Žingsnis 1. Laikykite žurnalą
Susisiekite su savimi, užsirašydami savo mintis ir rašydami apie savo gyvenimo įvykius. Ši savianalizė bus terapinė ir leis jums jaustis patogiai.
- Užsirašykite viską ir viską, ko norite. Jūs negalite parašyti nieko blogo. Parašykite pirmąjį dalyką, kuris jums ateina į galvą.
- Parašykite savo asmenines mintis ir idėjas. Negalvokite apie tai, ką rašote. Tu esi vienintelis, kuris kada nors tai pamatys.
- Parašyk apie save. Atidžiau pažinkite savo mintis ir veiksmus. Užuot eidami per gyvenimą negalvodami apie tai, ką darote, būkite sąmoningi dėl savo veiksmų ir kodėl tai darote. Jei jums nepatinka tai, ką darote ir galvojate, tai sužinosite apie save. Taip pat rasite savo mėgstamų sričių!
- Išvardinkite dalykus, kurie jums patinka ir kas jums nepatinka. Prie kiekvieno įrašo parašykite būdą, kaip toliau daryti teigiamą, arba būdą, kaip pagerinti neigiamą.
2. Žinokite savo mintis
Vienas didžiausių iššūkių būti savimi yra tvyrančios neigiamos mintys. Šios neigiamos mintys beveik visada yra nepagrįstos ir save naikinančios. Žinodami savo neigiamas mintis, galite jas įveikti. Stenkitės juos pakeisti teigiamomis mintimis!
- Užsirašykite neigiamas mintis, kai jos įvyksta. Kai jie bus užrašyti, galėsite juos pakeisti.
- Analizuokite tas neigiamas mintis. Kodėl tu juos turi? Ar jie net teisingi? Ar yra kokių nors priešingų pavyzdžių? Ar jie produktyvūs, ar destruktyvūs? Ar tvirtai laikysitės tų minčių? Atsakykite į šiuos klausimus ir daugiau apie kiekvieną neigiamą mintį. Netrukus pradėsite suprasti, kokios absurdiškos ir priešingos jūsų neigiamos mintys.
- Pakeiskite neigiamas mintis teigiamomis. Vietoj to, kad „aš visada lieku be pokalbių“, pagalvokite: „Aš puikiai kalbėjau anksčiau“arba „Aš turėjau pasakyti visus šiuos įdomius ir juokingus dalykus, bet aš nusprendžiau to nedaryti“. Vietoj „Niekas nemano, kad aš protingas“pagalvokite, kad vieną kartą padarėte puikų kalambūrą ir visi susigraudino. Įpraskite sutelkti dėmesį į teigiamą.
- Juokitės iš savęs. Juokas tikrai yra geriausias vaistas. Kai atpažinsite savo neigiamas mintis, pradėsite suprasti, kokios jos yra nepagrįstos. Po kurio laiko tos mintys gali būti juokingos. Kai jau galite juoktis iš savo neigiamų minčių, jas įveikėte.
Žingsnis 3. Sukurkite teigiamus santykius ir sužinokite apie save per kitus
Aktyviai ieškokite naujų santykių ir kurkite savo dabartinius santykius. Pradėkite susitikimą su draugais ar nepažįstamais žmonėmis. Galiausiai apmąstykite savo santykius ir bendravimo įgūdžius bei trūkumus. Atkreipkite dėmesį į žmonių, su kuriais renkatės bendrauti, modelius ir ieškokite daugiau tokių žmonių. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kalbate ir bendraujate, ir stenkitės tai pagerinti.
- Jei jums labiau patinka žmonės, kurie su jumis užsiima aktyviais dalykais, pavyzdžiui, slidinėja ar boulingą, tai reiškia, kad jūs taip pat tikriausiai esate aktyvus žmogus. Turėkite aktyvių socialinių susitikimų.
- Jei turite problemų palaikydami santykius ar pradėdami pokalbį, praktikuokite šiuos įgūdžius su draugais. lankyti socialinių įgūdžių pamokas. Jie dažnai siūlomi vietiniuose suaugusiųjų švietimo centruose ir gali būti labai naudingi.
- Žaisk pagal savo stipriąsias puses. Jei pastebite, kad žmonės dažnai juokiasi iš jūsų anekdotų, bendravimo centre turite turėti anekdotų.
- Paklauskite savo draugų apie save. Sąžiningai pasikalbėkite su jais apie savo asmenybę. Paklauskite, ką galite patobulinti ir ką jau mokate. Vienas iš geriausių būdų sužinoti apie save yra per kitus žmones.
Žingsnis 4. Susisiekite su savo jaunesniu savimi
Laikui bėgant jūs socializuojate, kad būtumėte toks, koks nesate. Tai atsitinka visiems. Tačiau kai esate jaunas, socialinės normos jums nepasirodė. Prisiminkite, kaip vėl būti jaunam ir nerūpestingam, ir nukreipkite tą gryną savo versiją į socialinius scenarijus.
- Proto ribose pabandykite veikti pagal impulsą. Jūsų intuityvūs veiksmai labiau atspindi tikrąjį, o ne socializuotąjį „aš“.
- Nesijaudinkite, kad būsite teisiamas. Tiesiog daryk, ką nori, ir pamiršk neapykantą.
- Įvertinkite akimirką. Nesigilinkite į praeitį ir nesikoncentruokite į ateitį. Mylėk kiekvieną akimirką ir įsijausk į dabartį.
- Kai buvai jaunas, tau nerūpėjo, ką kiti galvoja. Klausėtės muzikos, kurios norėjote, skaitėte, ką norėjote, sakėte, ką norite, ir darėte tai, ko norėjote. Pabandykite atgauti tą mentalitetą.
- Skaitykite senas knygas, kurios jums patiko, arba darykite tai, kas jums patiko vaikystėje. Darykite vežimėlius arba statykite smėlio pilį!
3 metodas iš 3: Jauskitės patogiai savo kūne
Žingsnis 1. Išbandykite jogą ir meditaciją
Jūsų kvėpavimas ir mintis iš esmės lemia jūsų elgesį. Atsikelkite anksti ir kiekvieną rytą atlikite 15 minučių jogos. Kai jaučiate stresą, padarykite pertrauką ir medituokite. Tai gali būti nepaprastai raminanti. Jūs jausitės patogiau ir jūsų kūnas atsipalaiduos.
- Sužinokite jogą naudodami vaizdo įrašą internete arba eidami į vietinę pamoką.
- Išmokite medituoti, praktikuodami raminančius kvėpavimo metodus ramioje vietoje.
- Jogą ar meditaciją galite atlikti praktiškai bet kur, net pokalbio viduryje. Atlikite jogos pratimus lėktuve arba medituokite kelias sekundes, kai vakarėlio metu jaučiatės nervingi.
Žingsnis 2. Pratimai
Moksliškai įrodyta, kad fizinis aktyvumas mažina stresą, kovoja su nerimu ir didina savigarbą. Pratimai taip pat išskiria malonumą sukeliančius endorfinus. Net tik 15 minučių mankštos per dieną gali padėti nusiraminti ir būti laimingiems.
- Pratimai nebūtinai turi būti sporto salėje. Su draugais galite bėgti ar žaisti krepšinį. Tiesą sakant, sportuoti su draugais gali būti smagiau ir naudingiau nei sportuoti vienam.
- Sudarykite darbo planą ir jo laikykitės. Nuspręskite, kada ir kaip dažnai norite sportuoti. Siekite daug mankštintis keturis kartus per savaitę, vis tiek kasdien užsiimdami fizine veikla.
- Vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu į darbą, o ne vairavimas yra puikus būdas mankštintis pagal jūsų kasdienybę.
- Pratimai taip pat turi didžiulę naudą sveikatai, pavyzdžiui, padidėjusį energijos lygį ir stipresnę širdį, kurie abu padės nusiraminti ir labiau pasitikėti savimi.
Žingsnis 3. Miegokite daug
Gydytojai rekomenduoja miegoti nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį. Kai trūksta miego, kyla didesnė nerimo ir depresijos rizika. Tačiau kai esate gerai pailsėjęs, labiau tikėtina, kad būsite ramus ir susikaupęs socialinėse situacijose.
- Saugokitės permiegojimo. Jei miegate dešimt ar daugiau valandų, jūsų problemos gali pablogėti.
- Venkite kofeino ir šokolado. Tai padės jums vėluoti ir savarankiškai veikti kaip stimuliatoriai, didinantys nerimo simptomus.
Žingsnis 4. Nustokite rūkyti ir gerkite tik saikingai
Nikotinas yra stimuliatorius, dėl kurio padidėja nerimo lygis ir sumažėja savigarba. Gėrimas taip pat veikia kaip nesveikas ramentas. Tai gali atrodyti geras sprendimas, tačiau iš tikrųjų alkoholis padidina jūsų nerimo priepuolio tikimybę.
- Sudarykite planą mesti rūkyti. Pasakykite savo šeimai ir draugams, ką darote, ir eikite į susitikimus. Naudokite nikotino pleistrus ir apdovanokite save už tai, kad apsieisite be cigarečių.
- Panašiai sudarykite planą mesti gerti arba žymiai sumažinti. Visada žinokite, kiek geriate. Jei turite problemų, apsvarstykite galimybę kreiptis į anoniminius alkoholikus.
5 veiksmas. Jei šie veiksmai nepadeda, apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą ar vartoti vaistus
Maždaug 13 procentų gyventojų kenčia nuo tam tikro socialinio nerimo, todėl jūs nesate vieni. Savipagalba neveikia visiems, ir tam tikru momentu jums reikia pagalbos.
- Pirmiausia pasakykite savo šeimai ir draugams apie savo būklę. Jie nori jums padėti ir gali suteikti tokią pačią ar geresnę pagalbą, kokią jums suteiktų terapeutas.
- Negalima savarankiškai gydytis. Pirmiausia kreipkitės į gydytoją. Jie nukreips jus į specialistą, kuris gali duoti jums beta adrenoblokatorių ar antidepresantų kovai su socialinio nerimo simptomais. Tačiau jie nekovos su pagrindine priežastimi. Jei nustosite vartoti vaistus, problema greičiausiai atsinaujins.
- Visada pirmiausia išbandykite savipagalbos metodus, bet nėra ko gėdytis ieškant profesionalios pagalbos. Tiesą sakant, tai gali būti neįtikėtinai sunku ir drąsu.
Patarimai
- Psichines problemas galite išspręsti kūno sprendimais. Pratimai ir meditacija turės didelę naudą jūsų psichinei sveikatai. Atsipalaidavęs kūnas beveik visada veda į atsipalaidavusį protą.
- Skaitykite savipagalbos knygas ar net paprastą grožinę literatūrą. Skaitymas yra terapinis ir gali padėti daug sužinoti apie save.
- Šypsena gali pasiekti ilgą kelią gyvenime. Tai ne tik padarys jus laimingesnius, bet ir labiau patiks kitiems žmonėms.
- Susidurkite su savo baimėmis. Bėgimas tik pablogina problemą.
Įspėjimai
- Nelaukite, kol kam nors pasakysite, jei turite minčių apie savižudybę. Ieškokite profesionalios pagalbos ir pasakykite savo šeimai.
- Nepiktnaudžiaukite alkoholiu ar antidepresantais. Galite lengvai tapti pernelyg priklausomi nuo narkotikų. Jie niekada nepadės išspręsti jūsų problemų. Jie tik pablogina situaciją.
