Kova su nerimu gali būti tikrai sunki. Laimei, treniruotės gali labai sumažinti simptomus. Pratimai skatina jūsų smegenis išskirti endorfinus - cheminę medžiagą, galinčią sumažinti stresą ir jaustis geriau. Galite pradėti jaustis geriau, jei į savo tvarkaraštį įtraukiate reguliarius pratimus. Galite atlikti įprastas treniruotes, pavyzdžiui, bėgti ar lankyti HIIT klasę, arba galite įtraukti judesį į savo kasdienybę, pridėdami daugiau pasivaikščiojimų ir lipdami laiptais. Svarbiausia yra pasirinkti tai, kas jums atrodo gerai. Pradėkite nustatydami tikslus ir raskite tai, kas jus motyvuoja. Atminkite, kad vien tik mankštos gali nepakakti visapusiškam nerimo gydymui. Pasitarkite su gydytoju ir apie kitas gydymo formas.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: motyvacijos paieška ir tikslų nustatymas
1 žingsnis. Pasitarkite su savo psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie mankštos programą
Paklauskite savo gydytojo ar terapeuto, ar jie turi pasiūlymų pradėti mankštos programą. Jei pradedate treniruotis, jie gali padėti išsiaiškinti, kaip pradėti saugiai ir sveikai. Jei jau sportuojate, jie gali nustatyti būdus, kaip iš savo kasdienybės galėtumėte gauti daugiau naudos psichinei sveikatai. Pavyzdžiui, jie gali patarti išbandyti jogą, kaip nuraminti protą.
Svarbiausia, įsitikinkite, kad jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas palaiko jūsų planą įtraukti pratimus į gydymą. Taip pat galite paklausti apie kitus papildomus gydymo būdus, tokius kaip pokalbių terapija ar gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 2. Sudarykite jums patinkančios veiklos sąrašą
Labiau tikėtina, kad laikysitės pratimų, jei pasirinksite daryti tai, kas jums patinka. Skirkite kelias minutes užsirašyti dalykus, kurie jums patinka gyvenime, net jei jie iš tikrųjų nėra treniruotės. Pavyzdžiui, galite užsirašyti „klausytis muzikos“ir leisti tai įkvėpti išbandyti „Zumba“ar kitą šokių fitneso pamoką.
- Jei jums patinka būti gamtoje, planuokite užsiimti kokia nors veikla lauke, pavyzdžiui, važiuoti dviračiu ar irkluoti.
- Taip pat galite užsirašyti tikras treniruotes, kurios jums patinka ar manote, kad norėtumėte jas išbandyti. Tai gali būti motyvacija, kurią jums reikia aplankyti naujoje bokso sporto salėje jūsų kaimynystėje.
- Nemanykite, kad turite atlikti bet kokias treniruotes, kurios jums nepatinka. Vien todėl, kad tavo geriausias draugas yra bėgikas, dar nereiškia, kad tu taip turi būti.
3 žingsnis. Nustatykite kliūtis sportuoti
Nerimas pasireiškia įvairiais būdais ir gali sukelti abejonių dėl mankštos. Vienas ar su savo terapeutu pagalvokite apie priežastis, dėl kurių buvote atsparus pratimams. Tada pagalvokite, kaip šias kliūtis įveikti. Pavyzdžiui:
- Jei esate sąmoningas aplinkiniams, pabandykite treniruotis namuose.
- Jei pinigų trūksta, nemanykite, kad turite prisijungti prie brangios sporto salės. Ieškokite nebrangių alternatyvų, tokių kaip vaikščiojimas lauke.
- Jei nerimaujate, kad nesilaikysite įprastos rutinos, pasamdykite draugą savo treniruočių bičiuliu. Labiau tikėtina, kad sportuosite, jei tai suplanuota veikla su kuo nors kitu.
Žingsnis 4. Nustatykite pasiekiamus tikslus, kuriuos galite pasiekti
Tikslų nustatymas yra puikus būdas motyvuoti save. Svarbiausia yra įsitikinti, kad galite juos pasiekti. Pasirengimas nesėkmei tikriausiai tik padidins jūsų nerimą. Pradėkite nuo mažų tikslų nustatymo, pavyzdžiui, mankštinkitės bent 3 dienas per savaitę. Augant fiziškai ir protiškai, galite pakeisti savo tikslus-galbūt kitas tikslas bus 5 dienos per savaitę.
Pabandykite užrašyti savo tikslus. Taip jie jausis konkretesni ir padės įsivaizduoti rezultatus
Žingsnis 5. Pasiekite savo tikslus, apdovanokite save
Norint pasiekti savo tikslus, reikia įdėti daug pastangų ir atsidavimo. Nustatykite ketinimą apdovanoti save kiekvienu pasiektu etapu. Pavyzdžiui, galbūt, jei treniruojatės kiekvieną dieną per savaitę, šeštadienį pasilepinsite filmu.
Jei kvietėte sau nedaryti pertraukų barre pamokos metu, suplanuokite masažą, kai tik pasieksite šį tikslą
2 metodas iš 3: pratybų rutinos sukūrimas
1 žingsnis. Užsiimkite saikinga fizine veikla bent 2,5 valandos per savaitę
Šis laiko tarpas užtikrina, kad gausite fizinės ir psichinės naudos. Padalinkite šias 2,5 valandos į jums tinkančius laikotarpius. Galite pastebėti, kad jums prasmingiausia mankštintis 30 minučių per dieną 5 kartus per savaitę. Jūs netgi galite būti lankstus pagal šiuos parametrus. Galite atlikti dvi 15 minučių sesijas arba tris 10 minučių sesijas. Jums nereikia daryti visų 30 minučių vienu metu.
- Taip pat galite atlikti ilgesnes treniruotes, pavyzdžiui, porą 1 valandos treniruočių. Žaisk su tuo, kas tau tinka.
- Galite pastebėti, kad jūsų nuotaika labiausiai pagerėja, jei bent po truputį tai darote kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Planuokite mankštą, kai turite daug energijos
Geriausia treniruotis, kai jaučiatės energingas. Jei bandysite juos atlikti, kai būsite išsekę, treniruotė bus sudėtingesnė ir galite nusivilti ar patekti į stresą. Jei atsikėlę esate energingiausi, planuokite mankštą ryte. Jei energijos pliūpsnis atsiranda vėlyvą popietę, atlikite treniruotes po darbo.
Nesvarbu, kuriuo paros metu sportuojate. Fizinis aktyvumas bet kuriuo metu gali padėti sumažinti nerimą
Žingsnis 3. Sudarykite tvarkaraštį, apimantį ir kardio, ir jėgos pratimus
Planuokite užsiimti kardio treniruotėmis daugeliu savaitės dienų. Pradėkite nuo 30 minučių treniruočių ir palaipsniui pridėkite daugiau laiko. Galite užsiimti bet kokia jums patinkančia aerobine veikla. Išbandykite įvairovę, kad jus sudomintų. Pavyzdžiui, pirmadienį galite važiuoti dviračiu, trečiadienį leistis į žygį, o šeštadienį ar sekmadienį - šokių pamoką.
- Suplanuokite jėgos treniruotes bent 2 dienas per savaitę. Nesijaudink! Jums nereikia tapti sunkiu kilnotoju, nebent to norite. Jėgos treniruotės apima svorio treniruoklių naudojimą sporto salėje, kūno svorio pratimus, tokius kaip lentos ir atsispaudimai, arba pilateso pamoką.
- Jei jums reikia pagalbos, kaip atlikti jėgos treniruotes, paprašykite gydytojo patarimų. Taip pat galite pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu.
Žingsnis 4. Stebėkite savo pažangą ir padėkite išlikti motyvuotam
Galite stebėti savo pažangą įvairiais būdais. Jei labiausiai norite pagerinti savo psichinę sveikatą, pabandykite laikyti nuotaikos žurnalą. Galite įrašyti, kaip jaučiatės kiekvieną dieną, užsirašydami, kokias dienas dirbote ir kokio tipo pratimus atlikote. Atkreipkite dėmesį, jei matote koreliaciją tarp tam tikros treniruotės ir mažesnio nerimo.
Kai tik pradėsite sportuoti, galbūt norėsite išsikelti tikslus, susijusius su jūsų fiziniu pasirengimu. Nustatykite pasiekiamą tikslą ir stebėkite savo pažangą jo link. Pavyzdžiui, galbūt norėtumėte nubėgti 11 minučių mylią. Sekite savo laiką kiekvieną savaitę. Apdovanokite save, kai pasiekiate savo tikslą
5 žingsnis. Tikėkitės nesėkmių ir būkite kantrūs sau
Šis nerimo gydymo aspektas jums tikrai kels iššūkį. Tai visiškai normalu. Jei vieną dieną negalite treniruotis, tai gerai. Leiskite sau padaryti pertrauką. Tiesiog pažadėkite sau, kad sugrįšite, kai tik galėsite.
Jei reguliariai patiriate nesėkmių, pasitarkite su savo terapeutu. Jie gali turėti idėjų, kurios padės
3 iš 3 metodas: fizinio aktyvumo įtraukimas į kasdienį gyvenimą
Žingsnis 1. Atlikite aerobikos pratimus, skirtus kovoti su stresu ir nerimu
Aerobinis pratimas jūsų organizme išskiria tiek adrenalino, tiek endorfinų, kurie abu gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti stresą bei nerimą. Stenkitės 30 minučių kardio treniruotis daugumoje savaitės dienų. Tai neturi būti intensyvi. Greitas pasivaikščiojimas tikrai laikomas aerobiniu pratimu. Jei ieškote kitų būdų, kaip įtraukti kardio į savo kasdienybę, pabandykite:
- Plaukimas
- Šokiai
- Sportas, pavyzdžiui, futbolas ar krepšinis
- Kikboksas
- Treniruokliai, tokie kaip irklavimo mašinos ar elipsinis treniruoklis
Žingsnis 2. Praktikuokite jogą, kad nuramintumėte savo mintis
Joga gali padėti jums būti dėmesingesniems, o tai reiškia, kad reikia geriau pažinti savo kūną ir jį supančią aplinką. Tai taip pat turi fizinių privalumų, tokių kaip padidėjęs lankstumas ir pagrindinė jėga. Peržiūrėkite pradedančiųjų užsiėmimus jogos studijoje ar sporto salėje šalia jūsų.
- Taip pat galite praktikuoti jogą namuose. Internete yra daug nemokamų vaizdo įrašų, kuriais galite vadovautis.
- Pradėkite nuo valandos jogos per savaitę.
Žingsnis 3. Išbandykite grupines klases, jei jums patinka socialinis bendravimas
Grupės užsiėmimai papildo linksmą socialinį elementą. Jie taip pat gali būti puiki motyvacija. Galite nustatyti tikslą neatsilikti nuo greičiausio besisukančio užsiėmimo žmogaus. Be to, dirbdami su grupe, galite išvengti izoliacijos jausmo, kuris gali atsirasti kovojant su nerimu. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės su grupiniais užsiėmimais arba apsilankyti boutique mankštos studijoje.
Jei darbas su kitais kelia nerimą, tai gerai! Jūs neturite išbandyti šios parinkties
Žingsnis 4. Į darbą eikite pėsčiomis ar dviračiu, jei tai yra galimybė
Bet kokia fizinė veikla gali labai sumažinti nerimą. Ieškokite būdų, kaip papildyti savo kasdienybę. Jei gyvenate netoli darbo, apsvarstykite galimybę vaikščioti ar važiuoti dviračiu, o ne vairuoti.
Jei tai nėra galimybė, apsvarstykite galimybę pasivaikščioti per pietų pertrauką
Žingsnis 5. Vietoj lifto lipkite laiptais
Tai puikus būdas pridėti pratimų prie savo dienos. Kai tik įmanoma, rinkitės laiptus. Tai gali reikšti, kad turite planuoti atvykti šiek tiek anksčiau į darbą, mokyklą ar kitus susitikimus.
Kai atliksite reikalus, taip pat galite pridėti keletą žingsnių stovėdami toliau nuo parduotuvės
6. Žaiskite su savo augintiniais, draugais ir šeima
Fizinis aktyvumas gali būti įdomus. Jei turite šunį, skirkite šiek tiek daugiau laiko pabėgti su jais kieme arba pažaisti energingą vilkimo žaidimą su virvės žaislu. Jei turite vaikų, pabandykite prisijungti prie jų „Hopscotch“ar „tag“žaidime. Taip pat galite paprašyti draugų pažaisti tenisą ar žaisti tinklinį.
Atlikdami tokią veiklą, galite įskaičiuoti į aktyvių minučių skaičių, kurio jums reikia kiekvieną savaitę. Linksmybės taip pat gali palengvinti jūsų nerimą
7. Įtraukite mini treniruotes į savo kasdienybę, kad reguliariai padidintumėte endorfinų kiekį
Būtinai pridėkite nedidelį fizinio aktyvumo kiekį prie dalykų, kuriuos paprastai darote. Pvz., Jei mėgstate žiūrėti televizorių, reklamos metu pabandykite atlikti šokinėjimo lizdų ar traškėjimų rinkinį. Jei esate skaitytojas, nusistatykite tikslą kiekvieną kartą, kai baigsite skyrių, atlikti 5 atsispaudimus.
Būkite kūrybingi ir pagalvokite apie kitus būdus, kaip į savo kasdienybę įtraukti šiek tiek daugiau pratimų
Patarimai
- Nebijokite keisti dalykų. Jei jums nepatinka dabartinė rutina, išbandykite ką nors naujo.
- Sportuodami atitraukite dėmesį nuo muzikos ar podcast'o.
Įspėjimai
Vien mankštos gali nepakakti sunkiems nerimo atvejams gydyti. Dirbkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad surastumėte išsamų gydymo planą, kuris jums tinka
Ištekliai
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
