Daugumai žmonių kartais patinka būti vienam, tačiau kiti bijo net trumpo laiko, praleisto vienatvėje. Autofobija dažnai atsiranda, kai žmogus jaučiasi ignoruojamas, nemylimas ir nepatenkintas savimi. Jei buvimas vienas sukelia baimės jausmą ir ypatingą izoliaciją, galite turėti autofobiją. Laimei, jūs galite išmokti įveikti šią problemą atsidavę, atkakliai ir tinkamai remdami.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Įveikimo įgūdžių ir palaikymo tobulinimas
Žingsnis 1. Pasikvieskite pagalbos iš savo palaikymo sistemos
Bandai praleisti laiką vienas? Leiskite žmonėms, su kuriais paprastai leidžiate laiką, žinoti, kad nenorite, kad jie patenkintų jūsų prašymus dėl kompanijos. Kalbėjimasis su artimais žmonėmis šiuo klausimu padės jums abiems suprasti ir teigiamai reaguoti į galimus santykių pokyčius.
- Paaiškinkite, kaip branginate santykius, ir kad daugiau laiko praleisdami vieni iš tikrųjų puoselėsite jūsų gebėjimą prisijungti, o ne sabotuoti. Išreikškite dėkingumą už supratimą, kad pirmiausia turite dirbti su savimi.
- Atminkite, kad žmonės išsivystė į socialinius, todėl apskritai sveika paguosti buvimą šalia kitų žmonių.
Žingsnis 2. Tiesiogiai kalbėkite apie savo santykių poreikius
Pakeiskite savo įpročius nuo aklo kreipimosi į kitus iki tvirto įsitikinimo, ko jums iš jų reikia. Pabandykite pasikalbėti su žmonėmis apie tai, ko jums reikia ir ko tikitės vienas iš kito. Tikriausiai pastebėsite, kad jiems nereikia nuolatinio bendrumo ar tiek daug ryšio, kaip manėte. Pateikdami aiškias užklausas parodysite, kad tai, ko norite, yra paprasta ir nesukelia labai didelės paklausos kitiems.
Žingsnis 3. Ugdykite savo unikalius interesus
Vien laiko praleidimas pats savaime yra vertingas, nes jis daugiau moko apie save ir tai, ką mėgstate daryti. Produktyviai naudokite laiką vieni, kad nesijaudintumėte ir nebijotumėte. Leiskite sau ieškoti savo interesų, aistrų, talentų, norų, norų ir svajonių.
- Ko tau reikia iš vieno laiko? Kiekvienam reikia laiko apmąstymams, savęs supratimui ir augimui iš vidaus. Apsvarstykite, kiek daug sužinosite apie save priimdami sprendimus, dėl kurių nereikia tartis su niekuo kitu.
- Ar jau turite aistrą, kurią galima skatinti tik tada, kai turite laiko vienai išreikšti save, išsiaiškinti, ką darote, ir kurti pagal savo galimybes? Vienatvę laikykite dovana, kurią įteikiate sau, kad aistra vyktų.
Žingsnis 4. Praktikuokite sąmoningumą
Prieš imdamiesi impulsų ką nors pakviesti ar suplanuoti savo dieną taip, kad žmonės nuolat būtų šalia, skirkite šiek tiek laiko. Užsirašykite, ką jaučiatės stumiantys į nerimo pliūpsnį, kurio nėra šalia. Pabandykite suprasti, ką jaučiatės, švelniai pripažindami, nebandydami to atsikratyti. Tai pagerins jūsų sugebėjimą sulėtinti tempą ir iš naujo apsvarstyti kitą kartą, kai norite pabėgti būdami su kitais.
- Kiti atsipalaidavimo ir streso mažinimo būdai padarys stebuklus dėl jūsų sugebėjimo susidoroti. Pratimai, ypač širdies ir kraujagyslių veikla, pavyzdžiui, bėgimas ir plaukimas, išskiria endorfinus ir kitas nuotaiką keliančias chemines medžiagas.
- Meditacija, joga ir tyčinis kvėpavimas yra labiau atsipalaidavę būdai, kaip sumažinti nerimą ir padėti kontroliuoti impulsus veikti iš poreikio.
Žingsnis 5. Naudokite teigiamas vizualizacijas
Kad padidintumėte pasitikėjimą neramiu autofobijos įveikimo keliu, naudokite savo protą, kad įsivaizduotumėte, ko norite sau. Įsivaizduokite, kad užtikrintai ir sėkmingai einate į situacijas vieni ir išmoksite suvokti, kaip jaučiatės savarankiškas. Vizualizuodami labiau pasitikinčius savimi, palaikysite save, būsite labiau linkę tapti žmogumi, kurį taip aiškiai matote.
Žingsnis 6. Kreipkitės patarimo
Terapija yra saugi erdvė, kurioje galite tyrinėti ir toliau įveikti pagrindines problemas, sukeliančias autofobiją. Šios kelionės vadovas gali būti specialistas.
- Terapeutas gali padėti jums išsiaiškinti, ką jums reiškia būti vienam ir kodėl jaučiatės patogiau su kitais žmonėmis.
- Grupės palaikymas taip pat gali padėti autofobijai. Susitikimas su kitais, kurie kovoja panašiai, gali būti svarbus paguodos ir paramos šaltinis. Žinojimas, kad nenorite būti vienas, atveria akis ir suteikia galimybę pasidalyti praktiniais patarimais.
2 dalis iš 3: Susidūrimas su baime
1 žingsnis. Pasiruoškite susidoroti su savo baime
Pabandykite įtikinti save šios baimės įveikimo verte. Sudarykite privalumų ir trūkumų, praleistų laiką atskirai, sąrašą. Nepamirškite atsižvelgti į šios baimės kainą jūsų santykiams, savo aistroms ir saviugdai.
Žingsnis 2. Apibrėžkite konkrečius tikslus
Pavyzdžiui, galite nuspręsti, kad penkiolika minučių praleisite vieni, niekam neskambinę, nesiųsdami teksto pranešimų ir nesiųsdami žinučių, ir tol, kol jums reikės apdoroti tas penkiolika minučių. Ši procedūra gali būti atliekama keturis kartus per savaitę.
- Pagalvokite, kodėl norite nugalėti savo baimę likti vieni, tarsi galvotumėte išsiskirti su savo partneriu. Tai gali padėti nustatyti, kokie turėtų būti jūsų tikslai.
- Padarykite ekspoziciją palaipsniui ir atsižvelkite į tai, kokia baisi yra jūsų baimė. Šis procesas užima daug laiko ir neturėtų būti skubinamas. Planuokite būti vieni trumpiems šuoliams. Po truputį norėsite planuoti daugiau laiko vieni, kol nesijausite įveikti panikos.
- Pabandykite sudaryti ekspozicijos hierarchiją, kurioje baimingas situacijas reitinguojate skalėje nuo 0 iki 100 pagal tai, kaip bijote, kad susidursite su ja. Pavyzdžiui, jūs galite laikyti 100 valandų praleidimą vienai namuose, o vienam eiti į filmą - 70. Reitinguodami galite stengtis įveikti palaipsniui didesnes baimes tik tada, kai baimė nurimsta dėl mažiau grėsmingų baimių.
Žingsnis 3. Atskleiskite save baimei
Pabandykite pajusti žemesnę baimę. Iš pradžių jausitės neįtikėtinai nervingi ir nerimastingi, ir tai yra normalu. Laikui bėgant jūsų kūnas atsipalaiduos. Po kelių labai nemalonių bandymų tai bus būdas parodyti sau, kad sugebate leisti laiką vienas. Atsiskleidimas savo baimei taip pat padės giliau pagalvoti apie baimes, kurios slypi pradinėje panikoje.
- Nesijaudinkite dėl to, kaip paniškai jaučiatės ir kaip jūsų kūnas patiria stresą. Kadangi jūs sąmoningai veikiate tai, ko bijote, paviršutiniškas kvėpavimas, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kiti fiziniai nerimo simptomai yra normalūs.
- Kuo ilgiau būsite vieni, tuo didesnį nerimą jausite. Tačiau, veikiant, tikimasi nerimo ir laikui bėgant jis išsisklaidys. Švelniai stumkite savo ribas, kol būsite patenkinti, kiek laiko galite praleisti vienas. Įsivaizduokite, kad einate maudytis-panardinti kojų pirštus į vandenį gali būti įdomu, tačiau tai nepritaikys jūsų prie vandens temperatūros.
- Kitas variantas yra „FearFighter“, kompiuterizuota savipagalbos metodų programa, skirta fobijoms gydyti. Jį patvirtino Nacionalinis sveikatos ir priežiūros kompetencijos institutas (NICE) ir jis pasirodė esąs veiksmingas.
Žingsnis 4. Sukurkite raminantį ramentą
Kadangi ekspozicija gali būti labai įtempta, galbūt norėsite patikimo būdo atitraukti dėmesį. Pabandykite deklamuoti sau kelias eilėraščio eilutes, atlikti aritmetiką savo galvoje arba šnabždėti sau padrąsinančias frazes, pavyzdžiui, „šis jausmas praeis, aš jau susitvarkiau“.
Atminkite, kad kuo rečiau naudosite ramentus, tuo intensyvesnės bus ekspozicijos sesijos
Žingsnis 5. Stebėkite pažangą žurnale
Poveikio seansų metu ir po jų užrašykite baimės lygį skalėje nuo 0 iki 10. 0 yra visiškai atsipalaidavęs, o 10 - toks baisus, kokį galite įsivaizduoti. Tai parodys, kaip jautėsi nejautri vienai ir kiek baimės galėjai saugiai įveikti.
- Atkreipkite dėmesį į sesijų tendencijas, kai nerimas atrodo ypač didelis arba žemas. Ar matote kitų veiksnių, turinčių įtakos jūsų baimei, pavyzdžiui, oras ar tai, su kuo praleidote laiką anksčiau?
- Žurnale taip pat galite rašyti padrąsinančias mintis, sunkumus ir visa kita, kas „kyla“, susijusią su baime. Tai padės geriau pažinti save ir savo pagrindinius modelius.
3 dalis iš 3: Jūsų būklės įvertinimas
1 žingsnis. Įvertinkite baimės sunkumą
Gerai valdydami simptomus, nurodysite geriausius gydymo metodus ir nurodysite, kiek galite savarankiškai dirbti su šia fobija, nekeliant pavojaus fizinei žalai. Patikrinkite, ar tinka, naudodamiesi šiomis specifikacijomis, kurios galioja šešis mėnesius ar ilgiau:
- Stiprios, neproporcingos baimės likti vienam ar tikėtis būti vienam
- Nedelsiant reaguoti į nerimą būnant ar numatant būti vienam, o tai gali pasireikšti panikos priepuoliu
- Asmeninis pripažinimas, kad baimė yra neproporcinga pavojui būti vienam
- Vengimas būti vienam ar vienatvei yra ištveriamas esant stipriam nerimui ar baimei
- Vengimas, neramus laukimas ar baimė būti vienam trukdo normaliai jūsų kasdieninei veiklai, darbui (ar akademinei veiklai), bendravimui ir santykiams
- Nerimas dėl pačios autofobijos
Žingsnis 2. Įsiklausykite į savo abejones
Ar jus persekioja koks nors neigiamas sprendimas būti vienam? Pavyzdžiui, galite bijoti, kad būsite vienišas, asocialus ir keistas. Kai kurie nerimauja dėl to, kad yra laikomi savanaudžiais ir neapgalvotais, nes skiria laiko sau.
Mąstymas apie žinutes, kurias sau duodate būdamas vienas, yra vertas projektas. Tai darydami galėsite pamatyti daugiau paviršutiniškų priežasčių, kodėl manote, kad jums nepatinka būti vienam
Žingsnis 3. Žurnalas apie baimę
Paklauskite savęs, ar jaučiatės pajėgūs sukurti savo laimę ir pasirūpinti savimi. Tada stenkitės galvoti apie tai, ką kiti daro dėl jūsų, o jūs negalite to padaryti vienas. Pagalvokite, kas vienai sukelia baimę. Atsakydami į tokius klausimus savo žurnale galite suprasti ir suprasti savo baimę:
- Kiek laiko ši baimė jus apėmė?
- Kas vyko, kai jis prasidėjo?
- Kaip pasikeitė nuo to laiko?
Žingsnis 4. Apsvarstykite savo vaidmenį artimuose santykiuose
Žmonės, kurie bijo būti vieni, paprastai suvokia, kad jų santykiai reikalauja daug priežiūros. Ar manote, kad turite pasirūpinti ar skirti daug laiko ir energijos kitam žmogui?
- Pabandykite realistiškai suprasti, ko jums reikia iš kitų, apmąstydami jų sugebėjimą pasirūpinti savimi ir pasirūpinti savimi. Taip pat galite pagalvoti apie kitus, kurie yra šalia, kad juos palaikytų, arba galbūt apie tai, kad jiems gerai sekėsi prieš susitikimą.
- Ši tendencija suteikti kitiems tą meilės ir dėmesio gylį, kurio norite sau, yra problemiška. Tai gali būti vienas iš būdų, kaip atimti vienatvę, reikalingą ugdyti savo vertybes ir unikalią asmenybę. Tiesą sakant, ši tendencija ironiškai neleidžia jums prasmingai nukreipti dėmesį į išorę.
