Nesunku suvokti, kiek širdies kasdien dirba, kad jūsų kūnas veiktų. Viskas, nuo dietos iki nuotaikos, netgi dantų ir dantenų būklė, gali turėti įtakos jūsų širdies sveikatai! Svarbiausi dalykai, kuriuos galite padaryti savo širdžiai, yra valgyti sveiką širdžiai dietą ir daug mankštintis. Gyvenimo būdo pokyčiai, tokie kaip mesti rūkyti ir sumažinti alkoholio vartojimą, taip pat gali labai paveikti jūsų širdies sveikatą. Reguliariai tikrinkite savo gydytoją, kad įsitikintumėte, jog jūsų širdis yra geros formos, ypač jei jums gresia tokios ligos kaip širdies liga ar diabetas.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sveikos širdies mitybos valgymas
Žingsnis 1. Kasdien suvalgykite po 4-5 porcijas vaisių ir daržovių
Įvairių vaisių ir daržovių įtraukimas į dietą yra svarbi sveikos mitybos ir širdies priežiūros dalis. Juose yra daug vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų, tuo pačiu metu jie yra mažai kaloringi. Siekite kasdien suvalgyti vaisių ir daržovių vaivorykštę, kad gautumėte įvairių širdžiai naudingų maistinių medžiagų.
- 1 porcija vaisių yra maždaug 1 vidutinio dydžio sveikas vaisius, ¼ puodelio (apie 50 g) džiovintų vaisių, ½ puodelio (apie 60 g) šviežių, šaldytų ar konservuotų vaisių arba 6 skystos uncijos (180 ml) vaisių sultys. 1 porcija daržovių yra 1 puodelis (apie 30 g) žalių, lapinių žalumynų, ½ puodelio (apie 80 g) virtų daržovių arba 6 skysčio uncijos (180 ml) daržovių sulčių.
- Rinkitės šviežias arba šaldytas daržoves, o ne konservuotas. Į konservus paprastai dedama druskos. Jei gaunate konservuotų daržovių, įsitikinkite, kad jos pažymėtos kaip mažai natrio arba mažai druskos. Taip pat venkite konservuotų ar šaldytų vaisių, į kuriuos pridėta cukraus ar sirupo.
- Jei valgote džiovintus vaisius, patikrinkite ingredientus ir įsitikinkite, kad juose nėra sulfitų ir cukraus, ir apsiribokite mažesnėmis porcijomis, pvz., 2 džiovintais abrikosais arba 2 šaukštais (29,6 ml) (16 g) džiovintų spanguolių.
- Stenkitės apriboti keptų ar keptų daržovių kiekį, kurį valgote, nes kepimo ir kepimo procesai paprastai prideda papildomų riebalų ir tuščių kalorijų.
Žingsnis 2. Kasdien gaukite 7-8 porcijas nesmulkintų grūdų
Sveiki grūdai yra puikus maistinių skaidulų, sudėtingų angliavandenių ir kitų širdžiai naudingų maistinių medžiagų šaltinis. Valgykite daug viso grūdo maisto, pavyzdžiui, viso grūdo duonos, daug skaidulų turinčių javų, avižinių dribsnių, rudųjų ryžių, quinoa, miežių ir viso grūdo makaronų.
- Viena porcija nesmulkintų grūdų yra 1 gabalėlis pilno grūdo duonos, 1 puodelis (apie 40 g) pilno grūdo šaltų grūdų arba ½ puodelio (apie 100 g) virtų nesmulkintų grūdų ryžių, makaronų ar javų.
- Venkite rafinuotų grūdų šaltinių, tokių kaip balta duona ir makaronai, sviestu ištepti kukurūzai, užkandžių krekeriai ir kepiniai, pagaminti iš baltų miltų. Šie maisto produktai turi daug kalorijų ir mažai maistinės vertės.
Žingsnis 3. Pasirinkite liesus baltymų šaltinius
Lietai baltymai padeda jums sukurti raumenis ir išlaikyti aukštesnį energijos lygį. Kasdien valgykite sveikus, neriebius baltymus, tokius kaip paukštienos krūtinė be odos, žuvis, pupelės ir žirniai, riešutai ir sėklos, sojos produktai, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai.
Venkite gauti baltymų iš riebios mėsos, perdirbtos mėsos (pvz., Dešrainių ar šlamšto), riebių pieno produktų ar keptos ar keptos mėsos. Šiuose maisto produktuose yra daug širdžiai kenksmingų ingredientų, pavyzdžiui, natrio ir sočiųjų riebalų
4. Įtraukite ląstelienos į savo kasdienę mitybą
Valgydami daug skaidulų, galite sumažinti širdies ligų riziką. Gydytojai rekomenduoja kasdien suvalgyti 25 gramus (0,88 uncijos) ląstelienos, jei esate moteris, ir 38 gramus (1,3 uncijos) per dieną, jei esate vyras (arba 21 g moterims ir 30 g vyrams, jei esate vyresnis nei 50 metų). Norėdami gauti daugiau skaidulų, valgykite daug nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių, riešutų ir sėklų.
- Pavyzdžiui, reguliarus pusryčių sėlenų kruopų dubuo padės jums gauti pakankamai ląstelienos.
- Iškeiskite baltą duoną į viso grūdo duoną, kad padidintumėte ląstelienos kiekį.
- Valgydami daug skaidulų, taip pat padėsite numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį, nes jausitės sotesni ir labiau patenkinti valgydami mažiau kalorijų.
Žingsnis 5. Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį
Jei vartojate daug sočiųjų riebalų, galite padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali sukelti širdies ligas. Venkite valgyti per daug maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, kad širdis būtų sveika ir sumažėtų tikimybė susirgti širdies ligomis. Tai apima tokius maisto produktus kaip riebi mėsa, sviestas ir margarinas, riebus greitas maistas ir riebūs užkandžiai, pavyzdžiui, supakuoti sausainiai, krekeriai ir traškučiai.
- Pakeiskite savo mitybą pasirinkdami liesesnius mėsos gabalus ir 1% riebumo pieną. Taip pat galite pagerinti savo mitybą įtraukdami sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip augalinis aliejus, sėklos ir riešutai, alyvuogės, avokadai ir riebi žuvis (pvz., Lašiša, skumbrė ir tunas).
- Vidutinis žmogus, suvartojantis apie 2 000 kalorijų per dieną, neturėtų turėti daugiau kaip 20 g sočiųjų riebalų per dieną. Patikrinkite maisto produktų etiketes, kad gautumėte informacijos apie sočiųjų riebalų kiekį, kurį vartojate.
- Jei turite aukštą kraujospūdį ar širdies ligą, sočiųjų riebalų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti, bus skirtingas. Pasitarkite su gydytoju dėl patarimo.
Žingsnis 6. Sumažinkite druskos vartojimą
Vienas iš būdų, kaip padėti išvengti aukšto kraujospūdžio ir jį kontroliuoti, yra sumažinti druskos ir natrio kiekį. Stenkitės per dieną suvartoti ne daugiau kaip maždaug arbatinį šaukštelį (5,69 g) druskos (apie 2, 300 mg natrio). Dar geriau, jei galite nusipirkti iki dviejų trečdalių šaukštelio (4,27 g) druskos (1, 500 mg natrio). Norėdami sumažinti druskos vartojimą, galite imtis kelių veiksmų:
- Naudokite produktus, į kuriuos nepridėta druskos arba kurių sudėtyje nėra natrio.
- Pagardinkite savo maistą žolelėmis ir prieskoniais, o ne druska.
- Valgykite šviežią mėsą ir paukštieną, o ne konservuotą ar paruoštą mėsą, kurioje paprastai yra daug druskos.
- Jei valgote žuvies ar daržovių konservus, prieš valgydami nuplaukite juos po čiaupu.
- Įpraskite skaityti maisto produktų pakuotės informaciją apie maistingumą ir rinkitės maistą, kuriame yra mažiau druskos ar natrio.
7. Jei norite numesti svorio, suvartokite mažiau kalorijų nei sunaudojate
Daugumai žmonių geriausias būdas numesti svorio yra padidinti fizinį aktyvumą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Pasitarkite su savo gydytoju, kiek kalorijų turėtumėte valgyti kiekvieną dieną, atsižvelgdami į tokius veiksnius kaip amžius, lytis, dabartinis svoris ir aktyvumo lygis.
- Dauguma žmonių gali numesti 1–2 svarus (0,45–0,91 kg) per savaitę, sumažindami maždaug 500–1 000 kalorijų iš įprastos dienos dietos. Tačiau jūsų specifiniai poreikiai priklausys nuo tokių veiksnių kaip kalorijų kiekis, kurį jau suvalgėte ir kiek mankštinatės kiekvieną dieną.
- Niekada nevartokite mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, prieš tai nepasitarę su gydytoju ar registruotu dietologu. Valgant mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.
- Jei gydytojas rekomenduoja sumažinti kalorijų skaičių iš dietos, jums gali būti naudinga vesti maisto dienoraštį, kad būtų galima stebėti, kiek valgote kiekvieną dieną. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų yra kiekviename valgyme, peržiūrėkite maisto produktų etiketę, kurią valgote, arba naudokite maisto kalorijų skaičiuoklę, tokią kaip Kalorijų kontrolės tarybos svetainėje.
2 metodas iš 4: fizinio aktyvumo gavimas
1 žingsnis. Raskite būdų, kaip daugiau judėti kasdienės rutinos metu
Tyrimai rodo, kad sėdint ir ypač daug laiko praleidžiant sėdint gali padidėti rizika susirgti širdies ligomis. Net jei ir nesportuojate, tiesiog stengdamiesi išlipti iš kėdės ar kartais atsitraukti nuo sofos visą dieną galite pagerinti savo širdies sveikatą. Ieškokite pasiteisinimų atsikelti ir judėti visą dieną, net jei tai tik išvežti šiukšles ar vaikščioti važiuojamąja dalimi ir patikrinti paštą.
- Jei dirbate sėdimą biuro darbą, pabandykite atsistoti nuo stalo ir judėti, kai tik galite. Galite pasiūlyti nunešti kai kuriuos daiktus į pašto kambarį arba išgerti kavos.
- Atsistoti ir atlikti lengvus pratimus taip pat gali padėti kraujotakai tekėti.
Žingsnis 2. Kiekvieną savaitę atlikite bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų
Reguliariai mankštintis svarbu visiems, kurie bando numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį. Aktyvumas taip pat turi didelę naudą jūsų širdies sveikatai, nes tiems, kurie paprastai yra neaktyvūs, yra didesnė tikimybė susirgti širdies problemomis. Siekite kiekvieną savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos ar 75 minučių intensyvios veiklos, kad galėtumėte valdyti savo svorį ir pagerinti širdies sveikatą.
- Vidutinio aerobinio aktyvumo pavyzdžiai yra greitas vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, kai greitis mažesnis nei 10 mylių (16 km) per valandą, ir tokie darbai, kaip sodininkystė, dulkių siurbimas ar vejos pjovimas. Intensyvi veikla apima tokius dalykus kaip bėgiojimas ar bėgimas, aerobiniai šokiai ar greitas važiavimas dviračiu.
- Neveiklumas gali padidinti tikimybę susirgti aukštu kraujospūdžiu ir diabetu, kurie yra pagrindiniai širdies ligų veiksniai.
- Jei jau turite širdies sutrikimų ar kitų sveikatos problemų, gali tekti laikytis lengvesnių pratimų. Pasitarkite su gydytoju, kokias aerobines pratybas galite atlikti saugiai.
3. Įtraukite jėgos treniruotes į savo kasdienybę
Jėgos treniruotės yra dar vienas svarbus sveiko svorio metimo komponentas. Kad padėtumėte sau auginti raumenis ir tuo pačiu metu numesti riebalus, stenkitės bent du kartus per savaitę treniruoti kiekvieną pagrindinę raumenų grupę. Atlikite vieną 12–15 pakartojimų rinkinį kiekvienam pratimui.
- Jėgos lavinimo pratimai apima pasipriešinimo panaudojimą raumenų formavimui. Tai gali apimti tokius dalykus kaip svorių kėlimas, pasipriešinimo juostų naudojimas arba pasipriešinimo sukūrimas pagal savo kūno svorį (pvz., Lentų ar prisitraukimų).
- Jei nesate įpratę atlikti jėgos treniruočių, pradėkite paprastai kelti daiktus aplink savo namus kelis kartus per dieną (pvz., Sunkią knygą ar pieno ąsotį). Kai jums bus lengviau, pereikite prie sunkesnių daiktų.
- Paklauskite savo gydytojo, kaip saugiai atlikti jėgos treniruotes, jei jau turite širdies sutrikimų ar kitų sveikatos problemų.
Žingsnis 4. Palaipsniui didinkite pratimų kiekį ir intensyvumą
Pratimai yra naudingi jūsų širdžiai, tačiau per daug ir per greitai jūsų kūnas gali būti labai apkrautas. Jei pradedate sportuoti, pradėkite nuo lengvo intensyvumo pratimų, kurie trunka trumpą laiką. Kurdami jėgą ir ištvermę, sportuokite ilgiau ir intensyviau.
Pvz., Galite pradėti kasdien 10 minučių pėsčiomis lengvu tempu, o po to per kelias ateinančias savaites palaipsniui pratintis iki lengvo 30 minučių bėgiojimo
5 žingsnis. Išsikelkite SMART tikslus, kaip susitvarkyti
Gali būti sunku išlikti motyvuotam sportuoti, ypač jei jūsų tikslai atrodo per dideli, kad juos būtų galima valdyti. Nustačius SMART tikslus (konkrečius, išmatuojamus, įgyvendinamus, aktualius ir su laiku susijusius), padidės tikimybė, kad laikysitės savo plano tapti aktyviems ir būti sveikiems širdyje. Kad tai pavyktų, jūsų tikslai turi būti konkretesni nei tik „Pasveikti“arba „Turėti sveiką širdį“. Pabandykite išsikelti tikslą, kuris būtų konkretus, savalaikis ir pasiekiamas. Pavyzdžiui, jūsų tikslas gali būti „Aš noriu numesti 5 svarus (2,3 kg) iki spalio pabaigos“arba „Aš noriu iki birželio sumažinti kraujospūdį iki 120/80 ar žemiau“.
- Užsirašykite savo tikslus ir peržiūrėkite juos, kad išliktumėte motyvuoti. Pasiekę tikslą, išbraukite jį iš savo sąrašo ir nepamirškite pasveikinti savęs ir švęsti!
- Jei tikslas atrodo per didelis, pabandykite jį suskaidyti į mini tikslų seriją. Pavyzdžiui, jei stengiatės įveikti pusmaratoną, galite pradėti siekdami bėgti 20 minučių per dieną 3 dienas per savaitę.
3 iš 4 metodas: kiti sveikos gyvensenos pokyčiai
1 žingsnis. Jei rūkote, mesti rūkyti
Jei rūkote, geriausias dalykas, kurį galite padaryti savo širdžiai, yra mesti rūkyti. Rūkymas gali sukelti rimtų širdies problemų, ir tai yra viena iš pagrindinių koronarinės širdies ligos priežasčių. Pasitarkite su gydytoju, kaip geriausiai saugiai ir efektyviai mesti rūkyti. Jie gali rekomenduoti strategijas ar net paskirti vaistus, kurie gali padėti.
Rūkymo poveikis yra reikšmingas. Praėjus metams po to, kai mesti rūkyti, širdies priepuolio pavojus sumažės iki maždaug pusės to, kuris vis dar rūko
Žingsnis 2. Alkoholį gerkite tik saikingai
Jei geriate alkoholį, saikingas gėrimas neturėtų sukelti problemų širdies sveikatai. Tačiau geriant daug, padidės širdies problemų, įskaitant padidėjusį kraujospūdį ir padidėjusią insulto riziką, rizika. Jei nerimaujate, kad geriate per daug, pasitarkite su gydytoju, kaip sumažinti ar mesti. Nepradėkite gerti, jei šiuo metu negeriate.
- Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas apibrėžia saikingą alkoholio vartojimą - tai ne daugiau kaip 1 gėrimas per dieną moterims ir 2 vyrams. Vienas gėrimas atitinka 12 skysčių uncijų (350 ml) alaus, 5 skysčių uncijų (150 ml) vyno arba 1,5 skysčio uncijų (44 ml) skysčio.
- Alkoholis prisideda prie įvairių sveikatos problemų, įskaitant padidėjusią insulto riziką, padidėjusį kraujospūdį ir trigliceridų kiekį, širdies raumens pažeidimą ir priklausomybę.
Turėkite omenyje:
Yra tam tikrų įrodymų, kad žmonės, kurie saikingai geria raudonąjį vyną, turi mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, tačiau nėra aišku, kad gėrimas bus tiesiogiai naudingas jūsų širdžiai. Su alkoholiu susijusi rizika yra didesnė už galimą naudą, todėl Amerikos širdies asociacija rekomenduoja nepradėti gerti, jei šiuo metu susilaikote.
Žingsnis 3. Kiekvieną naktį miegokite bent 7-9 valandas
Geras nakties miegas gali būti naudingas jūsų širdžiai, todėl pabandykite įgyti gerų miego įpročių. Tyrimai parodė, kad vyresni nei 45 metų žmonės, kurie kiekvieną naktį miega 6 valandas ar mažiau, turi maždaug dvigubai didesnę tikimybę patirti insultą ar infarktą nei tos pačios amžiaus grupės žmonės, kurie miega 6–8 valandas per naktį. Suplanuokite miegą pakankamai anksti, kad kiekvieną naktį galėtumėte miegoti apie 7–9 valandas (arba 8–10, jei esate paauglys).
- Galite pagerinti miegą, jei naktį kambaryje yra tamsu, tylu ir patogu. Dėl elektroninių prietaisų skleidžiamos šviesos jūsų smegenims gali būti sunkiau įjungti miego režimą, todėl bent pusvalandį prieš miegą išjunkite visus ekranus (pvz., Televizorių, telefoną ar planšetinį kompiuterį).
- Jei jums sunku atsipalaiduoti naktį, pabandykite nustatyti ramią miego režimą. Pavyzdžiui, galite išsimaudyti vonioje arba nusiprausti po dušu, šiek tiek ištempti ar medituoti arba maždaug prieš pusvalandį prieš miegą skaityti.
- Pakankamas miegas taip pat padės išvengti streso ir suteiks energijos gyventi visavertį ir aktyvų gyvenimo būdą.
Žingsnis 4. Pabandykite atsipalaiduoti, kad susidorotumėte su stresu ir nerimu
Tiesioginis ryšys tarp streso ir širdies sveikatos yra neaiškus, tačiau dažnai tai, kaip žmonės susidoroja su stresu, gali pakenkti jų širdžiai. Pavyzdžiui, alkoholio vartojimas, persivalgymas ir rūkymas yra įprasti, bet žalingi būdai reaguoti į stresinę situaciją. Pabandykite suvaldyti stresą ir pasirinkite alternatyvius atsipalaidavimo būdus, kurie yra sveikesni, pavyzdžiui, laipsnišką raumenų atpalaidavimą ar gilius kvėpavimo pratimus.
- Praleiskite laiką užsiimdami mėgstamais hobiais ir atsipalaiduokite su draugais ir šeima, nes tai yra puikus būdas sumažinti stresą.
- Pratimai puikiai pašalina stresą, todėl kitą kartą, kai patiriate stresą, eikite pasivaikščioti, bėgti ar važiuoti dviračiu.
- Meditacija ar jogos praktika taip pat yra sveiki būdai valdyti stresą ir rūpintis savo širdimi.
4 metodas iš 4: širdies sveikatos stebėjimas
Žingsnis 1. Reguliariai tikrinkite kraujospūdį
Kraujo spaudimas yra pagrindinis jūsų širdies sveikatos rodiklis. Paprašykite pasitikrinti kraujospūdį, kai tikrinatės su gydytoju, ypač jei manote, kad turite padidėjusią širdies problemų riziką. Taip pat galite paprašyti savo gydytojo ar slaugytojos parodyti, kaip patikrinti savo kraujospūdį naudojant namų tyrimo prietaisą.
- Jūsų kraujospūdžiui įtakos turi daugybė skirtingų veiksnių, tokių kaip svoris, dieta, stresas, alkoholio vartojimas ir rūkymas. Jei turite aukštą kraujospūdį, dirbkite su gydytoju, kad nustatytumėte priežastį ir tinkamai gydytumėte.
- Dažnai nėra aukšto kraujospūdžio simptomų, todėl svarbu jį reguliariai tikrinti.
- Įprasto kraujospūdžio rodmens sistolinė vertė būtų mažesnė nei 120, o diastolinė - mažesnė nei 80. Jei kas nors viršija šį rodiklį, tai rodo aukštą kraujospūdį ir reiškia, kad turėtumėte kreiptis į gydytoją.
Žingsnis 2. Paklauskite savo gydytojo apie cukraus kiekio kraujyje tyrimą
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė yra svarbi širdies ligų ir diabeto rizikos mažinimo dalis. Patikrinkite cukraus kiekį kraujyje kas 3 metus arba dažniau, jei gydytojas mano, kad rizikuojate susirgti diabetu.
- Įprasti rizikos veiksniai yra vyresni nei 45 metų amžiaus, antsvoris, šeimos anamnezėje esantis diabetas ir aukštas kraujospūdis ar didelis cholesterolio kiekis.
- Jei Jums gresia diabetas, svarbu greitai veikti ir pasikalbėti su gydytoju, kad galėtumėte parengti gydymo planą. Tai gali apimti dietos ir gyvenimo būdo pakeitimus, kurie padės numesti svorio ir sumažinti širdies problemų bei 2 tipo diabeto išsivystymo tikimybę.
- Normalus cukraus kiekis kraujyje yra nuo 80 iki 130 mg/dL prieš pat valgį ir mažiau nei 180 mg/dL praėjus 2 valandoms po valgio.
Žingsnis 3. Patikrinkite cholesterolio kiekį kas 4-6 metus
Jums reikia šiek tiek cholesterolio, tačiau per didelis kiekis gali padidinti širdies ligų riziką. Gydytojai rekomenduoja visiems vyresniems nei 20 metų žmonėms tikrinti cholesterolio kiekį kas 4–6 metus. Jums gali tekti dažniau tikrinti savo lygį, jei anamnezėje yra didelis cholesterolio kiekis ar kitos sveikatos problemos (pvz., Aukštas kraujospūdis ar diabetas). Paklauskite savo gydytojo, kaip dažnai turėtumėte būti tikrinami.
- Tyrimas yra paprastas kraujo tyrimas, kuris dažnai atliekamas po 9–12 valandų pasninko.
- Genetiniai veiksniai gali padidinti riziką susirgti aukštu cholesterolio kiekiu, tačiau šią riziką galite sumažinti laikydamiesi sveikos ir aktyvios gyvensenos.
- Paprašykite savo gydytojo peržiūrėti cholesterolio tyrimų rezultatus. Jie ieškos tokių veiksnių kaip jūsų bendras cholesterolio kiekis ir santykinės „gerojo cholesterolio“(DTL), „blogojo“(MTL) ir trigliceridų proporcijos jūsų kraujyje.
- Geras bendrojo cholesterolio kiekis yra 200 mg/dL (arba 5,2 mmol/l) arba mažesnis. Idealiu atveju jūsų MTL cholesterolis turėtų būti mažesnis nei 70 mg/dL (1,8 mmol/l), o jūsų DTL cholesterolis - didesnis nei 60 mg/dL (1,5 mmol/l). Jūsų trigliceridų kiekis turėtų būti mažesnis nei 150 mg/dL (1,7 mmol/l).
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju, ar jūsų svoris yra sveikas
Antsvoris ar nutukimas gali turėti didelės įtakos jūsų širdies sveikatai. Kuo didesnis antsvoris, tuo didesnė tikimybė susirgti širdies ligomis. Jei nerimaujate dėl savo svorio ir kaip jis gali paveikti jūsų širdį, susitarkite su gydytoju. Jie gali padėti įvertinti jūsų svorį ir sukurti sveiko svorio valdymo tikslus.
- Galite naudoti internetinę KMI skaičiuoklę, panašią į Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto svetainę, kad padėtumėte nustatyti, ar turite antsvorio, ar per mažo svorio: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Turite įvesti savo ūgį ir svorį. Kai kuriems KMI skaičiuotuvams taip pat gali tekti matuoti tiesiai virš juosmens ir aplink kaklą.
- Apskritai, KMI iki 18,5 laikomas nepakankamu svoriu, nuo 18,5 iki 29,4 yra normalus, nuo 25 iki 29,9 yra antsvoris, o 30 ar didesnis - nutukęs. Tačiau atminkite, kad žmogus, turintis daug raumenų masės, pavyzdžiui, sportininkas ar kultūristas, taip pat gali turėti neįprastai didelį KMI ir vis tiek būti sveikas.
Būk atidus:
Nepakankamas svoris taip pat yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika. Dirbkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte sveikiausią svorio diapazoną.
Žingsnis 5. Aptarkite, kaip atlikti širdies tyrimus, jei yra didelė širdies ligų rizika
Jei jūsų šeimos istorija rodo, kad jums gali kilti širdies ligų rizika, gydytojas gali rekomenduoti įvairius tyrimus, kad įvertintų jūsų širdies sveikatą. Jei nerimaujate dėl savo širdies, susitarkite su savo gydytoju ir pasikalbėkite apie savo galimybes. Įprasti bandymai apima:
- Streso testas, kuris matuoja jūsų širdies veiklą vaikštant bėgimo takeliu.
- Angiograma, kuri yra rentgeno rūšis, kuri tikrina, ar nėra užblokuotų kraujagyslių jūsų širdyje ar aplink ją. Šis testas paprastai atliekamas tik tuo atveju, jei jūsų testas nepalankiausiomis sąlygomis rodo, kad yra problema.
- Echokardiograma, kuri ieško problemų, susijusių su širdies siurbimu. Šis tyrimas naudoja ultragarsą, kad būtų sukurtas judantis jūsų plakančios širdies vaizdas.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Įspėjimai
- Jei kažkaip nerimaujate dėl savo širdies, kreipkitės į gydytoją.
- Prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su gydytoju, ypač jei esate vidutinio amžiaus ar vyresnis arba turite kokių nors priežasčių nerimauti dėl savo sveikatos.
- Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš ką nors dramatiškai pakeisdami savo mitybą.
- Kreipkitės į neatidėliotiną medicinos pagalbą, jei jaučiate širdies problemų simptomus, tokius kaip skausmas ar spaudimas krūtinėje, žandikaulyje, viršutinėje nugaros dalyje, pilve ar petyje, pasunkėjęs kvėpavimas, širdies plakimas ar krūtinės skausmas kartu su pykinimu, silpnumu, galvos svaigimu, alpimu, šaltas prakaitas ar stiprus nuovargis.
