Pakeitus sveiką gyvenimo būdą, visiškai įmanoma prarasti riebalus aplink klubus. Nereikia jokių madingų dietų ar pernelyg didelių treniruočių! Šis straipsnis padės išsiaiškinti, ką reikia žinoti, kad galėtumėte pradėti siekti savo tikslo, pavyzdžiui, kaip pasirinkti sveiką maistą ir porcijų dydį bei kokie pratimai bus naudingiausi. Keisdami gyvenimo būdą, kuris jums tinka ir yra tvarus, galite pradėti matyti rezultatus, kurie išliks.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: kalorijų ribojimas riebalų mažinimui
Žingsnis 1. Savaitę laikykite maisto žurnalą
Toliau valgykite įprastu būdu. Šį žurnalą galite naudoti kaip pagrindą savo mitybai keisti.
- Maisto žurnalas gali padėti jums pamatyti savo mitybą ir pateikti užuominų apie tai, ką galite pakeisti, kad numestumėte svorio.
- Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius, užkandžius, skystas kalorijas ar riebesnį maistą, kurį paprastai valgote. Pažymėkite šiuos elementus žvaigždute arba sudarykite sąrašą, kad padėtumėte pradėti savo mitybos planą.
- Ir toliau laikykite savo maisto žurnalą, kai bandote numesti svorio. Tyrimai rodo, kad tie, kurie laikosi savo maisto žurnalų, sėkmingiau numeta svorio ilgą laiką.
Žingsnis 2. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną
Sumažinus suvartojamo maisto kiekį, galite duoti savo kūnui signalą, kad jis pradėtų naudoti energiją (įskaitant riebalus, esančius klubuose).
- Norėdami numesti svorio ir sumažinti kūno riebalų perteklių visame kūne ir klubuose, turite sumažinti kalorijų kiekį. Laikui bėgant sumažėjęs kalorijų kiekis sumažins svorį.
- Jei kasdien sukursite 500 kalorijų deficitą, paprastai per savaitę numesite apie 1 svarą (0,45 kg) svorio. Sveikatos specialistai mano, kad tai yra saugus ir sveikas svorio metimas.
- Naudokite savo maisto žurnalą, kad pamatytumėte, kokio tipo maisto produktus galite supjaustyti, kad susidarytumėte 500 kalorijų deficitą.
Žingsnis 3. Laikykitės atitinkamų porcijų dydžių
Tinkamų porcijų laikymasis kiekviename valgyme padės jums valdyti kalorijas ir numesti svorio.
- Kad galėtumėte tinkamai išmatuoti porcijų dydį, apsvarstykite galimybę nusipirkti maisto svarstyklių ar matavimo puodelių.
- Idealu išmatuoti kiekvieną valgį ir užkandį, kad įsitikintumėte, jog laikotės tinkamo kelio. Akių obuolių porcijos gali lemti porcijų dydžių pervertinimą ir nepakankamai įvertintą bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Išmatuokite šių dydžių maisto produktus: 3–4 uncijos (80–120 gramų) baltyminio maisto (arba maždaug kaip kortų kaladės dydžio), 1 uncija grūdų arba maždaug 1/2 puodelio (125 ml), 1 puodelis (250 ml) daržovių arba 2 puodelių (500 ml) lapinių žalumynų ir 1/2 puodelio (125 ml) smulkintų vaisių arba 1 nedidelio gabalo.
- Į kiekvieną valgį įtraukite 1 porciją baltymų ir 2 porcijas vaisių ar daržovių. Rekomenduojama per dieną suvartoti apie 2–3 porcijas grūdų.
Žingsnis 4. Pasirinkite mažesnio kaloringumo maistą
Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, norint padėti numesti svorio, o ne stebėti kalorijas ir porcijų dydžius, yra mažesnio kaloringumo maisto pasirinkimas.
- Maisto produktai, kurie yra kontroliuojami porcijomis ir yra mažiau kaloringi, yra geriausias pasirinkimas norint numesti svorio.
- Pasirinkite mažai kalorijų turinčius ir liesus baltyminius maisto produktus, tokius kaip: paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, kiauliena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai ir tofu.
- Pasirinkite 100% nesmulkintus grūdus be prieskonių ar padažų. Sveiki grūdai yra maistingesni, nes juose yra daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Pirkite grūdus, kuriuose nėra prieskonių pakelio ar padažo, kad sumažintumėte kalorijų kiekį.
- Daugelyje vaisių ir daržovių natūraliai yra mažai kalorijų. Būkite atsargūs, jei perkate konservuotus ar šaldytus produktus. Įsitikinkite, kad į juos nėra pridėta prieskonių, padažų ar pridėto cukraus.
Žingsnis 5. Apribokite skystų kalorijų kiekį
Daug kartų skystos kalorijos yra atsakingos už didelę jūsų dietos kalorijų perteklių. Be to, visiškai jų atsisakymas tikrai gali padėti numesti svorio.
- Skystų kalorijų yra įvairiuose gėrimuose. Riboti arba visiškai vengti šių rūšių gėrimų yra geriausia idėja, padedanti numesti svorio.
- Ribokite tokius gėrimus kaip: įprasta soda, riebus pienas, sultys ir sulčių kokteiliai, alkoholis, saldi arbata, saldinti kavos gėrimai, sportiniai gėrimai, energetiniai gėrimai ir karštas šokoladas.
- Nors kai kuriuose gėrimuose nėra kalorijų, jie turėtų būti ribojami dėl didelio dirbtinių saldiklių ir kitų priedų kiekio. Apribokite tokius dalykus kaip: dietiniai gazuoti gėrimai, dietiniai energetiniai gėrimai ir dietiniai sportiniai gėrimai.
- Užpildykite skaidrius, drėkinančius skysčius, tokius kaip: vanduo, aromatizuotas vanduo, nesaldinta kava be kofeino ir nesaldinta arbata be kofeino. Siekite mažiausiai aštuonių 8 uncijų stiklinių per dieną, bet jums gali prireikti net iki 13 stiklinių per dieną.
Žingsnis 6. Išpjaukite užkandžių perteklių
Kita pavojinga svorio metimo sritis yra užkandžiai. Per daug užkandžių ar nuolatinis ganymas visą dieną gali pakenkti jūsų svorio metimui. Be to, daugelis užkandžių yra pagaminti iš perdirbtų angliavandenių ir cukraus, kurie yra nesveiki ir gali sukelti riebalų kaupimąsi.
- Sveikatos specialistai paprastai rekomenduoja apriboti kalorijų kiekį, kurį suvalgote iš užkandžių per dieną. Jei jūsų galutinis tikslas yra numesti svorio, užkandžiaukite ne daugiau kaip 150 kalorijų.
- Priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo ir veiklos lygio, jums paprastai prireiks tik 1-2 užkandžių per dieną.
- Valgykite užkandžius, kuriuose yra mažai riebalų turintis baltymų šaltinis ir natūralus daug ląstelienos šaltinis, pavyzdžiui, vaisiai ar daržovės. Kai kurie geri užkandžiai yra 1 uncija sumaišytų riešutų (30 gramų) su vidutinio dydžio obuoliu, 1 atskiras neriebus graikiškas jogurtas su 1/2 puodelio (125 ml) vynuogių, 1/2 puodelio (125 ml) namelio sūris su 1 puodeliu (250 ml) vyšninių pomidorų arba 3 uncijos (80 gramų) kalakutienos trūkčiojančio su 1 puodeliu (250 ml) morkų lazdelių.
2 metodas iš 2: įtraukiant pratimus, padedančius sumažinti klubo riebalus
1 žingsnis. Atlikite didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimus 4–5 dienas per savaitę
Aukšto intensyvumo pratimai arba HIIT yra pratimai, apimantys vidutinio ir didelio intensyvumo kardio veiklą, kuri gali sudeginti kalorijas ir padėti sudeginti kūno riebalus.
- Fitneso specialistai ragino HIIT treniruotes padėti tiems, kurie nori atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Nors jis nėra skirtas jūsų klubams, jis gali padėti sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.
- HIIT treniruotės paprastai yra trumpesnės ir apjungia trumpus labai didelio intensyvumo ir vidutinio intensyvumo pratimus. Jie puikiai derinami su kitomis kardio ir jėgos treniruotėmis.
2 žingsnis. Mankštinkitės bent 30 minučių 5 dienas per savaitę
Negalite sumažinti klubo riebalų, nesumažindami viso kūno riebalų. Jūs taip pat negalite pastebėti teisingo, naudodami tik tonizuojančius pratimus ar jėgos treniruotes. Įprasta kardio treniruotė yra svarbus komponentas, padedantis pasiekti galutinį tikslą.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų. Tai gali būti vaikščiojimas/bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas ar šokiai.
- Jei norite, kad klubai greičiau sumažėtų, pasistenkite treniruotis 1 valandą 5–6 dienas per savaitę arba iki 300 minučių per savaitę.
- Įtraukite kardio pratimus, kurie, kaip žinoma, lieknina ir tonizuoja šlaunis. Tokia veikla, kaip bėgimas/bėgiojimas, laiptų meistro naudojimas ar važiavimas dviračiu, puikiai padeda sudeginti kalorijas ir tonizuoti kojas.
Žingsnis 3. Atlikite pritūpimus
Šis populiarus pratimas veikia jūsų klubus, užpakalį, šlaunis ir skrandį ir padės sukurti liesus raumenis. Šių sričių raumenų vystymas kartu su bendru riebalų nuostoliu gali padėti tonizuoti (parodant liesų raumenų apibrėžimą).
- Pradėkite nuo kojų klubų pločio. Padėkite rankas į maldos padėtį krūtinės viduryje.
- Dėdami svorį į kulnus, atsisėskite taip, kaip bandote sėdėti kėdėje. Išstumkite sėdmenis už nugaros ir eikite žemyn kiek galite arba tol, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims.
- Sustabdykite, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei. Lėtai pakilkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite nuo 10 iki 20 kartų arba, jei reikia.
Žingsnis 4. Ar lunges
Atlikdami šį pratimą, jūs žengsite į priekį 1 pėda ir leisite keliams sulenkti. Tai puikus pratimas, padedantis lavinti raumenis aplink klubus ir visą šlaunį.
- Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų.
- Ženkite į priekį keletą pėdų (0,5 m) 1 pėda. Laikykite kojų pirštus į priekį. Nuleiskite užpakalinį kelį ir tuo pačiu metu sulenkite priekinį kelį lėtai ir kontroliuojamai.
- Nuleiskite žemyn, kol priekinė šlaunies dalis bus beveik lygiagreti žemei. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias yra suderintas su kulkšnimi (ne prieš kulkšnį).
- Priekinės šlaunies pagalba pastumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Pakeiskite kojas ir, jei reikia, pakartokite.
Žingsnis 5. Padarykite klubų pakėlimus
Šis pratimas padeda nukreipti klubų ir šlaunų raumenis. Tai puikus žingsnis, padedantis tonizuoti išorinę šlaunį iki klubo.
- Atsigulkite ant žemės ir atsigulkite ant šono, kojos sukrautos viena ant kitos. Galvą padėkite ant rankos, esančios arčiausiai grindų. Padėkite viršutinę ranką ant klubo.
- Laikydami koją tiesiai ir sulenkę, pakelkite viršutinę koją link lubų. Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Pakeiskite šonus ir tą patį skaičių pakėlimų atlikite kita koja.
Žingsnis 6. Įtraukite tiltelio pratimą
Tiltas yra padėtis, žinoma kaip galinė kojų dalis, tačiau gali padėti šlaunims ir klubams atrodyti labiau tonizuotai.
- Atsigulkite ant žemės ir atsigręžkite į lubas. Sulenkite kelius priešais kūną 90 laipsnių kampu. Paremkite rankas į šonus.
- Spaudžiant per sėdmenis, pakelkite klubus į orą, kol kūnas bus tiesioje linijoje, mažėjančioje nuo kelių iki galvos.
- Palaikykite kelias sekundes, kol lėtai ridenate stuburą atgal į žemę į pradinę padėtį.
- Pakartokite nuo 10 iki 20 kartų arba, jei reikia. Padarykite tai sunkiau pakeldami 1 koją ir per minutę laikydami klubus tolygiai. Pakartokite su priešinga koja.
Žingsnis 7. Įtraukite sluoksnius
Tipiškas baleto judesys, šis pritūpimas kaip pratimas padeda tonizuoti šlaunis, užpakalį ir klubus.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės už pečių plotį. Nukreipkite kojų pirštus 45 laipsnių kampu nuo kūno. Padėkite rankas į maldos padėtį priešais savo krūtinę arba padėkite rankas ant klubų.
- Nuleiskite kūną žemyn, laikydami galvą, liemenį ir sėdmenis tiesia linija nuo lubų iki grindų.
- Kai nuleidžiate kūną žemyn, keliai turi būti nusilenkę nuo kūno. Nuleiskite save kiek galite patogiai.
- Lėtai pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį, naudodami vidines šlaunis ir sėdmenis, kad atsistotumėte atgal. Kartokite tiek kartų, kiek reikia.
Mitybos ir mankštos pasiūlymai
Savaitės dietos planas numesti klubo riebalus
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pratimai klubo riebalų praradimui stiprinti
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Kardio pratimai norint numesti klubo riebalus
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
