Maistas, kurį valgote, daro didelę įtaką jūsų sveikatai, ypač širdies sveikatai. Laimei, niekada nėra per anksti ar per vėlu imtis teigiamų pokyčių ir pereiti prie sveikos širdies mitybos. Tai visiškai normalu, jei tiksliai nežinote, nuo ko pradėti. Galų gale yra tiek daug maisto pasirinkimų! Tačiau nesijaudinkite-jūs galite priimti visus teisingus sprendimus tik šiek tiek suplanavę. Po to jūs būsite pasiruošę pagerinti širdies sveikatą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti
Žingsnis 1. Kasdien suvalgykite 7 porcijas vaisių ir daržovių
Augalinės dietos yra daug geresnės jūsų širdžiai ir sveikatai. Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi, juose gausu vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Idealiu atveju kiekvieną dieną įtraukite bent 7 porcijas vaisių ir daržovių, kad palaikytumėte savo širdį. Tai gali būti garnyras, užkandžiai ar visi valgiai, jei valgote daug augalų!
- Į kiekvieną valgymą įtraukite 1-2 porcijas vaisių ir daržovių per dieną, kad būtų lengviau paspartinti.
- Pabandykite kai kuriuos kasdienius užkandžius pakeisti daržovėmis ar džiovintais vaisiais. Tai paprastas būdas sumažinti kalorijas ir įtraukti daugiau augalų į savo racioną.
- Konservuotos ir šaldytos daržovės yra tokios pat sveikos kaip šviežios! Tiesiog būtinai nusausinkite ir nuplaukite konservuotas daržoves, kad atsikratytumėte druskos pertekliaus.
Žingsnis 2. Gaukite baltymų iš liesos mėsos ir augalų
Paukštiena, žuvis, riešutai, ankštiniai augalai, pupelės, pieno produktai ir kiaušiniai yra puikus jūsų baltymų pasirinkimas. Jie taip pat turi mažai kalorijų, druskos ir sočiųjų riebalų nei kiti baltymų šaltiniai, o tai yra daug geriau jūsų širdžiai.
- Jūs netgi galite valgyti daug baltymų turinčius patiekalus, kuriuose visiškai nėra mėsos! Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žalieji žirneliai yra supakuoti su baltymais, ir jūs galite juos naudoti kaip vegetariško patiekalo pagrindą.
- Mėsos pakaitalai, tokie kaip tofu ar soja, taip pat suteikia jums gražią augalinių baltymų dozę.
- Bendra baltymų rekomendacija yra 0,8 g baltymų 1 kg (2,2 svaro) jūsų kūno svorio kiekvieną dieną. Tai reiškia, kad žmogui, sveriančiam 150 svarų (68 kg), kasdien reikia apie 55 g baltymų.
Žingsnis 3. Kiekvieną savaitę valgykite 2 porcijas žuvies
Žuvyje yra daug omega-3 rūgščių, kurios padeda pagerinti jūsų širdies sveikatą. Jis taip pat supakuotas su baltymais. Įtraukite 2 porcijas žuvies per savaitę, kad užbaigtumėte savo širdies sveiką mitybą.
Riebi žuvis geriausiai tinka jūsų širdžiai palaikyti. Lašiša, upėtakis, tunas, sardinės, skumbrė ir silkė yra puikus pasirinkimas
Žingsnis 4. Pereikite prie neriebių pieno produktų
Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris, yra labai sveiki, tačiau juose taip pat gali būti daug riebalų. Daugiau riebalų jūsų mityboje prideda daugiau kalorijų, o riebalai taip pat gali užkimšti jūsų arterijas ir pakenkti jūsų širdžiai. Venkite valgyti per daug riebalų, vietoj to rinkitės neriebius produktus.
- Šiuos pakeitimus galite atlikti palaipsniui. Perjunkite iš nenugriebto pieno į 1%, tada nusileiskite prie nugriebto.
- Jei valgote jogurtą, patikrinkite cukraus kiekį. Kai kuriuose fasuotuose jogurtuose yra daug cukraus, net jei jie yra mažai riebalų.
Žingsnis 5. Pasirinkite viso grūdo duoną ir cukrinius javus
Tai padeda išlaikyti cholesterolio kiekį. Nesmulkinti grūdai ir kviečiai padeda sumažinti kraujospūdį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jie taip pat yra puikūs ląstelienos ir mineralų šaltiniai ir mažai praturtintų miltų, skirtingai nei baltos veislės. Jei įprastai valgote baltą duoną ir javus, geriau pakeiskite sveikų grūdų rūšis.
- Taip pat galite turėti daugiau grūdinių produktų, tokių kaip kvinoja, avižos ar miežiai. Kvinoja yra puikus garnyras ar patiekalų pagrindas.
- Taip pat pereikite prie rudųjų ryžių, jei dažniausiai valgote baltus. Tai suteikia papildomą porciją nesmulkintų grūdų.
Žingsnis 6. Gaukite daug sveikų riebalų iš riešutų ir sėklų
Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų yra daug geriau jūsų sveikatai nei trans arba sočiųjų riebalų. Geri šių sveikų riebalų šaltiniai yra visų rūšių riešutai, riešutų sviestas ir linų sėmenys. Užkandžiaukite jais arba įtraukite juos į savo patiekalus, kad padidintumėte riebalų kiekį.
- Kiti sveikų riebalų šaltiniai yra avokadai, alyvuogės, rapsų aliejus, žuvis ir soja.
- Atminkite, kad visi riebalai yra daug kalorijų, net ir sveiki. Oficiali rekomendacija yra gauti ne daugiau kaip 25–35% dienos kalorijų iš riebalų arba apie 80 g laikantis 2 000 kalorijų dietos.
Žingsnis 7. Įtraukite bent 25 g ląstelienos kiekvieną dieną
Pluoštas skirtas ne tik virškinimui. Tai sumažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, o tai yra naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai. Rekomenduojama dozė yra apie 25 g per dieną, todėl kiekvieną dieną į savo racioną įtraukite daug skaidulų turinčio maisto.
- Geri, daug ląstelienos turintys maisto produktai yra sveiki grūdai, žalios lapinės daržovės, vaisiai su odele, pupelės ir riešutai.
- Taip pat galite padidinti savo skaidulų kiekį su maisto papildais.
8. Pasilepinkite tamsiu šokoladu
Jūsų širdžiai sveika mityba neturi būti nuobodi! Juodasis šokoladas yra puikus desertas, be to, jis yra labai naudingas jūsų širdžiai. Didėjant kakavos procentui, padidėja baltymų lygis ir sumažėja cukraus kiekis. Padarykite tai savo dietos dalimi, jei jums reikia gydymo.
- Jei nesate pratę prie tamsaus šokolado, pradėkite nuo 70% kakavos juodojo šokolado. Tada stenkitės į sveikesnį šokoladą.
- Tai nereiškia, kad turėtumėte valgyti daugybę juodojo šokolado. Jis vis dar turi daug kalorijų ir gali būti pridėtas daug cukraus. Vienu metu turėkite tik apie 1 unciją (28 g).
2 metodas iš 3: apriboti maistą
Žingsnis 1. Venkite kepto, perdirbto ar fasuoto maisto
Juose yra daug druskos, sočiųjų riebalų ir chemikalų, kurie gali pakenkti jūsų širdžiai. Kiek įmanoma venkite šių produktų ir kuo dažniau gaminkite maistą šviežią.
- Šaldytos vakarienės ir užkandžiai yra didelė šios kategorijos dalis. Praleiskite sušaldytus picos suktinukus ir televizijos vakarienes.
- Dauguma greito maisto produktų taip pat patenka į šią kategoriją, todėl stenkitės to kiek įmanoma vengti.
- Tai taip pat apima sūdytą ir riebią mėsą, pavyzdžiui, prosciutto.
Žingsnis 2. Pašalinkite sočiųjų ir trans -riebalų šaltinius
Dieta, kurioje yra daug riebalų, gali sukelti širdies ligas, užsikimšusias arterijas ir aukštą kraujospūdį. Sotieji ir trans -riebalai yra ypač nesveiki, todėl geriausia kuo daugiau atsisakyti įprastos dietos.
- Apskritai sočiųjų riebalų kiekis turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5–6% dienos kalorijų arba apie 11–13 g laikantis 2 000 kalorijų dietos. Visiškai venkite transriebalų, nes nė vienas iš jų nėra pats sveikiausias pasirinkimas.
- Sočiųjų ir trans-riebalų šaltiniai yra sviestas, taukai, lašinių riebalai, sūdyta mėsa, kreminiai padažai, riebūs pieno produktai ir ne pieno grietinėlės.
Žingsnis 3. Per dieną suvalgykite ne daugiau kaip 2 300 mg druskos
Druska padidina kraujospūdį ir vėliau sukelia širdies problemų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja ne daugiau kaip 2, 300 mg arba maždaug 1 šaukštelio per dieną. Sumažinkite suvartojimą vengdami sūraus maisto ir gamindami be druskos.
- Visada patikrinkite pirktų maisto produktų mitybos etiketes, kad pamatytumėte, kiek juose yra druskos. Venkite ypač sūrių produktų.
- Net jei jūs negalite suvartoti druskos žemiau 2, 300 mg, bet koks sumažėjimas vis tiek yra geras pokytis.
- Jei turite širdies problemų, gydytojas gali rekomenduoti sumažinti druskos kiekį iki 1 500 mg per parą.
Žingsnis 4. Atsisakykite saldžių maisto produktų ir gėrimų
Daugybė pridėtų cukrų taip pat gali padėti susirgti širdies ligomis. Tai tuščios kalorijos, dėl kurių galite priaugti svorio. Venkite saldžių desertų ir gėrimų, tokių kaip soda. Taip pat būkite atsargūs, kiek cukraus pridedate prie kavos ir arbatos. Tai greitai papildo.
- Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vartoti ne daugiau kaip 25–36 g cukraus per dieną.
- Kaip ir druskos atveju, visada patikrinkite maisto produktų, kuriuos perkate, etiketes. Galbūt nustebsite, kiek cukraus yra kai kuriuose maisto produktuose!
- Pridėtas cukrus skiriasi nuo natūralaus cukraus, pavyzdžiui, vaisių. Nereikia riboti natūralių cukrų.
Žingsnis 5. Apribokite raudoną mėsą iki 1 valgio per savaitę
Raudona mėsa yra baltymų šaltinis, tačiau ji taip pat turi daug sočiųjų riebalų. Jei reguliariai valgote raudoną mėsą, sumažinkite ir apsiribokite 1 porcija per savaitę.
Jei valgote raudoną mėsą, gaukite kuo liesesnius gabalus, kad sumažintumėte suvalgomų riebalų kiekį
6. Eikite lengvai ant pagardų
Kečupas, garstyčios ir majonezas į jūsų patiekalus prideda daug papildomos druskos, riebalų ir kalorijų. Taip pat lengva peržengti ribas ir pridėti per daug. Sumažinkite prieskonių naudojimą arba visiškai jų venkite.
Pabandykite išmatuoti prieskonius šaukštu, o ne pilkite juos tiesiai ant savo maisto. Tai padeda kontroliuoti porcijas
3 iš 3 metodas: sveikas maisto gaminimas ir porcija
Žingsnis 1. Virkite augalinius aliejus, o ne sviestą ar taukus
Tai pašalina daug druskos, sočiųjų riebalų ir kalorijų. Vietoj jų pakeiskite alyvuogių arba rapsų aliejų.
Augaliniai aliejai vis dar turi riebalų, todėl kontroliuokite porciją. Naudokite tik tiek, kad suteptumėte skardą ar kepimo skardą
Žingsnis 2. Vietoj druskos į maistą įpilkite žolelių ir prieskonių
Vengti druskos nereiškia, kad jūsų maistas turi būti švelnus! Yra visas prieskonių pasaulis, kurį galite naudoti. Šiek tiek paeksperimentuokite ir raskite savo maistui naujų prieskonių. Galite tiesiog susidurti su nauju skoniu, kuris jums patinka.
Kai kurie geri variantai yra čiobreliai, bazilikai, šalavijai, raudonieji pipirai, kajenas, čili milteliai ir lauro lapai
Žingsnis 3. Prieš kepdami paukštieną ir žuvį, nuimkite odelę
Nors šie liesi baltymai apskritai yra sveiki, žuvies ir paukštienos odoje yra daug sočiųjų riebalų. Prieš gamindami, nulupkite, kad visi riebalai nepatektų į jūsų patiekalą.
Vienintelė išimtis yra, jei kepate paukštieną. Tada virkite su oda ir prieš patiekdami nuimkite, kad mėsa neišdžiūtų
4 žingsnis. Prieš kepdami mėsą, pašalinkite riebalus
Net liesa mėsa vis tiek gali turėti riebalų. Prieš kepdami, aštriu peiliu nupjaukite baltas dėmes ant mėsos, kad atsikratytumėte riebalų pertekliaus.
Tai ypač geras triukas pašalinti riebalus nuo raudonos mėsos
5 žingsnis. Nustokite valgyti, kai jaučiatės sotūs
Net jei laikotės sveikos mitybos, persivalgymas prideda daugiau kalorijų, nei galite sudeginti. Dėl to priaugate svorio ir galite susirgti širdies ligomis. Kai jaučiatės patenkinti, nustokite valgyti, net jei maistas skanus. Taip išvengsite persivalgymo ir per daug kalorijų.
- Lėtas valgymas padeda apsisaugoti nuo persivalgymo, nes anksčiau jausitės sotūs. Pabandykite kąsti, visiškai sukramtykite ir palaukite, kol nurysite, kad pasiimtumėte kitą kąsnelį.
- Norėdami šiek tiek valdyti savo porcijų dydį, pabandykite naudoti mažesnes lėkštes ir dubenėlius. Tokiu būdu būsite mažiau linkę krauti lėkštę ir valgyti per greitai.
- Daugelyje restoranų gausite daug didesnę porciją nei jums reikia. Nebijokite pasiimti šuniško maišelio ir savo likučius parsinešti namo vėliau.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Sveikos mitybos laikymasis yra svarbus, tačiau kiti gyvenimo būdo pokyčiai, tokie kaip reguliarus mankštinimasis ir mesti rūkyti, taip pat yra pagrindiniai žingsniai, skatinantys jūsų širdies sveikatą.
- Jei turite daugiau klausimų apie savo mitybą, nedvejodami kreipkitės į gydytoją patarimo.
