Nusprendus sulieknėti, kartais gali būti šiek tiek baisu, nes yra tiek daug galimybių, nuomonių ir planų. Laimei, jūs galite natūraliai atsikratyti, atlikdami nedidelius, lengvai valdomus dietos, mankštos ir gyvenimo būdo pakeitimus. Užuot peržiūrėję visą savo gyvenimą, susikoncentruokite į tai, kad visą dieną atliktumėte nedidelius pakeitimus, kad galėtumėte daugiau judėti ir sveikiau maitintis-galėsite išlaikyti šiuos pokyčius ir siekti savo tikslų, tikėdamiesi, kad kiekvieną dieną jausitės šiek tiek geriau.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveikesnio gyvenimo būdo priėmimas
Žingsnis 1. Pradėkite daugiau judinti savo kūną, kad sudegintumėte papildomas kalorijas
Norint lieknėti, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate, o mankštos prioritetas yra puikus būdas tai padaryti. Imkitės bet kokios fizinės veiklos, kurią jau darote, ir padidinkite ją, kad kiekvieną dieną judėtumėte daugiau.
Pvz., Jei jūsų pagrindinis judesys kyla vaikščiojant laiptais į darbą ar skalbiant, apsvarstykite galimybę pridėti 20–30 minučių pasivaikščiojimą 3–4 dienas per savaitę
Patarimas:
Pagalvokite apie būdus, kaip į savo kasdienį gyvenimą įtraukti daugiau judesio-šie pokyčiai neturi būti drastiški ir gali šiek tiek sutapti. Pavyzdžiui, eikite laiptais, o ne liftu, stovėkite prie savo stalo, o ne sėdėkite, eikite į vietą mėgstamos televizijos laidos metu arba eikite apsipirkti į aikštelės galą.
Žingsnis 2. Prie savaitės pridėkite įprastą mankštos planą, kuris padės numesti svorio
Be to, kad padidintumėte pradinį judėjimą nuo kasdienės veiklos, pradėkite įtraukti planuojamą ir struktūrizuotą fizinę veiklą. Atminkite, kad tam tikra veikla yra geriau nei nieko, ir net greitas pasivaikščiojimas kelis kartus per savaitę gali turėti didelę naudą sveikatai.
- Stenkitės kiekvieną savaitę mankštintis 150 minučių. Galite tai padalyti į 5 30 minučių sesijas ar net 10 15 minučių sesijų.
- Raskite mėgstamą veiklą, kad ji būtų malonesnė. Ėjimas, bėgiojimas, bėgimas, plaukimas, šokiai, aerobikos užsiėmimai, teniso žaidimas, jodinėjimas žirgais-išsiaiškinkite, kas jums tinka, todėl laikykitės to.
- Stenkitės taip pat įtraukti 2–3 jėgos treniruotes kiekvieną savaitę. Kuo daugiau raumenų masės, tuo geriau jūsų kūnas galės sudeginti kalorijas. Žiūrėdami televizorių, galite daryti bandymus kilnodami rankinį svorį arba daryti pertraukas biure, kai darote pertrauką.
Žingsnis 3. Naudokite konkurenciją, kad motyvuotumėte save judinti savo kūną kiekvieną dieną
Yra keletas programų ir programų, kurios reikalauja, kad kiekvieną dieną ar savaitę tam tikrą laiką pasiektumėte konkretų judėjimo tikslą. Dalyvaudami konkurse mokate nedidelį mokestį; jei pasieksite savo tikslą, pasibaigus iššūkiui atgausite pinigus. Galite prisijungti prie kitų, atliekančių tą patį iššūkį, užmegzti ryšį su žmonėmis iš viso pasaulio ir padėti vieni kitiems sėkmės!
- „Charity Miles“yra šauni programa, kuri paaukoja pinigų jūsų pasirinktai labdarai už atliktą pratimą. Jums nereikia nieko mokėti iš anksto, ir tai yra įdomus būdas ką nors grąžinti, taip pat atliekant kasdienę mankštą.
- „StepBet“yra dar viena programa, leidžianti statyti pinigus už jūsų sugebėjimą atlikti 6 savaičių kūno rengybos iššūkį. Jei įvykdysite iššūkį, atgausite pinigus ir dalį pinigų iš žmonių, kuriems tai nepavyko.
Žingsnis 4. Kiekvieną naktį miegokite 7–9 valandas, kad jūsų kūnas veiktų kuo geriau
Jei per mažai miegate, jums gali būti sunkiau mesti svorį ir jį išlaikyti, be to, galite būti per daug pavargę, kad atliktumėte bet kokius fizinius pratimus. Kiekvieną naktį maždaug valandą prieš miegą pabandykite išjungti telefoną ir pašalinti trikdžius, pvz., Televizorių.
Tyrimai rodo, kad alkio hormonas ghrelinas padidėja, kai nepakankamai išsimiegate. Dėl to sunkiau laikytis mažesnių porcijų ar susilaikyti nuo pernelyg didelio užkandžiavimo
Žingsnis 5. Valdykite stresą, kad sumažintumėte kortizolio kiekį organizme
Kai jūsų kūnas patiria stresą, jis išleidžia kortizolį į kraują. Kortizolis padidina gliukozės kiekį ir netgi gali pakeisti imuninę sistemą arba sutrikdyti virškinimo sistemą. Tam tikras stresas yra visiškai normalus ir sveikas, tačiau jį reikia valdyti, kad jaustumėtės geriausiai.
- Pabandykite klausytis muzikos, medituoti, skaityti knygą, kalbėtis su draugu ar užsiimti kita veikla, padedančia atsipalaiduoti.
- Jei jums sunku valdyti streso lygį, apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą. Jie gali suteikti jums konkrečių įrankių, kurie padės valdyti stresą.
2 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Valgykite nesmulkintus grūdus, kad gautumėte daugiau skaidulų, geležies ir lėtai išsiskiriančių angliavandenių
Kai galite, rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus, kad jūsų kūnas gautų papildomų vitaminų ir mineralų. Kitą kartą, kai būsite bakalėjos parduotuvėje, vietoj baltos duonos rinkitės kvietinę duoną arba vietoj rafinuotų variantų gaukite viso grūdo makaronus arba rudus ryžius.
- Sveiki grūdai virškinami ilgiau, o tai reiškia, kad angliavandenių ir energijos išsiskyrimas užtruks ilgiau nei su rafinuotais grūdais. Tai gali padėti išvengti vidurdienio nuosmukio, tuo pačiu išlaikant sotumą ilgiau.
- Rafinuoti grūdai yra labiau apdoroti ir turi mažiau maistinių medžiagų, palyginti su sveikais grūdais. Tai gerai, kad kartais turėsite, o kartais jie yra vienintelis dalykas. Stenkitės rinktis visus grūdus, kai galite, bet nesidomėkite, jei kartkartėmis valgysite rafinuotus grūdus.
- Stenkitės kasdien gauti nuo 3 iki 8 porcijų grūdų, priklausomai nuo jūsų amžiaus ir aktyvumo lygio. Riekelė duonos, 1/2 puodelio (125 gramai) ryžių ar makaronų arba 5 viso grūdo sausainiai bus laikomi viena porcija.
2 žingsnis. Kiekvieno valgymo metu suvalgykite vaisių ar daržovių, kad gautumėte būtinų vitaminų
Vaisių ir daržovių prisotinimas yra puikus būdas sumažinti kalorijų kiekį, tuo pačiu suteikiant organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Pabandykite visą dieną užkandžiauti vaisiais ir daržovėmis, kai tik galite.
- Vaisiai ir daržovės turi daug skaidulų, kurios gali padėti pasijusti ilgiau pasibaigus valgymui.
- Pabandykite laikyti šviežius vaisius ant prekystalio, kad juos griebtumėte, kai esate alkanas, arba supjaustykite daržoves, tokias kaip morkos, salierai ar paprikos, kad suporuotumėte su skaniais padažais, tokiais kaip humusas.
- Jei negalite gauti šviežių vaisių ar daržovių, šaldytas pasirinkimas yra puikus pasirinkimas! Jie dažnai užšaldomi, kad išsaugotų visus vitaminus ir mineralus.
- Stenkitės kasdien suvalgyti 1–2 puodelius (175–350 gramų) vaisių ir 1–3 puodelius (150–450 gramų) daržovių.
Žingsnis 3. Sumažinkite, kaip dažnai valgote perdirbtus maisto produktus, kad sumažintumėte kalorijų kiekį
Šio tipo maisto produktų kalorijos kartais vadinamos „tuščiomis kalorijomis“, nes jos jūsų organizmui negauna daug vitaminų, mineralų, baltymų ar skaidulų. Atsisakyti šių maisto produktų gali būti labai sunku, nes jie dažnai būna labai skanūs! Kai valgote perdirbtus maisto produktus, tiesiog stenkitės subalansuoti kitus valgius su sveikais ar šviežiais maisto produktais.
- Stenkitės vengti maisto produktų, tokių kaip pyragaičiai, sausainiai, pyragaičiai, perdirbta mėsa, šaldyti patiekalai, traškučiai, krekeriai, konservuoti maisto produktai ir sultys, į kurias pridėta cukraus.
- Kartais galite valgyti tik perdirbtą maistą, ir tai gerai! Tai nereiškia, kad negalite numesti svorio ar esate pasmerktas nesėkmei. Tiesiog stenkitės būti dėmesingi ir, kai galite, įpilkite šviežių maisto produktų.
Žingsnis 4. Išlaikykite kūno hidrataciją
Vanduo daro daug naudos jūsų kūnui, todėl nenuostabu, kad visada girdite, kaip turėtumėte gerti daugiau! Dehidratacija gali padėti jaustis alkanam, nei iš tikrųjų esate visą dieną, todėl būtinai gurkšnokite.
- Apskritai vyrams rekomenduojama kasdien gauti apie 15,5 puodelio (3,7 l) skysčių, o moterims - apie 11,5 puodelio (2,7 l). Dauguma šių skysčių turėtų būti gaunami iš vandens, tačiau dalį jų gausite per savo mitybą ir kitus geriamus skysčius. Atsižvelgiant į jūsų amžių ir aktyvumo lygį, jums gali tekti gerti daugiau ar mažiau.
- Prieš kiekvieną valgį išgerkite didelę stiklinę vandens, kad prisotintumėte ir valgytumėte mažiau.
Žingsnis 5. Pasirinkite naują pomėgį, kuris padėtų atsispirti potraukiui ir nustotų valgyti be proto
Kartais valgymas yra ne tik kūno papildymas-tai taip pat gali būti būdas atitraukti jus nuo emocijų ar ką nors daryti, kai nuobodu. Taip gali būti ir todėl, kad jūs tiesiog mėgstate tam tikrą maistą! Kai atsidursite užkandžių spintelės link, stabtelėkite ir paklauskite savęs, ar tikrai esate alkanas. Jei ne, eikite ir padarykite ką nors kita, kad atitrauktumėte dėmesį ir nutrauktumėte blaškančių užkandžių ciklą.
- Skaitymas, dienoraščių rašymas, galvosūkių kūrimas, rankdarbių kūrimas, vaizdo žaidimo žaidimas, skambinimas draugui-galima užsiimti daugybe įvairių pomėgių. Pasirinkite tai, kas jums patinka, kad labiau linkę to imtis, kai susigundysite užkandžiauti.
- Jei yra maistas, kurį tikrai mėgstate, pavyzdžiui, šokoladas, pabandykite jį išsaugoti konkrečiam dienos ar savaitės laikui. Vietoj to, kad valgytumėte kada tik norite, priverskite laukti, kad jį turint būtų dar maloniau ir kad nepersistengtumėte su ypatingu malonumu. Pavyzdžiui, galbūt jūs leidžiate sau mėgautis tik kepta tešla šeštadienio rytais, o ne kiekvieną rytą.
Žingsnis 6. Atkreipkite dėmesį į savo alkio ženklus ir nustokite valgyti, kai esate patenkinti
Jūsų kūnas turi galimybę „skaičiuoti kalorijas“ir valdyti porcijų dydžius. Valgykite, kol būsite patenkinti, o ne sotūs ar perpildyti, kad sumažintumėte papildomas kalorijas ir kiekvieno užkandžio bei valgio metu laikykitės mažesnių porcijų. Tai gali užtrukti, kol priprasite, bet jūs galite tai padaryti!
- Jei jaučiate tempimo pojūtį skrandyje, „pilną jausmą“ar šiek tiek pavargote, nustokite valgyti.
- Daugelis mados ar komercinių dietų programų paprašys suskaičiuoti kalorijas, angliavandenius ar taškus-ir tai ne visada lengva ar tvaru.
Praleiskite madingas dietas:
Dietos, kuriose teigiama, kad greitai numesite svorį, skatinsite gerti tabletes ar labai apribosite bet kokio maisto vartojimą, paprastai yra per daug gerai, kad būtų tiesa. Geriausias ir saugiausias būdas mesti svorį ir sėkmingai jį išlaikyti yra nedidelis, lengvai valdomas gyvenimo būdo pakeitimas. Ekstremalios dietos, per didelis fizinis krūvis ar net nesportavimas gali pakenkti jūsų organizmui.
Žingsnis 7. Praktikuokite sąmoningą valgymą neskirdami laiko kiekvienam valgymui
Sąmoningas valgymas gali padėti suvalgyti mažiau ir kartais net jaustis patenkintas mažiau maisto. Pabandykite atsisėsti kiekvieno valgio metu ir pašalinti nuo stalo trukdžius, pvz., Telefoną ar televizoriaus garsą. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną kąsnį ir kartkartėmis pasitikrinkite savo kūną, kad pamatytumėte, ar jaučiatės patenkinti.
- Prieš valgydami pabandykite savęs paklausti: „Ar aš valgau dėl to, kad esu alkanas, nuobodus, įtemptas ar laimingas? Jei tai dėl kokių nors kitų priežasčių, išskyrus alkį, pabandykite užsiimti kita veikla.
- Pabandykite suvalgyti maždaug 20–30 minučių kiekvieno valgio metu. Nuleiskite šakutę tarp įkandimų, išgerkite vandens ar pakalbėkite su šeima ir draugais.
- Valgydami atkreipkite dėmesį į maisto skonį, tekstūrą, spalvas ir kvapus. Tai gali padėti sutelkti dėmesį ir sulėtinti tempą.
Žingsnis 8. Pasirinkite liesesnius baltymus, kad sumažintumėte kalorijų kiekį ir tuo pačiu papildytumėte savo kūną
Jei pasirūpinsite pakankamu baltymų kiekiu, galėsite ilgiau likti patenkinti ir sumažinsite tikimybę, kad užkandžiuosite visą dieną. Liesus baltymus sudaro neriebūs pieno produktai, kiaušiniai, paukštiena, liesa jautiena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai ir tofu.
- Pabandykite į kiekvieną valgį ar užkandį įtraukti liesų baltymų. Tai padės išlaikyti sotumą visą dieną ir pavers jūsų maistą labiau subalansuotu.
- Daugumai žmonių reikia nuo 2 iki 6 uncijų (57–170 g) baltymų iš tokių šaltinių kaip mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, pupelės ir riešutai.
- Iš pieno šaltinių siekite 2-3 porcijas per dieną. Porcija gali būti 1 puodelis (240 ml) pieno, 1,5 uncijos (43 g) sūrio arba 8 uncijos (230 g) jogurto.
3 metodas iš 3: kada kreiptis į gydytoją
Žingsnis 1. Jei natūralūs svorio metimo metodai neveikia, kreipkitės į gydytoją
Nors tinkama mityba ir mankšta daugumai žmonių gali padėti numesti ar išlaikyti svorį, kartais yra ir kitų veiksnių, dėl kurių sunku kontroliuoti svorį. Jei išbandėte natūralius metodus ir nepasiekėte norimo rezultato, pasitarkite su gydytoju.
- Jūsų gydytojas gali įvertinti jūsų bendrą sveikatą ir pabandyti nustatyti, ar dėl kokių nors pagrindinių problemų jums gali būti sunku valdyti savo svorį.
- Be fizinio egzamino ir klausimo apie jūsų dabartinę mitybą ir gyvenimo būdo įpročius, gydytojas gali rekomenduoti atlikti testus, kad išsiaiškintų galimas sveikatos problemas.
- Priklausomai nuo jūsų dabartinio svorio ir sveikatos, gydytojas gali pasiūlyti papildomų gydymo būdų, padedančių numesti svorio, pavyzdžiui, vaistus ar svorio mažinimo operacijas.
2 žingsnis. Aptarkite savo susirūpinimą dėl to, kaip jūsų svoris veikia jūsų sveikatą
Antsvoris nebūtinai reiškia, kad esate nesveikas. Tačiau jei nešiojate papildomą svorį, jums gali kilti didesnė rizika susirgti įvairiomis sveikatos problemomis. Pasitarkite su gydytoju, jei nerimaujate, kaip jūsų svoris gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Antsvoris yra susijęs su didesne rizika:
- Aukštas trigliceridų kiekis ir mažas „gerasis cholesterolis“(DTL)
- Aukštas kraujo spaudimas
- Diabetas
- Širdies liga
- Insultas
- Kvėpavimo sutrikimai, tokie kaip miego apnėja
- Tulžies pūslės liga
- Osteoartritas
- Tam tikros vėžio rūšys
Žingsnis 3. Klauskite gydytojo patarimo, kaip saugiai numesti svorio
Jei jums reikia ar norite numesti svorio, gydytojas gali kartu su jumis rasti saugų, veiksmingą ir realų svorio metimo būdą. Jie gali kartu su jumis sukurti planą, pritaikytą jūsų individualiems poreikiams ir gyvenimo būdui, ir padėti nustatyti tinkamą tikslo svorį.
- Pavyzdžiui, gydytojas gali pasakyti, kokios mankštos rūšys jums tinka ir kokias pataisas galite saugiai atlikti.
- Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti dietologą ar kitus specialistus, kurie gali jums padėti.
Žingsnis 4. Praneškite gydytojui, jei turite nepaaiškinamą svorio padidėjimą ar sumažėjimą
Staigus svorio padidėjimas ar sumažėjimas be aiškios priežasties gali būti sunkios sveikatos būklės požymis. Jei pastebite, kad svoris kinta, ir nežinote, kodėl, suplanuokite susitikimą su gydytoju. Jie gali užduoti jums klausimų ir atlikti testus, kad nustatytų, kas vyksta. Dažnos nepaaiškinamo svorio pokyčio medicininės priežastys:
- Skydliaukės problemos
- Sąlygos, turinčios įtakos jūsų hormonams, pvz., PCOS (policistinių kiaušidžių sindromas) arba Kušingo sindromas
- Vandens susilaikymas dėl inkstų ar širdies ligų
- Emocinės problemos, tokios kaip depresija ar nerimas
- Tam tikri vaistai
Žingsnis 5. Jei manote, kad turite valgymo sutrikimų, kreipkitės medicininės pagalbos
Jei jaučiate, kad nuolat nerimaujate dėl savo svorio ar kūno formų, arba pastebite, kad valgote ar mankštinatės, galite turėti valgymo sutrikimų arba rizikuoti susirgti. Valgymo sutrikimai gali sukelti gyvybei pavojingų sveikatos problemų, jei jie nebus gydomi, todėl nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei nerimaujate, kad jų gali būti. Dažni valgymo sutrikimo požymiai yra šie:
- Reguliariai praleiskite valgį arba valgykite pernelyg griežtas dietas
- Fiksuoja svorį, kūno formą ar išvaizdą
- Besaikis valgymas arba neįprastai didelio maisto kiekio valgymas
- Jaučiate kaltę ar pasibjaurėjimą savo mitybos įpročiais
- Jaučiate poreikį sukelti vėmimą, vartoti vidurius laisvinančius vaistus ar per daug mankštintis po valgio
- Venkite socialinės veiklos
- Manija dėl dietos ir mankštos
Pratimų pavyzdžiai ir maistas, kurį reikia valgyti ir vengti
Linksmi kardio pratimai, norint natūraliai lieknėti
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti natūraliai lieknėti
Patarimai
- Svorio metimas yra sėkmingiausias, kai per keletą mėnesių išsiugdote sveikos mitybos ir mankštos įpročius, o ne laikydamiesi madingų dietų.
- Paruoškite treniruoklių krepšį ir susikraukite treniruotės drabužius prieš naktį, kad būtumėte pasiruošę eiti kitą rytą.
- Tai gali padėti stebėti jūsų pažangą, kai bandote lieknėti. Pabandykite pasverti kartą per savaitę arba kartą per mėnesį arba išmatuokite juosmens liniją, kad pamatytumėte, ar netekote centimetrų.
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie palaikymo grupės, su kuria galite pasikalbėti apie savo svorio metimo tikslus. Yra internetinės grupės ir forumai, taip pat asmeniniai susitikimai, kuriuose galėtumėte dalyvauti.
- Pabandykite užsirašyti, ką valgote kiekvieną dieną per savaitę-tai gali padėti apšviesti jūsų mitybos įpročius ir pamatyti, kur galite atlikti nedidelius pakeitimus.
