Kai susiduriate su depresija, galite jaustis kaip savo senojo „aš“vaiduoklis. Tai gali padidinti jūsų stresą, tačiau stenkitės nesijaudinti- šiek tiek paspaudę galite jaustis labiau savimi. Pabandykite kiekvieną rytą atsikėlę pasirinkti saujelę smulkmenų. Tada naudokite paprastus triukus, kad galėtumėte užsiimti mėgstama veikla ir būti su teigiamais žmonėmis. Jei jums reikia papildomo pastūmėjimo, paprašykite draugo ar dviejų pagalbos.
Žingsniai
1 būdas iš 3: Teisingai pradėkite poilsio dieną
Žingsnis 1. Gerai išsimiegokite
Sergant depresija, dažnai kenčia nuo nemigos, todėl turėsite sutelkti pastangas, kad tinkamai pailsėtumėte. Pabandykite pagerinti miegą eidami miegoti ir keldamiesi tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Taip pat bent valandą prieš miegą išjunkite televizorių ir telefoną/planšetinius kompiuterius.
- Užuot žiūrėję televizorių, užsiimkite joga, skaitykite ar atlikite meditacijos pratimą.
- Nustatykite nakties režimą, kuris padės greičiau užmigti. Eik miegoti ir atsibusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Įprasta rutina, pvz., Išsimaudymas prieš miegą ar 30 minučių skaitymas, gali padėti jaustis mieguistam.
- Jei reguliariai kovojate su miegu, gali tekti pasikalbėti su gydytoju apie vaistų keitimą ar miego kokybę gerinančio vaisto pridėjimą.
Žingsnis 2. Nustatykite sąlygas, padedančias atsikelti iš lovos
Jei dėl depresijos sunku atsikelti ryte, pasakykite sau, kad turite atsikelti tik valandą arba nustatykite mėgstamą melodiją kaip žadintuvą. Taip pat galite pasakyti: „Atsikelk, padaryk keletą dalykų, tada galėsi grįžti į lovą“.
- Esmė čia yra pabandyti išlipti iš lovos. Jei grįšite, tai gerai, bet greičiausiai jausitės šiek tiek geriau, jei pradėsite judėti.
- Jei turite padėti kitiems, galite sau pasakyti: „Aš išsiųsiu vaikus ir vedžioju šunį. Tada aš grįšiu miegoti “.
- Nustatykite kelis žadintuvus, kad padėtumėte atsikelti. Jei praleidote pirmąjį žadintuvą, antrasis padės atsikelti iš lovos. Tai gali būti 5, 10 ar 15 minučių intervalas.
Žingsnis 3. Pirmiausia ištempkite ar mankštinkitės
Pabandykite atlikti lengvus pratimus, kai tik jūsų kojos paliečia grindis, įdėkite linksmos muzikos ir šokkite kelias minutes arba eikite su partneriu pasivaikščioti aplink kvartalą.
- Motyvacija sportuoti savaime neatsiras, kai esate prislėgtas, todėl gali tekti prisiversti judėti. Jei negalite, pabandykite atlikti kelis paprastus pratimus būdami lovoje.
- Fizinis aktyvumas gali padėti pagerinti nuotaiką. Be to, kai pradėsite judėti, greičiausiai liksite visą dieną.
Žingsnis 4. Įsipareigokite nusiprausti po dušu per 30 minučių nuo pabudimo
Nusiprauskite po dušu, kad jaustumėtės budresni. Dušas taip pat leis jaustis labiau susivėlusiems ir patikti savo senajam. Savo telefone nustatykite priminimus, kurie signalizuoja tai padaryti netrukus atsikėlus.
- Jei esate pervargęs nusiprausti po dušu, išsimaudykite vonioje arba sumontuokite dušo sėdynę.
- Kai jaučiatės prislėgti, naudokite gražesnius produktus, tokius kaip kvapnus muilas ir losjonai. Lauksite asmeninės higienos rutinos ir jausitės ypatingai.
- Po džiovinimo apsivilkite šviežius, patogius drabužius, kurie leidžia jaustis gerai.
Žingsnis 5. Valgykite maistingus pusryčius
Užpildykite savo kūną ateinančiai dienai maistinių medžiagų turinčiu maistu. Pasirinkite sveiką, tikrą maistą, pavyzdžiui, šviežius vaisius ir avižinius dribsnius, daržovių omletą arba kokteilį su žaliomis daržovėmis, vaisiais ir riešutų sviestu.
- Jei virti ryte skamba per daug, tai palengvinkite ruošdami valgį prieš naktį. Taip pat galite pasirinkti maisto produktus, kuriuos galima paruošti greičiau, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, palyginti su omletu.
- Atminkite, kad kofeinas ilgainiui gali pabloginti jūsų depresiją, todėl ryto kavos puodelį praleiskite arbatos ar vandens naudai.
Žingsnis 6. Gaukite saulės spindulių ir gryno oro
Gamta gali padaryti stebuklus jūsų nuotaikai ir pasaulėžiūrai, todėl pasivaikščiokite lauke. Jei turite ką nors prisijungti, pavyzdžiui, draugą, partnerį, vaiką ar augintinį, dar geriau. Jei negalite prisiversti išeiti iš namų, pabandykite sėdėti balkone/terasoje ar saulėtoje vietoje.
Taip pat galite derinti savo pratimus ir laiką gamtoje bėgdami ar vaikščiodami netoliese esančiu parko taku
Žingsnis 7. Sutelkite dėmesį į vieną užduotį vienu metu
Norėdami palengvinti pirmąją valandą, padarykite trumpą sąrašą. Tai gali būti taip: „Kelkis iš lovos. Ištempti. Dušas. Suknelė. Valgyk “. Pabaigę pažymėkite kiekvieną elementą- jausitės produktyviai ir teigiamai, nes kažką padarėte.
2 metodas iš 3: Rekomenduojama savo aistroms
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną nusistatykite vieną tikslą
Kiekvieną dieną nustatykite vieną mažą ketinimą, kurį norėtumėte užbaigti iki dienos pabaigos. Pritaikykite tikslą sričiai, kuri, jūsų manymu, buvo apleista.
- Pavyzdžiui, jei pastaruoju metu nerašote savo romano, suplanuokite tai padaryti per 30 minučių ar valandą. Jei norite grįžti į darbą ne visą darbo dieną, galite užsibrėžti tikslą dirbti 4 ar 5 valandas.
- Jei ta vienintelė užduotis yra vienintelis dalykas, kurį padarėte, vis tiek kažką padarysite.
Žingsnis 2. Kasdien izoliuokite laiką linksmybėms
Galbūt nuo depresijos ištraukėte savo pomėgius ar aistras, todėl pabandykite palengvinti savo kelią į seną kasdienybę tik vienu įsipareigojimu. Tai gali apimti skaitymą, tapymą, sodo darbus, mėgstamo filmo žiūrėjimą ar rankdarbių atlikimą valandą.
Įtraukite šią veiklą į savo kasdienį tvarkaraštį, kaip ir į susitikimą su gydytoju ar terapijos sesiją
Žingsnis 3. Skirkite laiko draugams
Apsilankykite su draugu, paskambinkite telefonu arba išsiųskite el. Laišką, kad susirastumėte ką nors, kas jums rūpi. Socialinis ryšys gali padėti jums vėl prisijungti prie pasaulio ir jaustis mažiau vienišas.
- Jei tikrai norite įsitikinti, kad laikotės plano, sukurkite nuolatinį pasimatymą su kuo nors, pavyzdžiui, pietus su mama ketvirtadieniais.
- Daugiausia naudos gausite bendraudami su pozityviais ir palaikančiais žmonėmis, o ne su tais, kurie jus išsekina ar blogina.
3 iš 3 metodas: rūpinimasis savo sveikata
Žingsnis 1. Reguliariai apsilankykite pas terapeutą
Susitikite su savo psichinės sveikatos paslaugų teikėju, kad galėtumėte nuolat progresuoti įveikdami depresiją. Terapeutas gali būti galingas paramos šaltinis, be to, jis padės jums sukurti konstruktyvias strategijas, kaip atgauti savo gyvenimą.
Eikite į susitikimus, bet taip pat stenkitės kuo geriau perkelti tai, ką išmokote sesijose, į savo kasdienį gyvenimą
Žingsnis 2. Vartokite vaistus, jei jų turite
Niekada nepraleiskite vaistų nuo depresijos, nes praleidus dozę simptomai gali sumažėti. Be to, būtinai vartokite vaistus tiksliai taip, kaip buvo nurodyta.
- Jei turite neigiamų vaistų nuo depresijos šalutinių poveikių, prieš nutraukdami vaistų vartojimą pasitarkite su gydytoju.
- Alkoholio ir narkotikų vartojimas gali pabloginti depresijos simptomus ir paveikti vaistų veiksmingumą, todėl venkite šių medžiagų.
Žingsnis 3. Dalyvaukite paramos grupėse
Raskite depresijos palaikymo grupę savo vietinėje bendruomenėje arba internete. Kiti, sergantys depresija, gali padėti jums jaustis geriau, pasidalydami savo istorijomis ir pasiūlydami praktinių patarimų, kaip kovoti su simptomais.
Paprašykite savo terapeuto ar gydytojo pagalbos grupės rekomendacijų
Žingsnis 4. Kasdien atlikite atsipalaidavimo pratimus
Tam tikri metodai gali padėti nuraminti jūsų protą ir paskatinti teigiamą nuotaiką. Kiekvieną dieną laiku planuokite tokias veiklas kaip gilus kvėpavimas, joga, meditacija ar progresyvus raumenų atsipalaidavimas.
Daugumą šių veiksmų galima atlikti per 5–10 minučių. Kai kuriuos iš jų galite padaryti net gulėdami savo lovoje
Žingsnis 5. Gaukite atsakomybę, jei jums sunku išlikti motyvuotam
Nepasitikėkite visiškai savimi, kad jaustumėtės geriau, kai kovojate su depresija. Kreipkitės į savo palaikymo grupę ir paprašykite pagalbos, kai jos reikia. Jums gali prireikti kas nors, kas padėtų jus pažadinti ryte, prisijungtų prie sporto salės ar įsitikintų, kad valgote kiekvieną dieną.
- Jei jums reikia pagalbos, paskambinkite arba parašykite draugui žinutę ir pasakykite, ko jums reikia. Jie tikriausiai mielai jums padės, kaip tik galės.
- Pvz., Galite pasakyti: „Ei, Todai, ar galėtum nuvykti pas mane prieš eidamas į sporto salę? Man reikia papildomo postūmio, kad galėčiau eiti ryte“.
