Raumenų mėšlungis, ypač jei jis atsiranda šlaunies raumenyse, gali būti kankinanti būklė. Nepatogūs ir nevalingi raumenų susitraukimai yra ne tik skausmingi, bet ir gali sutrikdyti kasdienę veiklą, pvz., Miegą. Raumenų mėšlungis paprastai nėra rimta sveikatos būklė ir paprastai gali būti gydomas namų gynimo priemonėmis, tokiomis kaip tempimas, masažas, dieta ir mankšta.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Šlaunų mėšlungio ištempimas
Žingsnis 1. Išsiaiškinkite, kuris šlaunies raumuo mėšlungis
Prieš pradėdami gydyti šlaunies mėšlungį tempdami, svarbu nustatyti, kuris šlaunies raumuo mėšlungis. Šlaunys turi skirtingus raumenis, kurie gali mėšlungį. Jei nustatysite, kuris iš pagrindinių šlaunies raumenų yra mėšlungis, galite ištempti efektyviausiai. Paprastai tai turėtų padaryti sveikatos priežiūros specialistas, ypač gydytojas, kineziterapeutas ar asmeninis treneris.
- Šlaunikaulis eina palei šlaunies nugarą ir veikia klubo ir kelio judesius. Šlaunikaulio viršutinė dalis jungiasi po gluteus maximus už klubo kaulo ir baigiasi ties keliu.
- Keturgalvis (dažnai vadinamas „keturgalviais“) eina išilgai šlaunies priekio ir yra pagrindinis kelio tiesėjas. Keturgalvis yra stipriausias ir liesiausias kūno raumuo.
Žingsnis 2. Ištieskite blauzdikaulį
Jei šlaunies užpakalinėje dalyje yra mėšlungis, ištieskite blauzdikaulį. Yra keletas būdų, kaip ištempti blauzdikaulį, kuris gali palengvinti mėšlungį.
- Naudodami rankšluostį ar diržą, atsigulkite ant žemės ir pakelkite paveiktą koją. Apvyniokite diržą ar rankšluostį aplink pėdos kamuolį, suimkite rankšluosčio ar diržo galus ir švelniai patraukite koją atgal. Viena ranka galite masažuoti blauzdikaulį, kai traukiate koją atgal arba palaukite, kol baigsite tempimą.
- Jei negalite atsigulti, tą patį tempimą galite atlikti diržu ar rankšluosčiu sėdėdami. Sėdėjimas ištiesus kojas ir tiesiog pasilenkus į priekį turės tą patį efektą.
- Neįtempkite įtempto, įtempto raumens. Vietoj to, traukite labai švelniai. Padidinkite tempimą tik tada, kai kojos įtampa sumažėja.
- Apsvarstykite galimybę vaikščioti tarp tempimo, kad atpalaiduotumėte blauzdikaulį.
Žingsnis 3. Ištieskite savo keturračius
Jei šlaunies priekyje yra mėšlungis, ištempkite keturkojį. Yra vienas labai veiksmingas keturračio tempimas, kuris gali padėti sušvelninti mėšlungį.
- Norėdami ištempti mėšlungį, atsistokite ir sulenkite paveiktą koją aukštyn iki sėdmenų. Jei galite, patraukite koją ir traukite link užpakalio, kad ištemptumėte giliau.
- Įsitikinkite, kad jūsų kelias atitinka šlaunį, kad nepažeistumėte kelio raumenų ir sausgyslių.
- Viena ranka galite masažuoti blauzdikaulį, kai traukiate koją link užpakalio arba palaukite, kol baigsite tempimą.
- Neįtempkite įtempto, įtempto raumens. Vietoj to, traukite labai švelniai. Padidinkite tempimą tik tada, kai kojos įtampa sumažėja.
- Vaikščiokite tarp tempimo, kad atsipalaiduotumėte savo keturkojui.
Žingsnis 4. Atlikite keletą švelnių pratimų
Švelnūs pratimai gali padėti ištempti spazminį šlaunies raumenį. Bendras judesys natūraliai ištempia raumenis ir taip pat padeda atsipalaiduoti, tačiau taip pat galite apsvarstyti kitus pratimus, tokius kaip joga.
- Sportuokite tik tuo atveju, jei galite ir nespauskite savęs. Tai gali būti įmanoma tik šiek tiek ištempus.
- Švelnus ėjimas yra geriausias pratimas, padedantis ištiesti šlaunies raumenis. Imkitės ilgų žingsnių, kad įsitikintumėte, jog naudojate visą raumenį.
- Pabandykite užsiimti švelnia joga, kuri taip pat padės ištempti raumenis. Atstatomoji ir yin joga yra specialiai praktikuojama siekiant padėti ištempti ir atkurti raumenis.
2 dalis iš 3: Kitų namų gynimo priemonių naudojimas
Žingsnis 1. Masažuokite šlaunį arba atlikite profesionalų masažą
Masažas yra vienas iš efektyviausių būdų atsikratyti mėšlungio, nes padidina kraujotaką raumenų audiniuose. Masažas kartu su tempimu gali greitai sušvelninti raumenų mėšlungio skausmą ir tuo pačiu atpalaiduoti.
- Masažuokite šlaunį ten, kur raumuo traukiasi. Švelniai paspauskite tą vietą rankomis ir dar labiau paspauskite, jei neskauda.
- Putų volelis yra dar vienas veiksmingas būdas šlaunims masažuoti. Šie apskrito formos putplasčio gabaliukai leidžia išspausti paveiktą raumenį spaudžiant.
- Taip pat galite gauti profesionalų masažą, kuris padės atsikratyti šlaunų spazmų. Profesionalus masažas yra toks svarbus, nes šie specialistai supranta, kurie raumenys yra paveikti, bet ir tai, kurie raumenys turės antrinį uždegimą dėl pirmosios traumos ar mėšlungio. Švediškas, neuromuskulinis ir miofascialinis atpalaidavimas yra efektyviausi spazmų masažo tipai. Pasakykite masažuotojui, kad turite problemų su mėšlungiu, kad jie pernelyg nesutvarkytų jūsų raumenų.
Žingsnis 2. Naudokite šilumą, kad atpalaiduotumėte raumenis ir pašalintumėte skausmo kraštą
Šilumos naudojimas raumenų mėšlungiui gali būti labai efektyvus būdas atpalaiduoti raumenų susitraukimą ir malšinti skausmą. Tai taip pat gali padėti atsipalaiduoti, o tai sumažins įtemptus raumenis. Nuo šildymo pagalvėlių iki šiltų vonių yra daug įvairių terminių procedūrų, padedančių atsikratyti šlaunų mėšlungio.
- Maudymasis šiltu dušu ar vonia atpalaiduos ir padės atsikratyti raumenų mėšlungio. Vandens šiluma taip pat padės skatinti kraujotaką panardintoje vietoje.
- Epsom druskų naudojimas šiltoje vonioje taip pat gali palengvinti mėšlungį.
- Užpildykite karšto vandens buteliuką arba įsigykite šildymo pagalvėlę ir padėkite ją ant šlaunies srities, kurią ji traukia.
- Be recepto karščio trinimai taip pat gali palengvinti raumenų mėšlungį ir atpalaiduoti paveiktą vietą.
Žingsnis 3. Stebėkite savo mitybą
Kai kurie tyrimai parodė, kad mažas maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir kalcis, kiekis gali paskatinti raumenų mėšlungį. Būtinai valgykite pakankamai šių maistinių medžiagų savo dietoje, o tai gali sumažinti raumenų mėšlungio dažnumą.
- Išbandykite bananus ir apelsinus, kad gautumėte kalio.
- Magnio vartokite rudus ryžius, migdolus ir avokadus.
- Kalcio yra jogurte, piene ir kituose pieno produktuose, taip pat daržovėse, tokiose kaip špinatai.
- Raumenų mėšlungis gali būti mineralų trūkumo požymis. Daugia mineralų papildas gali būti labai naudingas.
Žingsnis 4. Drėkinkite
Nėra galutinių tyrimų, jungiančių dehidrataciją ir kojų mėšlungį, tačiau yra tam tikrų įrodymų, kad nepakankamas vandens gėrimas gali prisidėti prie šlaunies raumenų mėšlungio. Įsitikinę, kad per dieną geriate pakankamai vandens, galite išvengti kojų mėšlungio.
Norint palaikyti hidrataciją, pakanka geriamojo vandens. Jums gali patikti kažkas, kas turi skonį, todėl visą dieną išbandykite sportinius gėrimus ar sultis kartu su vandeniu
Žingsnis 5. Miegokite ant šono ir nenaudokite susiaurinančios patalynės
Tvirtai paklota lova ir miegas tam tikrose padėtyse, pavyzdžiui, ant pilvo, gali sustiprinti raumenų mėšlungio tendenciją. Atlaisvindami užvalkalus ir miegodami ant šono, galite išvengti šlaunų spazmų.
- Plokščias paklodė gali apriboti jūsų kojų ir kojų judėjimo galimybes, todėl galbūt norėsite jį išimti iš lovos.
- Miegokite ant vienos pusės, šiek tiek sulenkę kelius, kad susidarytumėte optimalias sąlygas, kad sumažintumėte šlaunų mėšlungį.
- Miegodami tokioje padėtyje, kai jūsų pirštai nukreipti žemyn, gali sustiprėti mėšlungis.
Žingsnis 6. Apsvarstykite skausmą malšinančius ar raumenis atpalaiduojančius vaistus
Jei kiti metodai nepadeda jūsų šlaunies spazmui arba jaučiate skausmą, kuris nepraeis, išbandykite nereceptinius skausmą malšinančius vaistus ar receptinius raumenų relaksantus. Tačiau, jei turite ilgalaikį skausmą ar mėšlungį, pasitarkite su gydytoju, kad pašalintumėte pagrindinę sveikatos būklę.
- Paimkite NVNU (nesteroidinius priešuždegiminius vaistus), kad sumažintumėte bet kokį raumenų uždegimą.
- Pasitarkite su gydytoju apie raumenų relaksantų, tokių kaip Flexeril (ciklobenzaprinas), vartojimą, kad sumažintumėte raumenų tempimą ir mėšlungį.
Žingsnis 7. Nevartokite chinino
Kai kurie alternatyvios medicinos šaltiniai siūlo vartoti chininą raumenų mėšlungiui. Šis gydymas yra pavojingas ir gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies aritmiją, pykinimą, galvos skausmą ir spengimą ausyse, todėl, jei galite, venkite jo.
3 dalis iš 3: Šlaunikaulio mėšlungio priežasčių supratimas
Žingsnis 1. Išsiaiškinkite šlaunų mėšlungio priežastį
Yra daug įvairių šlaunų mėšlungio priežasčių, įskaitant prastą kraujotaką ir raumenų nuovargį. Išsiaiškinus mėšlungio priežastį, galite greitai jį gydyti.
- Prasta kraujotaka kojose, raumenų pervargimas, nepakankamas tempimas prieš ar po treniruotės, raumenų nuovargis, dehidratacija, magnio ar kalio trūkumas ar suspaustas nervas gali sukelti šlaunų mėšlungį.
- Daugelį šlaunų spazmų galite gydyti namų gynimo priemonėmis. Kai kuriems žmonėms šlaunų mėšlungis atsiranda dėl mineralų trūkumo. Aukštos kokybės mineralinių papildų vartojimas gali būti naudingas.
Žingsnis 2. Sužinokite, kokios sveikatos būklės gali sukelti šlaunų mėšlungį
Ne visi šlaunų mėšlungiai atsiranda dėl paprastų veiksnių, tokių kaip per didelis pratimas ar netinkamas sėdėjimas. Tam tikros sveikatos būklės, tokios kaip Parkinsono liga ar diabetas, gali sukelti raumenų mėšlungį. Jei namų gynimo priemonės nepalengvina šlaunų spazmų, kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog neturite pagrindinės būklės.
- Nėštumas gali sukelti šlaunų mėšlungį.
- Alkoholizmas gali sukelti šlaunies raumenų spazmus.
- Dehidratacija gali sukelti šlaunų mėšlungį.
- Parkinsono liga taip pat gali sukelti šlaunų mėšlungį.
- Endokrininiai sutrikimai, tokie kaip diabetas ir hipotirozė, gali sukelti šlaunų mėšlungį.
- Neuromuskuliniai sutrikimai, tokie kaip neuropatija, gali sukelti šlaunies raumenų mėšlungį.
Žingsnis 3. Žinokite apie vaistus, kurie gali sukelti šlaunų mėšlungį
Kaip tam tikros sveikatos būklės gali sukelti šlaunų mėšlungį, kai kurie vaistai padidins jūsų jautrumą šiems raumenų spazmams. Žinodami, kokie vaistai gali sukelti mėšlungį, galite padėti gydytojui nustatyti jų priežastį ir nuspręsti dėl geriausių gydymo būdų.
- Diuretikai, tokie kaip „Lasix“, gali būti labiau linkę į šlaunų spazmus.
- Ariceptas dėl Alzheimerio ligos gali sukelti šlaunų mėšlungį.
- Prokardija dėl krūtinės anginos ir aukšto kraujospūdžio gali sukelti šlaunies raumenų mėšlungį.
- Proventil arba Ventolin nuo astmos gali padidinti jautrumą šlaunų mėšlungiui.
- Tasmar dėl Parkinsono ligos gali sukelti šlaunų mėšlungį.
- Statinai, skirti cholesterolio gydymui, tokie kaip Crestor ir Lipitor, gali sukelti šlaunų mėšlungį.
Patarimai
- Dėl pasikartojančių mėšlungių kreipkitės į gydytoją. Dažnas mėšlungis gali būti sužalojimo, maistinių medžiagų trūkumo ar dehidratacijos požymis, todėl gydytojas gali patarti dėl gydymo būdų.
- Galų gale, jei šlaunį mėšlungis treniruotės metu ar po jos, tiesiog ištempkite tą raumenį, tada šiek tiek atsisėskite ir masažuokite.
- Kitas būdas atsikratyti mėšlungio yra ištempimas, uždedant koją į priekį ant kelio ir sugriebiant pėdą traukiant ją link kelio galo.
- Pabandykite atsistoti ir lėtai vaikščioti.
- Daugelis žmonių to nežino, tačiau garstyčios malšina kojų ir šlaunų mėšlungio skausmą.
