Keturgalvis arba keturkojis gali atsirasti sportuojant ar atliekant įtemptą treniruotę. Lengvas padermes paprastai galima gydyti namuose vos po kelių savaičių, o sunkesnėms padermėms gali prireikti gydytojo dėmesio. Mes surinkome visą informaciją, kurią turite žinoti, jei turite reikalų su įtemptu keturračiu, kad galėtumėte greitai ir lengvai reabilituotis.
Žingsniai
1 klausimas iš 7: Bendrosios aplinkybės
Žingsnis 1. Jūsų keturgalvis raumuo yra 4 raumenų grupė, einanti šlaunies priekyje ir šone
Tai padeda ištiesinti kelį einant, bėgant ar šokinėjant. Galite įsivaizduoti, kad jis yra priešais jūsų blauzdikaulį, stambų raumenį šlaunies gale.
Žingsnis 2. Keturių raumenų įtempimas įvyksta, kai persitempiate ar ištraukiate keturkojo raumenis
Paprastai galite iš karto pasakyti, kada įtempėte keturratį, nes pajusite skausmą ar sustingimą. Esant stipriai įtampai, net patirdami įtampą galite pajusti sprogimą ar traukimą.
2 klausimas iš 7: priežastys
Žingsnis 1. Sportas yra viena iš keturių įtampų priežasčių
Ypač tokios sporto šakos kaip futbolas, regbis ir futbolas. Staigus stiprus raumenų krūvis gali sukelti įtampą, ypač jei nesate pripratę prie judesio arba labai stumiate save.
Keturių padermės taip pat yra gana paplitusios bėgikams
Žingsnis 2. Pernelyg didelis tempimas yra dar viena dažna įtampos priežastis
Gilūs tempimai, kaip ir jogos užsiėmimai, gali puikiai pagerinti jūsų lankstumą ir judesių amplitudę. Deja, jie taip pat gali sukelti įtampą, jei persistengsite. Kad tempimo metu neliktų įtemptos keturračiai, lėtai judėkite ir naudokite tolygius judesius bei kontroliuojamą kvėpavimą. Sustabdykite tai, ką darote, jei jaučiate spaudimą ar skausmą.
Jūs galite sumažinti įtampų riziką, prieš tempdami pašildykite raumenis. Atlikite kelias minutes lengvo vaikščiojimo ar kitokio švelnaus kardio, kad pirmiausia tekėtų kraujas
Žingsnis 3. Kojų presai taip pat gali sukelti keturių įtampą
Naudodami kojų spaudimo mašiną, keturračiai priversti dirbti viršvalandžius. Jei persistengėte sporto salėje arba nesate įpratę taip sunkiai sportuoti, galbūt įtempėte raumenis.
Taip pat galite įtempti raumenis, pridedant per daug svorio kojų spaudimo mašinai
3 klausimas iš 7: simptomai
Žingsnis 1. Skausmas ir jautrumas kojoje yra pagrindiniai simptomai
Galite pastebėti, kad sunku vaikščioti ar pakelti koją taip, kaip įprastai. Tai gali svyruoti nuo šiek tiek nemalonių pojūčių iki tiesiog skausmingų.
2 žingsnis. Taip pat gali atsirasti mėlynės, spazmai, patinimas ir raumenų silpnumas
Tokie simptomai paprastai rodo stiprų krūvį, ypač jei jie tęsiasi kelias dienas. Jei turite šiuos simptomus, kreipkitės į gydytoją.
Jei jūsų skausmas netoleruojamas arba jūsų įtampa nepagerėja gydant namuose, kreipkitės į gydytoją
4 klausimas iš 7: Gydymas
Žingsnis 1. Norėdami greitai išgydyti įtampą, vadovaukitės RICE protokolu
RICE reiškia poilsį, ledą, suspaudimą ir pakilimą.
-
Poilsis:
Padarykite pertrauką nuo treniruočių, ypač jei tai sukėlė įtampą. Jei jūsų sužalojimas yra pakankamai sunkus, galbūt norėsite naudoti ramentus vaikščiodami, kad nepriaugtumėte kojos.
-
Ledas:
Apvyniokite ledo maišelį ar ledo kubelių maišelį rankšluosčiu ir prispauskite prie įtemptos kojos. Norėdami sumažinti patinimą ir uždegimą, kelis kartus per dieną naudokite ledo pakuotes 20 minučių vienu metu.
-
Suspaudimas:
Lengvai apvyniokite sužeistą koją minkštu tvarsčiu arba tūzu. Tai padeda sumažinti tolesnį uždegimą ir sumažinti patinimą.
-
Aukštis:
Atsigulkite ant sofos ar kėdės ir pakelkite koją aukščiau širdies. Pabandykite tai padaryti, kai sėdite, kad sumažintumėte patinimą ateityje.
Žingsnis 2. Jei gydytojas rekomenduoja, vartokite priešuždegiminių vaistų
Vaistai taip pat gali padėti sumažinti skausmą. Jei gydytojas rekomenduoja, ieškokite nereceptinių vaistų, tokių kaip ibuprofenas, ir laikykitės dozavimo nurodymų ant buteliuko.
Jei turite kokių nors širdies, kepenų ar inkstų problemų, prieš vartodami priešuždegiminius vaistus pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo, kaip vartoti magnio papildą, kad būtų skatinamas gijimas
Jūsų kūnui reikia magnio, kad sukurtumėte sveikus raumenis. Jei jūsų keturračiai lengvai įsitempia, magnio vartojimas gali padėti jiems išgydyti ir išvengti traumų ateityje. Pasitarkite su gydytoju, ar magnio papildas jums gali padėti.
- Pateikite savo gydytojui visą sąrašą vaistų, kuriuos jau vartojate. Tai padės jiems nustatyti, ar magnis jums yra saugus.
- Įprasta rekomenduojama dozė suaugusiems yra 400 mg prieš miegą. Be to, kad jūsų raumenys būtų sveiki, magnis taip pat gali atpalaiduoti skaudančius raumenis ir padėti geriau išsimiegoti.
- Taip pat į savo racioną galite įtraukti daugiau magnio valgydami riešutus ir sėklas, nesmulkintus grūdus, lapinius žalumynus ir pieno produktus.
Žingsnis 4. Nuraminkite skaudančius keturračius Epsom druskos vonia
Epsom druskos vonia gali padėti atpalaiduoti skaudančius raumenis ir palengvinti uždegimą. Į patogiai karšto vandens vonelę įpilkite apie 10,5 uncijos (300 g) „Epsom“druskos, tada pamirkykite vonioje mažiausiai 15 minučių.
- „Epsom“druskos galite nusipirkti daugelyje vaistinių.
- Neimkite Epsom druskos vonios, jei turite atvirų žaizdų, rimtų nudegimų ar odos infekcijų, nes tai gali sudirginti.
Žingsnis 5. Valgykite subalansuotą mitybą ir likite hidratuotas, kad greičiau sugrįžtumėte
Jūsų kūnui išgydyti reikia mitybos ir energijos, todėl atsigaudami gerkite daug vandens ir valgykite sveiką maistą. Į savo mitybą būtinai įtraukite daug šių dalykų:
- Vaisiai ir vaivorykštės spalvos vaisiai ir daržovės, kurie padės jums gauti reikalingų vitaminų ir antioksidantų.
- Nesmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai arba viso grūdo duona.
- Geri vitamino D šaltiniai, tokie kaip riebi žuvis (pvz., Tunas ir skumbrė), kiaušinių tryniai ir spirituoti pieno produktai.
- Sveiki baltymai, tokie kaip žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai ir pupelės.
- Riešutai ir sėklos, kurie yra puikus sveikų riebalų šaltinis.
6. Jei jaučiate tirpimą ar dilgčiojimą, kreipkitės į gydytoją
Dauguma lengvų patempimų išnyks savaime pailsėjus ir gydantis namuose. Tačiau jei po kelių savaičių jūsų įtampa nepagerėja arba jaučiate kojų tirpimą ir dilgčiojimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
5 klausimas iš 7: prognozė
Žingsnis 1. Dauguma padermių pagerėja per 2–3 savaites
Kol laikotės RICE protokolo, jūsų keturratis greičiausiai išgydys pats. Lengvos padermės gali išgyti net per 13 dienų.
Žingsnis 2. Nesportuokite, kol jūsų raumenys negrįš į normalią būseną
Palaukite, kol jūsų keturratis pasieks savo jėgą ir lankstumą prieš traumą. Dėl lengvo įtempimo tai gali užtrukti tik 10 dienų; esant stipriai įtampai, gali tekti palaukti iki 6 mėnesių.
Jei nesate tikri, ar grįžti prie įprastos fizinės veiklos, pasitarkite su gydytoju
6 klausimas iš 7: prevencija
Žingsnis 1. Išlaikykite savo keturračių jėgą ir lankstumą
Kai koja išgydoma, labai svarbu būti atsargiems sportuojant ar sportuojant. Stenkitės lėtai didinti intensyvumą ir įgaukite formą prieš imdamiesi sunkios veiklos, pavyzdžiui, futbolo ar regbio. Prieš atlikdami bet kokius intensyvius pratimus, sušildykite keturračius lengvais kardio pratimais ir švelniais pratimais.
- Savaiminis masažas yra puikus būdas sušildyti raumenis, sumažinti įtampą ir išvengti traumų. Prieš mankštindamiesi rankomis ar įrankiu (pvz., Putų voleliu) švelniai pamasažuokite keturračius ir blauzdikaulius.
- Gera nykščio taisyklė - būti sportui tinkamos formos; nesportuokite, kad įgautumėte formą.
7 klausimas iš 7: Papildoma informacija
Žingsnis 1. Gydytojai paprastai klasifikuoja štamus į 3 skirtingas klases
1 laipsnis yra lengvas štamas; galite pajusti diskomfortą, tačiau kojos tikrai nepraranda jėgų. 2 laipsnis yra vidutinio sunkumo padermė; kojose gali būti vidutiniškai sumažėjęs jėgos ir pajusite raumenų defektą. 3 laipsnis yra sunki padermė; tikriausiai visiškai prarandate kojų jėgą ir paprastai galite pajusti raumenų defektą.
