HALT yra akronimas, dažnai naudojamas gydant priklausomybę. Tai reiškia alkanas, piktas, vienišas ir pavargęs - keturios fizinės ir emocinės būsenos, didinančios žmogaus riziką vėl pradėti vartoti narkotikus ar alkoholį. Daugelis žmonių nėra įpratę tinkamai pasirūpinti savimi po to, kai atsikratė priklausomybės, o HALT yra paprastas būdas prisiminti, kurie pagrindiniai poreikiai yra svarbiausi. Rūpindamiesi savo fizine ir emocine sveikata, taip pat sudarydami planą, kaip susidoroti su recidyvo veiksniais, galite priversti HALT dirbti atsigaudami.
Žingsniai
1 metodas iš 3: rūpinimasis savo fizine sveikata
1 žingsnis. Įsipareigokite rūpintis savo sveikata
Atsigavimo metu kūnas gydo kartu su protu. Įsipareigokite šiuo laikotarpiu suteikti sau poilsį ir mitybą, kurios jums reikia, net jei tai ne visada patogu. Sudarykite konkretų ir įgyvendinamą planą, kaip pakeisti sveikatos įpročius, kuriuos galite išlaikyti daugelį metų.
- Sukurkite konkretų ir įgyvendinamą planą, kiek įmanoma išsamiau. Pvz., Užuot įsipareigoję bėgti kiekvieną dieną, nurodykite, kad bėgimo takeliu bėgsite 15 minučių per dieną.
- Geras būdas pradėti - kiekvieną savaitę atlikti nedidelius pakeitimus. Pavyzdžiui, šią savaitę galite atsisakyti sodos, o kitą savaitę galite pradėti miegoti pusvalandžiu anksčiau.
2 žingsnis. Nustatykite nustatytą valgymo ir užkandžių laiką
Valgykite reguliariai visą dieną, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų lygus. Nepasitikėkite vien savo fiziniais užuominomis, kad pasakytumėte, kada valgyti, kitaip galite per daug išalkti ir prarasti savitvardą.
Siekite valgyti tris kartus per dieną. Jei išalkote tarp valgymų, suplanuokite ir vieną ar du užkandžius
Žingsnis 3. Valgykite maistingą maistą
Tai, ką valgote, yra tokia pat svarbi kaip ir tai, kaip dažnai valgote. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir rafinuotų miltų, nes jie gali sukelti nuotaiką ir nuovargį. Vietoj to, užpildykite savo lėkštę sudėtingais angliavandeniais, baltymais ir šviežiomis daržovėmis bei vaisiais.
- Avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, pupelės, lęšiai ir bulvės yra keletas sudėtingų angliavandenių pavyzdžių.
- Padidėjęs omega-3 riebalų rūgščių kiekis gali padėti išlaikyti jūsų nuotaiką stabilią. Žuvis, linų sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai yra keletas gerų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių.
- Gerkite daug vandens, ypač jei vis dar atliekate detoksikaciją.
4. Venkite kofeino ir energetinių gėrimų
Tai gali per daug stimuliuoti nervų sistemą, sukelti nerimą ir stresą, taip pat kitus nemalonius jausmus. Atsigavimo metu jūsų kūnas ir protas jau patiria stresą, todėl neturėtumėte jų papildyti šiomis medžiagomis.
Žingsnis 5. Pradėkite rutiną prieš miegą
Atkūrimo proceso metu pirmenybę reikėtų teikti miegui. Pradėjus miegoti, jūsų kūnas gali išmokyti užmigti įprastu laiku, tuo pačiu užtikrinant kokybišką miegą. Nustatykite savo kasdienybę taip, kad kiekvieną naktį miegotumėte bent 8 valandas.
- Į miego režimą turėtų būti įtraukta atpalaiduojanti veikla. Pavyzdžiui, galite išsimaudyti, išgerti arbatos be kofeino ir prieš miegą perskaityti knygą.
- Atlikdami įprastą veiklą, įsitikinkite, kad miegamasis yra tylus, tamsus ir patogus, ir valandą ar dvi prieš miegą išjunkite elektroniką.
- Jei dažnai nemiga, pasitarkite su gydytoju apie galimus sprendimus.
6. Sukurkite pratimų rutiną
Reguliarus pratimas yra svarbus ilgalaikei fizinei ir psichinei sveikatai. Be to, gera treniruotė gali padėti geriau išsimiegoti naktį ir pagerinti nuotaiką. Jei treniruositės į sporto salę ar lauke, galite net susirasti naujų draugų ar susirasti treniruočių draugą, kad būtumėte atskaitingi.
Stenkitės treniruotis mažiausiai 30 minučių daugeliu savaitės dienų. Jei treniruotės vakare daro įtaką jūsų gebėjimui užmigti, suplanuokite treniruotes ryte arba po pietų
2 metodas iš 3: Emocinės savęs priežiūros praktika
Žingsnis 1. Raskite sveikus būdus išreikšti savo emocijas
Neužkimškite savo jausmų. Pyktis ir kitos neigiamos emocijos gali sukelti recidyvą, jei į jas neatsižvelgsite. Eikite į ilgą pasivaikščiojimą, sutvarkykite namus, pasikalbėkite su artimu žmogumi arba išsiverskite žurnale, kai pajusite, kad jūsų emocijos kaupiasi.
Žingsnis 2. Praktikuokite sąmoningumą
Sąmoningumas gali padėti jums apdoroti atsigavimo emocijas, neleidžiant joms jūsų valdyti. Norėdami tapti dėmesingesni, sutelkite dėmesį į tai, kas šiuo metu vyksta tiek jūsų viduje, tiek išorėje. Stebėkite savo pojūčius, mintis ir jausmus jų nesmerkdami.
Meditacija ir joga yra du geri būdai ugdyti sąmoningumo įprotį
Žingsnis 3. Palaikykite ryšį su kitais
Daugeliui žmonių vienatvė yra didelis atkryčio veiksnys, todėl nesiskirkite. Dažnai kalbėkitės su savo šeimos nariais, draugais, terapeutu ir kitais palaikymo tinklo žmonėmis. Jei dar nesate narys, apsvarstykite galimybę prisijungti prie tokios grupės kaip anoniminiai alkoholikai, kad gautumėte papildomos pagalbos.
- Jei nenorite matyti kitų žmonių, vis tiek priverskite tai padaryti. Pradėkite nuo mažų. Pakelkite telefoną, kad paskambintumėte draugui, arba paprašykite šeimos nario išgerti kavos su jumis.
- Sudarykite sąrašą žmonių, su kuriais galite susisiekti, ir veiklos, kurią galite atlikti kartu.
Žingsnis 4. Nustatykite ribas
Pagalvokite, kokį naują, blaivų gyvenimą norite sukurti. Paklauskite savęs, ko jums reikia iš kitų žmonių ir kokios įtakos jūs nebenorite praleisti. Leiskite artimiems žmonėms žinoti apie jūsų naujas ribas ir nuspręskite, ką darysite, jei kas nors nepaisys jūsų ribų.
- Pavyzdžiui, galite nustatyti ribą, kad nepraleisite laiko su senais draugais, kurie vis dar yra priklausomi nuo narkotikų.
- Būkite mandagus, bet tvirtas dėl savo ribų. Pasakykite kažką panašaus: „Ne, aš negaliu su tavimi pabūti. Dabar turiu pirmiausia atsigauti. “
- Taip pat turėtumėte papasakoti savo draugams apie savo naują praktiką ir įpročius, kad jie galėtų jus atsiskaityti. Tokiu būdu bus lengviau išlikti atsidavusiam naujam gyvenimo būdui.
Žingsnis 5. Darykite tai, kas jums patinka
Skirkite laiko reguliariai linksmintis. Iš naujo atraskite veiklą, kurią mėgote daryti prieš tapdami priklausomu, arba pasiimkite visiškai naują hobį, kurį visada norėjote išbandyti. Suteikite sau ko nors laukti kiekvieną dieną.
Pavyzdžiui, galite išreikšti savo emocijas tapydami, išmokti užsienio kalbos arba prisijungti prie suaugusiųjų sporto lygos ir susirasti naujų draugų
Žingsnis 6. Reguliariai apsilankykite pas terapeutą
Terapija yra būtina atsigavimo dalis. Terapeutas gali padėti jums būti atskaitingam ir išmokti naujų būdų, kaip susidoroti su savo emocijomis, nesigilinant į alkoholį ar narkotikus. Terapeutas taip pat gali padėti išspręsti jūsų gyvenimo problemas, naudojant HALT sąvokas, tokias kaip veiksnių nustatymas ir nuotaikos pokyčių nustatymas.
Net jei jau baigėte terapijos programą gyvenamojoje vietoje, jūsų priežiūra turėtų apimti tam tikras konsultacijas
Žingsnis 7. Sukurkite priežiūros planą
Priežiūros planas yra planas, kurį sukuriate kartu su savo terapeutu, patarėju ar kitu kvalifikuotu specialistu, kad tęstumėte blaivumą realiame pasaulyje. Labai svarbu, kad prieš baigdami gydymo namuose programą turėtumėte parengti papildomos priežiūros planą, kad sumažintumėte atkryčio riziką. Būtinai užsirašykite savo planą. Įprastą planą sudarys:
- Terapijos ir konsultavimo tvarkaraštis
- Dienos pratimų tikslai ir mitybos planas
- Mokykla ar darbo grafikas
- Vaistų vartojimo grafikas
- Bendruomenės veikla, į kurią norite įsitraukti
3 iš 3 metodas: veikimas su trigeriais
Žingsnis 1. Žinokite, kokie yra jūsų asmeniniai veiksniai
Pagalvokite, kurie jausmai, vietos ar žmonės verčia jus atsinaujinti. Rimtai žiūrėkite į šiuos veiksnius. Jei praeityje kažkas jus paskatino, tai greičiausiai liks ir ateityje.
- Be HALT, keli dažni atkryčio veiksniai yra tai, kad matote žmones, su kuriais gėrėte ar vartojote narkotikus, pernelyg pasitikite savo sveikimu ir bijote, kaip blaivybė pakeis jūsų gyvenimą.
- Atminkite, kad atsigavimas neturi aiškios pabaigos-tai nuolatinis procesas.
Žingsnis 2. Jei įmanoma, venkite trigerių
Nemėginkite savęs išbandyti ar gundyti. Jei žinote, kad tam tikra vieta ar situacija gali jus paskatinti, laikykitės atokiau nuo jos.
Nustatykite ribas, kurios padės išvengti trigerių, pvz., Neiti į barus
Žingsnis 3. Išsiaiškinkite, iš kur kyla jūsų diskomfortas
Pajutę stresą ar potraukį, pristabdykite ir įvertinkite jausmą. Svarbu išmokti spręsti neigiamus jausmus akis į akį ir blaiviai. Paklauskite savęs, su kuo kovojate ar bandote išvengti.
- Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad jūsų noras pasikartoti yra susijęs su jūsų jausmais dėl neseniai įvykusio ginčo su savo partneriu.
- Jei reguliariai praktikuosite sąmoningumą, jums bus lengviau ištirti savo jausmus jų nesiimant.
Žingsnis 4. Turėkite planą
Iš anksto žinokite, ką darysite, kai ištiks potraukis. Pagalvokite apie situacijas, kuriose galite atsidurti, ir sugalvokite keletą sveikų ir tinkamų narkotikų ar alkoholio vartojimo alternatyvų.
- Pavyzdžiui, galite nuspręsti laikyti automobilyje negendančius užkandžius, paskambinti rėmėjui, jei jaučiatės vienišas, ir atlikti gilius kvėpavimo pratimus, kad nusiramintumėte, jei ant ko nors pykstatės.
- Padarykite savo sveikos įveikos strategiją kuo lengvesnę.
Žingsnis 5. Praktikuokite banglenčių sportą
Įkyrus banglenčių sportas yra praktika laukti potraukio, užuot jam pasidavus. Užuot bandę ignoruoti potraukį ar jo atsikratyti, sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Atkreipkite dėmesį į pojūčius, kuriuos jis sukelia jūsų kūne. Galų gale potraukis išnyks savaime.
